19 Alimenti ad alto contenuto di amido

I carboidrati possono essere suddivisi in tre categorie principali: zucchero, fibre e amido.

Gli amidi sono il tipo di carboidrati più comunemente consumato e un'importante fonte di energia per molte persone. I cereali e gli ortaggi a radice sono fonti comuni.

Gli amidi sono classificati come carboidrati complessi, poiché consistono in molte molecole di zucchero unite insieme.

Tradizionalmente, i carboidrati complessi sono stati visti come opzioni più salutari. Gli amidi di alimenti integrali rilasciano gradualmente zucchero nel sangue, invece di far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue (1).

I picchi di zucchero nel sangue sono cattivi perché possono lasciarti stanco, affamato e assetato di cibi più ricchi di carboidrati (2, 3).

Tuttavia, molti degli amidi che mangiano oggi sono altamente raffinati. Possono effettivamente causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, anche se sono classificati come carboidrati complessi.

Questo perché gli amidi altamente raffinati sono stati privati ​​di quasi tutti i loro nutrienti e fibre. In poche parole, contengono calorie vuote e apportano pochi benefici nutrizionali.

Molti studi hanno anche dimostrato che seguire una dieta ricca di amidi raffinati è legata a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, malattie cardiache e aumento di peso (4, 5, 6, 7).

Questo articolo elenca 19 alimenti ad alto contenuto di amido.

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1. Farina di mais (74%)

La farina di mais è un tipo di farina grezza ottenuta dalla macinazione dei chicchi di mais essiccati. È naturalmente senza glutine, il che significa che è sicuro da mangiare se si soffre di celiachia.

Sebbene la farina di mais contenga alcuni nutrienti, è molto ricca di carboidrati e amido. Una tazza (159 grammi) contiene 126 grammi di carboidrati, di cui 117 grammi (74%) è l'amido (8).

Se scegli la farina di mais, scegli un chicco intero anziché una varietà decantata. Quando la farina di mais è de-germed, perde alcune fibre e sostanze nutritive.

Sommario: La farina di mais è una farina senza glutine a base di mais essiccato. Una tazza (159 grammi) contiene 117 grammi di amido, o il 74% in peso.

2. Rice Krispies Cereal (72. 1%)

Rice Krispies è un popolare cereale a base di riso croccante. Questa è semplicemente una combinazione di riso soffiato e pasta di zucchero che si forma nelle forme di riso croccanti.

Sono spesso fortificati con vitamine e minerali. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene oltre un terzo del fabbisogno giornaliero di tiamina, riboflavina, acido folico, ferro e vitamine B6 e B12.

Detto questo, i Rice Krispies sono altamente elaborati e incredibilmente alti nell'amido. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene 20. 2 grammi di amido, o 72. 1% in peso (9).

Se i Rice Krispies sono un alimento base nella tua famiglia, valuta la possibilità di scegliere un'alternativa più sana per la colazione. Qui puoi trovare alcuni cereali sani.

Sommario: I Rice Krispies sono un popolare cereale a base di riso e arricchito con vitamine e minerali.Contengono 20. 2 grammi di amido per oncia, o 72. 1% in peso.

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3. Pretzels (71. 3%)

Le ciambelline salate sono uno snack popolare ad alto contenuto di amido raffinato.

Una porzione standard di 10 colpi di pretzel (60 grammi) contiene 42,8 grammi di amido o 71. 3% in peso (10).

Purtroppo, i pretzel sono spesso fatti con farina di grano raffinata. Questo tipo di farina può causare picchi di zucchero nel sangue e lasciarti affaticato e affamato (11).

Ancora più importante, frequenti picchi di zucchero nel sangue possono ridurre la capacità del corpo di abbassare in modo efficace la glicemia e possono persino portare al diabete di tipo 2 (12, 13, 14).

Sommario: I pretzel sono spesso realizzati con grano raffinato e possono far aumentare rapidamente la glicemia. Una porzione da 60 grammi di 10 colpi di ciambellina salata contiene 42 grammi di amido o 71. 4% in peso.

4-6: Farine (68-70%)

Le farine sono ingredienti di cottura versatili e una base di pantry.

Vengono in molte varietà diverse, come sorgo, miglio, grano e farina di grano raffinato. Sono anche generalmente ad alto contenuto di amido.

