13 Modi per prevenire il diabete, basato sulla scienza

Il diabete è una malattia cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. I casi incontrollati possono causare cecità, insufficienza renale, malattie cardiache e altre condizioni gravi.

Prima della diagnosi del diabete, c'è un periodo in cui i livelli di zucchero nel sangue sono alti ma non abbastanza alti da essere diagnosticati come diabete. Questo è noto come prediabete.

Si stima che fino al 70% delle persone con prediabete sviluppano il diabete di tipo 2. Fortunatamente, progredire da prediabetes a diabete non è inevitabile (1).

Sebbene ci siano alcuni fattori che non possono essere modificati - come i geni, l'età o i comportamenti passati - ci sono molte azioni che puoi intraprendere per ridurre il rischio di diabete.

Ecco 13 modi per evitare il diabete.

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1. Tagliare zuccheri e carboidrati raffinati dalla vostra dieta

Mangiare cibi zuccherati e carboidrati raffinati può mettere le persone a rischio sulla via più rapida allo sviluppo del diabete.

Il tuo corpo spezza rapidamente questi cibi in piccole molecole di zucchero, che vengono assorbite nel flusso sanguigno.

Il conseguente aumento della glicemia stimola il pancreas a produrre insulina, un ormone che aiuta lo zucchero a uscire dal flusso sanguigno e nelle cellule del corpo.

Nelle persone con prediabete, le cellule del corpo sono resistenti all'azione dell'insulina, quindi lo zucchero rimane alto nel sangue. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di portare il livello di zucchero nel sangue a un livello sano.

Nel tempo, questo può portare a livelli di zucchero nel sangue e di insulina progressivamente più alti, fino a quando la condizione non si trasforma in diabete di tipo 2.

Molti studi hanno dimostrato un legame tra il consumo frequente di zucchero o carboidrati raffinati e il rischio di diabete. Inoltre, sostituirli con alimenti che hanno un minore effetto sullo zucchero nel sangue può aiutare a ridurre il rischio (2, 3, 4, 5, 6).

Un'analisi dettagliata di 37 studi ha rilevato che le persone con il più alto apporto di carboidrati a digestione rapida avevano il 40% in più di probabilità di sviluppare il diabete rispetto a quelle con le assunzioni più basse (7).

Sommario: Mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri raffinati aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che può portare al diabete nel tempo. Evitare questi alimenti può aiutare a ridurre il rischio.

2. Allenarsi regolarmente

Eseguire un'attività fisica su base regolare può aiutare a prevenire il diabete.

L'esercizio aumenta la sensibilità all'insulina delle tue cellule. Quindi, quando si esercita, è necessaria meno insulina per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio su persone con prediabete ha rilevato che l'esercizio a intensità moderata ha aumentato la sensibilità all'insulina del 51% e l'esercizio ad alta intensità l'ha aumentato dell'85%. Tuttavia, questo effetto si è verificato solo nei giorni di allenamento (8).

Molti tipi di attività fisica hanno dimostrato di ridurre l'insulino-resistenza e la glicemia negli adulti sovrappeso, obesi e prediabetici. Questi includono l'esercizio aerobico, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità e l'allenamento della forza (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Lavorare più frequentemente sembra portare a miglioramenti nella risposta e nella funzione dell'insulina. Uno studio condotto su persone a rischio di diabete ha rilevato che era necessario bruciare più di 2.000 calorie settimanali tramite l'esercizio per ottenere questi benefici (14).

Pertanto, è meglio scegliere l'attività fisica che ti piace, puoi impegnarti regolarmente e sentirti in grado di rimanere a lungo termine.

Riepilogo: L'esecuzione regolare dell'attività fisica può aumentare la secrezione di insulina e la sensibilità, che può aiutare a prevenire la progressione dal prediabete al diabete.

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3. Bere acqua come bevanda primaria

L'acqua è di gran lunga la bevanda più naturale che si possa bere.

Inoltre, il fatto di restare con acqua per la maggior parte del tempo aiuta a evitare bevande ad alto contenuto di zuccheri, conservanti e altri ingredienti discutibili.

