16 Modi per motivarti a perdere peso

A volte può sembrare impossibile iniziare e attenersi a un piano di dimagrimento sano.

Spesso, le persone semplicemente non hanno la motivazione per iniziare o perdono la motivazione per andare avanti. Fortunatamente, la motivazione è qualcosa che puoi lavorare per aumentare.

Questo articolo discute di 16 modi per motivare te stesso a perdere peso.

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1. Determinare perché si desidera perdere peso

Definire chiaramente tutti i motivi per cui si desidera perdere peso e scriverli. Questo ti aiuterà a rimanere impegnato e motivato a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Cerca di leggerli tutti i giorni e usali come promemoria quando sei tentato di allontanarti dai tuoi piani di perdita di peso.

Le tue ragioni potrebbero includere la prevenzione del diabete, tenere il passo con i nipoti, cercare il meglio per un evento, migliorare la tua sicurezza in se stessi o inserirti in un determinato paio di jeans.

Molte persone iniziano a perdere peso perché il loro medico l'ha suggerito, ma la ricerca dimostra che le persone hanno più successo se la loro motivazione per la perdita di peso arriva da dentro (1).

Riepilogo: Definisci chiaramente i tuoi obiettivi di perdita di peso e scrivili. Assicurati che la tua motivazione sia guidata dall'interno per il successo a lungo termine.

2. Avere aspettative realistiche

Molte diete e prodotti dietetici richiedono una rapida e facile perdita di peso. Tuttavia, la maggior parte dei professionisti consiglia di perdere solo 1-2 libbre (0,5-1-1 kg) a settimana (2).

L'impostazione di obiettivi irraggiungibili può portare a sentimenti di frustrazione e ti costringe a rinunciare. Al contrario, l'impostazione e il raggiungimento di obiettivi realizzabili portano a sentimenti di realizzazione.

Inoltre, le persone che raggiungono i loro obiettivi di perdita di peso autodeterminati hanno maggiori probabilità di mantenere la loro perdita di peso a lungo termine (3, 4).

Uno studio che utilizzava i dati di diversi centri per la perdita di peso ha rilevato che le donne che si aspettavano di perdere più peso erano quelle che avrebbero dovuto abbandonare il programma (5).

La buona notizia è che solo una piccola perdita di peso del 5-10% del peso corporeo può avere un grande impatto sulla salute. Se sei 180 libbre (82 kg), questo è solo 9-18 sterline (4-8 kg). Se sei £ 250 (113 kg), è 13-25 sterline (6-11 kg) (6).

Infatti, perdere il 5-10% del peso corporeo può (7):

• Migliorare il controllo della glicemia
• Ridurre il rischio di malattie cardiache
• Livelli più bassi di colesterolo
• Ridurre il dolore articolare > Ridurre il rischio di alcuni tumori
• Sommario:

Stabilire aspettative di perdita di peso realistiche per aumentare i sentimenti di successo e prevenire l'esaurimento. Solo una moderata perdita di peso del 5-10% può avere un forte impatto sulla salute. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Focus sugli obiettivi del processo

Molte persone che cercano di perdere peso stabiliscono solo gli obiettivi di risultato o gli obiettivi che vogliono raggiungere alla fine.

In genere, un obiettivo di risultato sarà il peso target finale.

Tuttavia, concentrarsi solo sugli obiettivi di risultato può far deragliare la tua motivazione. Spesso possono sentirsi troppo distanti e lasciarti sopraffare (1).

Invece, dovresti impostare gli obiettivi del processo, o quali azioni intraprendere per raggiungere il risultato desiderato. Un esempio di obiettivo del processo è l'esercizio quattro volte a settimana.

Uno studio su 126 donne in sovrappeso che partecipano a un programma di perdita di peso ha scoperto che coloro che erano focalizzati sul processo avevano maggiori probabilità di perdere peso e meno probabilità di deviare dalla dieta, rispetto a coloro che si concentravano sui risultati di perdita di peso da soli (1).

