21 Alimenti vegetariani che sono caricati con ferro

Il ferro è un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee (1).

Una dieta priva di ferro può causare bassi livelli di energia, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità, vertigini o anemia.

Il ferro può essere trovato in due forme nei cibi: eme e non-eme. Il ferro eme si trova solo nei prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova solo nelle piante (2).

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) si basa su un'assunzione media di 18 mg al giorno. Tuttavia, i requisiti individuali variano in base al sesso e alla fase di vita di una persona.

Per esempio, gli uomini e le donne in post-menopausa richiedono generalmente circa 8 mg di ferro al giorno. Questa quantità aumenta a 18 mg al giorno per le donne con mestruazioni ea 27 mg al giorno per le donne incinte.

E, poiché il ferro non eme tende ad essere meno facilmente assorbito dai nostri corpi di ferro eme, la RSI per vegetariani e vegani è 1. 8 volte superiore rispetto ai mangiatori di carne.

Ecco una lista di 21 alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro.

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1-3: Legumi

I legumi, compresi fagioli, piselli e lenticchie, sono grandi fonti di ferro.

Di seguito sono elencate le varietà contenenti il ​​più ferro, dal più alto al più basso.

1. Tofu, Tempeh, Natto e Soia

La soia e gli alimenti derivati ​​dalla soia sono confezionati con ferro.

In realtà, i semi di soia contengono circa 8 mg di esso per tazza o il 49% di RDI. La stessa porzione di natto, un prodotto di soia fermentato, offre 15 mg, ovvero l'83% della RDI (3, 4).

Allo stesso modo, 6 once (168 grammi) di tofu o tempeh ogni offerta 3-3. 6 mg di ferro o fino a circa il 20% di RDI (5, 6).

Oltre al ferro, questi prodotti a base di soia contengono tra 10 e 19 grammi di proteine ​​per porzione e sono anche una buona fonte di calcio, fosforo e magnesio.

2. Lenticchie

Le lenticchie sono un altro alimento ricco di ferro che fornisce 6 6 mg per tazza cotta o il 37% della RDI (7).

Le lenticchie contengono una quantità significativa di proteine, carboidrati complessi, fibre, folati e manganese. Una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine ​​e copre circa il 50% della dose giornaliera raccomandata di fibre.

3. Altri fagioli e fagioli

Altri tipi di fagioli contengono anche buone quantità di ferro.

Fagioli bianchi, lima, rossi e navy seguono da vicino la soia offrendo 4. 4-6. 6 mg di ferro per tazza cotta o 24-37% di RDI (8, 9, 10, 11).

Tuttavia, ceci e piselli dagli occhi neri hanno il più alto contenuto di ferro. Forniscono circa 4. 6-5. 2 mg per tazza cotta o 26-29% della RDI (12, 13).

Oltre al loro contenuto di ferro, fagioli e piselli sono eccellenti fonti di carboidrati complessi, fibre, folati, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali utili.

Diversi studi inoltre collegano regolarmente il consumo di fagioli e piselli per abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue, nonché riduzioni del grasso della pancia (14, 15, 16, 17).

Sommario: I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di ferro. Questi legumi contengono anche buone quantità di proteine, fibre, vitamine, minerali e composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di varie malattie.

4-5: Noci e semi

Le noci e i semi servono come altre due fonti di piante ricche di ferro.

Coloro che desiderano aumentare il loro apporto giornaliero di ferro dovrebbero aggiungere le seguenti varietà alla loro dieta, in quanto contengono le quantità più elevate.

4. Zucca, sesamo, canapa e semi di lino

Zucca, sesamo, canapa e semi di lino sono i semi più ricchi di ferro, contenenti circa 1. 2-4. 2 mg per 2 cucchiai o 7-23% di RDI (18, 19, 20, 21).

Vale la pena considerare anche i prodotti derivati ​​da questi semi. Ad esempio, due cucchiai di tahini, una pasta a base di semi di sesamo, contengono 2. 6 mg di ferro - che è il 14% del RDI (21).

Allo stesso modo, i hummus a base di ceci e tahini forniscono circa 3 mg di ferro per mezzo bicchiere o il 17% di RDI (22).

I semi contengono buone quantità di proteine ​​vegetali, fibre, calcio, magnesio, zinco, selenio, antiossidanti e altri composti vegetali benefici (23).

Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6. I semi di canapa, in particolare, sembrano contenere questi due grassi nel rapporto ritenuto ottimale per la salute umana (24).

5. Anacardi, pinoli e altri dadi

I dadi e i burri dado contengono un bel po 'di ferro non eme.

