11 Modi naturali per abbassare i livelli di cortisolo

Il cortisolo è un ormone dello stress rilasciato dalle ghiandole surrenali.

È importante per aiutare il tuo corpo ad affrontare situazioni stressanti, poiché il tuo cervello innesca il suo rilascio in risposta a molti diversi tipi di stress.

Tuttavia, quando i livelli di cortisolo sono troppo alti per troppo tempo, questo ormone può farti più male di quanto possa essere d'aiuto.

Nel tempo, alti livelli possono causare aumento di peso e pressione sanguigna alta, interrompere il sonno, influire negativamente sull'umore, ridurre i livelli di energia e contribuire al diabete.

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Cosa succede quando il cortisolo è alto?

Negli ultimi 15 anni, gli studi hanno rivelato che livelli di cortisolo moderatamente alti possono causare problemi (1).

Questi includono:

Complicazioni croniche: Compresi ipertensione, diabete di tipo 2 e osteoporosi (2).
Aumento di peso: Il cortisolo aumenta l'appetito e segnala al corpo di spostare il metabolismo per immagazzinare il grasso (3, 4).
Stanchezza: Interferisce con i cicli quotidiani di altri ormoni, interrompendo il sonno e causando affaticamento (5, 6).
Funzione del cervello compromessa: Il cortisolo interferisce con la memoria, contribuendo a nuvolosità mentale o "nebbia del cervello" (7).
Infezioni: Impedisce il sistema immunitario, rendendoti più incline alle infezioni (8).

In rari casi, livelli molto alti di cortisolo possono portare alla sindrome di Cushing, una malattia rara ma grave (1, 9).

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre i tuoi livelli. Ecco 11 consigli su stile di vita, dieta e rilassamento per abbassare i livelli di cortisolo.

1. Ottieni la giusta quantità di sonno

La durata, la durata e la qualità del sonno influenzano il cortisolo (10).

Ad esempio, una revisione di 28 studi di lavoratori turnisti ha rilevato che il cortisolo aumenta nelle persone che dormono durante il giorno piuttosto che durante la notte.

Nel tempo, la privazione del sonno causa un aumento dei livelli (11).

I cambiamenti rotanti interrompono anche i normali schemi ormonali giornalieri, contribuendo alla fatica e ad altri problemi associati all'alto cortisolo (12, 13).

L'insonnia causa un alto livello di cortisolo fino a 24 ore. Le interruzioni del sonno, anche se brevi, possono anche aumentare i livelli e alterare i modelli ormonali giornalieri (14, 15, 16).

Se sei un turno di notte o un turno di turnista, non hai il controllo completo sulla programmazione del sonno, ma ci sono alcune cose che puoi fare per ottimizzare il sonno:

Esercizio: Essere fisicamente attivo durante ore di veglia e mantenere l'ora di andare a letto il più possibile (17).
Assenza di caffeina durante la notte: Evitare la caffeina la sera (18).
Limitare l'esposizione a luce intensa durante la notte: Spegnere gli schermi e rilassarsi per diversi minuti prima di andare a dormire (19, 20).
Limita le distrazioni prima di andare a dormire: Limita le interruzioni usando rumore bianco, tappi per le orecchie, facendo tacere il telefono ed evitando i liquidi subito prima di andare a dormire (21).
Prendi un sonnellino: Se il lavoro a turni riduce le ore di sonno brevi, il napping può ridurre la sonnolenza e prevenire un deficit di sonno (22).

Riepilogo: Mantenere un programma di sonno coerente, evitare la caffeina di sera, evitare interruzioni del sonno e ottenere da sette a otto ore di sonno al giorno per mantenere il cortisolo a un ritmo normale.

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2. Esercizio, ma non troppo

A seconda dell'intensità dell'esercizio, può aumentare o diminuire il cortisolo.

L'esercizio intenso aumenta il cortisolo poco dopo l'esercizio. Anche se aumenta a breve termine, i livelli notturni diminuiscono più tardi (23, 24).

Questo aumento a breve termine aiuta a coordinare la crescita del corpo per affrontare la sfida. Inoltre, la dimensione della risposta al cortisolo diminuisce con l'allenamento abituale (23).

Mentre l'esercizio anche moderato aumenta il cortisolo in individui non idonei, gli individui fisicamente in forma sperimentano una protuberanza più piccola con un'attività intensa (25, 26).

In contrasto con l'esercizio "massimo sforzo", l'esercizio lieve o moderato al 40-60% del massimo sforzo non aumenta il cortisolo a breve termine e porta ancora a livelli più bassi durante la notte (24, 27).

