20 Consigli per evitare l'aumento di peso durante le festività

Le vacanze sono un momento emozionante dell'anno. Ma tra le parti, lo stress e i prodotti da forno, è anche un momento in cui le persone tendono ad aumentare di peso.

Infatti, tra metà novembre e metà gennaio, gli adulti guadagnano in media una sterlina o mezzo chilo (1).

Questo potrebbe non sembrare molto, ma la maggior parte delle persone non perde il peso che guadagna durante le vacanze. Per questo motivo, l'aumento di peso delle vacanze è uno dei maggiori contributori all'aumento del peso annuo totale per molte persone.

La buona notizia è che l'aumento di peso durante le vacanze non è inevitabile.

Ecco 20 consigli per aiutarti a evitare l'aumento di peso durante le festività natalizie.

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1. Essere attivi con la famiglia e gli amici

Le attività sedentarie, come sedersi sul divano a guardare gli sport, sono tradizioni di vacanza comuni per molte famiglie.

L'inattività può contribuire all'aumento di peso, in particolare quando il relax è accompagnato dal consumo eccessivo di cibo (2, 3).

Fare qualche tipo di attività fisica mentre si è in vacanza con la propria famiglia potrebbe rivelarsi utile per il controllo del peso.

Un'attività semplice come una passeggiata in famiglia può fornire benefici, in quanto ti libererà dal cibo e ti permetterà di legare con i tuoi cari.

Puoi anche essere attivo durante le vacanze iscrivendoti ad un evento o ad un evento di fitness o di community community. Le gare di corsa sono opzioni popolari.

2. Sii intelligente quando fai uno spuntino

Durante le festività natalizie, gli spuntini non salutari come biscotti e altre prelibate tendono a essere disponibili per te da portare come ti pare.

Quando è facile accedere alle leccornie, è più probabile che si verifichino spuntini o pascoli non necessari.

A casa, questo problema può essere risolto tenendo nascosti i contenuti. Tuttavia, questa strategia è più difficile da evitare in situazioni che non puoi controllare, come il tuo posto di lavoro o una cena in famiglia.

È possibile superare queste situazioni prestando attenzione alle abitudini degli spuntini. Se ti ritrovi a fare spuntini solo perché c'è cibo a disposizione - e non perché sei affamato - allora è meglio evitare del tutto gli spuntini.

Tuttavia, se hai fame e hai bisogno di uno spuntino, opta per cibi veri. Frutta, verdura, noci e semi riempiono gli snack che non contengono zuccheri aggiunti o grassi malsani, che possono portare ad un aumento di peso.

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3. Guarda le dimensioni delle tue porzioni

Quando arrivano le vacanze, può essere facile esagerare con le dimensioni delle porzioni.

Coloro che mangiano porzioni più grandi del raccomandato tendono ad ingrassare più facilmente di quelli che non lo fanno (4).

Il modo migliore per superare questo è pesare e misurare il cibo, o mangiare piatti più piccoli, che è discusso più in basso.

Per determinare le dimensioni della porzione appropriata, leggere le etichette degli alimenti e le dimensioni delle porzioni consigliate elencate nelle ricette.

Se ti trovi in ​​una situazione che ti impedisce di misurare le porzioni, usa il tuo miglior giudizio per riempire il piatto con una quantità ragionevole di cibo.

4. Pratica Mindful Eating

Le persone sono spesso frettolose e in movimento durante le festività natalizie, che spesso portano al multitasking durante i pasti.

Gli studi dimostrano che coloro che mangiano mentre sono distratti hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Questo perché non sono in grado di prestare attenzione ai segnali di pienezza del loro corpo (5, 6).

Per evitare che ciò accada, mangia mentalmente senza distrazioni, incluso il lavoro e l'elettronica.

Un altro modo per mangiare consapevolmente è mangiare lentamente e masticare bene il cibo, il che ti permetterà di riconoscere meglio i segnali di pienezza del tuo corpo e di consumare meno calorie (7).

Può anche essere utile fare alcuni respiri profondi prima di iniziare a mangiare. Questo può indurre il rilassamento e aiutarti a mantenere la massima attenzione sul piatto, piuttosto che nella lista delle cose da fare.

Diversi studi dimostrano che coloro che praticano pratiche alimentari consapevoli hanno meno probabilità di aumentare di peso (8, 9).

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5. Ottenere un sacco di sonno

La privazione del sonno è abbastanza comune durante le vacanze e può causare un aumento di peso.

Questo perché chi non dorme abbastanza tende ad essere affamato, consumare più calorie e ottenere meno attività fisica (10, 11, 12, 13).

La ragione di questo è che la limitazione del sonno può aumentare i livelli di ormone della fame, portando a un apporto calorico più elevato.

Inoltre, il sonno inadeguato è stato collegato al metabolismo inferiore. Si ritiene che ciò sia dovuto ad alterazioni del ritmo circadiano, che è noto come l'orologio biologico che regola molte funzioni corporee (10, 14).

