13 Consigli supportati dalla scienza per fermare il mangiare senza pensieri

In media, prendi più di 200 decisioni sul cibo ogni giorno (1).

Tuttavia, sei solo a conoscenza di una piccola parte di essi (1).

Il resto viene eseguito dal tuo inconscio e può portare al cosiddetto mindless eating.

Mangiare in modo indifferente può fare la differenza tra sotto-mangiare o mangiare troppo.

Può anche promuovere una facile perdita di peso o un aumento di peso inspiegabile.

Questo articolo esplora il motivo per cui accade di mangiare senza cervello e cosa si può fare per fermarlo.

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1. Utilizzare i promemoria visivi

Gli scienziati comportamentali ritengono che uno dei motivi principali per cui le persone mangiano troppo sia perché si basano su segnali esterni piuttosto che interni per decidere se si sentono affamati o pieni.

Naturalmente, questo può portarti a mangiare più del necessario.

Per dimostrare questo punto, i ricercatori hanno fornito ai partecipanti una quantità illimitata di ali di pollo mentre guardavano il Super Bowl del football americano.

La metà dei tavoli veniva continuamente pulita mentre le ossa venivano lasciate ad accumularsi sugli altri tavoli. È interessante notare che le persone con le ossa in tavola hanno mangiato il 34% in meno o due meno ali di pollo rispetto alle persone che hanno pulito i loro tavoli (2).

Un altro esperimento ha usato ciotole senza fondo per riempire lentamente le zuppe di alcuni partecipanti mentre mangiavano. I partecipanti che hanno mangiato la zuppa servita nelle ciotole senza fondo hanno consumato circa 113 calorie in più - il 73% in più - di quelli che hanno mangiato dalle ciotole normali (3).

È interessante notare che quelli che mangiavano più zuppa non si sentivano più sazi. Molti hanno anche stimato che il loro apporto calorico è lo stesso di quelli che mangiano dalle normali ciotole (3).

Questi due studi mostrano che le persone tendono a fare affidamento su segnali visivi, come le ossa di pollo o la quantità di zuppa rimasta, per decidere se sono pieni o ancora affamati.

Per far sì che questa tendenza naturale funzioni a tuo favore, tieni testimonianza di ciò che mangi di fronte a te. Gli esempi includono le bottiglie di birra vuote che hai bevuto ad un barbecue, oi piatti usati per i corsi precedenti in un buffet a volontà.

Bottom Line: Usa promemoria visivi degli alimenti che mangi per aiutarti a stare attento a quanto cibo hai già consumato.

2. Favorisci pacchetti più piccoli

Un'altra indicazione esterna che può farti mangiare troppo è la dimensione del tuo packaging alimentare.

In effetti, mangiare da pacchetti più grandi può portare a consumare senza pensare fino al 20-25% in più di calorie (4).

I ricercatori hanno confermato questa tendenza fornendo ai partecipanti piccoli o grandi pacchetti di spaghetti, carne macinata e salsa di pomodoro.

Quelli dati i grandi pacchi hanno preparato il 23% in più di cibo rispetto a quelli con confezioni più piccole. È interessante notare che hanno anche consumato la maggior parte degli extra, che ammontavano a ulteriori 150 calorie (4).

Un altro studio ha offerto ai partecipanti una busta da mezza libbra (227 grammi) o da una libbra (455 grammi) di M & Ms. Quelli dati i grandi sacchetti hanno mangiato 66 più M & Ms - 264 calorie in più - rispetto a quelli che mangiavano dai sacchetti più piccoli (4).

Tuttavia, i pacchetti che includono i punti di pausa possono contribuire a ridurre questo effetto, poiché ti danno il tempo di decidere se continuare a mangiare.

Ad esempio, i partecipanti che mangiavano patatine da barattoli di Pringles in cui ogni 7 ° o 14 ° gettone erano tinti di rosso, avevano il 43-65% in meno di chip rispetto a quelli che mangiavano da lattine senza chip tinti (5).