Ciò è particolarmente vero per mandorle, anacardi, pinoli e noci di macadamia, che contengono tra 1-1. 6 mg di ferro per oncia, o circa 6-9% di RDI.

Analogamente ai semi, le noci sono una grande fonte di proteine, fibre, grassi, vitamine e minerali, nonché antiossidanti e composti vegetali benefici (23).

Ricorda che sbollentare o noci tostate potrebbero danneggiare i loro nutrienti, quindi favorire le varietà crude e non sbiancate (25).

Per quanto riguarda i burri di noci, è meglio scegliere una varietà naturale al 100% per evitare una dose inutile di oli aggiunti, zuccheri e sale.

Sommario: Noci e semi sono buone fonti di ferro non eme, oltre a una serie di altre vitamine, minerali, fibre, grassi sani e composti vegetali benefici. Aggiungi una piccola porzione al tuo menu ogni giorno.

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6-10: Verdure

Grammo per grammo, le verdure hanno spesso un contenuto di ferro più elevato rispetto agli alimenti tipicamente associati a ferro elevato, come carne e uova.

Anche se le verdure contengono ferro non eme, che viene assorbito meno facilmente, sono anche generalmente ricchi di vitamina C, che aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro (1).

I seguenti prodotti a base di verdure e ortaggi offrono il maggior quantitativo di ferro per porzione.

6. Verdi a foglie

Verdi a foglia, come spinaci, cavoli, bietole, cavoli e verdure di barbabietola contengono tra 2 e 5-6. 4 mg di ferro per tazza cotta o 14-36% di RDI.

Ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono 1. 1 ferro in più rispetto alla stessa quantità di carne rossa e 2. 2 volte più di 100 grammi di salmone (26, 27).

Questo è anche 3 volte più di 100 grammi di uova sode e 3. 6 volte più della stessa quantità di pollo (28, 29).

Tuttavia, a causa della loro leggerezza, alcuni possono trovare difficile consumare 100 grammi di verdure crude e frondose. In questo caso, è meglio consumarli cucinati.

Altre verdure ricche di ferro che rientrano in questa categoria includono broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles, che contengono tra 1 e 1. 8 mg per tazza cotta, o circa il 6-10% della RDI (30, 31, 32).

7. Pasta di pomodoro

A 0. 5 mg per tazza, i pomodori crudi contengono pochissimo ferro. Tuttavia, quando essiccati o concentrati, offrono una quantità molto maggiore (33).

Ad esempio, mezza tazza (118 ml) di concentrato di pomodoro offre 3. 9 mg di ferro, o il 22% di RDI, mentre 1 tazza (237 ml) di salsa di pomodoro offre 1. 9 mg, o 11% della RDI (34, 35).

I pomodori essiccati al sole sono un'altra fonte ricca di ferro che fornisce 1. 3-2. 5 mg per mezzo bicchiere, o fino al 14% del RDI (36, 37).

I pomodori sono anche una grande fonte di vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro. Inoltre, sono una grande fonte di licopene, un antiossidante legato a un ridotto rischio di scottature solari (38, 39).

8. Patate

Le patate contengono quantità significative di ferro, per lo più concentrate nella buccia.

Più specificamente, una grande patata non sbucciata (10 once o 295 grammi) fornisce 3. 2 mg di ferro, che è il 18% della RDI. Le patate dolci contengono un po 'meno - circa 2 mg per la stessa quantità, o il 12% di RDI (40, 41).

Le patate sono anche una grande fonte di fibre. Inoltre, una porzione può coprire fino al 46% dei fabbisogni giornalieri di vitamina C, B6 e di potassio.

9. Funghi

Alcune varietà di funghi sono particolarmente ricche di ferro.

Ad esempio, una tazza di funghi bianchi cotta contiene circa 2,7 mg, o il 15% della RDI (42).

I funghi ostrica possono offrire fino al doppio del ferro, mentre i funghi Portobello e Shiitake contengono pochissimo (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

I cuori di palma sono un vegetale tropicale ricco di fibre, potassio, manganese, vitamina C e folati.

Un fatto meno noto dei cuori di palma è che contengono anche una buona quantità di ferro - un impressionante 4. 6 mg per tazza, o il 26% della RDI (46).

Questo versatile ortaggio può essere miscelato in salse, gettato sulla griglia, incorporato in un soffritto, aggiunto alle insalate e persino cotto con i tuoi condimenti preferiti.

Sommario: Le verdure contengono spesso quantità significative di ferro. Il loro rapporto volume-peso generalmente ampio spiega perché mangiarle cotte può rendere più facile soddisfare le vostre esigenze quotidiane.