Le bevande zuccherine come la soda e il punch sono state collegate ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e diabete autoimmune latente degli adulti (LADA).

LADA è una forma di diabete di tipo 1 che si verifica in persone di età superiore ai 18 anni. A differenza dei sintomi acuti osservati con il diabete di tipo 1 nell'infanzia, la LADA si sviluppa lentamente, richiedendo più trattamento man mano che la malattia progredisce (15).

Un ampio studio osservazionale ha esaminato il rischio di diabete di 2, 800 persone.

Coloro che consumavano più di due porzioni di bevande zuccherate al giorno avevano un aumento del 99% del rischio di sviluppare LADA e un aumento del 20% del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 (16).

I ricercatori di uno studio sugli effetti delle bevande dolci sul diabete hanno dichiarato che né le bevande zuccherate artificialmente né i succhi di frutta erano buone bevande per la prevenzione del diabete (17).

Al contrario, il consumo di acqua può fornire benefici. Alcuni studi hanno rilevato che un maggiore consumo di acqua può portare a un migliore controllo della glicemia e alla risposta all'insulina (18, 19).

Uno studio di 24 settimane ha mostrato che gli adulti in sovrappeso che hanno sostituito le bibite dietetiche con acqua mentre seguivano un programma di perdita di peso hanno sperimentato una diminuzione della resistenza all'insulina e una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina (19).

Sommario: L'acqua potabile invece di altre bevande può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, riducendo così il rischio di diabete.

4. Perdere peso se sei sovrappeso o obeso

Anche se non tutti coloro che sviluppano il diabete di tipo 2 sono sovrappeso o obesi, la maggior parte lo è.

Inoltre, quelli con prediabete tendono a portare il peso in eccesso nella loro parte centrale e intorno agli organi addominali come il fegato. Questo è noto come grasso viscerale.

L'eccesso di grasso viscerale promuove l'infiammazione e la resistenza all'insulina, che aumentano significativamente il rischio di diabete (20, 21, 22, 23).

Anche se perdere anche una piccola quantità di peso può aiutare a ridurre questo rischio, gli studi dimostrano che più perdi, più benefici avrai (24, 25).

Uno studio su più di 1 000 persone con prediabete ha rilevato che per ogni chilogrammo di partecipanti al peso persi, il rischio di diabete si riduce del 16%, fino a una riduzione massima del 96% (25).

Esistono molte opzioni salutari per perdere peso, incluse le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranei, paleo e vegetariani. Tuttavia, la scelta di un modo di mangiare che si può mantenere a lungo termine è la chiave per aiutarti a mantenere la perdita di peso.

Uno studio ha rilevato che le persone obese i cui livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono diminuiti dopo aver perso peso hanno riportato aumenti di questi valori dopo aver recuperato tutto o una parte del peso perso (26).

Sommario: Portare il peso in eccesso, in particolare nella zona addominale, aumenta la probabilità di sviluppare il diabete. Perdere peso può ridurre significativamente il rischio di diabete.

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5. Smettere di fumare

È stato dimostrato che il fumo causa o contribuisce a molte gravi condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, enfisema e tumori del polmone, della mammella, della prostata e del tubo digerente (27).

C'è anche una ricerca che collega il fumo e l'esposizione al fumo di seconda mano al diabete di tipo 2 (28, 29, 30, 31).

In un'analisi di diversi studi per un totale di oltre un milione di persone, è stato riscontrato che il fumo aumenta il rischio di diabete del 44% nei fumatori medi e del 61% nelle persone che fumano più di 20 sigarette al giorno (30).

Uno studio ha seguito il rischio di diabete nei fumatori di sesso maschile di mezza età dopo la dimissione. Dopo cinque anni il rischio era diminuito del 13% e dopo 20 anni avevano lo stesso rischio di persone che non avevano mai fumato (31).

