Prevenire lesioni al ginocchio: lo stiamo facendo male?

Se ti fa male il ginocchio, potresti provare a rafforzare i fianchi, allenare gli addominali e migliorare la forma del salto.

Gli esercizi raccomandati, presentati alla riunione annuale dell'American College of Sports Medicine a Orlando, in Florida, a fine maggio, riflettono una nuova comprensione di come le persone si fanno male giocando a partite di calcio, pallacanestro e pallavolo che coinvolgono molti di salti e svolte improvvise.

pubblicitàAdvertisement

I ricercatori hanno imparato che fare qualche tocchi, o addirittura rafforzare i muscoli intorno al ginocchio, non lo proteggerà, ha detto Maria Clara Carrelli, ricercatrice in terapia fisica alla Georgia State University di Atlanta, che ha esaminato tutti gli studi che poteva trovare sul ginocchio del corridore. Tuttavia, "se l'anca si indebolisce, ci saranno forze strane sul tuo ginocchio", ha detto.

Ulteriori informazioni: Come ho curato il ginocchio del corridore in 3 passaggi »

Allenamento Guesswork

Per molti anni, le squadre di atletica delle scuole superiori si sono scaldate con un leggero jog e qualche stiramento al bicipite femorale. La teoria aveva senso: se i tuoi muscoli erano freddi e tesi, potevano spezzarsi, come carne congelata. Ma nessuno sapeva davvero quanto bene funzionasse lo stretching e la corsa.

Pubblicità

"Ripenso a quando giocavo a calcio e ai warm-up che facevamo", ha detto Eric Robertson, professore di fisioterapia alla Regis University in Colorado. "Erano semplicemente" inclinati e allungati muscolo, e poi salgono e saltano. "Penso che l'allenatore li stava solo tirando fuori dal nulla."

"Gli atleti non sono pazienti quando si tratta di esercizi che prevengono le lesioni, ma sappiamo che funzionano. "

Ma a partire dagli anni '90, i ricercatori hanno iniziato a notare quali atleti avevano maggiori probabilità di ferirsi alle ginocchia.

Pubblicità Pubblicità

Le femmine, ad esempio, hanno una probabilità da tre a dieci volte maggiore di strappare i loro legamenti crociato anteriori (ACL) rispetto ai maschi. Quando i ragazzi saltano, sono più propensi ad atterrare con le ginocchia allineate sui piedi. Le ginocchia delle ragazze a volte cadono in ginocchio o a gambe arcuate, mettendo a dura prova i loro ACL.

Altre ricerche hanno portato al principio che i muscoli centrali, in generale, quelli che formano il busto, tengono insieme il resto del corpo come un mozzo che regge i raggi di una ruota. Se il nucleo non è forte, le altre parti non possono mantenere le loro posizioni corrette e, di conseguenza, subiscono uno sforzo che non sono state progettate per resistere.

Notizie correlate: Come lo yoga può migliorare le prestazioni atletiche generali »

Un modo migliore per scaldarsi

Vari ricercatori hanno creato esercizi volti a correggere questi punti deboli. Li hanno testati assegnando alcune squadre per fare gli esercizi e altri per fare warm up tradizionali.

In revisione di questi studi, un gruppo di ricercatori in Irlanda e Inghilterra ha esaminato 23 studi controllati con un totale di 21, 479 partecipanti che giocavano a calcio, basket, calcio australiano, pallamano, pallamano e pallavolo.

PubblicitàPubblicità

Dodici studi hanno testato programmi che hanno combinato esercizi per rafforzare fianchi, muscoli posteriori della coscia e muscoli centrali, migliorando l'equilibrio e insegnando la corretta tecnica di salto.

I programmi di prevenzione delle lesioni al ginocchio comprendono Prevenzione delle lesioni e miglioramento delle prestazioni, FIFA11 +, Sportsmetrics e HarmoKnee.

I ricercatori irlandesi e inglesi hanno riferito che, messi insieme, gli studi hanno dimostrato che questi programmi riducevano il numero totale di infortuni del 35%, le lesioni al ginocchio del 21%, il 49% delle lesioni da ACL e il 28% delle lesioni alla caviglia.

Pubblicità

Altri sette studi hanno esaminato esercizi che addestrano gli atleti su tavole di equilibrio, migliorando il modo in cui controllano gambe e piedi nello spazio e nel tempo. Questi esercizi hanno ridotto il rischio di infortuni al bicipite femorale del 78% e di lesioni alla caviglia del 36%.

Tre studi hanno mirato all'addestramento muscolare del bicipite femorale senza alcun effetto significativo. E alcuni esercizi in realtà hanno fatto male. In uno studio, i ricercatori hanno provato ad allenare solo i tendini di Achille e della rotula e in realtà hanno aumentato il rischio di lesioni del 150%.

Pubblicità Pubblicità

Scopri: Tratti le distorsioni e le deformazioni in modo errato? »

Un futuro più felice per le ginocchia del mondo

Nel complesso, la ricerca mostra che il riscaldamento basato sulla scienza può fare una differenza importante.

"Penso che sia una direzione in cui dovremmo muoverci come professione nella preparazione atletica e nella medicina dello sport", ha affermato Jim Thornton, presidente dell'Associazione nazionale atletica dei formatori.

Pubblicità

Ha offerto l'avvertenza che gli atleti stiano meglio se possono lavorare uno contro uno con un professionista in grado di valutare i loro punti deboli e prescrivere i migliori esercizi per affrontarli. "Qualsiasi tipo di programmazione di prevenzione, come contrario a non farne uno, sarebbe d'aiuto ", ha detto," ma il gold standard sarebbe quello di valutare gli individui della squadra. "

Questo ha un senso intuitivo, ha concordato Robertson. Ma ha detto che non ci sono ancora prove per dimostrare che l'allenamento individualizzato funzioni meglio o peggio dell'approccio di gruppo.

Pubblicità Pubblicità

"I coach [e gli atleti] e le persone responsabili di questo tipo di cose non sono pazienti quando si tratta di esercizi che prevengono le lesioni", ha detto Thornton. "Sono un po 'noiosi e noiosi. sanno che funzionano. "

No More Cheat Days! (E 10 cose che gli allenatori fisici vogliono che possano dirti) »