12 Semplici consigli per prevenire picchi di zucchero nel sangue

I picchi di zucchero nel sangue si verificano quando la glicemia si alza e cade bruscamente dopo aver mangiato.

A breve termine, possono causare letargia e fame. Nel corso del tempo, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di abbassare il livello di zucchero nel sangue in modo efficace, il che può portare al diabete di tipo 2.

Il diabete è un problema di salute in aumento. Infatti, 29 milioni di americani hanno il diabete e il 25% di loro non sa nemmeno di averlo (1).

I picchi di zucchero nel sangue possono anche indurre i vasi sanguigni a indurirsi e restringersi, il che può portare ad infarto o ictus.

Questo articolo esamina 12 semplici cose che puoi fare per prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

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1. Go Low-Carb

I carboidrati (carboidrati) sono ciò che causa l'aumento di zucchero nel sangue.

Quando mangi carboidrati, vengono scomposti in zuccheri semplici. Quegli zuccheri quindi entrano nella circolazione sanguigna.

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas rilascia un ormone chiamato insulina, che induce le cellule ad assorbire zucchero dal sangue. Questo fa abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Molti studi hanno dimostrato che il consumo di una dieta povera di carboidrati può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue (2, 3, 4, 5).

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche il vantaggio di favorire la perdita di peso, che può anche ridurre i picchi di zucchero nel sangue (6, 7, 8, 9).

Esistono molti modi per ridurre l'assunzione di carboidrati, compreso il conteggio dei carboidrati. Ecco una guida su come farlo.

Sommario: Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue e ad aiutare la perdita di peso. Anche il conteggio dei carboidrati può essere d'aiuto.

2. Mangiare meno carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati, altrimenti noti come carboidrati trasformati, sono zuccheri o cereali raffinati.

Alcune fonti comuni di carboidrati raffinati sono zucchero da tavola, pane bianco, riso bianco, soda, caramelle, cereali per la colazione e dessert.

I carboidrati raffinati sono stati privati ​​di quasi tutti i nutrienti, vitamine, minerali e fibre.

Si dice che i carboidrati raffinati abbiano un alto indice glicemico perché sono facilmente digeribili dal corpo. Questo porta a picchi di zucchero nel sangue.

Un ampio studio osservazionale su più di 91.000 donne ha rilevato che una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico era associata ad un aumento del diabete di tipo 2 (10).

Il picco di zucchero nel sangue e la successiva caduta che si possono verificare dopo aver assunto cibi ad alto indice glicemico possono anche favorire la fame e possono portare a un eccesso di cibo e aumento di peso (11).

L'indice glicemico dei carboidrati varia. È influenzato da una serie di fattori, tra cui la maturità, cos'altro mangi e come i carboidrati vengono cucinati o preparati.

In generale, i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore, così come la maggior parte dei frutti, verdure non amidacee e legumi.

Sommario: I carboidrati raffinati non hanno quasi alcun valore nutrizionale e aumentano il rischio di diabete di tipo 2 e aumento di peso.

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3. Ridurre l'assunzione di zucchero

L'americano medio consuma 22 cucchiaini da tè (88 grammi) di zucchero aggiunto al giorno. Ciò si traduce in circa 350 calorie (12).

Mentre alcuni di questi vengono aggiunti come zucchero da tavola, la maggior parte proviene da cibi preparati e preparati, come caramelle, biscotti e bibite.

Non hai bisogno nutrizionale di zuccheri aggiunti come saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Sono, in effetti, solo calorie vuote.

Il tuo corpo rompe questi zuccheri semplici molto facilmente, causando un picco quasi immediato di zucchero nel sangue.

Gli studi dimostrano che il consumo di zuccheri è associato allo sviluppo di resistenza all'insulina.

Questo è quando le cellule non rispondono come dovrebbero al rilascio di insulina, con il risultato che il corpo non è in grado di controllare efficacemente la glicemia (13, 14).

Nel 2016, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha cambiato il modo in cui gli alimenti devono essere etichettati negli Stati Uniti. Gli alimenti ora devono mostrare la quantità di zuccheri aggiunti che contengono in grammi e in percentuale della dose massima giornaliera raccomandata.