I ricercatori hanno affermato che anche se molti degli uomini hanno guadagnato peso dopo aver smesso, dopo diversi anni senza fumo, il loro rischio di diabete era inferiore a quello che avevano continuato a fumare.

Riepilogo: Il fumo è fortemente legato al rischio di diabete, specialmente nei forti fumatori. È stato dimostrato che smettere di ridurre questo rischio nel tempo.

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6. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

A seguito di una dieta chetogenica o a bassissimo contenuto di carboidrati, è possibile evitare il diabete.

Anche se ci sono un certo numero di modi di mangiare che promuovono la perdita di peso, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati hanno una forte evidenza dietro di loro.

È stato costantemente dimostrato che abbassano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, aumentano la sensibilità all'insulina e riducono altri fattori di rischio del diabete (32, 33, 34, 35, 36).

In uno studio di 12 settimane, gli individui prediabetici consumavano una dieta povera di grassi o povera di carboidrati. La glicemia è scesa del 12% e l'insulina è diminuita del 50% nel gruppo con basso contenuto di carboidrati.

Nel gruppo a basso contenuto di grassi, nel frattempo, la glicemia è scesa solo dell'1% e l'insulina è scesa del 19%. Pertanto, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha avuto risultati migliori su entrambi i fronti (35).

Se minimizzi l'assunzione di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue non aumentano molto dopo aver mangiato. Pertanto, il tuo corpo ha bisogno di meno insulina per mantenere il livello di zucchero nel sangue entro livelli sani.

Inoltre, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenici possono anche ridurre il digiuno di zucchero nel sangue.

In uno studio su uomini obesi con prediabete che seguivano una dieta chetogenica, la glicemia media a digiuno diminuiva da 118 a 92 mg / dl, che è nell'intervallo di normalità. I partecipanti hanno anche perso peso e migliorato molti altri indicatori di salute (36).

Per maggiori informazioni, consulta questa guida per un'alimentazione sana a basso contenuto di carboidrati con diabete.

Riepilogo: A seguito di una dieta chetogenica o molto povera di carboidrati, è possibile tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, che possono proteggere dal diabete.

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7. Dimensioni della porzione di orologio

Se si decide di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante evitare grandi quantità di cibo per ridurre il rischio di diabete, soprattutto se si è in sovrappeso.

È stato dimostrato che mangiare troppo cibo in una volta provoca livelli più elevati di zucchero nel sangue e livelli di insulina nelle persone a rischio di diabete (37).

D'altro canto, diminuire le dimensioni delle porzioni può aiutare a prevenire questo tipo di risposta.

Uno studio biennale sugli uomini prediabetici ha rilevato che coloro che riducevano le dimensioni delle porzioni alimentari e praticavano altri comportamenti nutrizionali salutari avevano un rischio inferiore del 46% di sviluppare il diabete rispetto agli uomini che non avevano apportato cambiamenti nello stile di vita (38).

Un altro studio sui metodi di perdita di peso nelle persone con prediabete ha riportato che il gruppo che praticava il controllo delle porzioni ha abbassato significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo 12 settimane (39).

Sommario: Evitare porzioni di grandi dimensioni può aiutare a ridurre i livelli di insulina e zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete.

8. Evitare i comportamenti sedentari

È importante evitare di essere sedentari se si vuole prevenire il diabete.

Se si ottiene poca o poca attività fisica e ci si siede durante la maggior parte della giornata, si conduce uno stile di vita sedentario.

Gli studi osservazionali hanno mostrato un legame coerente tra comportamento sedentario e rischio di diabete (40, 41).

Un'ampia analisi di 47 studi ha rilevato che le persone che passavano la maggior quantità di tempo al giorno impegnate in comportamenti sedentari avevano un aumento del 91% del rischio di sviluppare il diabete (41).

Cambiare il comportamento sedentario può essere semplice come alzarsi dalla scrivania e camminare per qualche minuto ogni ora.

Sfortunatamente, può essere difficile invertire abitudini saldamente radicate.

