10 Cavoletti di Bruxelles benefici per la tua salute

I cavoletti di Bruxelles sono un membro della famiglia di verdure Brassicaceae e strettamente correlati a cavoli, cavolfiori e senape.

Queste verdure crucifere assomigliano a mini cavoli e sono tipicamente tagliate, pulite e cotte per fare un contorno nutriente o portata principale.

I cavoletti di Bruxelles vantano alti livelli di molti nutrienti e sono stati associati a diversi benefici per la salute. Questo articolo esamina 10 modi in cui i cavoli di Bruxelles possono essere di beneficio per la tua salute.

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1. Alto contenuto di nutrienti

I cavoletti di Bruxelles sono a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Ecco alcuni dei principali nutrienti in una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti (1):

• Calorie: 28
• Proteine: 2 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina K: 137% di RDI
• Vitamina C: 81% di RDI
• Vitamina A: 12% di RDI
• Folato: 12% di RDI
• Manganese: 9% della RDI

I cavoletti di Bruxelles sono particolarmente ricchi di vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa (2).

Sono anche ricchi di vitamina C, un antiossidante che favorisce l'assorbimento del ferro ed è coinvolto nella riparazione dei tessuti e nella funzione immunitaria (3).

Inoltre, il loro elevato contenuto di fibre aiuta a mantenere la regolarità e la salute dell'intestino (4, 5).

Oltre ai nutrienti sopra, i cavoletti di Bruxelles contengono piccole quantità di vitamina B6, potassio, ferro, tiamina, magnesio e fosforo (1).

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono a basso contenuto calorico ma ricchi di molti nutrienti, in particolare fibre, vitamina K e vitamina C.

2. Ricco di antiossidanti

I cavoletti di Bruxelles hanno molti benefici per la salute, ma il loro impressionante contenuto di antiossidanti spicca.

Gli antiossidanti sono composti che riducono lo stress ossidativo nelle cellule e aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche.

Uno studio ha rilevato che quando i partecipanti mangiavano circa 2 tazze (300 grammi) di cavoletti di Bruxelles ogni giorno, i danni alle loro cellule dallo stress ossidativo diminuivano del 28% (6).

I cavoletti di Bruxelles sono particolarmente ricchi di kaempferol, un antiossidante ampiamente studiato per le sue numerose proprietà benefiche per la salute.

Gli studi condotti su provette mostrano che il kaempferol può ridurre la crescita delle cellule tumorali, alleviare l'infiammazione e migliorare la salute del cuore (7, 8, 9).

Mangiare cavoletti di Bruxelles come parte di una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a fornire gli antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno per promuovere una buona salute.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles contengono kaempferol, un antiossidante che può ridurre la crescita del cancro, diminuire l'infiammazione e promuovere la salute del cuore.

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3. Può aiutare a proteggere dal cancro

Alcuni studi suggeriscono che gli alti livelli di antiossidanti nei cavolini di Bruxelles potrebbero aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.

Ci sono diversi modi in cui questo può funzionare.

Uno studio del 2008 ha rilevato che i cavoletti di Bruxelles potevano proteggere dagli agenti cancerogeni o dagli agenti cancerogeni e prevenire il danno ossidativo alle cellule (10).

In un altro piccolo studio, mangiare cavoletti di Bruxelles ha aumentato i livelli di alcuni enzimi di detossificazione del 15-30%.

I ricercatori hanno ipotizzato che questo effetto potrebbe potenzialmente portare ad una diminuzione del rischio di cancro del colon-retto, anche se sono necessarie ulteriori ricerche (11).

Inoltre, gli antiossidanti nei cavolini di Bruxelles possono neutralizzare i radicali liberi. Questi sono composti formati dallo stress ossidativo che contribuiscono a malattie come il cancro (12).

Includere cavoletti di Bruxelles come parte di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano può aiutare a ridurre il rischio di cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario: Alcuni studi dimostrano che i composti trovati nei cavolini di Bruxelles possono ridurre il rischio di cancro.