Allo stesso modo, le persone che mangiavano da una grande busta di 200 M & Ms consumavano 31 caramelle in più - e 112 calorie in più - rispetto a quelle date a 10 piccole buste da 20 M & Ms (6).

Bottom Line: Preferire i pacchetti più piccoli può aiutare a ridurre la quantità di calorie che si consumano fino al 25% senza nemmeno accorgersene.

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3. Usa lastre più piccole e occhiali più alti

Gli studi dimostrano che le persone tendono a mangiare il 92% del cibo che servono da soli.

Pertanto, riducendo la quantità di cibo che servi da solo puoi fare una differenza significativa rispetto alla quantità di calorie che consumi (7).

Un modo semplice per ridurre le dimensioni delle porzioni senza accorgersi del cambiamento è utilizzare lastre più piccole e occhiali più alti.

Questo perché le grandi lastre tendono a far sembrare piccole le porzioni di cibo, incoraggiandoti a servirti grandi quantità di cibo.

È sufficiente utilizzare 9 lastre da 5 pollici (24 cm) anziché 12 pollici (32 cm) per aiutarvi a mangiare facilmente fino al 27% di cibo in meno (7).

Inoltre, gli studi dimostrano che l'uso di occhiali alti e sottili invece di quelli ampi e corti può ridurre la quantità di liquidi che si versa fino al 57% (8).

Quindi, scegli occhiali larghi e corti per aiutarti a bere più acqua e quelli alti e magri per aiutarti a limitare l'alcol e altre bevande caloriche.

Bottom Line: Sostituzione di piatti grandi con quelli più piccoli e occhiali larghi e corti con quelli alti e sottili sono due semplici modi per ridurre le dimensioni delle porzioni.

4. Diminuisci Varietà

La ricerca mostra che avere una più ampia varietà di opzioni alimentari può portarti a mangiare fino al 23% in più (9).

Gli esperti etichettano questo fenomeno come "sazietà sensoriale specifica". L'idea di base è che i tuoi sensi tendono ad essere intorpiditi dopo che sei stato esposto allo stesso stimolo molte volte, ad esempio gli stessi sapori (10).

Avere un'ampia varietà di sapori nello stesso pasto può ritardare questo intorpidimento naturale, spingendoti a mangiare di più.

Semplicemente pensando c'è più varietà può anche ingannare te. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti alle bocce con 10 colori di M & Ms hanno mangiato 43 caramelle in più rispetto a quelle fornite con 7 colori, nonostante tutti gli M & Ms assaggiassero lo stesso (11).

Per aiutare la sazietà sensoriale specifica per te, prova a limitare le tue scelte. Ad esempio, scegli solo due antipasti in una volta durante i cocktail party e continua ad ordinare gli stessi drink per tutta la serata.

Bottom Line: Ridurre la varietà di sapori, colori e trame a cui sei esposto ti aiuterà a evitare di mangiare più del necessario per il tuo corpo.

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5.

I ricercatori riferiscono che il detto popolare, "fuori dalla vista, lontano dalla mente" si applica particolarmente bene al mangiare senza cervello.

Per illustrare questo punto, uno studio diede ai segretari Hershey's Kisses in bocce coperte che erano chiare, in modo che potessero vedere le caramelle, o solide, in modo che non potessero.

Quelle coppe chiare le hanno aperte per ottenere caramelle il 71% più spesso. Hanno consumato in media 77 calorie in più al giorno, rispetto all'altro gruppo (12).

Gli scienziati credono che vedere il cibo spinga a decidere consapevolmente se mangiarlo. Vedendolo più spesso aumenta le probabilità che sceglierai di mangiare il cibo.

Fai questo lavoro a tuo favore nascondendo le invitanti prelibatezze mentre tieni visibile cibo sano e nutriente.

Bottom Line: Keep allettante tratta fuori dalla vista per impedire di mangiarli senza mente.