Uno studio ha dato ai giovani adulti a rischio di diabete un programma di 12 mesi progettato per cambiare il comportamento sedentario. Purtroppo, dopo la fine del programma, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti non avevano ridotto il tempo trascorso (42).

Stabilisci obiettivi realistici e realizzabili, come stare in piedi mentre si parla al telefono o si prendono le scale anziché l'ascensore. Impegnarsi in queste azioni semplici e concrete può essere il modo migliore per invertire le tendenze sedentarie.

Riepilogo: È stato dimostrato che evitare comportamenti sedentari come sedute eccessive riduce il rischio di contrarre il diabete.

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9. Mangiare una dieta ricca di fibre

L'assunzione di molte fibre è benefica per la salute dell'intestino e la gestione del peso.

Studi su individui obesi, anziani e prediabetici hanno dimostrato che aiuta a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (43, 44, 45, 46).

Le fibre possono essere suddivise in due grandi categorie: solubile e insolubile. La fibra solubile assorbe l'acqua, mentre la fibra insolubile non lo fa.

Nel tratto digestivo, la fibra solubile e l'acqua formano un gel che rallenta la velocità con cui il cibo viene assorbito. Ciò porta ad un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue (47).

Tuttavia, la fibra insolubile è stata anche collegata a riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue ea un ridotto rischio di diabete, sebbene non sia chiaro esattamente come funziona (4, 47, 48).

La maggior parte degli alimenti vegetali non trasformati contiene fibre, anche se alcuni hanno più di altri. Dai un'occhiata a questo elenco di 22 alimenti ricchi di fibre per molte fonti eccellenti di fibre.

Sommario: Il consumo di una buona fonte di fibra ad ogni pasto può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina, che possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

10. Ottimizzare i livelli di vitamina D

La vitamina D è importante per il controllo della glicemia.

Infatti, gli studi hanno rilevato che le persone che non assumono abbastanza vitamina D, o i cui livelli ematici sono troppo bassi, hanno un rischio maggiore di tutti i tipi di diabete (49, 50, 51, 52).

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie consiglia di mantenere un livello ematico di vitamina D di almeno 30 ng / ml (75 nmol / l).

Uno studio ha rilevato che le persone con i più alti livelli ematici di vitamina D avevano il 43% di probabilità in meno di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelle con i livelli ematici più bassi (49).

Un altro studio osservazionale ha esaminato i bambini finlandesi che hanno ricevuto integratori contenenti livelli adeguati di vitamina D.

I bambini che hanno assunto gli integratori di vitamina D hanno avuto un rischio inferiore del 78% di sviluppare diabete di tipo 1 rispetto ai bambini che hanno ricevuto meno dell'importo raccomandato di vitamina D (50).

Studi controllati hanno dimostrato che quando le persone carenti assumono integratori di vitamina D, la funzione delle loro cellule produttrici di insulina migliora, i loro livelli di zucchero nel sangue si normalizzano e il loro rischio di diabete si riduce significativamente (51, 52).

Le buone fonti alimentari di vitamina D includono pesce grasso e olio di fegato di merluzzo. Inoltre, l'esposizione al sole può aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.

Tuttavia, per molte persone, può essere necessario integrare con 2, 000-4.000 UI di vitamina D al giorno per raggiungere e mantenere livelli ottimali.

Sommario: Consumare cibi ricchi di vitamina D o assumere integratori può aiutare a ottimizzare i livelli ematici di vitamina D, che possono ridurre il rischio di diabete.

11. Ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati

Un passo chiaro che è possibile intraprendere per migliorare la propria salute è ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati.

Sono collegati a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, obesità e diabete.

Gli studi suggeriscono che ridurre gli alimenti confezionati ad alto contenuto di olii vegetali, cereali raffinati e additivi può aiutare a ridurre il rischio di diabete (53, 54, 55).

Questo può essere in parte dovuto agli effetti protettivi di cibi integrali come noci, verdure, frutta e altri alimenti vegetali.