Prendi in considerazione l'impostazione di obiettivi SMART per fissare obiettivi forti. SMART sta per (1):

Specifico

• Misurabile
• Raggiungibile
• Realistico
• Temporale
• Alcuni esempi di obiettivi SMART includono:

Camminerò vivacemente per 30 minuti cinque giorni la prossima settimana.

• Mangerò quattro porzioni di verdura ogni giorno questa settimana.
• Berrò solo una soda questa settimana.
• Riepilogo:

L'impostazione degli obiettivi del processo SMART ti aiuterà a rimanere motivato, mentre concentrarti solo sugli obiettivi del risultato può portare a delusioni e a diminuire la motivazione. 4. Scegli un piano che si adatta al tuo stile di vita

Trova un piano di perdita di peso a cui puoi attenervisi ed evita piani che sarebbero quasi impossibili da seguire a lungo termine.

Mentre ci sono centinaia di diete diverse, la maggior parte si basa sul taglio delle calorie (8).

Ridurre l'apporto calorico porterà alla perdita di peso, ma la dieta, in particolare la dieta yo-yo frequente, è stata considerata come un predittore del futuro aumento di peso (9).

Pertanto, evitare diete severe che eliminano completamente determinati alimenti. La ricerca ha scoperto che chi ha una mentalità "tutto o niente" ha meno probabilità di perdere peso (10).

Prendi invece in considerazione la possibilità di creare il tuo piano personalizzato. Le seguenti abitudini alimentari hanno dimostrato di aiutarti a perdere peso (11):

Riduzione dell'apporto calorico

• Riduzione delle porzioni
• Riduzione della frequenza degli snack
• Riduzione di cibi fritti e dessert
• Compresi frutta e verdura
• Sommario:

Scegli un piano alimentare che puoi mantenere a lungo termine ed evitare diete estreme o di difficoltà rapida. AdvertisementAdvertisement

5. Tenere un diario di perdita di peso

L'autocontrollo è fondamentale per la motivazione e il successo della perdita di peso.

La ricerca ha scoperto che le persone che monitorano l'assunzione di cibo hanno maggiori probabilità di perdere peso e di mantenere la perdita di peso (12).

Tuttavia, per mantenere correttamente un diario alimentare, è necessario annotare tutto ciò che si mangia. Questo include pasti, snack e il pezzo di caramelle che hai mangiato dalla scrivania del tuo collega.

Puoi anche registrare le tue emozioni nel tuo diario alimentare. Questo può aiutarti a identificare alcuni fattori scatenanti per l'eccesso di cibo e aiutarti a trovare modi più sani per far fronte.

È possibile conservare diari su carta e penna o utilizzare un sito Web o un'app. Sono stati tutti dimostrati efficaci (13).

Riepilogo:

Tenere un diario alimentare può aiutarti a misurare i progressi, identificare i trigger e considerarti responsabile.È possibile utilizzare un sito Web o un'app come strumento per il tracciamento. Pubblicità

6. Festeggia i tuoi successi

Perdere peso è difficile, quindi festeggia tutti i tuoi successi per essere motivato.

Datti un po 'di credito quando raggiungi un obiettivo. I social media o siti di perdita di peso con pagine della comunità sono luoghi ideali per condividere i tuoi successi e ottenere supporto. Quando ti senti orgoglioso di te stesso, aumenterai la tua motivazione (1).

Inoltre, ricorda di celebrare i cambiamenti di comportamento e non solo di raggiungere un certo numero sulla scala.

Ad esempio, se hai raggiunto il tuo obiettivo di allenarti quattro giorni a settimana, fai un bagno di schiuma o pianifica una serata divertente con gli amici.

Inoltre, puoi migliorare ulteriormente la tua motivazione premiando te stesso (1).

Tuttavia, è importante scegliere i premi appropriati. Evita di premiarti con il cibo. Inoltre, evita i premi che sono così costosi che non potresti mai comprarli, o così insignificanti che ti permetteresti di averlo comunque.

