Come migliorare la composizione corporea, basato sulla scienza

Molte persone temono di calpestare la scala del bagno.

Può essere molto frustrante esercitarsi e mangiare una dieta sana solo per vedere il numero sulla scala rimanere lo stesso.

Tuttavia, solo perché il tuo corpo peso non sta cambiando non significa che il tuo duro lavoro non stia dando i suoi frutti. Soprattutto se stai facendo esercizio, il tuo corpo composizione potrebbe migliorare.

Questo articolo spiegherà che cos'è la tua composizione corporea e come migliorarla, in base alla scienza.

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Che cos'è la composizione corporea?

Mentre la bilancia ti dirà quanto peserai, non ti dirà di che cosa è fatto il tuo corpo.

La composizione corporea si riferisce a tutto nel tuo corpo, diviso in diversi compartimenti. Due compartimenti sono comunemente usati: massa grassa e massa magra (1).

La massa grassa si riferisce a tutto il tessuto grasso nel corpo. La massa senza grasso è tutto il resto, inclusi muscoli, organi, ossa e liquidi.

Se entrambi cambiano contemporaneamente, potresti non notare alcun cambiamento nel peso corporeo.

Ad esempio, se inizi ad allenarti, potresti guadagnare due chili di muscoli nel primo mese. Allo stesso tempo, potresti perdere due chili di grasso a causa di bruciare più calorie attraverso l'esercizio o cambiamenti nella tua dieta.

Dato che la massa magra aumentata della stessa quantità di grasso corporeo diminuita, il peso corporeo non cambierà.

Se ti concentri sul numero sulla scala, potresti sentirti scoraggiato o frustrato perché il tuo programma "non funziona. "

Questo è un esempio del perché conoscere la composizione corporea è molto più utile del conoscere il peso corporeo.

Riepilogo: Conoscere la composizione corporea è più informativo che concentrarsi sul peso corporeo, dal momento che è possibile misurare sia la massa grassa che la massa magra.

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Come puoi valutarlo?

Esistono molti metodi per valutare la composizione corporea. Alcuni sono molto semplici e facili da usare, mentre altri sono avanzati e complicati.

I metodi più accurati sono solitamente costosi e usati solo in centri di ricerca o medici.

Tuttavia, ci sono alcuni semplici metodi che puoi usare a casa per darti un'idea sul miglioramento della composizione corporea.

Tracciamento della circonferenza del corpo

Una tecnica sta monitorando la circonferenza di diverse parti del corpo (2).

Potrebbe essere stata misurata la circonferenza della vita con un metro a nastro flessibile presso l'ufficio del medico.

A casa, puoi anche tracciare la circonferenza di altre parti del corpo, come fianchi, braccia, gambe o petto.

È possibile effettuare queste misurazioni utilizzando un metro a nastro flessibile ed economico.

Mentre un cambiamento di circonferenza non ti dice esattamente se la tua massa grassa o massa grassa sta cambiando, può darti un'idea.

Ad esempio, le diminuzioni della circonferenza della vita sono in genere un segno che stai perdendo il grasso della pancia (3).

Grammo per grammo, il grasso occupa più spazio del muscolo. Ciò significa che la circonferenza della vita può diminuire quando si perde grasso, anche se il peso non cambia.

Se ti alleni con i pesi, l'aumento della circonferenza del braccio può significare che stai guadagnando muscoli nelle braccia (4).

Naturalmente, è molto importante misurare ogni volta allo stesso modo in modo da ottenere risultati più accurati.

Scattare foto in progress

Le immagini di avanzamento sono un altro modo popolare per ottenere un quadro generale della composizione corporea.

È spesso difficile notare cambiamenti nel tuo corpo da un giorno all'altro.

Tuttavia, fotografare il tuo corpo ogni qualche settimana o mese può essere un modo per valutare come sta cambiando il tuo corpo.

Questo non ti dà informazioni esatte, ma può darti un'idea generale delle differenze nelle dimensioni e nella forma.

Dispositivi che misurano la composizione corporea

Oltre a questi semplici metodi, ci sono dispositivi che puoi acquistare per misurare la composizione corporea.

Molti di questi dispositivi utilizzano una tecnologia chiamata analisi di impedenza bioelettrica (BIA).

BIA invia piccole correnti elettriche attraverso il tuo corpo per vedere quanto il tuo corpo resiste alla corrente. Questa informazione viene utilizzata per prevedere la percentuale di grasso corporeo (5).

Mentre è bello vedere un numero effettivo per la percentuale di grasso corporeo, molti di questi dispositivi non sono molto accurati.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che l'unità BIA palmare comune sottovaluta la percentuale di grasso corporeo dell'8-10%, rispetto a strumenti di ricerca più accurati (6).

Inoltre, fattori come il consumo di cibo e acqua prima di utilizzare questi dispositivi possono rendere i risultati inaccurati (7, 8).

Se scegli di utilizzare un dispositivo BIA, assicurati di usarlo la mattina prima di mangiare o bere qualsiasi cosa (7).

Riepilogo: Esistono vari modi per misurare la composizione corporea. Semplici modi includono il monitoraggio della circonferenza delle parti del corpo e l'acquisizione di immagini di avanzamento. È inoltre possibile acquistare strumenti che misurano la percentuale di grasso corporeo, ma sono spesso imprecisi.

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Come migliorare la composizione corporea

La composizione corporea è costituita da massa grassa e massa magra.

Puoi migliorarlo diminuendo il grasso corporeo, aumentando i muscoli o entrambi.

Qualsiasi di queste modifiche porterà a una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, che è vista come un numero singolo che descrive la composizione corporea.

La maggior parte delle persone sa che la dieta e l'esercizio fisico possono influenzare il peso corporeo e la composizione corporea.

