11 Motivi Perché i veri alimenti possono aiutarti a perdere peso

Non è un caso che il rapido aumento dell'obesità sia avvenuto nello stesso periodo in cui gli alimenti altamente trasformati sono diventati più disponibili.

Anche se gli alimenti altamente trasformati sono convenienti, sono ricchi di calorie, con pochi nutrienti e aumentano il rischio di molte malattie.

D'altra parte, i cibi reali sono molto sani e possono aiutarti a perdere peso.

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Quali sono i veri cibi?

I cibi reali sono alimenti monoingredienti ricchi di vitamine e minerali, privi di additivi chimici e per lo più non trasformati.

Ecco alcuni esempi:

• Mele
• Banane
• Semi di Chia
• Broccoli
• Kale
• Bacche
• Pomodori
• Patate dolci
• Riso integrale < Salmone
• Uova intere
• Carne non trasformata

Ci sono molti cibi reali in ogni gruppo alimentare, quindi c'è una vasta gamma che puoi incorporare nella tua dieta.

Ecco 11 ragioni per cui i cibi reali possono aiutarti a perdere peso.

1. I veri alimenti sono nutrienti

I cibi vegetali e animali interi non trasformati sono ricchi di vitamine e minerali che sono ottimi per la tua salute.

Viceversa, i cibi trasformati sono a basso contenuto di micronutrienti e possono aumentare il rischio di problemi di salute (1, 2).

Gli alimenti trasformati possono rallentare la perdita di peso in diversi modi.

Ad esempio, una dieta di alimenti trasformati che non fornisce abbastanza ferro potrebbe influenzare la tua capacità di esercitare, dal momento che il ferro è necessario per spostare l'ossigeno intorno al corpo. Ciò limiterebbe la tua capacità di bruciare calorie attraverso l'esercizio (3).

Una dieta a basso contenuto di sostanze nutritive può anche impedire di perdere peso facendoti sentire meno pieno dopo aver mangiato.

Uno studio su 786 persone ha confrontato i sentimenti di pienezza dei partecipanti quando erano sottoposti a una dieta a basso contenuto di micronutrienti rispetto a una dieta ricca di micronutrienti.

Quasi l'80% dei partecipanti si sentiva più pieno dopo i pasti nella dieta ad alto micronutriente, anche se stavano mangiando meno calorie rispetto alla dieta a basso contenuto di micronutrienti (4).

Quando stai cercando di aumentare l'assunzione di nutrienti, mangiare cibi veri è la strada da percorrere. Contengono una varietà di nutrienti difficili da trovare in un unico integratore, compresi composti vegetali, vitamine e minerali.

I nutrienti nei cibi interi tendono anche a lavorare meglio insieme e sono più propensi a sopravvivere alla digestione rispetto agli integratori (5).

Sommario:

Una dieta ricca di sostanze nutritive può aiutare con la perdita di grasso migliorando le carenze nutrizionali e riducendo la fame. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Sono ricchi di proteine ​​

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la perdita di grasso.

Aiuta ad aumentare il metabolismo, a ridurre la fame e influenza la produzione di ormoni che aiutano a regolare il peso (6, 7, 8).

Le tue scelte alimentari per le proteine ​​sono altrettanto importanti di quanto mangi.I cibi reali sono una fonte migliore di proteine ​​poiché non sono pesantemente lavorati.

La lavorazione del cibo può rendere più difficili da digerire diversi amminoacidi essenziali e meno disponibili per l'organismo. Questi includono lisina, triptofano, metionina e cisteina.

Questo perché le proteine ​​reagiscono facilmente con zuccheri e grassi coinvolti nell'elaborazione per formare una combinazione complessa (9).

Le fonti intere di proteine ​​sono tipicamente più alte in proteine ​​e più basse in calorie, il che le rende migliori per la perdita di grasso.

Ad esempio, 3. 5 once (100 grammi) di maiale, una vera opzione di cibo, ha 21 grammi di proteine ​​e 145 calorie (10).

Nel frattempo, la stessa quantità di pancetta, un alimento trasformato, ha 12 grammi di proteine ​​e 458 calorie (11).

