11 Modi provati per perdere peso senza dieta o esercizio

Attenersi a una dieta convenzionale e un programma di esercizi può essere difficile.

Tuttavia, ci sono diversi suggerimenti provati che possono aiutarti a mangiare "meno mente" meno calorie.

Questi sono modi efficaci per ridurre il peso e prevenire l'aumento di peso in futuro.

Ecco 11 modi per perdere peso senza dieta o esercizio fisico. Tutti sono basati sulla scienza.

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1. Masticare bene e rallentare

Il tuo cervello ha bisogno di tempo per elaborare quello che hai avuto abbastanza da mangiare.

Masticare meglio il cibo ti fa mangiare più lentamente, che è associato ad una riduzione dell'assunzione di cibo, a una maggiore pienezza e a porzioni più piccole (1, 2, 3).

La velocità con cui finisci i pasti può anche influire sul tuo peso.

Una recente revisione di 23 studi osservazionali ha riportato che i mangiatori più veloci hanno maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto ai consumatori più lenti (4).

I mangiatori veloci sono anche molto più probabilità di essere obesi. Per prendere l'abitudine di mangiare più lentamente, può essere utile contare quante volte mastichi ogni boccone.

Bottom Line: Mangiare lentamente il cibo può aiutarti a sentirti più pieno con meno calorie. È un modo semplice per perdere peso e prevenire l'aumento di peso.

2. Usa piatti più piccoli per cibi malsani

Il piatto di cibo tipico è più grande oggi rispetto a qualche decennio fa.

Questo è sfortunato, dal momento che l'utilizzo di un piatto più piccolo può aiutarti a mangiare meno facendo sembrare le porzioni più grandi.

Allo stesso tempo, un piatto più grande può rendere più piccolo un servizio, causando l'aggiunta di più cibo (5, 6).

Puoi usarlo a tuo vantaggio servendo cibo sano su piatti più grandi e cibo meno sano su piatti più piccoli.

Bottom Line: I piatti più piccoli possono ingannare il cervello nel pensare che stai mangiando più di quello che realmente sei. Pertanto, è intelligente consumare cibi malsani da piatti più piccoli, causando di mangiare di meno.

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3. Mangia un sacco di proteine ​​

Le proteine ​​hanno effetti potenti sull'appetito. Può aumentare la sensazione di pienezza, ridurre la fame e aiutarti a mangiare meno calorie (7).

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le proteine ​​influenzano diversi ormoni che svolgono un ruolo nella fame e nella pienezza, inclusa la grelina e il GLP-1 (8).

Uno studio ha rilevato che l'aumento dell'apporto proteico dal 15% al ​​30% delle calorie ha aiutato i partecipanti a consumare 441 calorie in meno al giorno e perdere 11 chili in 12 settimane, senza limitare intenzionalmente nulla (9).

Se attualmente mangi una colazione a base di cereali, potresti prendere in considerazione il passaggio a un'opzione ricca di proteine, come le uova.

In uno studio, le donne in sovrappeso o obese che avevano le uova a colazione consumavano meno calorie a pranzo rispetto a quelle che mangiavano una colazione a base di cereali (10).

Inoltre, hanno finito per consumare meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.

Alcuni esempi di cibi ricchi di proteine ​​includono petti di pollo, pesce, yogurt greco, lenticchie, quinoa e mandorle.

Bottom Line: L'aggiunta di proteine ​​alla vostra dieta ha dimostrato di causare perdita di peso "automatica", senza esercizio fisico o limitazione cosciente di calorie.

4. Conservare cibi non salutari senza vista

Conservare cibi non salutari in cui è possibile vederli può aumentare la fame e l'appetito, inducendoli a mangiare di più (11).

Questo è anche collegato all'aumento di peso (12).

Uno studio recente ha rilevato che se i cibi ad alto contenuto calorico sono più visibili in casa, è più probabile che i residenti pesino di più rispetto alle persone che tengono solo una ciotola di frutta visibile (12).

Conservare cibi malsani fuori dalla vista, ad esempio negli armadi o negli armadi, in modo che abbiano meno probabilità di attirare l'attenzione quando sei affamato.

D'altra parte, mantenere i cibi sani visibili sui ripiani e metterli davanti e al centro del frigorifero.

Bottom Line: Se mantieni cibi malsani sul bancone, è più probabile che tu abbia uno spuntino non pianificato. Questo è anche legato all'aumento del peso e dell'obesità. È meglio mantenere visibili i cibi sani, come i frutti.

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5. Mangiare cibi ricchi di fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre può aumentare la sazietà, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo.

Gli studi indicano anche che un tipo speciale di fibra, chiamata fibra viscosa, è particolarmente utile per la perdita di peso. Aumenta la pienezza e riduce l'assunzione di cibo (13).

La fibra viscosa forma un gel quando viene a contatto con l'acqua. Questo gel aumenta il tempo necessario per assorbire i nutrienti e rallenta lo svuotamento dello stomaco (14).

La fibra viscosa si trova solo negli alimenti vegetali. Gli esempi includono fagioli, cereali d'avena, cavoletti di Bruxelles, asparagi, arance e semi di lino.

Un supplemento di perdita di peso chiamato glucomannano è anche molto alto in fibra viscosa.

Bottom Line: La fibra viscosa è particolarmente utile nel ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo. Questa fibra forma il gel che rallenta la digestione.

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6. Bere acqua regolarmente

L'acqua potabile può aiutarti a mangiare meno e a perdere peso, soprattutto se la bevi prima di un pasto.

