Lista dei cibi vegani: 11 cibi che i vegani sani mangiano

I vegani evitano di mangiare cibi animali per motivi ambientali, etici o di salute.

Sfortunatamente, seguire una dieta basata esclusivamente sulle piante può mettere alcune persone a un rischio più elevato di carenze nutrizionali.

Ciò è particolarmente vero quando le diete vegane non sono ben pianificate.

Per i vegani che vogliono mantenersi sani, è molto importante consumare una dieta ricca di nutrienti con cibi integrali e fortificati.

Ecco 11 alimenti e gruppi di alimenti che dovrebbero far parte di una dieta vegana sana.

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1. Legumi

Nel tentativo di escludere tutte le forme di sfruttamento e crudeltà degli animali, i vegani evitano fonti tradizionali di proteine e ferro come carne, pollame, pesce e uova.

Pertanto, è importante sostituire questi prodotti animali con alternative vegetali ricche di proteine e ferro, come i legumi.

I fagioli, le lenticchie ei piselli sono ottime opzioni che contengono 10-20 grammi di proteine per tazza cotta.

Sono anche eccellenti fonti di fibre, carboidrati a bassa digeribilità, ferro, acido folico, manganese, zinco, antiossidanti e altri composti fitosanitari (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, i legumi contengono anche una buona quantità di antinutrienti, che possono ridurre l'assorbimento dei minerali.

Ad esempio, l'assorbimento di ferro dalle piante è stimato essere inferiore del 50% rispetto a quello proveniente da fonti animali. Allo stesso modo, le diete vegetariane sembrano ridurre l'assorbimento di zinco di circa il 35% rispetto a quelle contenenti carne (5, 6).

È vantaggioso germogliare, fermentare o cucinare legumi bene perché questi processi possono ridurre i livelli di antinutrienti (7).

Per aumentare l'assorbimento di ferro e zinco dai legumi, potresti anche voler evitare di consumarli contemporaneamente a cibi ricchi di calcio. Il calcio può ostacolare il loro assorbimento se lo consumi allo stesso tempo (8). Al contrario, mangiare legumi in combinazione con frutta e verdura ricche di vitamina C può aumentare ulteriormente l'assorbimento di ferro (9).

Bottom Line: I fagioli, le lenticchie ei piselli sono alternative vegetali ricche di sostanze nutritive agli alimenti di origine animale. Germogliare, fermentare e cucinare correttamente può aumentare l'assorbimento dei nutrienti.

2. Nuts, Nut Butters e Seeds

Dadi, semi e loro sottoprodotti sono una grande aggiunta a qualsiasi frigorifero o dispensa vegano. Questo è in parte perché una porzione da 1 oz (28 grammi) di noci o semi contiene 5-12 grammi di proteine.

Ciò li rende una buona alternativa ai prodotti animali ricchi di proteine.

Inoltre, noci e semi sono grandi fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E. Inoltre contengono una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali benefici (10).

Noci e semi sono anche estremamente versatili. Possono essere consumati da soli o elaborati in ricette interessanti come salse, dolci e formaggi.Il formaggio di anacardio è una deliziosa opzione.

Cerca di scegliere le varietà non sbiancate e non arrostite quando possibile, poiché i nutrienti possono essere persi durante la lavorazione (11).

Favorisci i burri dado che sono naturali piuttosto che pesantemente lavorati. Questi sono di solito privi di olio, zucchero e sale spesso aggiunti alle varietà di marchi domestici.

Bottom Line: Le noci, i semi ei loro burri sono cibi nutrienti e versatili, ricchi di proteine e sostanze nutritive. Ogni vegano dovrebbe considerare di aggiungerli alla loro dispensa.

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3. Semi di canapa, lino e chia

Questi tre semi hanno speciali profili nutrizionali che meritano di essere evidenziati separatamente dalla categoria precedente.

Per cominciare, tutti e tre contengono quantità maggiori di proteine rispetto alla maggior parte degli altri semi.

Un'oncia (28 grammi) di semi di canapa contiene 9 grammi di proteina completa e facilmente digeribile - circa il 50% in più di proteine rispetto alla maggior parte degli altri semi (12).

Inoltre, il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 presente nei semi di canapa è considerato ottimale per la salute umana (13).

La ricerca mostra anche che i grassi trovati nei semi di canapa possono essere molto efficaci a diminuire i sintomi della sindrome premestruale (PMS) e della menopausa (14, 15, 16).

Può anche ridurre l'infiammazione e migliorare alcune condizioni della pelle (17).