4. Farina di miglio (70%)

La farina di miglio è ricavata dalla macinazione dei semi di miglio, un gruppo di grani antichi molto nutrienti.

Una tazza (119 grammi) di farina di miglio contiene 83 grammi di amido, o il 70% in peso.

La farina di miglio è anche naturalmente priva di glutine e ricca di magnesio, fosforo, manganese e selenio (15).

Il miglio perlato è il tipo di miglio più coltivato. Anche se il miglio perlato è molto nutriente, ci sono alcune prove che potrebbe interferire con la funzione tiroidea. Tuttavia, gli effetti sull'uomo non sono chiari, quindi sono necessari più studi (16, 17, 18).

5. Farina di sorgo (68%)

Il sorgo è un grano antico e nutriente che viene macinato per produrre farina di sorgo.

Una tazza (121 grammi) di farina di sorgo contiene 82 grammi di amido, o il 68% in peso. Sebbene sia ricco di amido, la farina di sorgo è una scelta molto migliore della maggior parte dei tipi di farina.

Questo perché è senza glutine e un'eccellente fonte di proteine ​​e fibre. Una tazza contiene 10. 2 grammi di proteine ​​e 8 grammi di fibre (19).

Inoltre, il sorgo è una grande fonte di antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che questi antiossidanti possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, a ridurre il colesterolo nel sangue e possono avere proprietà antitumorali (20, 21, 22).

6. Farina bianca (68%)

Il grano integrale ha tre componenti chiave. Lo strato esterno è noto come crusca, il germe è la parte riproduttiva del grano e l'endosperma è il suo approvvigionamento alimentare.

La farina bianca viene prodotta spogliando grano integrale della sua crusca e del suo germe, che sono ricchi di sostanze nutritive e fibre (23).

Questo lascia solo l'endosperma, che viene polverizzato in farina bianca. È generalmente a basso contenuto di nutrienti e contiene principalmente calorie vuote (24).

Inoltre, l'endosperma conferisce alla farina bianca un alto contenuto di amido. Una tazza (120 grammi) di farina bianca contiene 81,6 grammi di amido o il 68% in peso (25).

Sommario: Farina di miglio, farina di sorgo e farina bianca sono farine popolari con un contenuto simile di amido.Del gruppo, il sorgo è il più sano, mentre la farina bianca è malsana e dovrebbe essere evitata.

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7. Cracker salati (67,8%)

I cracker salati o soda sono cracker quadrati e sottili, fatti con farina di frumento raffinata, lievito e bicarbonato di sodio. Le persone mangiano comunemente insieme a una ciotola di zuppa o peperoncino.

Anche se i cracker salini sono a basso contenuto di calorie, sono anche a basso contenuto di vitamine e minerali. Inoltre, sono molto ricchi di amido.

Ad esempio, una porzione di cinque cracker salini standard (15 grammi) contiene 11 grammi di amido, o 67. 8% in peso (26).

Se ti piacciono i cracker, opta per quelli fatti con semi e cereali integrali al 100%.

Sommario: Sebbene i cracker salini siano uno snack popolare, hanno un basso contenuto di sostanze nutritive e un elevato contenuto di amido. Una porzione di cinque cracker salini standard (15 grammi) contiene 11 grammi di amido, o 67. 8% in peso.

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8. Avena (57,9%)

L'avena è tra i cereali più sani che puoi mangiare.

Forniscono una buona quantità di proteine, fibre e grassi, oltre a un'ampia varietà di vitamine e minerali. Questo rende l'avena una scelta eccellente per una sana colazione.

Inoltre, studi hanno dimostrato che l'avena può aiutare a perdere peso, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache (27, 28, 29).

Tuttavia, anche se sono uno degli alimenti più salutari e un'aggiunta eccellente alla vostra dieta, sono anche ricchi di amido. Una tazza di avena (81 grammi) contiene 46,9 grammi di amido, o il 57. 9% in peso (30).

Sommario: L'avena è un'ottima scelta per la colazione e contiene una grande varietà di vitamine e minerali. Una tazza (81 grammi) contiene 46,9 grammi di amido, o il 57. 9% in peso.