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6. Aumentare l'inconveniente di mangiare

Più lavoro è necessario per mangiare un alimento, meno è probabile che lo si mangi.

Per dimostrarlo, i ricercatori hanno provato una nuova versione dello studio Hershey's Kisses sopra. Questa volta, a tutti i segretari furono date chiare ciotole di caramelle.

Le ciotole sono state collocate in tre diversi punti intorno all'ufficio: sulla scrivania, in un cassetto della scrivania o a sei piedi (1,8 metri) dalla scrivania.

I segretari mangiavano in media 9 caramelle al giorno quando la ciotola era sulla scrivania, 6 se la ciotola era nel cassetto e 4 se dovevano camminare per raggiungere la ciotola (13).

Quando è stato chiesto loro perché hanno finito per mangiare di meno quando le ciotole sono state posizionate più lontano, i segretari hanno dichiarato che la distanza extra dava loro il tempo di pensarci due volte se volevano davvero le caramelle.

Fai questo lavoro per te scegliendo degli snack che richiedono un lavoro extra, o tenendo gli snack meno nutrienti fuori dalla portata.

Ancora meglio, prendi l'abitudine di servire tutti i cibi sui piatti e di mangiare solo mentre sei seduto al tavolo. Questo inconveniente potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per evitare di fare spuntini senza pensieri o per preparare la cena.

Bottom Line: Prendete la convenienza di mangiare. L'aggiunta di ulteriori passaggi ti consentirà di trasformare un comportamento alimentare assurdo in una scelta consapevole, riducendo le possibilità di eccessiva indulgenza.

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7. Mangiare lentamente

I mangiatori lenti tendono a mangiare meno, si sentono più sazi e valutano i loro pasti più piacevoli dei digiuni (14).

Gli scienziati ritengono che impiegare almeno 20-30 minuti per terminare un pasto consenta più tempo all'organismo di rilasciare ormoni che promuovono sentimenti di pienezza (15).

Il tempo extra consente inoltre al cervello di capire che hai mangiato abbastanza prima di raggiungere quella seconda porzione (15).

Mangiare con la tua mano non dominante o usare le bacchette invece di una forchetta sono due semplici modi per ridurre la tua velocità di mangiare e far funzionare questo tip per te. Anche masticare più spesso può aiutare.

Ecco un articolo dettagliato su come mangiare più lentamente può aiutarti a perdere peso.

Bottom Line: Rallentare la tua velocità di alimentazione è un modo semplice per consumare meno calorie e goderti di più il tuo pasto.

8. Scollegare mentre mangi

Mangiare mentre sei distratto può portarti a mangiare più velocemente, a sentirti meno pieno e a mangiare senza pensarci più.

Che si tratti di guardare la TV, ascoltare la radio o giocare a un videogioco, il tipo di distrazione non sembra avere molta importanza (16, 17, 18, 19).

Ad esempio, le persone che guardano la televisione mentre mangiano i loro pasti mangiano il 36% in più di pizza e il 71% in più di maccheroni e formaggio (20).

E sembra che più a lungo lo spettacolo, più cibo si possa mangiare. Uno studio ha osservato che i partecipanti che guardano uno spettacolo di 60 minuti mangiavano il 28% in più di popcorn rispetto a quelli che guardavano uno spettacolo di 30 minuti (21).

Fortunatamente, questo effetto sembra applicarsi a cibi nutrienti e cibi spazzatura, poiché i partecipanti che guardavano lo spettacolo più lungo mangiavano anche l'11% di carote in più (22).

Gli scienziati osservano che le distrazioni più lunghe prolungano la quantità di tempo trascorso a mangiare, aumentando le probabilità di mangiare troppo. Inoltre, mangiare distratto può farti dimenticare quanto hai consumato, causando un eccesso di cibo nel corso della giornata.