Sommario: L'esercizio diminuisce il cortisolo durante la notte. L'esercizio intenso aumenta il cortisolo a breve termine a causa di stress sul corpo, ma lo riduce ancora la notte seguente.

3. Impara a riconoscere il pensiero stressante

I pensieri stressanti sono un segnale importante per il rilascio di cortisolo.

Uno studio su 122 adulti ha scoperto che scrivere di esperienze stressanti passate ha aumentato il cortisolo in un mese rispetto alla scrittura di esperienze di vita positive o di piani per il giorno (28).

La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è una strategia che consiste nel diventare più consapevoli dei pensieri che provocano stress e sostituire la preoccupazione o l'ansia con un focus sul riconoscimento e sulla comprensione dei pensieri e delle emozioni stressanti.

Allenarsi per essere consapevoli dei propri pensieri, respirazione, battito cardiaco e altri segni di tensione aiuta a riconoscere lo stress quando inizia.

Concentrandosi sulla consapevolezza del tuo stato mentale e fisico, puoi diventare un osservatore obiettivo dei tuoi pensieri stressanti, invece che una vittima di essi (29).

Riconoscere i pensieri stressanti consente di formulare una reazione consapevole e deliberata a loro. Uno studio condotto su 43 donne in un programma basato sulla consapevolezza ha mostrato che la capacità di descrivere e articolare lo stress era legata a una risposta inferiore al cortisolo (30).

Un altro studio su 128 donne con carcinoma mammario ha dimostrato che l'allenamento per la consapevolezza dello stress riduce il cortisolo rispetto a una strategia di gestione dello stress (31).

Il programma di psicologia positiva offre una revisione di alcune tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza.

Riepilogo: "La consapevolezza dello stress" sottolinea l'auto-consapevolezza dei pensieri stressanti e dei segni di tensione corporea. Diventare più consapevoli dello stress e dei suoi trigger è il primo passo per affrontare con successo lo stress.

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4. Impara a rilassare

Diversi esercizi di rilassamento hanno dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo (32).

La respirazione profonda è una tecnica semplice per la riduzione dello stress che può essere utilizzata ovunque. Uno studio su 28 donne di mezza età ha riscontrato una riduzione del cortisolo di quasi il 50% con un allenamento respiratorio abituale (33, 34).

Una revisione di diversi studi ha anche dimostrato che la terapia di massaggio può ridurre i livelli di cortisolo del 30% (35).

Studi multipli confermano che lo yoga può ridurre il cortisolo e gestire lo stress. È stato dimostrato che la partecipazione regolare al Tai Chi è efficace (36, 37, 38).

Gli studi hanno anche dimostrato che la musica rilassante può ridurre il cortisolo (39, 40, 41).

Ad esempio, ascoltare musica per 30 minuti ha ridotto i livelli di cortisolo in 88 studenti di college maschili e femminili rispetto a 30 minuti di silenzio o guardando un documentario (42).

HelpGuide. org ha una breve guida per diverse tecniche di rilassamento come quelle utilizzate in questi studi.

Sommario: Si è dimostrato che molte tecniche di rilassamento abbassano il cortisolo. Gli esempi includono respirazione profonda, yoga e tai-chi, musica e massaggi.

5. Divertiti

Un altro modo per tenere giù il cortisolo è semplicemente quello di essere felice (43).

Una disposizione positiva è associata a cortisolo più basso, così come pressione sanguigna più bassa, una frequenza cardiaca sana e un sistema immunitario forte (43, 44, 45).

Le attività che aumentano la soddisfazione della vita migliorano anche la salute e uno dei modi in cui lo fanno è attraverso il controllo del cortisolo.

Ad esempio, uno studio su 18 adulti sani ha mostrato una riduzione del cortisolo in risposta al riso (46).

Lo sviluppo degli hobby può anche promuovere sentimenti di benessere, che si traducono in una riduzione del cortisolo. Uno studio condotto su 49 veterani di mezza età ha dimostrato che occupare il giardinaggio diminuiva di più rispetto alla convenzionale terapia occupazionale (47).

Un altro studio su 30 uomini e donne ha rilevato che i partecipanti che hanno praticato il giardinaggio hanno sperimentato una maggiore riduzione del cortisolo rispetto a quelli che leggono in ambienti chiusi (48).

Parte di questo vantaggio potrebbe essere dovuto a trascorrere più tempo all'aperto. Due studi hanno rilevato una riduzione del cortisolo in seguito all'attività all'aperto, al contrario dell'attività al chiuso. Tuttavia, altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio (49, 50, 51).

