10 Motivi solidi per cui la dieta Yo-Yo è male per te

La dieta Yo-yo, nota anche come "weight cycling", descrive il modello di perdita di peso, riguadagna e poi di nuovo a dieta.

È un processo che fa salire e scendere il peso come uno yo-yo. Questo tipo di dieta è comune: il 10% degli uomini e il 30% delle donne lo ha fatto (1, 2).

Questo articolo discuterà alcuni dei problemi relativi alla dieta yo-yo.

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1. Aumento dell'appetito porta ad un aumento di peso nel tempo

Durante la dieta, la perdita di grasso porta a livelli ridotti della leptina, che normalmente ti aiuta a sentirti sazio.

In circostanze normali, i depositi di grasso rilasciano la leptina nel flusso sanguigno. Questo dice al corpo che i depositi di energia sono disponibili e ti segnala di mangiare di meno.

Man mano che si perde grasso, la leptina diminuisce e l'appetito aumenta. Ciò porta ad un aumento dell'appetito mentre il corpo cerca di rifornire i negozi di energia esaurita.

Inoltre, la perdita di massa muscolare durante la dieta fa risparmiare energia al corpo (3).

Quando la maggior parte delle persone usa una dieta a breve termine per perdere peso, recupererà il 30-65% di quel peso perso entro un anno (4).

Inoltre, uno su tre persone a dieta finisce più pesante di prima che la dieta (3, 4).

Questo aumento di peso completa la fase "su" della dieta yo-yo e può richiedere alle diete di iniziare un altro ciclo di perdita di peso.

Sommario: Perdere peso fa sì che il corpo aumenti l'appetito e si aggrappi al suo accumulo di energia. Di conseguenza, alcune diete yo-yo recuperano più peso di quello che hanno perso.

2. Percentuale di grasso corporeo superiore

In alcuni studi, la dieta yo-yo ha portato a un'aumentata percentuale di grasso corporeo.

Durante la fase di aumento di peso della dieta yo-yo, il grasso viene riguadagnato più facilmente rispetto alla massa muscolare. Ciò può determinare un aumento della percentuale di grasso corporeo su più cicli yo-yo (5).

In una recensione, 11 studi su 19 hanno rilevato che una storia di dieta yo-yo prevedeva una maggiore percentuale di grasso corporeo e un maggiore grasso della pancia (6).

Questo è più pronunciato dopo una dieta dimagrante che con cambiamenti di stile di vita più sottili e sostenibili e può essere responsabile dell'effetto yo-yo (3).

Riepilogo: La maggior parte degli studi mostra che la dieta yo-yo porta a una percentuale di grasso corporeo più alta. Questo può portare ad altri cambiamenti che rendono più difficile perdere peso.

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3. Può portare alla perdita di massa muscolare

Durante le diete dimagranti, il corpo perde massa muscolare e grasso corporeo (7).

Poiché il grasso viene riguadagnato più facilmente rispetto ai muscoli dopo la perdita di peso, questo può portare a una maggiore perdita di muscolo nel tempo (6).

La perdita muscolare durante la dieta porta anche a una riduzione della forza fisica (8).

Questi effetti possono essere ridotti con l'esercizio, incluso l'allenamento della forza.Esercitare segnali al corpo di far crescere i muscoli, anche quando il resto del corpo sta dimagrendo (9).

Durante la perdita di peso aumenta anche il fabbisogno proteico della dieta. Mangiare abbastanza proteine ​​di qualità può aiutare a ridurre la perdita muscolare (10, 11, 12).

Uno studio ha dimostrato che quando 114 adulti assumevano integratori proteici mentre perdevano peso, perdevano meno massa muscolare (13).

Sommario: La perdita di peso può portare alla perdita di massa muscolare e questo può esaurire la massa muscolare sopra i cicli di dieta yo-yo. Esercitare e mangiare fonti proteiche di qualità per mitigare la perdita muscolare.

4. L'aumento di peso porta al fegato grasso

Il fegato grasso è quando il corpo immagazzina il grasso in eccesso all'interno delle cellule del fegato.

L'obesità è un fattore di rischio per lo sviluppo di un fegato grasso, e l'aumento di peso ti mette particolarmente a rischio (14).

Il fegato grasso è associato a cambiamenti nel modo in cui il fegato metabolizza grassi e zuccheri, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.

Può anche occasionalmente portare a insufficienza epatica cronica, nota anche come cirrosi.

Uno studio su topi ha dimostrato che diversi cicli di aumento di peso e perdita di peso hanno causato il fegato grasso (15).

Un altro studio sui topi ha dimostrato che il fegato grasso ha causato danni al fegato nei topi con il peso corporeo (16).

Sommario: L'aumento di peso porta al fegato grasso, che può causare malattie del fegato. Nei topi, questo è aggravato dal peso corporeo, anche se sono necessari studi sull'uomo.