Da parte loro, chia e semi di lino sono particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 essenziale che il corpo può convertire parzialmente in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA svolgono un ruolo importante nello sviluppo e nella manutenzione del sistema nervoso. Questi acidi grassi a catena lunga sembrano anche svolgere un ruolo benefico nel dolore, nell'infiammazione, nella depressione e nell'ansia (18, 19, 20, 21).

Poiché EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci e nelle alghe, potrebbe essere difficile per i vegani consumare abbastanza attraverso la loro dieta. Per questo motivo, è importante per i vegani mangiare abbastanza cibi ricchi di ALA, come chia e semi di lino.

Tuttavia, gli studi suggeriscono che il corpo è in grado di convertire dallo 0,5 al 5% di ALA in EPA e DHA. Questa conversione può essere leggermente aumentata nei vegani (22, 23).

Indipendentemente da ciò, sia chia e semi di lino sono incredibilmente sani per voi. Fanno anche ottimi sostituti per le uova nella cottura, che è solo un motivo in più per provarli.

Bottom Line: I semi di canapa, chia e lino sono più ricchi di proteine e ALA rispetto alla maggior parte degli altri semi. I semi di lino e chia sono anche ottimi sostituti per le uova nelle ricette.

4. Tofu e altri sostituti a base di carne minimamente trasformati

Il tofu e il tempeh sono sostituti della carne elaborati in modo minimale a base di soia.

Entrambi contengono 16-19 grammi di proteine per 3. porzione da 5 once (100 grammi). Sono anche buone fonti di ferro e calcio (24, 25).

Il tofu, creato dalla spremitura della cagliata di soia, è un sostituto popolare per le carni. Può essere saltato, grigliato o strapazzato. È una buona alternativa alle uova in ricette come frittate, frittate e quiches.

Il tempeh è ottenuto da semi di soia fermentati. Il suo sapore particolare lo rende un sostituto popolare per il pesce, ma il tempeh può essere utilizzato anche in una varietà di altri piatti.

Il processo di fermentazione aiuta a ridurre la quantità di antinutrienti che si trovano naturalmente nei semi di soia, il che può aumentare la quantità di sostanze nutritive che il corpo può assorbire dal tempeh.

Il processo di fermentazione del tempeh può produrre piccole quantità di vitamina B12, una sostanza nutritiva che si trova principalmente nei cibi animali che i semi di soia normalmente non contengono.

Tuttavia, non è chiaro se il tipo di vitamina B12 trovata nel tempeh sia attiva negli esseri umani.

Anche la quantità di vitamina B12 in tempeh rimane bassa e può variare da una marca di tempeh a un'altra. Pertanto, i vegani non dovrebbero fare affidamento sul tempeh come fonte di vitamina B12 (26, 27).

Seitan è un'altra alternativa di carne popolare. Fornisce circa 25 grammi di proteine del grano per 3. 5 once (100 grammi). È anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo (28).

Tuttavia, le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine dovrebbero evitare seitan a causa del suo alto contenuto di glutine.

Altre carni finte pesantemente lavorate, come "hamburger vegani" o "filetti di pollo vegani", di solito forniscono molti meno nutrienti e possono contenere vari additivi. Dovrebbero essere mangiati con parsimonia.

Bottom Line: Alternative a base di carne minimamente lavorate, inclusi tofu, tempeh e seitan sono aggiunte versatili e nutrienti a una dieta vegana. Cerca di limitare il consumo di carne finta vegan pesantemente lavorata.

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5. Latti e yogurt vegetali fortificati al calcio

I vegani tendono a consumare quantità minori di calcio al giorno rispetto ai vegetariani o ai mangiatori di carne, il che può influire negativamente sulla salute delle ossa. Ciò sembra particolarmente vero se l'assunzione di calcio scende al di sotto di 525 mg al giorno (29, 30).

Per questo motivo, i vegani dovrebbero tentare di rendere i latti vegetali fortificati con calcio e gli yogurt vegetali parte del loro menù giornaliero.

Coloro che cercano di aumentare contemporaneamente il loro apporto proteico dovrebbero optare per il latte e gli yogurt a base di soia o canapa. Latti di cocco, mandorle, riso e avena sono alternative a basso contenuto di proteine.

I latte e gli yogurt vegetali fortificati con calcio sono di solito anche fortificati con vitamina D, un nutriente che svolge un ruolo importante nell'assorbimento del calcio. Alcune marche aggiungono anche vitamina B12 ai loro prodotti.