Sommario: Tendere alla propria felicità contribuirà a mantenere basso il cortisolo. Prendere un hobby, passare il tempo all'aperto e ridere può essere d'aiuto.

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6. Mantenere relazioni sane

Gli amici e la famiglia sono una fonte di grande felicità nella vita, oltre a un grande stress. Queste dinamiche si svolgono nei livelli di cortisolo.

Il cortisolo è incorporato in piccole quantità nei capelli.

Le quantità di cortisolo lungo la lunghezza di un capello corrispondono anche a livelli di cortisolo nel momento in cui quella parte del pelo cresceva. Ciò consente ai ricercatori di stimare i livelli nel tempo (52).

Gli studi sul cortisolo nei capelli mostrano che i bambini con una vita familiare stabile e calorosa hanno livelli più bassi rispetto ai bambini di case con alti livelli di conflitto (52).

All'interno delle coppie, il conflitto si traduce in un aumento a breve termine del cortisolo, seguito da un ritorno ai livelli normali (53).

Uno studio sugli stili di conflitto in 88 coppie ha rilevato che la consapevolezza o l'empatia non giudicante portavano a un ritorno più rapido del cortisolo a livelli normali dopo un argomento (53).

Il sostegno dei propri cari può anche aiutare a ridurre il cortisolo di fronte allo stress.

Uno studio condotto su 66 uomini e donne ha dimostrato che per gli uomini il supporto delle loro partner femminili riduce il cortisolo in risposta al parlare in pubblico (54).

Un altro studio ha dimostrato che avere un'interazione affettuosa con un partner romantico prima che un'attività stressante avvantaggiasse la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna più del supporto di un amico (55).

Riepilogo: Le relazioni con amici e familiari possono portare alla felicità e allo stress. Trascorri del tempo con coloro che ami e impara a perdonare e gestire i conflitti per una migliore salute emotiva e fisica.

7. Prenditi cura di un animale

Le relazioni con i compagni animali possono anche ridurre il cortisolo.

In uno studio, l'interazione con un cane da terapia ha ridotto l'angoscia e le conseguenti variazioni di cortisolo durante una procedura medica secondaria nei bambini (56).

Un altro studio su 48 adulti ha dimostrato che il contatto con un cane era migliore del supporto di un amico durante una situazione socialmente stressante (57).

Un terzo studio ha testato l'effetto di riduzione del cortisolo della compagnia canina nei proprietari di animali domestici rispetto ai non proprietari di animali domestici (58).

I proprietari di animali domestici hanno sperimentato una maggiore riduzione del cortisolo quando gli sono stati somministrati compagni di cani, probabilmente perché i proprietari di animali domestici avevano già beneficiato dell'amicizia dei loro animali all'inizio dello studio.

È interessante notare che gli animali sperimentano benefici simili a seguito di interazioni positive, suggerendo che la compagnia animale è reciprocamente vantaggiosa (59).

Sommario: Diversi studi dimostrano che l'interazione con un compagno animale riduce lo stress e abbassa i livelli di cortisolo. Anche gli animali traggono beneficio da relazioni positive con i loro umani.

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8. Sii il tuo miglior sé

I sentimenti di vergogna, senso di colpa o inadeguatezza possono portare a pensieri negativi ea cortisolo elevato (60).

Un programma per aiutare a identificare e far fronte a questi tipi di sentimenti ha portato a una riduzione del 23% del cortisolo in 30 adulti rispetto a 15 adulti che non hanno partecipato (61).

Per alcune cause di colpa, fissare la fonte significherà apportare un cambiamento nella tua vita. Per altre cause, imparare a perdonare te stesso e andare avanti può migliorare il tuo senso di benessere.

Sviluppare l'abitudine di perdonare gli altri è anche fondamentale nelle relazioni. Uno studio su 145 coppie ha confrontato gli effetti di diversi tipi di consulenza matrimoniale.

Le coppie che hanno ricevuto interventi che hanno facilitato il perdono e le tecniche di risoluzione dei conflitti hanno sperimentato livelli ridotti di cortisolo (62).

Riepilogo: La risoluzione del senso di colpa migliora la soddisfazione della vita e i livelli di cortisolo. Ciò può comportare il cambiamento delle abitudini, il perdonare gli altri o imparare a perdonare te stesso.

9. Tendi alla tua spiritualità

Se ti consideri spirituale, sviluppare la tua fede può anche aiutare a migliorare il cortisolo.