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5. Un aumento del rischio di diabete

La dieta yo-yo è associata a una maggiore probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, sebbene non tutti gli studi abbiano trovato prove a riguardo.

Una revisione di diversi studi ha mostrato che una storia di yo-yo dieta predisse il diabete di tipo 2 in quattro studi su 17 (6).

Uno studio su 15 adulti ha dimostrato che quando i partecipanti hanno riacquistato peso dopo 28 giorni di perdita di peso, era per lo più grasso della pancia (17).

Il grasso della pancia è più probabile che porti al diabete rispetto al grasso immagazzinato in altri luoghi, come le braccia, le gambe oi fianchi (18).

Uno studio ha mostrato un aumento dei livelli di insulina nei ratti che hanno attraversato 12 mesi di cicli di peso, rispetto a quelli che hanno guadagnato peso in modo coerente (19).

L'aumento dei livelli di insulina come questi può essere un sintomo precoce del diabete.

Anche se il diabete non è mai stato visto in tutti gli studi sull'alimentazione umana di yo-yo, probabilmente è più aumentato nelle persone che finiscono con un peso maggiore rispetto a prima della dieta (6).

Sommario: In alcuni studi, la dieta yo-yo ha aumentato il rischio di diabete. Il rischio è maggiore in coloro che finiscono con un peso maggiore rispetto a prima della dieta.

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6. Un aumento del rischio di malattie cardiache

Il ciclo del peso è stato associato alla malattia coronarica, una condizione in cui le arterie che forniscono il cuore si restringono (20).

L'aumento di peso, anche più del sovrappeso, aumenta il rischio di malattie cardiache (21).

Secondo uno studio su 9, 509 adulti, l'aumento del rischio di malattie cardiache dipende dalla dimensione dello swing in peso - più peso perso e riacquistato durante la dieta yo-yo, maggiore è il rischio (22).

Una revisione di diversi studi ha concluso che grandi variazioni di peso nel tempo hanno raddoppiato le probabilità di morte per malattie cardiache (23).

Riepilogo: Il rischio di malattie cardiache aumenta con l'aumento di peso e il peso fluttuante. Maggiore è il cambiamento di peso, maggiore è il rischio.

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7. Può aumentare la pressione sanguigna

L'aumento di peso, compreso il ritorno o l'aumento di peso yo-yo dopo la dieta, è anche collegato all'aumento della pressione sanguigna.

A peggiorare le cose, la dieta yo-yo potrebbe smorzare il sano effetto della perdita di peso sulla pressione sanguigna in futuro.

Uno studio condotto su 66 adulti ha rilevato che quelli con una storia di dieta yo-yo avevano meno miglioramento della pressione sanguigna mentre perdevano peso (24).

Uno studio a lungo termine ha scoperto che questo effetto può svanire dopo 15 anni, suggerendo che il ciclo del peso durante la giovinezza non può influenzare il rischio di malattie cardiache nella mezza età o in seguito (25).

Un terzo studio a lungo termine ha anche rilevato che le associazioni nocive della dieta yo-yo precedente erano più forti quando la dieta yo-yo si era verificata più recentemente, piuttosto che decenni prima (26).

Sommario: L'aumento di peso, compreso l'aumento di peso in estensione nella dieta yo-yo, aumenta la pressione sanguigna. Questo effetto può durare per anni, ma sembra svanire nel tempo.

8. Può causare frustrazione

Può essere molto frustrante vedere il duro lavoro che hai fatto perdere peso durante l'aumento di peso in ripresa della dieta yo-yo.

In effetti, gli adulti con una storia di dieta yo-yo riferiscono di sentirsi insoddisfatti della propria vita e salute (20).

Le diete Yo-yo riportano anche scarsa auto-efficacia per quanto riguarda il loro corpo e la loro salute. In altre parole, provano la sensazione di essere fuori controllo (27).

Tuttavia, la dieta yo-yo non sembra essere correlata alla depressione, all'autocontrollo o ai tratti negativi della personalità (27).

Questa distinzione è importante. Se hai avuto problemi con la dieta yo-yo in passato, non permettere a te stesso di sentirti sconfitto, senza speranza o colpevole.

Potresti aver provato alcune diete che non ti hanno aiutato a raggiungere i risultati a lungo termine che volevi. Questo non è un fallimento personale, è semplicemente una ragione per provare qualcos'altro.

Riepilogo: La dieta Yo-yo può farti sentire fuori controllo, ma non è un segno di debolezza personale. Se non hai trovato i cambiamenti di salute a lungo termine che stai seguendo con la dieta, è il momento di provare qualcos'altro.

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9. Potrebbe essere peggio di rimanere in sovrappeso

Perdere peso se sei sovrappeso migliora la salute del cuore, riduce il rischio di diabete e aumenta la forma fisica (28).