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9. Farina integrale (57,8%)

Rispetto alla farina raffinata, la farina integrale è più nutriente e più povera di amido. Questo lo rende un'opzione migliore in confronto.

Ad esempio, 1 tazza (120 grammi) di farina integrale contiene 69 grammi di amido o 57. 8% in peso (31).

Sebbene entrambi i tipi di farina contengano una quantità simile di carboidrati totali, il grano intero ha più fibre ed è più nutriente. Questo lo rende un'opzione molto più salutare per le tue ricette.

Sommario: La farina integrale è una grande fonte di fibre e sostanze nutritive. Una singola tazza (120 grammi) contiene 69 grammi di amido, o il 57. 8% in peso.

10. Noodles istantanei (56%)

I noodles istantanei sono un alimento popolare popolare perché sono economici e facili da realizzare.

Tuttavia, sono altamente elaborati e sono generalmente a basso contenuto di nutrienti. Inoltre, sono generalmente ricchi di grassi e carboidrati.

Ad esempio, un singolo pacchetto contiene 54 grammi di carboidrati e 13 grammi di grasso (32).

La maggior parte dei carboidrati di spaghetti istantanei proviene dall'amido. Un pacchetto contiene 47. 7 grammi di amido, o il 56% in peso.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano spaghetti istantanei più di due volte a settimana hanno un rischio più elevato di sindrome metabolica, diabete e malattie cardiache.Questo sembra essere particolarmente vero per le donne (33, 34).

Sommario: I noodles istantanei sono altamente elaborati e ad alto contenuto di amido. Un pacchetto contiene 47. 7 grammi di amido, o il 56% in peso.

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11-14: Pane e prodotti del pane (40. 2-44. 4%)

Pane e prodotti a base di pane sono alimenti di base comuni in tutto il mondo. Questi includono pane bianco, bagel, muffin inglesi e tortillas.

Tuttavia, molti di questi prodotti sono fatti con farina di grano raffinata e hanno un alto punteggio indice glicemico. Ciò significa che possono aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue (11).

11. Muffin inglesi (44. 4%)

I muffin inglesi sono un tipo di pane piatto e circolare che viene comunemente tostato e servito con burro.

Un muffin inglese di dimensioni regolari contiene 23. 1 grammo di amido, o 44. 4% in peso (35).

12. Bagel (43. 6%)

I bagel sono un prodotto di pane comune originario della Polonia.

Sono anche ad alto contenuto di amido, fornendo 38,8 grammi per bagel di medie dimensioni o 43,6% in peso (36).

13. Pane bianco (40,8%)

Come la farina di frumento raffinata, il pane bianco è prodotto quasi esclusivamente dall'endosperma del grano. A sua volta, ha un alto contenuto di amido.

Due fette di pane bianco contengono 20. 4 grammi di amido o 40. 8% in peso (37).

Il pane bianco ha anche poche fibre, vitamine e minerali. Se vuoi mangiare il pane, scegli invece un'opzione per cereali integrali.

14. Tortillas (40. 2%)

Le tortillas sono un tipo di pane sottile e piatto fatto con mais o frumento. Hanno avuto origine in Messico.

Una singola tortilla (49 grammi) contiene 19. 7 grammi di amido, o 40. 2% in peso (38).

Sommario: I pani sono disponibili in molte forme diverse, ma sono generalmente ricchi di amido e dovrebbero essere limitati nella dieta. Prodotti di pane come muffin, bagel, pane bianco e tortillas inglesi contengono circa il 40-45% di amido in peso.

15. Biscotti di pasta frolla (40. 5%)

I biscotti di pasta frolla sono una classica delizia scozzese. Sono tradizionalmente realizzati con tre ingredienti: zucchero, burro e farina.

Sono anche molto ricchi di amido, con un singolo biscotto da 12 grammi contenente 4. 8 grammi di amido, o il 40. 5% in peso (39).

Inoltre, fai attenzione ai biscotti frollini commerciali. Possono contenere grassi trans artificiali, che sono collegati a rischi più elevati di malattie cardiache, diabete e grasso addominale (40, 41).

Sommario: I biscotti di pasta frolla sono ricchi di amido, contenenti 4. 8 grammi di amido per biscotto o 40. 5% in peso. Dovresti limitarli nella tua dieta perché sono ricchi di calorie e potrebbero contenere grassi trans.