11-13 Frutta

La frutta non è comunemente il gruppo alimentare a cui gli individui si rivolgono quando desiderano aumentare il contenuto di ferro nella loro dieta.

Tuttavia, alcuni frutti sono sorprendentemente alti in ferro.

Ecco le migliori fonti di ferro in questa categoria.

11. Succo di prugne

Le prugne sono conosciute per il loro lieve effetto lassativo, che aiuta ad alleviare la stitichezza (47).

Tuttavia, sono anche una buona fonte di ferro.

Il succo di prugna, in particolare, offre circa 3 mg di ferro per tazza (237 ml). Questo è circa il 17% della RDI ed è il doppio di ferro rispetto alla stessa quantità di prugne secche (48, 49).

Il succo di prugna è ricco di fibre, potassio, vitamina C, vitamina B6 e manganese.

12. Olive

Le olive sono tecnicamente un frutto e una con un buon contenuto di ferro.

Contengono circa 3. 3 mg di ferro per 3. 5 once (100 grammi) o il 18% di RDI. Inoltre, le olive fresche sono anche una grande fonte di fibre, grassi buoni e vitamine liposolubili A ed E (50).

Le olive contengono anche una varietà di composti vegetali utili a fornire numerosi benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache (51, 52, 53).

13. Gelsi

I more sono un tipo di frutto con un valore nutrizionale particolarmente impressionante.

Non solo offrono circa 2,6 mg di ferro per tazza - il 14% di RDI - ma questa quantità di gelso incontra anche l'85% di RDI per la vitamina C (54).

I gelsi sono anche una grande fonte di antiossidanti, che possono offrire protezione contro le malattie cardiache, il diabete e alcune forme di cancro (55, 56, 57).

Sommario: Il succo di prugna, le olive e i gelsi sono i tre tipi di frutta con la più alta concentrazione di ferro per porzione. Questi frutti contengono anche antiossidanti e una varietà di altri nutrienti benefici per la salute.

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14-17: cereali integrali

La ricerca collega cereali integrali a una varietà di benefici per la salute.

Questi benefici comprendono una maggiore longevità e un ridotto rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (58, 59).

Tuttavia, non tutti i cereali hanno lo stesso effetto. Ad esempio, la lavorazione del grano rimuove in genere le parti del grano che contengono fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, incluso il ferro.

Per questo motivo, i cereali integrali contengono in genere più ferro dei grani lavorati. I seguenti sono i quattro tipi di cereali integrali contenenti il ​​maggior numero di ferro per porzione.

14. Amaranto

Amaranto è un cereale antico senza glutine che non cresce dalle erbe come fanno gli altri cereali. Per questo motivo, è tecnicamente considerato un "pseudocereale".

L'amaranto contiene circa 5 mg di ferro per tazza cotta o il 29% di RDI (60).

È interessante notare che l'amaranto è una delle poche fonti complete di proteine ​​vegetali e contiene anche una buona quantità di carboidrati complessi, fibre, manganese, fosforo e magnesio.

15. Farro

Il farro è un altro grano antico ricco di ferro.

Contiene circa 3. 2 mg di ferro per tazza cotta o il 18% di RDI. Inoltre, l'ortografia offre circa 5-6 grammi di proteine ​​per porzione, ovvero circa 1,5 volte più proteine ​​rispetto ai cereali moderni, come il grano (61).

Il farro contiene una varietà di altri nutrienti, compresi carboidrati complessi, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B. Il suo contenuto di minerali può anche essere leggermente superiore rispetto ai cereali più convenzionali (62).

16. Avena

L'avena è un modo gustoso e semplice per aggiungere ferro alla vostra dieta.

Una tazza di avena cotta contiene circa 3. 4 mg di ferro - 19% di RDI - oltre a una buona quantità di proteine ​​vegetali, fibre, magnesio, zinco e folati (63).

Inoltre, l'avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, che può aiutare a promuovere la salute dell'intestino, aumentare la sensazione di pienezza e ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Come l'amaranto, la quinoa è una pseudocerea priva di glutine ricca di proteine, fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.

Offre circa 2,8 mg di ferro per tazza cotta o il 16% di RDI. Inoltre, la ricerca collega il ricco contenuto di antiossidanti della quinoa a un minor rischio di condizioni mediche, tra cui l'ipertensione e il diabete di tipo 2 (68).

Sommario: I cereali integrali contengono generalmente più ferro dei cereali raffinati. Le varietà sopra elencate sono particolarmente ricche di ferro ma contengono anche molti altri nutrienti e composti vegetali utili alla salute.

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18-21: Altro

Alcuni alimenti non rientrano in uno dei gruppi alimentari sopra, ma contengono quantità significative di ferro.