In effetti, un altro studio ha osservato che i partecipanti che giocavano a un gioco al computer mentre mangiavano a pranzo si sentivano meno sazi e si accalcavano su quasi il doppio dei biscotti 30 minuti dopo, rispetto alle loro controparti non distratte (23).

Bottom Line: Mangiare senza usare la TV, il computer o lo smartphone può aiutare a diminuire la quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi piena e soddisfatta.

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9. Scegli i tuoi compagni di sala Saggiamente

Mangiare con una sola persona può spingerti a mangiare fino al 35% in più rispetto a quando mangi da solo. Mangiare con un gruppo di sette o più può aumentare ulteriormente la quantità che mangi del 96% (24, 25).

Gli scienziati ritengono che ciò sia particolarmente vero se si mangia con la famiglia o gli amici, perché aumenta il tempo di mangiare, rispetto a quando si mangia da soli.

Il tempo extra del tavolo può spingerti a mordere irrimediabilmente ciò che rimane sul piatto mentre il resto del gruppo finisce il pasto. Potrebbe anche incoraggiarti ad ordinare un dessert che normalmente non vorrebbe (26).

Fortunatamente, seduti accanto a mangiatori lenti o persone che normalmente mangiano meno di quanto tu possa lavorare a tuo favore, ti influenzano a mangiare meno o più lentamente (27).

Altri modi per contrastare questo effetto includono scegliere in anticipo la quantità di cibo che si desidera consumare o chiedere al server di rimuovere il piatto non appena finito di mangiare.

Bottom Line: Quando cenate in gruppo, sedetevi vicino a persone che mangiano meno o ad una velocità inferiore a voi. Questo può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.

10. Mangiare secondo il tuo orologio interno

Affidarti a stimoli esterni come l'ora del giorno per determinare il tuo livello di fame può portarti a mangiare troppo.

Uno studio ha dimostrato questa idea isolando i partecipanti in una stanza priva di finestre con un orologio come loro unico spunto temporale. Questo orologio è stato quindi controllato artificialmente per funzionare più velocemente.

I ricercatori hanno notato che coloro che hanno fatto affidamento sull'orologio per sapere quando mangiare hanno finito per mangiare più spesso di quelli che si affidavano a segnali di fame interna (28).

È interessante notare che i partecipanti di peso normale avevano meno probabilità di fare affidamento sull'orologio per determinare se era ora di mangiare (24, 28).

Un ottimo consiglio che do ai clienti che hanno difficoltà a distinguere la fame fisica dalla fame mentale è chiedersi se prontamente mangiano una mela.

Ricorda, la vera fame non discrimina tra i cibi.

Un altro segno rivelatore di fame mentale è un "assaggio" di qualcosa di specifico, come un sandwich BLT. È improbabile che la brama di un determinato cibo indichi la vera fame.

Bottom Line: Affidatevi ai segnali interni di fame, piuttosto che a quelli esterni, per diminuire la probabilità di mangiare più del necessario per il vostro corpo.

11. Attenzione agli "alimenti salutari"

Grazie ad un intelligente marketing, anche gli alimenti etichettati come sani possono spingere alcuni di noi a mangiare troppo mentalmente.

Le etichette "a basso contenuto di grassi" sono un ottimo esempio, perché gli alimenti a basso contenuto di grassi non sono necessariamente a basso contenuto di calorie. Ad esempio, il granola "a basso contenuto di grassi" è in genere solo il 10% più basso in calorie rispetto al granola a grasso regolare.

Tuttavia, i partecipanti allo studio con granola etichettato come "a basso contenuto di grassi" hanno finito per mangiare il 49% in più di muesli rispetto a quelli forniti con il granola normalmente etichettato (29).

Un altro studio ha confrontato l'apporto calorico di Subway rispetto a quello di McDonald's. Coloro che hanno mangiato a Subway hanno consumato il 34% in più di calorie di quanto pensassero, mentre quelli che hanno mangiato al McDonald's hanno mangiato il 25% in più di quanto pensassero (30).