Un'alternativa all'abbandono dello zucchero è sostituirla con sostituti dello zucchero naturale.

Sommario: Lo zucchero è effettivamente calorie vuote. Provoca un immediato picco di zucchero nel sangue e un'assunzione elevata è associata all'insulino-resistenza.

4. Mantenere un peso sano

Al momento, due adulti su tre negli Stati Uniti sono considerati sovrappeso o obesi (15).

Essere sovrappeso o obesi può rendere più difficile per il tuo corpo usare l'insulina e controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Questo può portare a picchi di zucchero nel sangue e un corrispondente maggiore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

I modi precisi con cui funziona non sono ancora chiari, ma ci sono molte prove che collegano l'obesità all'insulina e lo sviluppo del diabete di tipo 2 (16, 17, 18).

La perdita di peso, d'altra parte, ha dimostrato di migliorare il controllo della glicemia.

In uno studio, 35 persone obese hanno perso in media 14 chili (6 kg) per 12 settimane mentre assumevano una dieta di 1, 600 calorie al giorno. Il loro livello di zucchero nel sangue è diminuito in media del 14% (19).

In un altro studio su persone senza diabete, è stato riscontrato che la perdita di peso riduce l'incidenza di sviluppare il diabete di tipo 2 del 58% (20).

Riepilogo: Il sovrappeso rende difficile al corpo controllare i livelli di zucchero nel sangue. Anche perdere un po 'di peso può migliorare il controllo della glicemia.

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5. Esercizio Altro

L'esercizio fisico aiuta a controllare i picchi di zucchero nel sangue aumentando la sensibilità delle tue cellule all'insulina ormonale.

L'esercizio fa sì che le cellule muscolari assorbano lo zucchero dal sangue, contribuendo ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue (21).

Sia l'esercizio ad alta intensità che a intensità moderata sono stati trovati per ridurre i picchi di zucchero nel sangue.

Uno studio ha riscontrato miglioramenti simili nel controllo dello zucchero nel sangue in 27 adulti che hanno eseguito esercizi di media o alta intensità (22).

L'esercizio fisico a stomaco pieno o vuoto potrebbe avere un effetto sul controllo della glicemia.

Uno studio ha rilevato che l'esercizio eseguito prima della colazione controllava lo zucchero nel sangue in modo più efficace rispetto all'esercizio fatto dopo la colazione (23).

Aumentare l'esercizio fisico ha anche il vantaggio di aiutare con la perdita di peso, un doppio smacco per combattere i picchi di zucchero nel sangue.

Sommario: L'esercizio aumenta la sensibilità all'insulina e stimola le cellule a rimuovere lo zucchero dal sangue.

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6. Mangia più fibre

Le fibre sono costituite dalle parti del cibo vegetale che il tuo corpo non riesce a digerire.

Spesso è diviso in due gruppi: fibra solubile e insolubile.

La fibra solubile, in particolare, può aiutare a controllare i picchi di zucchero nel sangue.

Si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa che aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino. Ciò si traduce in un costante aumento e calo della glicemia, piuttosto che un picco (24, 25).

La fibra può anche farti sentire sazio, riducendo l'appetito e l'assunzione di cibo (26).

Le buone fonti di fibre solubili includono:

• Farina d'avena
• Dadi
• Legumi
• Alcuni frutti, come mele, arance e mirtilli
• Molte verdure

Sommario: Lattina di fibre rallenta l'assorbimento dei carboidrati e il rilascio di zucchero nel sangue. Può anche ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.

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7. Bere più acqua

Non bere abbastanza acqua può causare picchi di zucchero nel sangue.

Quando sei disidratato, il tuo corpo produce un ormone chiamato vasopressina. Ciò incoraggia i reni a trattenere il liquido e impedire al corpo di sciacquare lo zucchero in eccesso nelle urine.

Aiuta anche il fegato a rilasciare più zucchero nel sangue (27, 28, 29).