Le vere fonti alimentari di proteine ​​comprendono tagli magri di carne, uova, legumi e noci. In questo articolo puoi trovare un ottimo elenco di cibi ricchi di proteine.

Sommario:

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la perdita di grasso. I cibi reali sono migliori fonti di proteine ​​poiché sono meno elaborati e in genere hanno più proteine ​​e meno grassi. 3. I veri alimenti non contengono zuccheri raffinati

Gli zuccheri naturali presenti in frutta e verdura non sono gli stessi degli zuccheri raffinati.

Frutta e verdura contengono zuccheri naturali, ma forniscono anche altri nutrienti come fibre, vitamine e acqua, che sono necessari come parte di una dieta equilibrata.

Gli zuccheri raffinati, d'altra parte, vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati. I due tipi più comuni di zuccheri aggiunti sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero da tavola.

Gli alimenti più ricchi di zuccheri raffinati sono spesso più ricchi di calorie e apportano meno benefici alla salute. Gelati, torte, biscotti e caramelle sono solo alcuni dei colpevoli.

Mangiare più di questi alimenti è legato all'obesità, quindi se la perdita di peso è il tuo obiettivo, è meglio limitarli (12, 13).

Gli zuccheri raffinati fanno anche poco per mantenerti pieno. Gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di zucchero raffinato può aumentare la produzione dell'ormone della fame grelina e offuscare la capacità del cervello di farti sentire sazio (13, 14).

Dal momento che i cibi reali non contengono zuccheri raffinati, sono una scelta molto migliore per la perdita di peso.

Sommario:

I cibi reali non contengono zuccheri aggiunti e hanno altri nutrienti che fanno bene alla salute. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti sono in genere più alti in termini di calorie, non sono così riempienti e aumentano il rischio di obesità. AdvertisementAdvertisement

4. Sono più ricchi di fibre solubili

La fibra solubile offre molti benefici per la salute e uno di questi aiuta a perdere peso.

Si mescola con l'acqua nell'intestino per formare un gel denso e può ridurre l'appetito rallentando il movimento del cibo attraverso l'intestino (15).

Un altro modo in cui la fibra solubile può ridurre l'appetito è influenzando la produzione di ormoni coinvolti nella gestione della fame.

Gli studi hanno scoperto che la fibra solubile può ridurre la produzione di ormoni che ti rendono affamato (16, 17).

Inoltre, può anche aumentare la produzione di ormoni che ti fanno sentire sazio, tra cui la colecistochinina, il peptide-1 glucagone-1 e il peptide YY (18, 19).

I cibi reali hanno tipicamente fibre più solubili rispetto agli alimenti trasformati. Le grandi fonti di fibra solubile includono fagioli, semi di lino, patate dolci e arance.

Idealmente, mirare a mangiare abbastanza fibra ogni giorno da cibi integrali poiché forniscono molti altri nutrienti. Tuttavia, le persone che hanno difficoltà a mangiare abbastanza fibre potrebbero anche trovare utile un supplemento.

Sommario:

La fibra solubile può aiutarti a perdere peso riducendo l'appetito. Le grandi fonti alimentari reali di fibra solubile includono patate dolci, fagioli, frutta e verdura. Pubblicità

5. I veri alimenti contengono polifenoli

I cibi vegetali contengono polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie e possono anche aiutarti a perdere peso (20, 21).

I polifenoli possono essere suddivisi in più categorie, tra cui lignani, stilbenoidi e flavonoidi.

Un particolare flavonoide associato alla perdita di peso è epigallocatechina gallato (EGCG). Si trova nel tè verde e offre molti dei suoi benefici proposti.

Ad esempio, EGCG può aiutare ad estendere gli effetti degli ormoni coinvolti nella combustione dei grassi, come la norepinefrina, inibendone la rottura (22).

Molti studi dimostrano che bere il tè verde può aiutarti a bruciare più calorie. La maggior parte delle persone in questi studi bruciano il 3-4% in più di calorie al giorno, quindi la persona media che brucia 2 000 calorie al giorno può bruciare 60-80 calorie in più (23, 24, 25).