Inoltre, i ricercatori hanno notato che i clienti della metropolitana tendevano a premiare se stessi per la loro presunta scelta di pasti sani ordinando patatine o biscotti con il loro pasto (30).

Questa tendenza a mangiare inconsciamente cibi che sono considerati più sani, o compensarli avendo un lato di qualcosa di meno sano, è comunemente nota come "l'alone della salute" (31).

Evita gli effetti dell '"alone della salute" selezionando gli oggetti in base ai loro ingredienti piuttosto che alle loro indicazioni sulla salute.

Inoltre, ricorda di prestare attenzione agli elementi laterali che scegli.

Bottom Line: Non tutti gli alimenti etichettati come sani sono effettivamente. Inoltre, evita di raccogliere lati meno sani per accompagnare il tuo pasto sano.

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12. Do Not Stockpile

La ricerca ha dimostrato che l'acquisto di grandi quantità e lo stoccaggio di alimenti può spingerti a mangiare di più (32).

Uno studio ha studiato questo effetto fornendo un gruppo di studenti universitari di peso normale con quattro settimane di spuntini. Alcuni hanno ricevuto una quantità normale di snack, mentre altri hanno ricevuto il doppio di quella quantità.

I partecipanti che hanno ricevuto le doppie porzioni hanno consumato l'81% di calorie in più dagli snack a settimana rispetto a quelli che hanno ricevuto le porzioni di snack più piccole (33).

Evita di cadere per questo effetto acquistando solo ciò che è necessario e cercando di non comprare snack per eventi futuri o visite impreviste.

Infine, se devi davvero accumulare oggetti, assicurati di tenere gli oggetti extra fuori dalla vista.

Bottom Line: L'accumulo di alimenti aumenta la probabilità che tu li mangi. Invece, prendi l'abitudine di acquistare solo ciò che è necessario per la settimana.

13. Massimizza il volume di cibo

Mangiando grandi quantità di cibo inganna il cervello pensando che tu mangi di più, aiutando a ridurre la probabilità di eccesso di cibo.

I ricercatori hanno esaminato questo effetto servendo ai partecipanti due frullati identici in calorie. Tuttavia, uno ha aggiunto aria ad esso. Coloro che hanno bevuto il frullato di maggiore volume si sono sentiti più sazi e hanno mangiato il 12% in meno al pasto successivo (34).

Un modo semplice per aggiungere volume ai pasti senza aumentare il contenuto calorico è scegliere cibi ricchi di fibre con una bassa densità di energia, come le verdure.

Questo perché la fibra extra e l'acqua aggiungono volume, che allunga lo stomaco e ti aiuta a sentirti più pieno (35).

La fibra aiuta anche a rallentare la velocità di svuotamento dello stomaco e può anche stimolare il rilascio di ormoni che ti fanno sentire soddisfatto (35, 36, 37, 38).

Una buona regola empirica per massimizzare il volume del cibo è quella di riempire almeno metà del piatto con verdure ad ogni pasto.

Bottom Line: Gli alimenti ad alto volume aiutano a sentirsi sazi e riducono l'assunzione di cibo al pasto successivo. Mangiare cibi ricchi di fibre è un modo semplice per farlo.

Take Home Message

Questi semplici consigli per ridurre l'assunzione di cibo senza pensieri dovrebbero aiutarti a perdere peso nel tempo, in un modo che sembra facile e può essere mantenuto a lungo termine.

Per i migliori risultati, scegli solo tre di questi suggerimenti e miri ad applicarli in modo coerente per circa 66 giorni - il tempo medio necessario per creare un'abitudine (39).

Infine, per saperne di più sul mangiare senza cervello, consiglio vivamente di leggere il libro Mangiare senza pensieri: perché mangiamo più di quanto pensiamo, di Brian Wansink, Ph. D.

Puoi anche imparare più su mindful mangiare in questo articolo: Mindful Eating 101: A Beginner's Guide.