Uno studio su 3, 615 persone ha scoperto che coloro che hanno bevuto almeno 34 once (circa 1 litro) di acqua al giorno avevano il 21% in meno di probabilità di sviluppare un livello di zucchero nel sangue maggiore rispetto a quelli che hanno bevuto 16 once (473 ml) o meno un giorno (28).

Uno studio a lungo termine su 4, 742 persone in Svezia ha rilevato che, oltre 12 anni e mezzo, un aumento di vasopressina nel sangue era legato ad un aumento della resistenza all'insulina e del diabete di tipo 2 (30).

Quanta acqua si dovrebbe bere è spesso in discussione. Essenzialmente, dipende dall'individuo.

Assicurati sempre di bere non appena hai sete e aumenta l'assunzione di acqua durante la stagione calda o durante l'allenamento.

Attenersi ad acqua piuttosto che a succo zuccherino o bibite, poiché il contenuto di zucchero porterà a picchi di zucchero nel sangue.

Sommario: La disidratazione influisce negativamente sul controllo della glicemia. Nel tempo, può portare all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.

8. Introduci un po 'di aceto nella tua dieta

L'aceto, in particolare l'aceto di sidro di mele, ha molti benefici per la salute.

È stato associato a perdita di peso, riduzione del colesterolo, proprietà antibatteriche e controllo della glicemia (31, 32, 33).

Diversi studi dimostrano che il consumo di aceto può aumentare la risposta all'insulina e ridurre i picchi di zucchero nel sangue (31, 34, 35, 36, 37).

Uno studio ha rilevato che l'aceto ha ridotto significativamente la glicemia nei partecipanti che avevano appena consumato un pasto contenente 50 grammi di carboidrati.Lo studio ha anche scoperto che più forte è l'aceto, più basso è il livello di zucchero nel sangue (31).

Un altro studio ha esaminato l'effetto dell'aceto sulla glicemia dopo che i partecipanti hanno consumato carboidrati. Ha rilevato che l'aceto ha aumentato la sensibilità all'insulina tra il 19% e il 34% (37).

L'aggiunta di aceto può anche ridurre l'indice glicemico di un alimento, che può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.

Uno studio in Giappone ha rilevato che l'aggiunta di cibi in salamoia al riso ha ridotto significativamente l'indice glicemico del pasto (38).

Sommario: È stato dimostrato che l'aceto aumenta la risposta all'insulina e aiuta a controllare gli zuccheri nel sangue quando assunto con i carboidrati.

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9. Ottieni abbastanza cromo e magnesio

Gli studi dimostrano che sia il cromo che il magnesio possono essere efficaci nel controllare i picchi di zucchero nel sangue.

Cromo

Il cromo è un minerale di cui hai bisogno in piccole quantità.

Si pensa di migliorare l'azione dell'insulina. Questo potrebbe aiutare a controllare i picchi di zucchero nel sangue incoraggiando le cellule ad assorbire lo zucchero dal sangue.

In un piccolo studio, a 13 uomini sani sono stati somministrati 75 grammi di pane bianco con o senza cromo aggiunto. L'aggiunta di cromo ha comportato una riduzione del glucosio nel sangue di circa il 20% dopo il pasto (39).

Tuttavia, i risultati sul controllo del cromo e dello zucchero nel sangue sono mescolati. Un'analisi di 15 studi ha concluso che non vi era alcun effetto del cromo sul controllo della glicemia nelle persone sane (40).

Le prese dietetiche raccomandate per il cromo possono essere trovate qui. Fonti di alimenti ricchi includono broccoli, tuorli d'uovo, crostacei, pomodori e noci del Brasile.

Magnesio

Il magnesio è un altro minerale che è stato collegato al controllo della glicemia.

In uno studio di 48 persone, a metà è stato somministrato un supplemento di magnesio da 600 mg insieme a consigli sullo stile di vita, mentre l'altra metà ha ricevuto solo consigli sullo stile di vita. La sensibilità all'insulina è aumentata nel gruppo di integratori di magnesio (41).