Sommario:

I cibi reali sono una grande fonte di polifenoli, che sono molecole vegetali con proprietà antiossidanti. Alcuni polifenoli possono aiutare con la perdita di grasso, come ad esempio epigallocatechina gallato nel tè verde. AdvertisementAdvertisement

6. I veri alimenti non contengono grassi trans artificiali

Se c'è una cosa su cui gli scienziati nutrizionisti sono d'accordo, è che i grassi trans artificiali fanno male alla salute e alla vita.

Questi grassi sono fatti artificialmente pompando molecole di idrogeno in oli vegetali, cambiandoli da liquido a solido.

Questo trattamento è stato progettato per aumentare la durata di conservazione degli alimenti lavorati, come biscotti, torte e ciambelle (26).

Molti studi hanno rilevato che il consumo frequente di grassi trans artificiali danneggia la salute e il girovita (26, 27, 28).

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le scimmie che mangiavano più grassi trans artificiali aumentavano il loro peso del 7,2%, in media, rispetto alle scimmie che mangiavano una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva.

È interessante notare che tutto il grasso guadagnato dalle scimmie è andato direttamente alla zona del ventre, il che aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute (28).

Fortunatamente, i cibi reali non contengono grassi trans artificiali.

Alcune fonti come carne di manzo, vitello e agnello contengono grassi trans naturali. Molti studi hanno scoperto che, a differenza dei grassi trans artificiali, i grassi trans naturali sono innocui (29, 30).

Sommario:

I grassi trans artificiali aumentano l'aumento di grasso e aumentano il rischio di molte malattie dannose. I cibi reali non contengono grassi trans artificiali. 7. Ti aiuteranno a mangiare più lentamente

Prendere tempo e mangiare lentamente è un consiglio di perdita di peso spesso trascurato.

Tuttavia, mangiare lentamente dà al tuo cervello più tempo per elaborare l'assunzione di cibo e riconoscere quando è pieno (31).

I cibi reali possono aiutare a rallentare il tuo consumo, dato che in genere hanno una consistenza più solida e fibrosa che deve essere masticata di più. Questa semplice azione può aiutarti a perdere peso facendoti sentire pieno con una piccola quantità di cibo.

Ad esempio, uno studio su 30 uomini ha scoperto che chi ha masticato ogni boccone 40 volte ha mangiato circa il 12% di cibo in meno rispetto a quelli che hanno masticato 15 volte.

Lo studio ha anche dimostrato che i partecipanti che hanno masticato ogni boccone 40 volte avevano meno della fame ormone grelina nel sangue dopo il pasto e più degli ormoni pieni di glucagone-peptide-1 e colecistochinina (32).

Sommario:

I cibi reali possono aiutarti a mangiare lentamente facendoti masticare di più. Questo potrebbe ridurre l'appetito e lasciarti soddisfatto con meno cibo. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Real Foods può ridurre le voglie di zucchero

La più grande sfida con la perdita di peso spesso non è la dieta, ma piuttosto resistere alle voglie di cibi zuccherati.

Questa è una sfida, specialmente se sei una persona che mangia un sacco di dolci.

I frutti come frutti di bosco e drupacee possono fornire una soluzione dolce più sana, aiutando a soddisfare le voglie dolci quando si inizia a ridurre l'assunzione di zucchero.

È anche bello sapere che le tue preferenze di gusto non durano per sempre e possono cambiare quando cambi la tua dieta. Mangiare più cibi reali può aiutare le papille gustative ad adattarsi e il tuo desiderio di zucchero può diminuire nel tempo, o eventualmente scomparire (33, 34).

Sommario:

I cibi reali forniscono una soluzione dolce più salutare. Mangiare più cibi reali può aiutare le papille gustative ad adattarsi, riducendo le voglie nel tempo. 9. Puoi mangiare più cibo e perdere peso

Un grande vantaggio dei cibi reali è che in genere riempiono più di un piatto di alimenti trasformati, fornendo meno calorie.

Questo perché molti cibi reali contengono una buona porzione di aria e acqua, che è priva di calorie (35, 36).