I seguenti sono alcuni buoni esempi di ricompense:

Ottenere una manicure

• Andare a un film
• Acquistare una nuova cima corrente
• Prendere una lezione di cucina
• Sommario:

Festeggiare tutti i tuoi successi durante il tuo percorso di perdita di peso. Considera di premiarti per aumentare ulteriormente la tua motivazione.

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7. Trova assistenza sociale

Le persone hanno bisogno di supporto regolare e feedback positivi per rimanere motivati ​​(1).

Informa i tuoi parenti e amici stretti dei tuoi obiettivi di perdita di peso in modo che possano aiutarti a sostenerti nel tuo viaggio.

Molte persone trovano utile trovare un compagno di perdita di peso. Puoi allenarti insieme, tenerti conto l'uno dell'altro e incoraggiarti a vicenda durante tutto il processo.

Inoltre, può essere utile coinvolgere il tuo partner, ma assicurati di ricevere supporto anche da altre persone, come i tuoi amici (11).

Inoltre, considera la possibilità di unirti a un gruppo di supporto. Sia i gruppi di supporto di persona che quelli online hanno dimostrato di essere vantaggiosi (1).

Riepilogo:

Avere un forte sostegno sociale ti aiuterà a renderti responsabile e ti manterrà motivato a perdere peso. Prendi in considerazione di unirti a un gruppo di supporto per aumentare la tua motivazione lungo il percorso. 8. Impegno

Le ricerche dimostrano che chi fa un impegno pubblico ha maggiori probabilità di perseguire i propri obiettivi (14).

Raccontare agli altri i tuoi obiettivi di perdita di peso ti aiuterà a rimanere responsabile. Dillo ai tuoi parenti e amici, e anche prendere in considerazione la condivisione di loro sui social media. Più persone condividi i tuoi obiettivi, maggiore è la responsabilità.

Inoltre, considera di investire in un abbonamento a una palestra, un pacchetto di corsi di ginnastica o un pagamento anticipato di 5K. È più probabile che tu segua se hai già fatto un investimento.

Riepilogo:

Prendere un impegno pubblico per perdere peso ti aiuterà a rimanere motivato e ti riterrà responsabile. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Pensa e parla in modo positivo

Le persone che hanno aspettative positive e si sentono fiduciose nella loro capacità di raggiungere i propri obiettivi tendono a perdere più peso (15).

Inoltre, le persone che usano "change talk" hanno maggiori probabilità di seguire i piani.

I discorsi sul cambiamento stanno facendo dichiarazioni sull'impegno nei confronti dei cambiamenti comportamentali, sulle ragioni che li hanno motivati ​​e sui passi che farai o stanno prendendo per raggiungere i tuoi obiettivi (16).

Pertanto, inizia a parlare positivamente della tua perdita di peso. Inoltre, parla dei passi che farai e affronta i tuoi pensieri ad alta voce.

D'altro canto, la ricerca mostra che le persone che trascorrono molto tempo solo a fantasticare sul proprio peso dei sogni hanno meno probabilità di raggiungere il loro obiettivo. Questo si chiama appagamento mentale.

Invece, dovresti contrastare mentalmente. Per contrastare mentalmente, trascorri qualche minuto immaginando di raggiungere il tuo peso obiettivo e poi trascorri qualche altro minuto immaginando eventuali ostacoli che potrebbero intralciarti.

Uno studio condotto su 134 studenti li ha indotti a mentalmente oa confrontare mentalmente i loro obiettivi di dieta. Coloro che mentalmente contrastavano erano più propensi ad agire. Mangiavano meno calorie, si esercitavano di più e mangiavano meno cibi ipercalorici (15).

Come si vede in questo studio, il contrasto mentale è più motivante e porta a più azioni che a indulgere mentalmente, il che può indurre il cervello a pensare che tu abbia già avuto successo e che tu non abbia mai fatto nulla per raggiungere i tuoi obiettivi.