Pertanto, i vegani che cercano di raggiungere le loro prese giornaliere di calcio, vitamina D e vitamina B12 solo attraverso i cibi dovrebbero assicurarsi di optare per i prodotti fortificati. Per mantenere gli zuccheri aggiunti al minimo, assicurati di scegliere versioni non zuccherate.

Bottom Line: Latti vegetali e yogurt fortificati con calcio, vitamina D e vitamina B12 sono buone alternative ai prodotti a base di latte vaccino.

6. Alghe

Le alghe marine sono uno degli alimenti vegetali rari che contengono DHA, un acido grasso essenziale con molti benefici per la salute.

Le alghe come la spirulina e la clorella sono anche buone fonti di proteine complete.

Due cucchiai da tavola (30 ml) di questi forniscono circa 8 grammi di proteine.

Inoltre, le alghe contengono magnesio, riboflavina, manganese, potassio, iodio e buone quantità di antiossidanti.

Lo iodio minerale, in particolare, svolge un ruolo cruciale nel metabolismo e nella funzione della tiroide.

La dose giornaliera di riferimento (IRE) di iodio è di 150 microgrammi al giorno. I vegani possono soddisfare le loro esigenze consumando diverse porzioni di alghe a settimana.

Detto questo, alcuni tipi di alghe (come il fuco) sono estremamente ricchi di iodio, quindi non dovrebbero essere consumati in grandi quantità.

Altre varietà, come la spirulina, contengono pochissimo iodio.

Coloro che hanno difficoltà a soddisfare le loro prese giornaliere raccomandate attraverso le alghe da sole dovrebbero mirare a consumare mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato ogni giorno (31).

Simile al tempeh, l'alga è spesso promossa come una grande fonte di vitamina B12 per i vegani. Sebbene contenga una forma di vitamina B12, non è ancora chiaro se questa forma sia attiva negli esseri umani (32, 33, 34, 35, 36).

Fino a quando non si saprà di più, i vegani che vogliono raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 dovrebbero fare affidamento su cibi fortificati o utilizzare integratori.

Bottom Line: L'alga marina è una fonte ricca di proteine di acidi grassi essenziali. È anche ricco di antiossidanti e iodio, ma non dovrebbe essere considerato come fonte di vitamina B12.

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7. Lievito nutrizionale

Il lievito alimentare è ottenuto da un ceppo disattivato di lievito Saccharomyces cerevisiae. Può essere trovato sotto forma di polvere o scaglie gialle nella maggior parte dei supermercati e negozi di alimenti naturali.

Un'oncia (28 grammi) contiene circa 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre. Inoltre, il lievito alimentare è comunemente fortificato con vitamine di zinco, magnesio, rame, manganese e B, compresa la vitamina B12.

Pertanto, il lievito alimentare fortificato può essere un modo pratico per i vegani di raggiungere le loro raccomandazioni giornaliere di vitamina B12.

Tuttavia, è importante notare che la vitamina B12 è sensibile alla luce e può degradarsi se acquistata o conservata in sacchetti di plastica trasparente (37).

Il lievito alimentare non fortificato non dovrebbe essere considerato come fonte di vitamina B12.

Bottom Line: Il lievito nutrizionale fortificato è una fonte ricca di proteine di vitamina B12. Tuttavia, le versioni non fortificate non sono una fonte affidabile di vitamina.

8. Alimenti vegetali germogliati e fermentati

Sebbene ricchi di sostanze nutritive, la maggior parte dei cibi vegetali contiene anche quantità variabili di antinutrienti.

Questi antinutrienti possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i minerali contenuti in questi alimenti.

La germinazione e la fermentazione sono metodi semplici e testati nel tempo per ridurre la quantità di antinutrienti presenti in vari alimenti.

Queste tecniche aumentano la quantità di nutrienti benefici assorbiti dagli alimenti vegetali e possono anche aumentare la loro qualità complessiva delle proteine (38, 39, 40, 41, 42, 43).

È interessante notare che la germinazione può anche ridurre leggermente la quantità di glutine presente in alcuni cereali (38, 44).

Gli alimenti vegetali fermentati sono buone fonti di batteri probiotici, che possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e la salute dell'apparato digerente.

Contengono anche la vitamina K2, che può favorire la salute delle ossa e dei denti, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro (45, 46, 47, 48).

Puoi provare a germinare o fermentare i cereali a casa. Alcuni possono anche essere acquistati nei negozi, come pane Ezekiel, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha.