Ad esempio, 226 grammi (mezzo chilo) di zucca cotta contengono circa 45 calorie e occuperebbero una porzione maggiore del piatto di una singola fetta di pane contenente 66 calorie (37, 38).

Gli alimenti con meno calorie e più volume possono riempirti più degli alimenti con più calorie e meno volume. Allungano lo stomaco e i recettori dello stomaco dello stomaco segnalano al cervello di smettere di mangiare.

Il cervello risponde quindi producendo ormoni che riducono l'appetito e aumentano i sentimenti di pienezza (39, 40).

Ottime scelte alimentari ad alto volume ma basse calorie includono zucca, cetrioli, bacche e popcorn schiumoso.

Sommario:

Gli alimenti reali hanno in genere meno calorie per grammo rispetto agli alimenti trasformati. I cibi eccellenti con un volume elevato includono zucca, cetrioli, bacche e popcorn schiumoso. 10. Ridurranno il consumo di alimenti altamente trasformati

L'obesità è un enorme problema di salute in tutto il mondo, con oltre 1 9 miliardi di persone di età superiore ai 18 anni classificate in sovrappeso o obese (41).

È interessante notare che il rapido aumento dell'obesità si è verificato nello stesso periodo in cui gli alimenti altamente trasformati sono diventati ampiamente disponibili.

Un esempio di questi cambiamenti può essere visto in uno studio che ha osservato le tendenze nel consumo di alimenti altamente trasformati e l'obesità in Svezia tra il 1960 e il 2010.

Lo studio ha rilevato un aumento del 142% nel consumo di alimenti altamente trasformati, un aumento del 315% del consumo di soda e un aumento del 367% del consumo di snack altamente trasformati, come patatine e caramelle.

Allo stesso tempo, i tassi di obesità sono più che raddoppiati, dal 5% nel 1980 a oltre l'11% nel 2010 (42).

Mangiare più cibo reale riduce l'assunzione di alimenti altamente trasformati che forniscono pochi nutrienti, sono pieni di calorie vuote e aumentano il rischio di molte malattie legate alla salute (43).

Sommario:

Mangiare più cibi reali riduce l'assunzione di alimenti trasformati, riducendo il rischio di obesità. Pubblicità

11. Real Foods ti aiuterà a cambiare stile di vita

Seguire una dieta a rischio potrebbe aiutarti a perdere peso velocemente, ma tenerti a distanza è la sfida più grande.

La maggior parte delle diete crash ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo limitando i gruppi di alimenti o riducendo drasticamente le calorie.

Sfortunatamente, se il loro modo di mangiare è qualcosa che non è possibile mantenere a lungo termine, quindi mantenere il peso fuori può essere una lotta.

Ecco dove mangiare una dieta ricca di cibi reali può aiutarti a perdere peso ea mantenere quei benefici a lungo termine. Sposta la tua attenzione a fare scelte alimentari che sono migliori per la tua vita e la tua salute.

Anche se questo stile di mangiare potrebbe significare che la perdita di peso impiega più tempo a verificarsi, è più probabile che tu mantenga ciò che perdi perché hai fatto un cambiamento nello stile di vita.

Sommario:

Spostare l'attenzione sul mangiare più cibi reali, piuttosto che seguire una dieta, può aiutarti a perdere peso ea mantenerlo a lungo termine. The Bottom Line

Una dieta ricca di cibi reali è ottima per la tua salute e può anche aiutarti a perdere peso.

I cibi reali sono più nutrienti, contengono meno calorie e sono più rigidi rispetto alla maggior parte degli alimenti trasformati.

Sostituendo semplicemente gli alimenti trasformati nella tua dieta con altri cibi reali, puoi fare un grande passo avanti verso uno stile di vita più sano.

Inoltre, sviluppando l'abitudine di mangiare cibi reali anziché seguire una dieta a breve termine, sarà più facile per te mantenere la perdita di grasso a lungo termine.

Ulteriori informazioni sulla perdita di peso:

I 20 cibi per la perdita di peso più sensibili sul pianeta

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