16. Riso (28,7%)

Il riso è il cibo di base più consumato al mondo (42).

Ha anche un alto contenuto di amido, specialmente nella sua forma non cotta. Ad esempio, 3. 5 once (100 grammi) di riso crudo contengono 80. 4 grammi di carboidrati, di cui il 63. 6% è amido (43).

Tuttavia, quando il riso è cotto, il contenuto di amido scende drasticamente.

In presenza di calore e acqua, le molecole di amido assorbono acqua e si gonfiano.Alla fine, questo gonfiore rompe i legami tra le molecole di amido attraverso un processo chiamato gelatinizzazione (44).

Pertanto, 3. 5 once di riso cotto contengono solo il 28. 7% di amido, perché il riso cotto trasporta molta più acqua (45).

Sommario: Il riso è l'alimento base più consumato al mondo. Contiene meno amido quando cotto, perché le molecole di amido assorbono acqua e si rompono durante il processo di cottura.

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17. Pasta (26%)

La pasta è un tipo di pasta che viene solitamente prodotta con grano duro. Si presenta in molte forme diverse, come spaghetti, maccheroni e fettuccine, solo per citarne alcuni.

Come il riso, la pasta ha meno amido quando è cotta perché gelatinizza in calore e acqua. Ad esempio, gli spaghetti secchi contengono 62. 5% di amido, mentre gli spaghetti cucinati contengono solo il 26% di amido (46, 47).

Sommario: La pasta è disponibile in molte forme diverse. Contiene 62. 5% di amido nella sua forma secca e il 26% di amido nella sua forma cotta.

18. Mais (18. 2%)

Il mais è uno dei cereali più largamente consumati. Ha anche il più alto contenuto di amido tra le verdure intere (48).

Ad esempio, 1 tazza (141 grammi) di chicchi di mais contiene 25. 7 grammi di amido, o 18. 2% in peso.

Sebbene sia un ortaggio amidaceo, il mais è molto nutriente e una grande aggiunta alla vostra dieta. È particolarmente ricco di fibre, vitamine e minerali come il folato, il fosforo e il potassio (49).

Sommario: Sebbene il mais sia ricco di amido, è naturalmente ricco di fibre, vitamine e minerali. Una tazza (141 grammi) di chicchi di mais contiene 25. 7 grammi di amido, o 18. 2% in peso.

19. Patate (18%)

Le patate sono incredibilmente versatili e un alimento base in molte famiglie. Sono spesso tra i primi cibi che vengono in mente quando si pensa ai cibi amidacei.

È interessante notare che le patate non contengono tanto amido come farine, prodotti da forno o cereali, ma contengono più amido di altre verdure.

Ad esempio, una patata al forno di medie dimensioni (138 grammi) contiene 24. 8 grammi di amido, o il 18% in peso.

Le patate sono una parte eccellente di una dieta equilibrata perché sono una grande fonte di vitamina C, vitamina B6, acido folico, potassio e manganese (50).

Sommario: Sebbene le patate siano ad alto contenuto di amido rispetto alla maggior parte delle verdure, sono anche ricche di vitamine e minerali. Ecco perché le patate sono ancora una parte eccellente di una dieta equilibrata.

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La linea di fondo

L'amido è il principale carboidrato nella dieta e una parte importante di molti alimenti di base.

Nelle diete moderne, i cibi ricchi di amido tendono ad essere altamente raffinati e privati ​​delle loro fibre e sostanze nutritive. Questi alimenti includono farina di grano raffinato, bagel e farina di mais.

Per mantenere una dieta sana, mirare a limitare l'assunzione di questi alimenti.

Le diete ricche di amidi raffinati sono collegate a un rischio più elevato di diabete, malattie cardiache e aumento di peso. Inoltre, possono causare lo zucchero nel sangue a picco rapidamente e poi cadere bruscamente.

Questo è particolarmente importante per le persone con diabete e prediabete, dal momento che i loro corpi non possono rimuovere efficacemente lo zucchero dal sangue.

D'altro canto, non dovrebbero essere evitate fonti intere non trasformate di amido come la farina di sorgo, l'avena, le patate e altri prodotti sopra elencati. Sono grandi fonti di fibre e contengono una varietà di vitamine e minerali.