I 10 orti invernali più salutari

Mangiare in stagione è un gioco da ragazzi in primavera e in estate, ma può rivelarsi difficile quando inizia il freddo.

Tuttavia, alcune verdure possono sopravvivere al freddo, anche sotto una coperta di neve. Questi sono conosciuti come verdure invernali, grazie alla loro capacità di resistere a temperature rigide e rigide.

Queste varietà resistenti al freddo possono sopportare temperature gelide a causa della maggiore quantità di zucchero che contengono (1).

Lo zucchero presente nell'acqua delle verdure invernali fa sì che si congelino in un punto più basso, il che consente loro di sopravvivere quando fa freddo.

Inoltre, questo processo si traduce in verdure fredde e resistenti che hanno un sapore più dolce nei mesi più freddi, rendendo l'inverno il momento ottimale per la raccolta (2).

Questo articolo dà un'occhiata a 10 delle verdure invernali più sane e perché dovresti includerle nella tua dieta.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Questo verde frondoso non è solo una delle verdure più sane, ma è anche il caso di prosperare con il clima più fresco.

È un membro della famiglia delle verdure crocifere, che comprende piante tolleranti al freddo come cavoletti di Bruxelles, cavoli e rape.

Anche se il cavolo può essere raccolto tutto l'anno, preferisce temperature più rigide e può anche resistere a condizioni innevate (3).

Kale è anche un verde eccezionalmente nutriente e versatile. È ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e potenti composti vegetali.

Infatti, solo una tazza (67 grammi) di cavolo contiene l'assunzione giornaliera raccomandata per le vitamine A, C e K. È anche ricca di vitamine del gruppo B, calcio, rame, manganese, potassio e magnesio (4).

Inoltre, il cavolo è caricato con antiossidanti flavonoidi come la quercetina e il kaempferolo che hanno potenti effetti anti-infiammatori.

Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di flavonoidi può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori come il cancro del polmone e dell'esofago (5, 6, 7).

Sommario Il kale è un ortaggio a foglia verde, resistente al freddo, che contiene una quantità impressionante di vitamine, minerali e antiossidanti.

2. Cavolini di Bruxelles

Come il cavolo, i cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia delle verdure crocifere nutrienti.

Le teste mini, simili a cavoli dell'impianto di germogli di Bruxelles si sviluppano durante i mesi freddi. Possono resistere a temperature gelide, rendendoli un must per i piatti invernali stagionali.

Anche se piccoli, i cavoletti di Bruxelles contengono una quantità impressionante di sostanze nutritive.

Sono un'eccellente fonte di vitamina K. Una tazza (156 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotto contiene il 137% dell'assunzione giornaliera raccomandata (8).

La vitamina K è fondamentale per la salute delle ossa e del cuore ed è importante per la funzione cerebrale (9, 10).

I cavoletti di Bruxelles sono anche una grande fonte di vitamine A, B e C e i minerali manganese e potassio.

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre e acido alfa-lipoico, entrambi i quali hanno dimostrato di aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (11, 12).

La fibra rallenta il processo digestivo nel corpo, determinando un rilascio più lento di glucosio nel sangue. Ciò significa che ci sono meno picchi di zucchero nel sangue dopo aver consumato un pasto ricco di fibre (13).

L'acido alfa-lipoico è un antiossidante che può ridurre i livelli elevati di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità del corpo all'insulina (14).

L'insulina è un ormone richiesto alle cellule per assorbire lo zucchero nel sangue. Mantiene i livelli di zucchero nel sangue da diventare troppo alto o troppo basso.

L'acido alfa-lipoico ha anche dimostrato di ridurre i sintomi della neuropatia diabetica, un tipo doloroso di danno ai nervi che colpisce molte persone con diabete (15).

Sommario I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze nutritive e sono particolarmente ricchi di vitamina K. Sono ricchi di acido alfa-lipoico, un antiossidante che può essere d'aiuto alle persone con diabete.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Carote

Questo popolare ortaggio a radici può essere raccolto nei mesi estivi, ma raggiunge il picco della dolcezza in autunno e inverno.

Le condizioni fredde fanno sì che le carote trasformino gli amidi immagazzinati in zuccheri per mantenere l'acqua nelle loro cellule dal congelamento.

Questo rende le carote un sapore più dolce con il clima più fresco. Infatti, le carote raccolte dopo un gelo sono spesso chiamate "carote caramellate". "

Anche questo ortaggio croccante è altamente nutriente. Le carote sono un'ottima fonte di beta-carotene, che può essere convertito in vitamina A nel corpo. Una grande carota (72 grammi) contiene il 241% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A (16).

La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi ed è anche importante per la funzione immunitaria e per una crescita e uno sviluppo adeguati.

Inoltre, le carote sono cariche di antiossidanti carotenoidi. Questi potenti pigmenti vegetali donano alle carote il loro colore brillante e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.

Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di carotenoidi può in particolare aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro alla prostata e al seno (17, 18).

Sommario Le carote prosperano con tempo più freddo. Sono ricchi di vitamina A e potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere da alcune malattie come la prostata e il cancro al seno.

4. Bietola svizzera

Non solo la bietola svizzera è tollerante nei climi freddi, ma è anche molto povera di calorie e ricca di sostanze nutritive.

Infatti, una tazza (36 grammi) fornisce solo 7 calorie, ma contiene quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A e soddisfa l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K.

È anche una buona fonte di vitamina C, magnesio e manganese (19).

Inoltre, le foglie verde scuro e i gambi dai colori vivaci della bietola sono ricchi di pigmenti vegetali benefici chiamati betalain.

Le betalete hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nel corpo e diminuire l'ossidazione del colesterolo LDL, una delle principali cause di malattie cardiache (20, 21).

Questo verde è ampiamente utilizzato nella dieta mediterranea, che è stata collegata a numerosi benefici per la salute, tra cui una riduzione delle malattie cardiache (22).

Sommario La bietola svizzera ha poche calorie ma contiene vitamine e minerali. Contiene anche antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

AdvertisementAdvertisement

5. Pastinaca

Simile nell'aspetto alle carote, le pastinache sono un altro tipo di ortaggio a radice con una serie di benefici per la salute unici.

Come le carote, le pastinache diventano più dolci quando le temperature gelide si accendono, rendendole un delizioso complemento ai piatti invernali. Hanno un sapore leggermente terroso e sono altamente nutrienti.

Una tazza (156 grammi) di pastinaca cotta contiene quasi 6 grammi di fibre e il 34% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C.

Inoltre, le pastinache sono un'ottima fonte di vitamine B ed E, potassio, magnesio e manganese (23).

L'alto contenuto di fibre di pastinaca li rende anche un'ottima scelta per la salute dell'apparato digerente. Sono particolarmente ricchi di fibre solubili, che formano una sostanza gelatinosa nel sistema digestivo.

Questo può aiutare a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, che è particolarmente utile per quelli con diabete (24).

La fibra solubile è stata anche collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al seno e ictus (25, 26, 27).

Sommario Le pastinache sono ortaggi a radice altamente nutrienti che contengono una quantità impressionante di fibra solubile, che è stata collegata a molti benefici per la salute.

Pubblicità

6. Collard Greens

Come cavoli e cavoletti di Bruxelles, i cavoli verdi appartengono alla famiglia di verdure Brassica. Per non parlare, è anche una delle piante più resistenti al freddo del gruppo.

Questo verde leggermente amaro può resistere a temperature di congelamento prolungate e ha un sapore migliore dopo essere stato esposto al gelo.

L'amarezza dei cavoli verdi è in realtà associata all'elevata quantità di calcio presente nella pianta. In effetti, uno studio ha scoperto che le verdure con il più alto contenuto di calcio avevano un sapore più amaro (28).

La quantità di calcio presente nei cavoli è impressionante, con una tazza (190 grammi) di collottature cotte contenenti il ​​27% dell'apporto giornaliero consigliato (29).

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa, insieme ad altre importanti funzioni.

Inoltre, questi verdi sono caricati con vitamina K, che svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa.

Gli studi dimostrano che un'adeguata assunzione di vitamina K e calcio aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture (30, 31).

Oltre ad essere un'ottima scelta per promuovere ossa forti e sane, i cavoli sono una buona fonte di vitamine B e C, ferro, magnesio e manganese.

Sommario I verdi di cavolo hanno un sapore leggermente amaro e sono ricchi di sostanze nutritive. Sono particolarmente ricchi di calcio e vitamina K, che sono importanti per le ossa sane.

AdvertisementAdvertisement

7. Rutabagas

Le rutabagas sono una verdura sottovalutata nonostante il loro impressionante contenuto di nutrienti.

Questi ortaggi a radice crescono meglio con il freddo e sviluppano un sapore più dolce quando le temperature diventano più fredde durante l'autunno e l'inverno.

Tutte le parti della pianta di rutabaga possono essere mangiate, comprese le cime verdi che spuntano dal terreno.

Una tazza di rutabaga cotto (170 grammi) contiene più della metà dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C e il 16% dell'apporto giornaliero raccomandato di potassio (32).

Il potassio è fondamentale per la funzionalità cardiaca e la contrazione muscolare. Svolge anche un ruolo chiave nel controllo della pressione sanguigna.

Infatti, gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre l'ipertensione (33).

Inoltre, studi osservazionali hanno collegato verdure crocifere come le rutabaghe a un minor rischio di malattie cardiache. Infatti, uno studio ha scoperto che mangiare più verdure crocifere potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache fino al 15% (34).