Uno studio condotto su adulti ha scoperto che bere mezzo litro d'acqua, circa mezz'ora prima dei pasti, ha ridotto la fame e li ha aiutati a mangiare meno calorie (15).

I partecipanti che hanno bevuto acqua prima di un pasto hanno perso il 44% di peso in più per un periodo di 12 settimane, rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

Se sostituisci le bevande a basso contenuto calorico, come la soda o il succo, con acqua, potresti avere un effetto ancora maggiore (16).

Bottom Line: L'acqua potabile prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie. Sostituire una bevanda zuccherata con acqua è particolarmente utile.

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7. Servire porzioni più piccole

Le dimensioni delle porzioni sono aumentate negli ultimi decenni, specialmente nei ristoranti.

Le porzioni più grandi incoraggiano le persone a mangiare di più e sono state collegate ad un aumento nell'aumento di peso e nell'obesità (17, 18, 19, 20, 21).

Uno studio condotto su adulti ha rilevato che il raddoppio delle dimensioni di un antipasto a cena ha aumentato l'apporto calorico del 30% (21).

Servirti solo un po 'meno potrebbe aiutarti a mangiare meno cibo in modo significativo. E probabilmente non noterai nemmeno la differenza.

Bottom Line: Le porzioni più grandi sono state collegate all'epidemia di obesità e potrebbero incoraggiare sia i bambini che gli adulti a mangiare più cibo.

8. Mangia senza distrazioni elettroniche

Prestare attenzione a ciò che mangi può aiutarti a mangiare meno calorie.

Le persone che mangiano mentre guardano la TV o giocano con il computer possono perdere traccia di quanto hanno mangiato. Questo, a sua volta, può causare l'eccesso di cibo.

Un articolo di revisione ha esaminato i risultati di 24 studi, rilevando che le persone che erano distratte durante un pasto hanno mangiato circa il 10% in più in quella seduta (22).

Tuttavia, non prestare attenzione durante un pasto ha effettivamente un'influenza ancora maggiore sull'assunzione durante la giornata. Le persone che sono state distratte durante un pasto hanno mangiato 25% in più di calorie nei pasti successivi rispetto alle persone che non erano distratte.

Se consumate regolarmente pasti guardando la TV o utilizzando il computer o lo smartphone, queste calorie extra possono sommarsi e avere un impatto enorme sul peso a lungo termine.

Bottom Line: Le persone che mangiano mentre sono distratte hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Prestare attenzione ai pasti può aiutarti a mangiare di meno e a perdere peso.

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9. Dormi bene ed evita lo stress

Quando si tratta di salute, il sonno e lo stress sono spesso trascurati. In realtà, entrambi possono avere effetti potenti sull'appetito e sul peso.

Una mancanza di sonno può disturbare gli ormoni che regolano l'appetito, la leptina e la grelina. Un altro ormone, chiamato cortisolo, diventa elevato quando sei stressato (23).

L'interruzione di questi ormoni può aumentare la fame e l'appetito per cibi malsani, portando ad un apporto calorico più elevato (23, 24, 25).

Inoltre, la deprivazione e lo stress cronici del sonno possono aumentare il rischio di varie malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e l'obesità (26, 27, 28).

Bottom Line: Lo scarso sonno e lo stress eccessivo possono disturbare i livelli di diversi importanti ormoni che regolano l'appetito, causando di mangiare di più.

10. Eliminare le bevande zuccherate

Lo zucchero aggiunto può benissimo essere l'unico peggior ingrediente nella dieta odierna.

Le bevande zuccherate, come la soda, sono state associate ad un aumentato rischio di molte malattie occidentali (29, 30, 31).

È molto facile assumere grandi quantità di calorie in eccesso dalle bevande zuccherate, perché le calorie liquide non influenzano la pienezza come fanno i cibi solidi (32, 33, 34).

Stare lontano da queste bevande può fornire enormi benefici per la salute a lungo termine. Tuttavia, si noti che non si dovrebbe sostituire la soda con succo di frutta, in quanto può essere altrettanto alto di zucchero (35, 36).

Bevande sane da bere invece includono acqua, caffè e tè verde.

Bottom Line: Le bevande zuccherate sono state collegate ad un aumentato rischio di aumento di peso e molte malattie.Il cervello non registra calorie liquide come cibi solidi, facendoti mangiare di più.

11. Servire cibo non salutare su piatti rossi

Un trucco strano è usare le piastre rosse per aiutarti a mangiare di meno. Almeno, questo sembra funzionare con snack malsani.

Uno studio ha riportato che i volontari mangiavano meno salatini dalle piastre rosse, rispetto alle lastre bianche o blu (37).

La spiegazione potrebbe essere che associamo il colore rosso a segnali di arresto e altri avvertimenti causati dall'uomo.

Bottom Line: I piatti rossi possono aiutarti a mangiare cibi meno sani. Ciò può essere dovuto al fatto che il colore rosso attiva una reazione di arresto.

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12. Qualunque altra cosa?

Esistono molte semplici abitudini di vita che possono aiutarti a perdere peso, alcune delle quali non hanno nulla a che fare con la dieta convenzionale oi piani di esercizio.

Puoi usare piatti più piccoli, mangiare più lentamente, bere acqua ed evitare di mangiare davanti alla TV o al computer. Anche la priorità di alimenti ricchi di proteine ​​e fibre viscose può essere d'aiuto.

Tuttavia, non proverei tutte queste cose contemporaneamente. Inizia a sperimentare un suggerimento per un po ', e se funziona bene ed è sostenibile per te, prova un altro.

Alcune semplici modifiche possono avere un impatto enorme a lungo termine.