Perdere peso può anche invertire il fegato grasso, migliorare il sonno, ridurre il rischio di cancro, migliorare l'umore e prolungare la durata e la qualità della vita (29).

Al contrario, l'aumento di peso porta al contrario di tutti questi benefici (30).

La dieta Yo-yo è una via di mezzo. Non è così dannoso come ingrassare, ma è decisamente peggio che perdere peso e tenerlo fuori (21).

È controverso se la dieta yo-yo è peggio per te che mantenere un peso costante, e non tutti gli studi concordano (6, 31, 32).

Uno degli studi più ampi disponibili ha seguito 505 uomini di età compresa tra 55 e 74 anni per 15 anni.

Le loro fluttuazioni di peso erano associate a un 80% più alto rischio di morte durante il periodo di studio. Nel frattempo, gli uomini obesi che mantenevano un peso costante rischiavano di morire che era simile agli uomini di peso normale (33).

Una difficoltà con questa ricerca è che i ricercatori non sempre sanno perché i partecipanti hanno avuto un ciclo di peso, e i cambiamenti di peso potrebbero essere correlati ad alcune altre condizioni mediche che hanno accorciato le loro vite (34).

Riepilogo: Non è chiaro dalla ricerca disponibile se è meglio yo-yo o rimanere sovrappeso. Ciò che è chiaro è che apportare cambiamenti di stile di vita sani e permanenti è l'opzione migliore.

10. Il pensiero a breve termine previene i cambiamenti dello stile di vita a lungo termine

La maggior parte delle diete prescrive un insieme di regole da seguire per un determinato periodo di tempo, solitamente per raggiungere un obiettivo di perdita di peso o altro obiettivo di salute.

Questo tipo di dieta ti porta a fallire, perché ti insegna che le regole devono essere seguite fino a quando il tuo obiettivo è raggiunto. Una volta terminata la dieta, è facile tornare alle abitudini che hanno causato l'aumento di peso.

Poiché il corpo aumenta l'appetito e trattiene le riserve di grasso durante la dieta, troppo spesso una dieta temporanea diventa controproducente, portando a un miglioramento temporaneo seguito da aumento di peso e delusione (3).

Per interrompere il ciclo di cambiamenti temporanei che producono un successo temporaneo, smettere di pensare in termini di una dieta

e iniziare a pensare in termini di stile di vita. Un ampio studio su oltre 120.000 adulti negli Stati Uniti ha rilevato che diverse abitudini potrebbero aiutare a diminuire gradualmente ea mantenere il peso nell'arco di diversi anni (35).

Ecco alcuni dei comportamenti che ha trovato funzionanti per la perdita di peso a lungo termine:

Mangiare cibi sani:

• Come yogurt, frutta, verdura e noci (non arachidi). Evitare cibi spazzatura:
• Come patatine e bevande zuccherate. Limitare gli alimenti amidacei:
• Usare cibi amidacei come le patate con moderazione. Esercizio:
• Trova qualcosa di attivo che ti piace fare. Dormire bene:
• Ottieni 6-8 ore di sonno ogni notte. Limitazione della visione televisiva:
• Limita il tempo o l'esercizio TV mentre guardi. Facendo cambiamenti di stile di vita permanenti che promuovono un peso sano, puoi avere un successo permanente e interrompere il ciclo yo-yo.

È importante sottolineare che uno studio su 439 donne in sovrappeso ha dimostrato che un intervento sullo stile di vita volto a promuovere una perdita di peso graduale e costante nel tempo era ugualmente efficace nelle donne con o senza una storia di dieta yo-yo (36).

Ciò è incoraggiante, dimostrando che anche se in passato hai avuto difficoltà a mantenere il peso fuori, apportare cambiamenti nello stile di vita a lungo termine può comunque aiutarti a perdere peso.

Riepilogo:

La dieta Yo-yo è un ciclo di cambiamenti temporanei che producono risultati temporanei. Per interrompere il ciclo, inizia a pensare in termini di cambiamenti di stile di vita permanenti. The Bottom Line

La dieta Yo-yo è un ciclo di cambiamenti a breve termine nel mangiare e nell'attività.Per questi motivi, comporta solo benefici a breve termine.

Dopo aver perso peso, l'appetito aumenta e il tuo corpo rimane attaccato al grasso. Ciò porta ad un aumento di peso, e molte persone a dieta finiscono indietro dove hanno iniziato o peggio.

La dieta Yo-yo può aumentare la percentuale di grasso corporeo a scapito della massa e della forza muscolare e può causare fegato grasso, ipertensione, diabete e malattie cardiache.

Per interrompere il ciclo frustrante, invece, apportare cambiamenti di stile di vita piccoli e permanenti.

Questi tipi di cambiamenti prolungheranno e miglioreranno la tua vita, anche se la tua perdita di peso è lenta o piccola.