Gli studi dimostrano che gli adulti che esprimevano fede spirituale sperimentavano livelli di cortisolo più bassi di fronte a stressanti della vita come la malattia.

Ciò era vero anche dopo che gli studi prendevano in considerazione i potenziali effetti di riduzione del cortisolo del supporto sociale da parte di gruppi basati sulla fede (63, 64).

La preghiera è anche associata a una riduzione dell'ansia e della depressione (65).

Se non ti consideri spirituale, questi benefici possono anche essere disponibili attraverso la meditazione, lo sviluppo di un gruppo di sostegno sociale e l'esecuzione di atti di gentilezza (66).

Sommario: Per coloro che hanno inclinazioni spirituali, sviluppare la fede e partecipare alla preghiera può aiutare a controllare il cortisolo. Sia che tu sia spirituale o meno, l'esecuzione di atti di gentilezza può anche migliorare i livelli di cortisolo.

10. Mangiare cibi sani

La nutrizione può influenzare il cortisolo nel bene e nel male.

L'assunzione di zucchero è uno dei classici fattori scatenanti del rilascio di cortisolo. Assunzioni di zucchero regolari e elevate possono mantenere elevati i livelli (67).

Il consumo di zucchero è particolarmente legato al cortisolo più alto negli individui obesi (68).

È interessante notare che lo zucchero può anche ridurre la quantità di cortisolo rilasciato in risposta a specifici eventi stressanti (69).

Nel loro insieme, questi effetti spiegano perché i dessert dolci sono buoni cibi di conforto, ma lo zucchero frequente o eccessivo aumenta il cortisolo nel tempo.

Inoltre, alcuni cibi specifici possono beneficiare dei livelli di cortisolo:

Cioccolato fondente: Due studi su 95 adulti hanno dimostrato che il consumo di cioccolato fondente riduce la risposta al cortisolo a una sfida sotto sforzo (70, 71).
Molti frutti: Uno studio su 20 atleti ciclisti ha mostrato di mangiare banane o pere durante una corsa di 75 km riducendo i livelli rispetto all'acqua potabile (72).
Tè nero e verde: Uno studio su 75 uomini ha scoperto che 6 settimane di assunzione di tè nero hanno ridotto il cortisolo in risposta a un'attività stressante, rispetto a una bevanda con caffeina diversa (73).
Probiotici e prebiotici: I probiotici sono batteri amichevoli e simbiotici in alimenti come yogurt, crauti e kimchi. I prebiotici, come la fibra solubile, forniscono cibo per questi batteri. Sia i probiotici che i prebiotici aiutano a ridurre il cortisolo (74).
Acqua: La disidratazione aumenta il cortisolo. L'acqua è ottima per idratarsi evitando le calorie vuote. Uno studio condotto su nove corridori maschi ha dimostrato che il mantenimento dell'idratazione durante l'allenamento atletico ha ridotto i livelli di cortisolo (75).

Sommario: Gli alimenti che riducono il cortisolo includono cioccolato fondente, tè e fibra solubile. Evitare il consumo eccessivo di zucchero può anche aiutare a mantenere bassi i livelli.

11. Prendere alcuni supplementi

Gli studi hanno dimostrato che almeno due supplementi nutrizionali possono abbassare i livelli di cortisolo.

Olio di pesce

L'olio di pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che si pensa riducano il cortisolo (76).

Uno studio ha esaminato in che modo sette uomini hanno risposto a test mentali stressanti per tre settimane. Un gruppo di uomini ha preso integratori di olio di pesce e l'altro gruppo no. L'olio di pesce ha ridotto i livelli di cortisolo in risposta allo stress (77).

Un altro studio di tre settimane ha dimostrato che gli integratori di olio di pesce riducono il cortisolo in risposta a un compito stressante, rispetto a un placebo (78).

Ashwagandha

L'Ashwagandha è un integratore di erbe asiatico usato nella medicina tradizionale per trattare l'ansia e aiutare le persone ad adattarsi allo stress.

Uno studio su 98 adulti che assumevano un supplemento di ashwagandha o un placebo per 60 giorni ha mostrato che l'assunzione di 125 mg di ashwagandha una volta o due volte al giorno riduceva i livelli di cortisolo (79).

Un altro studio su 64 adulti con stress cronico ha mostrato che coloro che assumevano integratori da 300 mg hanno ridotto il cortisolo per 60 giorni, rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.

Sommario: Supplementi di olio di pesce e una medicina asiatica a base di erbe chiamata ashwagandha hanno entrambi dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.