Un altro studio ha studiato gli effetti combinati dell'integrazione con cromo e magnesio sulla glicemia. Hanno scoperto che una combinazione dei due aumentava la sensibilità all'insulina più di entrambi i supplementi da soli (42).

Le prese dietetiche raccomandate per il magnesio possono essere trovate qui. Le fonti di cibo ricco includono spinaci, mandorle, avocado, anacardi e arachidi.

Sommario: Il cromo e il magnesio possono contribuire ad aumentare la sensibilità all'insulina. Le prove dimostrano che possono essere più efficaci insieme.

10. Aggiungi un po 'di spezie alla tua vita

La cannella e il fieno greco sono stati usati in medicina alternativa per migliaia di anni. Entrambi sono stati collegati al controllo della glicemia.

Cannella

Le prove scientifiche per l'uso della cannella nel controllo della glicemia sono miste.

Nelle persone sane, la cannella ha dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i picchi di zucchero nel sangue seguendo un pasto a base di carboidrati (43, 44, 45, 46).

Uno di questi studi ha seguito 14 persone sane.

Ha scoperto che mangiare 6 grammi di cannella con 300 grammi di budino di riso ha ridotto significativamente i picchi di zucchero nel sangue, rispetto a mangiare il budino da solo (45).

Tuttavia, ci sono anche studi che dimostrano che la cannella non ha alcun effetto sullo zucchero nel sangue.

Una revisione ha esaminato 10 studi di alta qualità su un totale di 577 persone con diabete. La revisione non ha rilevato differenze significative nei picchi di zucchero nel sangue dopo che i partecipanti avevano assunto la cannella (47).

Esistono due tipi di cannella:

• Cassia: Può provenire da diverse specie di Cinnamomum alberi. Questo è il tipo più comune nella maggior parte dei supermercati.
• Ceylon: Deriva specificatamente dall'albero Cinnamomum verum. È più costoso, ma può contenere più antiossidanti.

La cannella di Cassia contiene una sostanza potenzialmente dannosa chiamata cumarina.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato l'assunzione giornaliera tollerabile di cumarina a 0 045 mg per libbra di peso corporeo (0-1 mg / kg). Si tratta di circa mezzo cucchiaino (1 grammo) di cannella Cassia per una persona di 75 chili (75 kg) (48).

Fieno greco

Una delle proprietà del fieno greco è che i semi sono ricchi di fibre solubili.

Questo aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati.

Tuttavia, sembra che i livelli di zucchero nel sangue possano trarre beneficio da qualcosa di più dei soli semi.

In uno studio, a 20 persone sane sono state somministrate foglie di fieno greco in polvere mescolate con acqua prima di mangiarle. Lo studio ha rilevato che il fieno greco ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato del 13,4%, rispetto al placebo (49).

Un'analisi di 10 studi ha rilevato che il fieno greco ha ridotto significativamente la glicemia due ore dopo aver mangiato (50).

Il fieno greco può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Può essere aggiunto al cibo, ma ha un gusto piuttosto forte, quindi alcune persone preferiscono prenderlo come supplemento.

Sommario: Sia la cannella che il fieno greco sono relativamente sicuri. Possono avere effetti benefici sul livello di zucchero nel sangue se li assumi con un pasto contenente carboidrati.

11. Prova Berberine

La berberina è una sostanza chimica che può essere estratta da diverse piante (51).

È stato usato nella medicina tradizionale cinese per migliaia di anni. Alcuni dei suoi usi includono la riduzione del colesterolo, la perdita di peso e il controllo della glicemia (52, 53).

La berberina riduce la quantità di zucchero prodotta dal fegato e aumenta la sensibilità all'insulina. È stato anche trovato efficace quanto alcuni farmaci usati per il diabete di tipo 2 (54, 55, 56, 57).

Uno studio ha esaminato 116 persone con diabete di tipo 2 che hanno ricevuto berberina o placebo per tre mesi. La berberina ha ridotto i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto del 25% (58).

Tuttavia, un altro studio ha rilevato che la berberina ha causato effetti collaterali in alcune persone, come diarrea, stitichezza e gas (59).