Tuttavia, il loro impatto sulla composizione corporea non è sempre semplice.

Tuttavia, un buon punto di partenza è con alcuni principi di base della nutrizione e dell'attività fisica.

Nutrizione

Per prima cosa, considera il numero di calorie che stai mangiando.

Anche se non sono la cosa solo che conta, le calorie sono uno dei fattori più importanti da considerare (9).

In termini semplici, se si consumano costantemente più calorie di quelle che il corpo usa, si aumenterà di peso, solitamente come grasso.Allo stesso modo, se si consumano costantemente meno calorie di quelle che il corpo usa, si perderà peso.

Può anche essere utile pensare ai tipi di cibo che si tende a mangiare troppo.

Spesso, sono alimenti trasformati, come gelato, pizza e patatine fritte, che sono altamente gratificanti per il cervello (10).

Questi alimenti contengono molte calorie e di solito non ti mantengono soddisfatto. Ciò è in parte dovuto al basso contenuto di proteine ​​e fibre.

Dopo aver considerato quante calorie mangi, pensa se stai mangiando abbastanza proteine ​​e fibre.

Le proteine ​​sono importanti per tutti, ma potresti aver bisogno di più se sei attivo o stai cercando di guadagnare muscoli o perdere grasso (11).

È più soddisfacente di carboidrati o grassi, e il tuo corpo brucia anche più calorie che processano le proteine ​​rispetto a questi altri nutrienti (11, 12).

La fibra ha anche molti benefici per la salute e può aumentare i sentimenti di pienezza e soddisfazione dopo aver mangiato (13, 14).

Può essere ottenuto da una varietà di alimenti a base vegetale, compresi fagioli, cereali integrali, noci e verdure (15).

Per gli adulti fino a 50 anni, si consiglia agli uomini di consumare 38 grammi di fibre al giorno, mentre alle donne si consiglia di consumare 25 grammi al giorno (16).

Incredibilmente, meno del 5% della maggior parte dei gruppi di età negli Stati Uniti consuma abbastanza fibra (17).

Tenere sotto controllo calorie, proteine ​​e fibre è un buon punto di partenza se si desidera migliorare la composizione corporea e la salute.

Attività fisica ed esercizio

L'attività fisica e l'esercizio fisico sono altri componenti cruciali per migliorare la composizione corporea.

Non solo aumentano le calorie che si usano, ma sono anche necessarie per una crescita muscolare ottimale.

Poiché la composizione corporea può essere migliorata diminuendo la massa grassa o aumentando la massa muscolare, questo è un punto importante.

I muscoli devono essere sfidati dall'esercizio, in particolare dall'allenamento con i pesi, per crescere e diventare più forti (18).

Tuttavia, molti tipi di esercizi possono potenzialmente aiutare con la perdita di grasso (19).

L'American College of Sports Medicine afferma che 150-250 minuti di esercizio a settimana possono portare a una piccola perdita di peso (20).

Se si esercitano 5 giorni alla settimana, questo viene fuori a 30-50 minuti al giorno, anche se raccomandano 250 minuti a settimana o più per promuovere una significativa perdita di peso (20).

Mentre queste raccomandazioni si concentrano sul peso corporeo, è importante ricordare che alcune forme di esercizio costruiscono muscoli mentre si perde grasso.

Questo è un altro esempio del perché pensare alla composizione corporea, piuttosto che al peso corporeo, è una buona idea.

Altri fattori

Ulteriori fattori oltre alla nutrizione e all'esercizio fisico possono influire sulla composizione corporea.

Esistono prove che le persone che hanno una qualità del sonno peggiore hanno una composizione corporea peggiore rispetto a quelle con una buona qualità del sonno (21).

Tuttavia, non è chiaro se un buon sonno migliora la composizione corporea o se avere una composizione corporea migliore migliora il sonno (22).

Indipendentemente da ciò, è una buona idea considerare se le tue abitudini di sonno possano essere migliorate.

Il consumo di alcol è un altro fattore che può influire sulla composizione corporea. Poiché l'alcol contiene calorie, può contribuire all'eccesso di calorie e al guadagno di grasso (23).

Alcune ricerche hanno anche dimostrato che le persone che consumano molto alcol hanno maggiori probabilità di essere obese (24).

Inoltre, alcuni fattori che influenzano la composizione corporea non possono essere modificati. Ad esempio, sia l'età che la genetica influiscono sulla composizione corporea.

Tuttavia, poiché non è possibile controllare questi fattori, è probabilmente meglio concentrarsi su ciò che è possibile controllare, come la nutrizione, l'esercizio fisico e il sonno.

Sommario: L'alimentazione e l'esercizio fisico sono fondamentali per migliorare la composizione corporea. Mantenere le calorie, le fibre e le proteine ​​sotto controllo è un buon primo passo. Tutti gli esercizi possono aiutare con la perdita di grasso, ma l'allenamento con i pesi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare.

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The Bottom Line

Un passo sulla bilancia dirà solo quanto pesate.

È possibile ottenere un'immagine più accurata prendendo in considerazione la composizione corporea, la massa grassa e la massa muscolare.

Due semplici modi per tracciare la composizione corporea nel tempo includono la misurazione della circonferenza di diverse parti del corpo e l'acquisizione di immagini di avanzamento a intervalli regolari.

Esistono anche dispositivi che puoi acquistare per tracciare la composizione corporea, ma molti sono inaccurati.

La composizione corporea è influenzata dalle abitudini nutrizionali, dall'esercizio fisico, dal sonno e da altri fattori. Per questo motivo, migliorarlo a volte può sembrare complicato.

Tuttavia, concentrarsi su alcuni dei concetti di base trattati in questo articolo può farti iniziare nella giusta direzione.