4. Alto contenuto di fibre

Solo mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotte contiene 2 grammi di fibre, che soddisfano fino all'8% del fabbisogno giornaliero di fibre (1).

La fibra è una parte importante della salute, e una buona parte della sua dieta comporta molti benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che la fibra alimentare può alleviare la stitichezza aumentando la frequenza delle feci e addolcendo la consistenza delle feci per facilitare il passaggio (4).

La fibra favorisce anche la salute dell'apparato digerente aiutando a nutrire i batteri benefici nell'intestino (5).

L'assunzione di fibre aumentate è stata associata anche ad altri benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e un miglior controllo della glicemia (13, 14).

Le attuali linee guida raccomandano alle donne di mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mangiare almeno 38 grammi di fibre al giorno (15).

Mangiare cavoletti di Bruxelles, insieme ad altre buone fonti di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, può facilmente aiutarti a soddisfare le tue esigenze di fibra.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, che possono promuovere la regolarità, sostenere la salute dell'apparato digerente e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.

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5. Ricco di vitamina K

I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di vitamina K. Infatti, solo una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotto fornisce il 137% del fabbisogno giornaliero di vitamina K (1).

Questo importante nutriente svolge un ruolo vitale nel corpo.

È essenziale per la coagulazione, la formazione di coaguli di sangue che fermano il sanguinamento (16).

La vitamina K può anche svolgere un ruolo nella crescita ossea e potrebbe aiutare a proteggere dall'osteoporosi, una condizione caratterizzata da progressiva perdita ossea (17).

In effetti, una revisione di sette studi ha concluso che l'assunzione di integratori di vitamina K potrebbe aumentare la resistenza ossea e ridurre il rischio di fratture ossee nelle donne in post-menopausa (18).

Tenere presente che coloro che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero moderare l'assunzione di vitamina K.

Ma per la maggior parte delle persone, aumentare l'assunzione di vitamina K può trarre molti benefici per la salute.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina K, un nutriente importante per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.

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6. Può aiutare a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue

Oltre al loro impressionante profilo nutrizionale e alla lunga lista di benefici per la salute, i cavolini di Bruxelles possono anche aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Numerosi studi hanno collegato un maggior consumo di verdure crocifere, inclusi i cavoletti di Bruxelles, a un ridotto rischio di diabete (19, 20).

Questo è probabile perché i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

La fibra si muove lentamente attraverso il corpo non digerito e rallenta l'assorbimento di zucchero nel sangue (21).

I cavoletti di Bruxelles contengono anche acido alfa-lipoico, un antiossidante ampiamente studiato per i suoi potenziali effetti sulla glicemia e sull'insulina (22).

L'insulina è un ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal sangue alle cellule per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

In uno studio, 12 pazienti con diabete a cui sono stati somministrati supplementi di acido alfa-lipoico hanno manifestato una maggiore sensibilità all'insulina.

I ricercatori hanno proposto questo perché l'acido alfa-lipoico ha permesso all'insulina di funzionare in modo più efficiente per abbassare lo zucchero nel sangue (23).

Aumentare l'assunzione di cavoletti di Bruxelles insieme a una dieta altrimenti sana può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.

Sommario: La fibra e gli antiossidanti nei cavolini di Bruxelles possono aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.

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7. Contiene acidi grassi omega-3 ALA

Per coloro che non mangiano pesce o frutti di mare, mangiare abbastanza acidi grassi omega-3 può essere una sfida.

I cibi vegetali contengono solo acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che viene utilizzato in modo meno efficace nel tuo corpo rispetto ai grassi omega-3 di pesce e frutti di mare.

Questo perché il tuo corpo può convertire l'ALA solo in forme più attive di acidi grassi omega-3 in quantità limitate (24).

Per questo motivo, è necessario consumare una quantità maggiore di acidi grassi ALA omega-3 per soddisfare i fabbisogni giornalieri di omega-3, rispetto a se si assumessero i grassi omega-3 da pesce o frutti di mare.

I cavoletti di Bruxelles sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, con 135 mg di ALA in ciascuna porzione di mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti (1).

Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di ridurre i trigliceridi nel sangue, rallentare il declino cognitivo, ridurre l'insulino-resistenza e ridurre l'infiammazione (25, 26, 27).

Includere alcune porzioni di cavoletti di Bruxelles nella tua dieta ogni settimana può aiutarti a soddisfare facilmente i tuoi bisogni di acidi grassi omega-3, con una mezza tazza (78 grammi) che fornisce il 12% del fabbisogno giornaliero per le donne e l'8% per gli uomini (28).

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di acidi grassi ALA omega-3, che possono ridurre l'infiammazione, l'insulino-resistenza, il declino cognitivo e i trigliceridi del sangue.

8. Può ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è una normale risposta immunitaria, ma l'infiammazione cronica può contribuire a malattie come cancro, diabete e malattie cardiache (29).

Alcuni studi in provetta hanno dimostrato che i composti trovati nelle verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles possiedono proprietà antinfiammatorie (30).

Un ampio studio ha rilevato che un'assunzione maggiore di verdure crocifere era associata a livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue (31).

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a neutralizzare i radicali liberi che possono causare l'infiammazione (32).

Numerosi test e studi su animali hanno scoperto che il kaempferol, uno dei principali antiossidanti presenti nei cavolini di Bruxelles, ha proprietà antinfiammatorie particolarmente potenti (33, 34, 35).

Sulla base di questi risultati, una dieta ricca di verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles può ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie pro-infiammatorie.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti e contengono composti che possono aiutare a ridurre i livelli di infiammazione.

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9. Alto contenuto di vitamina C

I cavoletti di Bruxelles forniscono l'81% del fabbisogno giornaliero di vitamina C in ogni porzione cotta a mezzo bicchiere (78 grammi) (1).

La vitamina C è importante per la crescita e la riparazione dei tessuti nel corpo. Agisce anche come antiossidante, è coinvolto nella produzione di proteine ​​come il collagene e può anche migliorare l'immunità (3, 36).

Una revisione comprendente oltre 11.000 partecipanti ha riscontrato che la vitamina C riduceva la gravità del raffreddore comune, diminuendo la sua durata mediamente dell'8% negli adulti (37).

La vitamina C può anche aumentare l'assorbimento del ferro non eme, una forma di ferro presente negli alimenti vegetali che il corpo non può assorbire facilmente come il ferro proveniente da fonti animali.

In effetti, uno studio ha rilevato che l'assunzione di 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l'assorbimento di ferro del 67% (38).

La vitamina C si trova in molti frutti e verdure, ma i cavoli di Bruxelles sono una delle migliori fonti di verdure disponibili (39).

Aggiungere anche solo una o due porzioni di cavoletti di Bruxelles alla tua dieta alcune volte alla settimana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C, un antiossidante importante per la salute immunitaria, l'assorbimento del ferro, la produzione di collagene e la crescita e la riparazione dei tessuti.

10. Facile da aggiungere alla vostra dieta

I cavolini di Bruxelles sono un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta e sono facili da incorporare in contorni e primi piatti.

Le persone spesso le apprezzano arrostite, bollite, saltate in padella o al forno.

Per un semplice contorno, prima tagliare le estremità dei cavoletti di Bruxelles. Mescolare i germogli con un po 'di olio d'oliva, sale e pepe, e quindi arrostirli su una teglia da forno fino a quando non sono croccanti.

I cavoletti di Bruxelles possono anche essere aggiunti a pasta, frittate o piatti saltati in padella per una cena saporita e nutriente.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono semplici da preparare e li puoi gustare in una varietà di deliziosi contorni e piatti principali.

The Bottom Line

I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che li rendono un'aggiunta nutriente alla vostra dieta.

Possono anche venire aggiunti benefici per la salute, incluso il potenziale per ridurre il rischio di cancro, ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.

L'aggiunta di cavoletti di Bruxelles a una dieta bilanciata ricca di frutta, verdura e cereali integrali può potenzialmente avere un impatto positivo sulla salute.