Oltre ad essere un'ottima fonte di vitamina C e potassio, le rutabaghe sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e manganese.

Sommario Le rutabaghe sono verdure a radici ad alto contenuto di vitamina C e potassio. Aumentare l'assunzione di potassio può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

8. Cavolo rosso

Il cavolo è un ortaggio crucifero che prospera con tempo freddo. Mentre sia il cavolo verde che quello rosso sono estremamente sani, la varietà rossa ha un profilo nutrizionale maggiore.

Una tazza di cavolo rosso crudo (89 grammi) contiene l'85% dell'apporto giornaliero consigliato di vitamina C e alte quantità di vitamine A e K.

È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, manganese e potassio (35).

Tuttavia, dove il cavolo rosso brilla davvero è nel suo contenuto di antiossidanti. Il colore brillante di questo ortaggio deriva da pigmenti chiamati antociani.

Gli antociani appartengono alla famiglia dei flavonoidi di antiossidanti, che sono stati collegati a una serie di benefici per la salute.

Uno di questi benefici è il potenziale per ridurre il rischio di malattie cardiache (36).

In uno studio su 93, 600 donne, i ricercatori hanno scoperto che le donne con un'assunzione maggiore di alimenti ricchi di antocianine avevano il 32% in meno di probabilità di avere attacchi cardiaci rispetto alle donne che consumavano meno cibi ricchi di antocianine (37).

Inoltre, sono state riscontrate alte prese di antocianine per ridurre il rischio di malattia coronarica (38).

Ulteriori prove da studi condotti su campioni di animali e su animali suggeriscono che le antocianine possono avere anche capacità di lotta contro il cancro (39, 40).

Sommario Il cavolo rosso è ricco di sostanze nutritive comprese le vitamine A, C e K. Contiene anche antociani, che possono proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ravanelli

Queste verdure dai toni gioiello sono conosciute per il loro sapore speziato e la consistenza croccante. Inoltre, alcune varietà sono molto resistenti al freddo e possono sopravvivere a temperature di congelamento.

I ravanelli sono ricchi di vitamine B e C, oltre che di potassio (41).

Il loro gusto pepato è attribuito a un gruppo speciale di composti contenenti zolfo chiamati isotiocianati, che sono stati collegati a molti benefici per la salute.

Questi potenti composti vegetali agiscono come antiossidanti nel corpo, contribuendo a tenere sotto controllo l'infiammazione.

I ravanelli sono stati ampiamente studiati per le loro potenziali proprietà antitumorali (42).

Infatti, uno studio in provetta ha scoperto che l'estratto di ravanello ricco di isotiocianato inibisce la crescita delle cellule di cancro al seno umano (43).

Questo effetto è stato anche osservato negli studi su provette e animali condotti su cellule di cancro del colon e della vescica (44, 45).

Sebbene siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo sulle potenziali capacità di lotta contro il cancro dei ravanelli.

Sommario I ravanelli sono un'ottima fonte di vitamine B e C e anche di potassio. Inoltre, contengono isotiocianati, che possono avere capacità di combattere il cancro.

10. Prezzemolo

Mentre molte erbe muoiono quando il tempo diventa freddo, il prezzemolo può continuare a crescere attraverso temperature gelide e persino neve.

Oltre ad essere eccezionalmente freddo-resistente, questo verde aromatico è pieno di nutrizione.

Solo un'oncia (28 grammi) soddisfa l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K e contiene oltre la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.

È anche carica di vitamina A, folati, ferro, calcio e potassio (46).

Il prezzemolo è un'eccellente fonte di flavonoidi, tra cui l'apigenina e la luteolina, che sono composti vegetali che hanno molti potenziali benefici per la salute. Questi flavonoidi possono essere particolarmente utili nell'inibire la perdita di memoria e i cambiamenti legati all'età nel cervello.

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di luteolina riduce l'infiammazione legata all'età nel cervello dei topi anziani e migliora la memoria inibendo i composti infiammatori (47).

Sommario Il prezzemolo è un verde tollerante al freddo ricco di sostanze nutritive. Contiene anche la luteolina composta di piante, che può promuovere la salute del cervello.

The Bottom Line

Ci sono molte verdure che prosperano con il tempo più freddo.

Alcuni tipi di verdure, come le carote e le pastinache, assumono persino un sapore più dolce dopo essere stati esposti al gelo.

Queste verdure resistenti al freddo consentono di riempire la vostra dieta con prodotti stagionali e nutrienti per tutto l'inverno.

Mentre qualsiasi ortaggio di questa lista sarebbe un'aggiunta molto nutriente alla vostra dieta, ci sono molte altre verdure invernali che fanno anche grandi scelte.

Dopotutto, l'aggiunta di qualsiasi prodotto fresco alla vostra dieta contribuirà notevolmente a promuovere la vostra salute.