Uno studio ha rilevato che le diete di scarsa qualità ad alto contenuto di alimenti trasformati aumentavano il rischio di diabete del 30%.Tuttavia, anche gli alimenti integrali nutrienti hanno contribuito a ridurre questo rischio (55).

Sommario: Ridurre al minimo gli alimenti trasformati e concentrarsi su cibi integrali con effetti protettivi sulla salute può aiutare a ridurre il rischio di diabete.

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12. Bere caffè o tè

Anche se l'acqua dovrebbe essere la vostra bevanda primaria, la ricerca suggerisce che includere caffè o tè nella vostra dieta può aiutare a evitare il diabete.

Gli studi hanno riportato che bere il caffè ogni giorno riduce il rischio di diabete di tipo 2 dell'8-54%, con l'effetto maggiore generalmente osservato nelle persone con il consumo più elevato (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Un'altra recensione di diversi studi che includevano tè e caffè con caffeina ha trovato risultati simili, con la più grande riduzione del rischio nelle donne e negli uomini in sovrappeso (62).

Caffè e tè hanno antiossidanti noti come polifenoli che possono aiutare a proteggere dal diabete (63).

Inoltre, il tè verde contiene un composto antiossidante unico chiamato epigallocatechina gallato (EGCG) che ha dimostrato di ridurre il rilascio di zucchero nel sangue dal fegato e aumentare la sensibilità all'insulina (64, 65).

Sommario: Bere caffè o tè può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete.

13. Prendi in considerazione l'assunzione di queste erbe naturali

Ci sono alcune erbe che possono aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la probabilità di progressione del diabete.

Curcumina

La curcumina è un componente della curcuma d'oro brillante, che è uno degli ingredienti principali di curry.

Ha forti proprietà anti-infiammatorie ed è stato usato in India per secoli come parte della medicina ayurvedica.

La ricerca ha dimostrato che può essere molto efficace contro l'artrite e può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori nelle persone con prediabete (66, 67).

Esistono anche prove convincenti che può ridurre la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di progressione del diabete (68, 69).

In uno studio controllato di nove mesi su 240 adulti prediabetici, tra il gruppo che ha assunto 750 mg di curcumina al giorno, nessuno ha sviluppato il diabete. Tuttavia, 16. 4% del gruppo di controllo ha fatto (69).

Inoltre, il gruppo curcumina ha registrato un aumento della sensibilità all'insulina e un migliore funzionamento delle cellule produttrici di insulina nel pancreas.

Berberine

La berberina si trova in diverse erbe ed è stata usata nella medicina tradizionale cinese per migliaia di anni.

Gli studi hanno dimostrato che combatte l'infiammazione e abbassa il colesterolo e altri marcatori di malattie cardiache (70).

Inoltre, diversi studi condotti su persone con diabete di tipo 2 hanno rilevato che la berberina ha forti proprietà di abbassare lo zucchero nel sangue (71, 72, 73, 74).

In effetti, un'ampia analisi di 14 studi ha rilevato che la berberina è efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue come metformina, uno dei farmaci per il diabete più vecchi e più usati (74).

Poiché la berberina agisce aumentando la sensibilità all'insulina e riducendo il rilascio di zucchero da parte del fegato, potrebbe teoricamente aiutare le persone con prediabete a evitare il diabete.

Tuttavia, a questo punto non ci sono studi che hanno visto questo.

Inoltre, poiché i suoi effetti sulla glicemia sono così forti, non dovrebbero essere usati in combinazione con altri farmaci per il diabete se non autorizzati da un medico.

Sommario: Le erbe curcumina e berberina aumentano la sensibilità all'insulina, riducono i livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a prevenire il diabete.

The Bottom Line

Hai il controllo su molti dei fattori che influenzano il diabete.

Piuttosto che visualizzare i prediabetes come un primo passo verso il diabete, può essere utile considerarlo come un motivatore per apportare cambiamenti che possono aiutare a ridurre il rischio.

Mangiare i cibi giusti e adottare altri comportamenti di stile di vita che promuovono livelli di zucchero e insulina sani ti darà la migliore possibilità di evitare il diabete.