Riepilogo:

Pensa e parla in modo positivo dei tuoi obiettivi di perdita di peso, ma assicurati di essere realistico e concentrati sui passaggi da compiere per raggiungerli. 10. Pianificare sfide e battute di arresto

I fattori di stress di tutti i giorni appariranno sempre. Trovare i modi per pianificare per loro e sviluppare adeguate capacità di coping ti aiuterà a rimanere motivato, indipendentemente dalla vita che ti godi.

Ci saranno sempre feste, compleanni o feste per partecipare. E ci saranno sempre fattori di stress sul lavoro o in famiglia.

È importante iniziare la risoluzione dei problemi e il brainstorming su queste possibili sfide di perdita di peso e battute d'arresto. Ciò ti impedirà di scendere dalla pista e di perdere la motivazione (2).

Molte persone si rivolgono al cibo per il massimo comfort. Questo può portare rapidamente ad abbandonare i loro obiettivi di perdita di peso. La creazione di abilità di coping appropriate impedirà che ciò accada a te.

In effetti, gli studi hanno dimostrato che le persone che sono più brave a gestire lo stress e hanno strategie di coping migliori perderanno più peso e la terranno più a lungo (11).

Prendi in considerazione l'utilizzo di alcuni di questi metodi per far fronte allo stress:

Esercizio

• Pratica respirazione quadrata
• Fai un bagno
• Esci e prendi un po 'di aria fresca
• Chiama un amico
• Chiedi per aiuto
• Ricordati di pianificare anche feste, eventi sociali e mangiare fuori. Puoi cercare in anticipo i menu dei ristoranti e trovare un'opzione salutare. Alle feste, puoi portare un piatto sano o mangiare porzioni più piccole.

Riepilogo:

È fondamentale pianificare le battute d'arresto e avere buone pratiche di coping. Se si utilizza il cibo come meccanismo di coping, iniziare a praticare altri modi per far fronte. 11. Non mirare alla perfezione e perdonare te stesso

Non devi essere perfetto per perdere peso.

Se hai un approccio "tutto o niente", hai meno probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi (10).

Quando sei troppo restrittivo, potresti ritrovarti a dire "Ho mangiato un hamburger e patatine per pranzo, quindi avrei potuto anche mangiare una pizza per cena". Invece, prova a dire: "Ho fatto un grande pranzo, quindi dovrei mirare a una cena più sana" (2).

E evita di picchiarti quando commetti un errore. I pensieri autolesionisti ostacoleranno la tua motivazione.

Invece, perdonati. Ricorda che un errore non rovinerà i tuoi progressi.

Riepilogo:

Quando miri alla perfezione, perderai rapidamente le tue motivazioni. Consentendo la tua flessibilità e perdonando te stesso, puoi rimanere motivato durante il tuo percorso di perdita di peso. Pubblicità

12. Impara ad amare e ad apprezzare il tuo corpo

La ricerca ha ripetutamente trovato che le persone che non amano il proprio corpo hanno meno probabilità di perdere peso (11, 17).

L'adozione di misure per migliorare l'immagine del tuo corpo può aiutarti a perdere più peso ea mantenere la tua perdita di peso.

Inoltre, le persone che hanno un'immagine corporea migliore hanno maggiori probabilità di scegliere una dieta che possono sostenere e provare nuove attività che li aiuteranno a raggiungere i loro obiettivi (18).

Le seguenti attività possono aiutarti a migliorare l'immagine del tuo corpo:

Esercizio

• Apprezza ciò che il tuo corpo può fare
• Fai qualcosa per te stesso, come un massaggio o una manicure
• Circondati di persone positive < Smetti di confrontarti con gli altri, in particolare con i modelli
• Indossa vestiti che ti piacciono e che ti stanno bene
• Guardati allo specchio e di 'ad alta voce le cose che ti piacciono
• Sommario:
• Potenzia il tuo corpo l'immagine può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Prova le attività sopra menzionate per migliorare l'immagine del tuo corpo.

13. Trova un esercizio che ti piace L'attività fisica è una parte importante della perdita di peso. Non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma migliora anche il tuo benessere (11).

Il miglior tipo è l'esercizio che ti piace e puoi attenervisi.