Inserirli nella tua dieta può aiutarti a soddisfare le tue prese di ferro giornaliere raccomandate.

18. Latte di cocco

Il latte di cocco può essere un'alternativa gustosa al latte vaccino.

Anche se molto ricco di grassi, è una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui magnesio, rame e manganese (69).

Il latte di cocco contiene anche una buona quantità di ferro, in particolare circa 3,8 mg per mezza tazza (118 ml) o circa il 21% della RDI.

19. Cioccolato fondente

Cioccolato fondente contiene molti più nutrienti rispetto alla sua controparte al cioccolato al latte.

Non solo offre 3. 3 mg di ferro per oncia (28 grammi), raggiungendo circa il 18% dell'RDI, ma contiene anche una buona quantità di fibre, magnesio, rame e manganese (70).

Inoltre, il cioccolato fondente è una potente fonte di antiossidanti, un gruppo di composti vegetali benefici che aiutano a proteggere contro varie malattie (71).

20. Blackstrap Molasses

La melassa di Blackstrap è un dolcificante che spesso si afferma sia più salutare dello zucchero da tavola.

In termini di ferro, contiene circa 1,8 mg di ferro per due cucchiai, o circa il 10% di RDI (72).

Questa porzione aiuta anche a coprire tra il 10-30% della dose giornaliera raccomandata di rame, selenio, potassio, vitamina B6, magnesio e manganese.

Tuttavia, nonostante il suo contenuto di nutrienti più elevato, la melassa di cinghiale rimane molto alta nello zucchero e dovrebbe essere consumata con moderazione.

21. Timo essiccato

Il timo essiccato è una delle erbe aromatiche più popolari.

Molti la considerano una centrale elettrica nutrizionale, e la ricerca l'ha collegata a benefici per la salute che vanno dalla lotta contro le infezioni batteriche e la bronchite per migliorare il tuo umore (73, 74, 75).

Anche il timo è una delle erbe con il più alto contenuto di ferro, che offre 1. 2 mg per cucchiaino secco, o circa il 7% della RDI (76).

Cospargere un po 'su ogni pasto è una buona strategia per coloro che vogliono aumentare il loro apporto di ferro.

Sommario: Il latte di cocco, il cioccolato fondente, la melassa di coccio e il timo essiccato sono fonti di ferro meno note, ma senza dubbio ricche.

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Come aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali

Il ferro eme trovato nella carne e nei prodotti animali è generalmente più facilmente assorbito dal corpo umano rispetto al ferro non eme che si trova nelle piante.

Per questo motivo, l'assunzione giornaliera raccomandata di ferro è 1. 8 volte superiore per vegetariani e vegani rispetto a quelli che mangiano carne (1).

Ciò equivale a circa 14 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa, 32 mg al giorno per le donne con mestruazione e 49 mg al giorno per le donne in gravidanza (1).

Tuttavia, ci sono varie strategie che possono essere impiegate per aumentare la capacità del corpo di assorbire il ferro non eme. Ecco i metodi più ricercati:

• Consuma cibi ricchi di vitamina C: Il consumo di alimenti ricchi di vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro non eme può aumentare l'assorbimento di ferro del 300% (1).
• Evitare caffè e tè durante i pasti: Bere caffè e tè ai pasti può ridurre l'assorbimento di ferro del 50-90% (77).
• Immergere, germogliare e fermentare: L'ammollo, la germinazione e la fermentazione di cereali e legumi possono migliorare l'assorbimento del ferro riducendo la quantità di fitati naturalmente presenti in questi alimenti (78).
• Utilizzare una padella in ghisa: Gli alimenti preparati in una padella di ghisa tendono a fornire da due a tre volte più ferro di quelli preparati in pentole non in ferro (79).
• Consuma cibi ricchi di lisina: Consumare cibi vegetali come legumi e quinoa che sono ricchi di aminoacidi lisina insieme ai tuoi pasti ricchi di ferro possono aumentare l'assorbimento del ferro (80).

Sommario: Il tipo di ferro presente negli alimenti vegetali (non-eme) viene assorbito meno facilmente dall'organismo. I metodi descritti qui possono essere utilizzati per massimizzarne l'assorbimento.

The Bottom Line

Iron è un nutriente essenziale per il corpo umano.

Questo minerale può essere trovato in una serie di cibi diversi, compresi molti cibi vegetali.

Oltre ad essere una buona fonte di ferro, gli alimenti vegetali elencati in questo articolo contengono anche una varietà di altri nutrienti e composti vegetali benefici.

Quindi, inserirli nella tua dieta non solo ti aiuterà a soddisfare i tuoi requisiti di ferro, ma probabilmente anche a beneficio della tua salute generale.