Bottom Line: Gli alimenti germogliati e fermentati aiutano a migliorare il loro valore nutrizionale. I cibi fermentati forniscono anche ai vegani una fonte di probiotici e vitamina K2.

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9. Cereali integrali, cereali e pseudocereali

I cereali integrali, i cereali e gli pseudocereali sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre e ferro, nonché vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, zinco e selenio.

Detto questo, alcune varietà sono più nutrienti di altre, soprattutto quando si tratta di proteine.

Ad esempio, i grani antichi farro e teff contengono 10-11 grammi di proteine per tazza cotta (237 ml). È molto paragonato al grano e al riso (49, 50).

Gli pseudocereali amaranto e la quinoa arrivano in un secondo vicino con circa 9 grammi di proteine per tazza cotta (237 ml). Sono anche due delle rare fonti di proteine complete in questo gruppo alimentare (51, 52).

Come molti alimenti vegetali, i cereali integrali e gli pseudocereali contengono diversi livelli di antinutrienti, che possono limitare l'assorbimento di nutrienti benefici. Il germogliamento è utile per ridurre questi antinutrienti.

Bottom Line: Farro, teff, amaranto e quinoa sono sostituti saporiti e ad alto contenuto proteico di cereali più noti come grano e riso. Le varietà germogliate sono le migliori

10. Alimenti ricchi di colesterità

La colina nutriente è importante per la salute del fegato, del cervello e del sistema nervoso.

I nostri corpi possono produrlo, ma solo in piccole quantità. Ecco perché è considerato un nutriente essenziale che devi ottenere dalla tua dieta.

La colina può essere trovata in piccole quantità in un'ampia varietà di frutta, verdura, noci, legumi e cereali.

Detto questo, i cibi vegetali con le maggiori quantità includono tofu, latte di soia, cavolfiore, broccoli e quinoa (53, 54, 55, 56).

I fabbisogni giornalieri di colina aumentano durante la gravidanza. Atleti di resistenza, forti bevitori e donne in postmenopausa possono anche essere a maggior rischio di carenza (57, 58, 59, 60).

Pertanto, gli individui vegani che rientrano in una di queste categorie dovrebbero fare uno sforzo speciale per assicurarsi di avere sufficienti cibi ricchi di colina sui loro piatti.

Bottom Line: I cibi vegetali ricchi di colina come soia, cavolfiore, broccoli e quinoa sono importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo.

11. Frutta e verdura

Alcuni vegani fanno molto affidamento su finte carni e cibo spazzatura vegano per sostituire i loro cibi animali preferiti. Tuttavia, questi tipi di alimenti sono spesso altamente trasformati e malsani.

Fortunatamente, ci sono molti modi per sostituire i tuoi piatti preferiti con frutta e verdura ricca di vitamine e minerali.

Ad esempio, la purea di banane è un ottimo sostituto per le uova nelle ricette di cottura.

Il gelato alla banana è anche un sostituto popolare per i gelati da latte. Basta mescolare una banana congelata fino a quando non è liscia. Quindi puoi aggiungere i tuoi condimenti preferiti.

Melanzane e funghi, in particolare cremini o portobello, sono un ottimo modo per ottenere una consistenza carnosa in forma vegetale. Sono particolarmente facili da grigliare.

Forse sorprendentemente, il jackfruit è un grande sostituto della carne in piatti salati come fritture e panini al barbecue.

Nel frattempo, il cavolfiore è un'aggiunta versatile a molte ricette, inclusa la crosta della pizza.

I vegani dovrebbero anche mirare ad aumentare l'assunzione di frutta e verdura ricca di ferro e di calcio. Questo include verdure a foglia verde come bok choy, spinaci, cavoli, crescione e senape.

Broccoli, cime di rapa, carciofi e ribes nero sono anche grandi opzioni.

Bottom Line: Frutta e verdura sono molto salutari e alcune di esse possono essere utilizzate come alternative per alimenti animali.

Take Home Message

I vegani evitano tutti gli alimenti di origine animale, inclusi carne e cibi contenenti ingredienti di derivazione animale.

Questo può limitare l'assunzione di alcuni nutrienti e aumentare le loro esigenze per gli altri.

Una dieta a base vegetale ben pianificata che includa una quantità sufficiente di alimenti discussi in questo articolo aiuterà i vegani a rimanere in salute e ad evitare carenze di nutrienti.

Tuttavia, alcuni vegani potrebbero avere difficoltà a mangiare questi alimenti in quantità sufficiente. In questi casi, gli integratori sono una buona opzione di backup da considerare.