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6. Controlla i tuoi livelli di stress

Stare al passo con le esigenze delle vacanze può essere stressante.

Coloro che sono stressati hanno comunemente alti livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Livelli cronici di cortisolo possono causare aumento di peso, in quanto sono stati associati a una maggiore assunzione di cibo (15, 16).

Inoltre, uno stile di vita stressante può causare più voglie di cibo spazzatura (16).

Per questi motivi, è importante tenere sotto controllo i livelli di stress durante tutto l'anno, ma soprattutto durante le vacanze in cui potresti essere afflitto da più attività e circondato da cibi malsani.

Ci sono molte cose che puoi fare durante le vacanze per ridurre lo stress. Alcune opzioni includono esercizio, meditazione, yoga e respirazione profonda.

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7. Tenere i pasti equilibrati con proteine ​​

I pasti delle vacanze sono tipicamente ricchi di carboidrati ma mancano di proteine.

Tuttavia, è importante includere alcune proteine ​​ad ogni pasto, in quanto promuove la pienezza e può essere utile per il mantenimento del peso (17, 18, 19).

Infatti, mangiare le proteine ​​con i pasti può ridurre automaticamente l'apporto calorico riducendo la fame e l'appetito (20).

Le proteine ​​sono anche benefiche per il controllo del peso perché aumentano il metabolismo e i livelli di ormoni che riducono l'appetito (17).

Per questi benefici di gestione del peso, dovresti includere almeno 25-30 grammi di proteine ​​in ogni pasto (17).

Buone fonti di proteine ​​includono carne, pollame, pesce e alcuni alimenti vegetali come fagioli e quinoa. Assicurati che i pasti delle tue vacanze includano una porzione o due di questi alimenti per ridurre la probabilità di eccessiva indulgenza.

8. Focus on Fiber

La fibra è un altro nutriente importante che induce alla pienezza.

Alcuni studi mostrano che l'aumento delle fibre alimentari può ridurre l'apporto calorico totale, che può essere un metodo per prevenire l'aumento di peso durante le vacanze (21, 22).

Sfortunatamente, molti alimenti per le feste comuni mancano di adeguate quantità di fibre. Fai del tuo meglio per incorporare cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi, nei tuoi pasti.

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9. Riduzione dei test del gusto

Molte persone trascorrono molto tempo a cucinare e cuocere durante le festività natalizie.

Sorprendentemente, questo può portare ad un aumento di peso. Questo perché con la cottura e la cottura arrivano test di degustazione, e anche piccoli morsi di prodotti da forno e piatti di vacanza possono sommarsi in calorie.

Degustare i tuoi piatti può essere importante, specialmente se stai cucinando per gli altri, ma un piccolo morso di meno di un cucchiaino è probabilmente più che sufficiente.

Dovresti anche assicurarti di non avere fame mentre cucini, poiché è molto più facile esagerare nei test del gusto quando il tuo stomaco sta ringhiando.

10. Portare un piatto sano per condividere

Le feste di festa possono essere una battuta d'arresto comune nella battaglia contro l'aumento di peso delle vacanze. In questi casi, spesso non hai alcun controllo sul cibo che viene servito.

La buona notizia è che puoi avere il controllo. Porta semplicemente il tuo piatto sano per te stesso e condividilo con gli altri.

In questo modo, puoi essere certo di avere qualcosa da mangiare in linea con i tuoi obiettivi di peso.

11. Scegli saggiamente i dessert e assaggiali

Il dessert è ovunque durante le festività natalizie. Questo spesso porta a un eccessivo consumo di zucchero, una causa comune di aumento di peso (23).

Invece di mangiare ogni trattamento in vista, può essere utile concentrarsi sui tuoi preferiti. Mangia quelli che vuoi veramente e butta via il resto.

Un altro trucco è quello di assaporare i dessert in cui indulgete, il che potrebbe farvi sentire più soddisfatti e meno inclini a esagerare con i dessert.

Per assaporare i dessert, mangiali lentamente e con attenzione in modo da poterli gustare e gustarli davvero.

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12. Limitare le calorie liquide

Le vacanze sono un periodo dell'anno in cui l'alcol, la soda e altre bevande zuccherate sembrano illimitate.

Queste bevande possono contribuire con una quantità significativa di zucchero e calorie vuote alla dieta, che può causare un aumento di peso (24).

Inoltre, il consumo di alcol è spesso collegato a un aumento dell'appetito ed è un fattore di rischio per l'aumento di peso (25).

Se stai cercando di controllare il tuo peso, è meglio limitare le calorie liquide durante le vacanze - e tutto l'anno, se è per questo.

13. Utilizzare una piastra più piccola

Le cene e i potlucks sono occasioni comuni durante le festività natalizie.

Mentre le persone spesso pensano a questi come disastri alimentari, non devono essere se si mangia da un piatto più piccolo.

Ciò si basa sul fatto che le persone tendono a consumare porzioni più grandi dalle piastre di grandi dimensioni, il che può portare a mangiare troppo (26, 27, 28).