Esistono molti tipi e modi diversi per esercitare, ed è importante esplorare diverse opzioni per trovare quello che ti piace.

Considera dove vuoi esercitare. Preferisci essere dentro o fuori? Preferiresti allenarti in palestra o nel comfort di casa tua?

Inoltre, scopri se preferisci allenarti da solo o con un gruppo. Le lezioni di gruppo sono molto popolari e aiutano molte persone a rimanere motivate. Tuttavia, se non ti piacciono le lezioni di gruppo, allenarti da solo è altrettanto buono.

Infine, ascolta la musica mentre ti alleni, perché così facendo puoi aumentare la motivazione. Le persone tendono anche ad esercitarsi più a lungo quando ascoltano musica (19).

Riepilogo:

L'esercizio non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma ti fa anche sentire meglio. Trova un esercizio che ti piace, in modo che possa facilmente diventare parte della tua routine.

14. Trova un modello di ruolo Avere un modello di ruolo può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Tuttavia, è necessario scegliere il giusto tipo di modello per mantenere se stessi motivati.

Appendere una foto di una top model sul tuo frigorifero non ti motiverà nel tempo.Invece, trova un modello di ruolo a cui puoi facilmente relazionarti.

Avere un modello di comportamento positivo e riconoscibile può aiutarti a motivarti (20).

Forse conosci un amico che ha perso molto peso e può essere la tua ispirazione. Puoi anche cercare blog o storie ispiratrici su persone che hanno perso peso con successo.

Riepilogo:

La ricerca di un modello di ruolo ti aiuterà a rimanere motivato. È importante trovare un modello di ruolo a cui puoi relazionarti.

Pubblicità 15. Prendi un cane

I cani possono essere i perfetti compagni di perdita di peso. Infatti, gli studi dimostrano che possedere un cane può aiutarti a perdere peso (21).

In primo luogo, i cani possono aumentare la tua attività fisica.

Uno studio canadese condotto su proprietari di cani ha rilevato che le persone che avevano cani hanno camminato in media 300 minuti a settimana, mentre le persone che non avevano cani camminavano in media 168 minuti a settimana (22).

In secondo luogo, i cani sono un grande sostegno sociale. A differenza del tuo compagno di lavoro umano, i cani sono quasi sempre entusiasti di fare attività fisica.

Come ulteriore vantaggio, la proprietà dell'animale domestico ha dimostrato di migliorare la salute e il benessere generale. È stato collegato al colesterolo più basso, alla pressione sanguigna più bassa e alle sensibilità ridotte di solitudine e depressione (23).

Riepilogo:

La proprietà dei cani può aiutarti a perdere peso aumentando la tua attività fisica e fornendo un grande sostegno sociale lungo la strada.

16. Ottieni aiuto professionale quando necessario Non esitare a consultare un aiuto professionale per aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso quando necessario. Le persone che si sentono più sicure delle proprie conoscenze e abilità perderanno più peso.

Ciò può significare trovare un dietista registrato che possa insegnarti su determinati alimenti o un fisiologo dell'esercizio per insegnarti come esercitare correttamente (11).

Molte persone godono anche della responsabilità che vede un professionista fornirle.

Se stai ancora lottando per essere motivato, considera la possibilità di trovare uno psicologo o un dietologo con una formazione in colloqui motivazionali, che ha dimostrato di aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi (16).

Riepilogo:

Professionisti come dietologi, fisiologi e psicologi degli esercizi fisici possono aiutarti a migliorare le tue motivazioni e le tue conoscenze per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

The Bottom Line Essere motivati ​​a perdere peso è importante per il successo a lungo termine della perdita di peso.

Le persone trovano diversi fattori motivanti, quindi è importante scoprire cosa ti aiuta a motivarti, in particolare.

Ricordati di darti flessibilità e festeggia i piccoli successi durante il tuo percorso di perdita di peso. E non aver paura di chiedere aiuto quando necessario.

Con gli strumenti e il supporto appropriati, puoi trovare e rimanere motivato per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.