Sebbene la berberina sembri essere abbastanza sicura, parlane con il tuo medico prima di prenderlo in caso di condizioni mediche o di assunzione di farmaci.

Sommario: La berberina ha effetti collaterali minimi e gli studi hanno dimostrato che può ridurre i picchi di zucchero nel sangue del 25% dopo averlo mangiato.

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12. Considera questi fattori di stile di vita

Se vuoi davvero ridurre i picchi di zucchero nel sangue, dovresti prendere in considerazione anche questi fattori dello stile di vita che possono influire sullo zucchero nel sangue.

Stress

Lo stress può influire negativamente sulla salute in molti modi, causando mal di testa, aumento della pressione sanguigna e ansia.

È stato anche dimostrato che influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Quando i livelli di stress aumentano, il tuo corpo rilascia determinati ormoni. L'effetto è di rilasciare energia immagazzinata sotto forma di zucchero nel flusso sanguigno per la risposta di combattimento o fuga (60).

Uno studio condotto su 241 lavoratori italiani ha rilevato che un aumento dello stress correlato al lavoro era direttamente collegato a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (61).

Inoltre, è stato dimostrato che il trattamento dello stress glicemico è efficace per combattere lo zucchero nel sangue. In uno studio su studenti infermieri, sono stati trovati esercizi di yoga per ridurre lo stress e i picchi di zucchero nel sangue a seguito di un pasto (62).

Sonno

Sia il troppo poco che il troppo sonno sono stati associati a un controllo insufficiente della glicemia.

Uno studio condotto su 4, 870 adulti con diabete di tipo 2 ha riscontrato che coloro che dormivano per la durata più lunga o più corta avevano il più basso controllo glicemico. Il miglior controllo è stato riscontrato in coloro che dormivano tra il 6. 5 e il 7. 4 ore a notte (63).

Anche avere una o due notti negative può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio su nove persone sane ha dimostrato che dormire troppo poco, o solo per 4 ore, ha aumentato i livelli di insulino-resistenza e di zucchero nel sangue (64).

Con il sonno, la qualità è importante quanto la quantità. Uno studio ha rilevato che il livello più profondo del sonno (NREM) è il più importante in termini di controllo della glicemia (65).

Alcol

Le bevande alcoliche contengono spesso molto zucchero aggiunto. Ciò è particolarmente vero per le bevande miste e i cocktail, che possono contenere fino a 30 grammi di zucchero per porzione.

Lo zucchero nelle bevande alcoliche causerà picchi di zucchero nel sangue allo stesso modo dello zucchero aggiunto nel cibo. La maggior parte delle bevande alcoliche ha anche un valore nutritivo minimo o nullo. Come con lo zucchero aggiunto, sono effettivamente calorie vuote.

Inoltre, col passare del tempo, il consumo eccessivo di alcol può ridurre l'efficacia dell'insulina, che porta ad un elevato livello di zucchero nel sangue e può portare a diabete di tipo 2 (66).

Tuttavia, gli studi dimostrano che bere moderato e controllato può effettivamente avere un effetto protettivo quando si tratta di controllo della glicemia e può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (67, 68, 69).

Uno studio ha scoperto che bere quantità moderate di alcol con i pasti può ridurre i picchi di zucchero nel sangue fino al 37% (70).

Riepilogo: Cattivo sonno, stress e alta assunzione di alcol influenzano negativamente lo zucchero nel sangue. Ecco perché è importante considerare gli interventi sullo stile di vita e la dieta.

The Bottom Line

Semplici cambiamenti nella dieta, come attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati e fibre e ad evitare zuccheri aggiunti e cereali raffinati, possono aiutarti a evitare i picchi di zucchero nel sangue.

Esercitare regolarmente, mantenere un peso sano e bere molta acqua può anche apportare benefici per la salute oltre a controllare il livello di zucchero nel sangue.

Detto questo, se si hanno condizioni mediche o si assumono farmaci, si rivolga al medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.

Per la maggior parte delle persone, fare questi semplici cambiamenti di dieta e stile di vita è un ottimo modo per ridurre il rischio di sviluppare insulino-resistenza o diabete di tipo 2.