Usando il semplice trucco di scegliere una piastra più piccola, è possibile controllare le porzioni e quindi ridurre la probabilità di un aumento di peso durante le vacanze.

14. Ridurre le calorie nelle ricette

L'apporto calorico eccessivo è una causa primaria di aumento di peso durante le vacanze.

Tuttavia, non deve essere così. Ci sono molte cose che puoi fare per ridurre il contenuto calorico delle ricette. Ecco alcune idee su come ridurre le calorie in cottura, cottura e bevande:

Cottura

Sostituire il burro con salsa di mele, purè di banana o purea di zucca.
• Invece di zucchero, utilizzare un sostituto a basso contenuto calorico come stevia, eritritolo o xilitolo.
• Aggiungi frutta secca invece di gocce di cioccolato o caramelle.
• Ricette aromatizzate con estratti come vaniglia, mandorla e menta piperita al posto del burro e dello zucchero.

Cottura

• Insaporire i piatti con erbe e spezie invece di burro
• Utilizzare metodi di cottura come cottura, cottura a vapore o griglia invece di frittura
• Sostituire latte magro o scremato per panna
• Sostituire crema formaggio, panna acida e maionese con yogurt greco

Bevande

Utilizzare bibite gassate o acqua frizzante al posto delle bevande zuccherate.
• Sapore di bevande con limone o lime appena spremuto piuttosto che zucchero. La cannella può anche aggiungere sapore alle bevande a tema natalizio.
• Nelle bevande a base di latte, usare latte magro o scremato al posto di panna.

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15. Pesare regolarmente

Fare un passo sulla bilancia regolarmente durante le vacanze può aiutare a prevenire l'aumento di peso.

In alcuni studi, le persone che si pesano regolarmente sono in grado di mantenere o perdere peso meglio di quelle che non si pesano da sole (29, 30).

Fai ciò che ti aggrada meglio quando si tratta di pesare da soli. Alcuni trovano utile controllare il loro peso ogni giorno, mentre altri riescono a pesarsi una o due volte alla settimana.

16. Usa il sistema Buddy

Molte persone segnalano il successo con i loro obiettivi di peso quando hanno un partner con cui perseguire.

Trovare un compagno di salute che abbia obiettivi di peso simile può essere utile durante le vacanze, poiché questa persona può mantenerti motivato e responsabile.

Raggiungi amici, familiari e colleghi di lavoro per trovare qualcuno disposto a collaborare con te nel tentativo di prevenire l'aumento di peso.

17. Evitare cibi trasformati

La frenetica stagione delle vacanze ha portato ad una maggiore disponibilità di cibi pronti per le vacanze trasformati, come il puré di patate in scatola e il ripieno.

Mentre questi possono essere veloci e facili, contengono spesso zuccheri in eccesso e grassi malsani che non sono buoni per il controllo del peso.

Per evitare l'aumento di peso, optare per cibi integrali in questo periodo festivo. Concentrati sulla preparazione di pasti e prodotti da forno da zero anziché su una scatola.

In questo modo, puoi controllare ciò che accade nel tuo cibo e rimanere in cima al tuo peso.

18. Pianificare in anticipo

Tutti i suggerimenti in questo articolo vengono giù per pianificare in anticipo se si sta osservando il proprio peso durante le vacanze.

Se hai eventi che riguardano il cibo nel calendario, prendi le cose nelle tue mani. Scopri quali tipi di cibi saranno serviti e se necessario, porta il tuo piatto. Decidi cosa e quanto mangerai prima del tempo.

Può anche essere utile raccogliere un elenco di ricette salutari per le vacanze, in modo da avere sempre un punto di riferimento quando è necessario portare qualcosa a una festa.

19. Skip Seconds

I pasti delle vacanze vengono spesso serviti a buffet, con diverse opzioni tra cui scegliere in quantità illimitate.

Questo porta le persone a servirsi da soli - e forse anche terze.

Le calorie derivanti da doppi aiuti possono sommarsi e contribuire all'aumento di peso.

Per superare questo, valuta la tua fame quando finisci il tuo primo piatto. Se hai ancora fame, mangia un po 'più di cibo. Se non lo sei, probabilmente ne hai avuto abbastanza e puoi passare a goderti altri aspetti del raduno.

20. Disegna la linea

Durante le festività natalizie, molte persone hanno una mentalità da "inizierò domani", che può finire per essere un circolo vizioso di abitudini malsane.

Se sei serio sul controllo del peso durante le vacanze, può essere utile tracciare la linea, stabilire dei limiti per te stesso e attenersi ai tuoi obiettivi in ​​merito all'assunzione di cibo.

Decidi quali cibi valgono la pena per te e quali no. Sappi che è giusto dire di no a certi cibi e abitudini che non sono in linea con i tuoi obiettivi.

È anche importante essere consapevoli che potresti avere un errore o due.

Le persone spesso abbandonano i loro obiettivi dopo che ciò accade. Tuttavia, non ce n'è bisogno. Basta andare avanti e fare una scelta più sana la prossima volta che mangi.