I 6 migliori integratori per aumentare il muscolo

Se ti alleni regolarmente, probabilmente vorrai essere sicuro di ottenere il massimo da esso.

Un importante vantaggio dell'esercizio sta guadagnando forza e muscoli. Avere una buona quantità di muscoli ti permette di dare il meglio durante l'esercizio fisico e la vita quotidiana.

Devono essere soddisfatti tre criteri principali per ottenere il massimo guadagno muscolare: mangiare più calorie di quelle che brucia, consumare più proteine di quelle che si rompono e un programma di esercizi che è impegnativo per i muscoli (1, 2, 3).

Mentre è possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere integratori alimentari, alcuni integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

I 6 supplementi elencati di seguito possono aiutarti a ottenere più muscoli con il tuo programma di esercizi.

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1. Creatina

La creatina è una molecola prodotta naturalmente nel corpo. Fornisce energia per i tuoi muscoli e altri tessuti.

Tuttavia, assumerlo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi livelli normali (4, 5, 6).

Ciò influenza le cellule muscolari e le prestazioni fisiche, favorendo il guadagno muscolare. Infatti, una grande quantità di ricerche dimostra che la creatina migliora la forza muscolare (7, 8, 9).

Questa è una buona notizia se stai cercando di aumentare i muscoli. Una maggiore forza consente di ottenere prestazioni migliori durante l'esercizio, portando a maggiori aumenti della massa muscolare nel tempo (10).

La creatina può anche aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò potrebbe far gonfiare leggermente le cellule muscolari e produrre segnali per la crescita muscolare (11).

Inoltre, questo integratore può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come l'IGF-1 (12).

Inoltre, alcune ricerche mostrano che la creatina potrebbe ridurre la scomposizione delle proteine nei muscoli (13).

Nel complesso, molti ricercatori hanno studiato gli integratori e l'esercizio della creatina, e una cosa è chiara: la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare (14, 15).

Anche la creatina è stata studiata estesamente e ha un profilo di sicurezza eccezionale (14).

Se stai cercando un integratore per aiutarti ad aumentare i muscoli, considera prima la creatina.

Sommario: La creatina è probabilmente il miglior integratore per il guadagno muscolare. Molti studi hanno confermato che può aiutare ad aumentare la massa muscolare.

2. Supplementi proteici

Ottenere abbastanza proteine è fondamentale per ottenere muscoli.

In particolare, per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più proteine di quelle che il tuo corpo distrugge attraverso i processi naturali (16).

Mentre è possibile ottenere tutte le proteine necessarie dagli alimenti ricchi di proteine, alcune persone fanno fatica a farlo.

Se suona come te, potresti prendere in considerazione l'idea di assumere un integratore proteico.

Ci sono molti diversi integratori proteici disponibili, ma alcuni dei più popolari sono proteine del siero di latte, caseina e soia.Altri integratori proteici contengono proteine isolate da uova, manzo, pollo o altre fonti (17).

Le ricerche dimostrano che l'aggiunta di proteine extra tramite integratori causa un aumento muscolare leggermente maggiore nelle persone che fanno attività fisica rispetto all'aggiunta di carboidrati extra (18, 19, 20).

Tuttavia, gli effetti sono probabilmente maggiori per le persone che non assumono abbastanza proteine nella loro dieta normale.

In effetti, alcune ricerche mostrano che consumare quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare i muscoli se si sta già seguendo una dieta ricca di proteine (21, 22, 23, 24).

Molte persone si chiedono quante proteine mangiare ogni giorno. Se sei un individuo attivo che cerca di guadagnare muscoli, 0-5-0. 9 grammi di proteine per libbra (1. 2-2. 0 grammi per kg) di peso corporeo possono essere i migliori (25, 26, 27).

Sommario: Il consumo di una quantità sufficiente di proteine è assolutamente essenziale per un guadagno muscolare ottimale. Tuttavia, se assumete abbastanza proteine nella vostra dieta, non è necessario assumere un integratore proteico.

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3. Weight Gainers

I gainer sono integratori progettati per aiutarti a ottenere più calorie e proteine. Sono tipicamente usati da individui che lottano per guadagnare massa muscolare.

Alcune persone trovano difficile guadagnare massa muscolare, anche quando consumano grandi quantità di calorie e sollevano pesi (28).

Anche se il contenuto calorico degli integratori di peso varia, non è raro che contengano oltre 1 000 calorie per porzione.

Molte persone pensano che queste calorie derivino dalle proteine poiché è così importante per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, la maggior parte delle calorie proviene effettivamente dai carboidrati.

Ci sono spesso 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine per porzione di questi integratori ipercalorici.

Mentre questi prodotti possono aiutarti a consumare più calorie, è importante rendersi conto che non c'è nulla di magico negli integratori per la crescita di peso.

Alcune ricerche su adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che aumentare drasticamente le calorie può aumentare la massa magra come i muscoli, a patto che si mangi abbastanza proteine (29).

Tuttavia, la ricerca su adulti con peso allenato ha indicato che il consumo di un integratore per il guadagno di peso potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra (28).

Nel complesso, i rilevatori di peso sono raccomandati solo se hai difficoltà a mangiare abbastanza cibo e trovi più facile bere un shaker di peso che mangiare più cibo reale.

Sommario: I gainer sono prodotti ad alto contenuto calorico progettati per aiutarti a consumare più calorie e proteine. Tuttavia, sono raccomandati solo se si lotta per ottenere abbastanza calorie dal cibo.

4. Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido che riduce l'affaticamento e può aumentare la prestazione fisica (30, 31).

Inoltre, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare se si sta seguendo un programma di esercizi.

Uno studio ha mostrato che l'assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa magra più di un placebo nei wrestler e nei giocatori di football (32).

Un altro studio ha riportato che l'aggiunta di un supplemento di beta-alanina a un programma di allenamento a intervalli di sei settimane ad alta intensità aumentava la massa corporea magra di circa 1 sterlina (0.45 kg) più di un placebo (33).

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche sulla beta-alanina e sul guadagno muscolare, questo integratore può aiutare a sostenere il guadagno muscolare se combinato con un programma di esercizi.

Sommario: La beta-alanina è un amminoacido che può migliorare le prestazioni dell'esercizio. Alcune prove dimostrano che può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare in risposta all'esercizio fisico, ma sono necessarie maggiori informazioni.

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5. Aminoacidi a catena ramificata

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre aminoacidi singoli: leucina, isoleucina e valina.

Si trovano nella maggior parte delle fonti di proteine, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce.

I BCAA sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 14% degli amminoacidi nei muscoli (34, 35).

Quasi tutti consumano BCAA dal cibo ogni giorno, ma è anche molto popolare assumere BCAA come supplemento.

Una piccola quantità di ricerche ha dimostrato che i BCAA possono migliorare il guadagno muscolare o ridurre la perdita muscolare, rispetto a un placebo (36, 37).

Tuttavia, altre ricerche mostrano che i BCAA potrebbero non produrre un aumento muscolare maggiore in quelli che seguono un programma di esercizi (38).

È probabile che gli integratori di BCAA possano essere di beneficio solo se non si assumono sufficienti proteine di alta qualità nella dieta.

Sebbene possano essere utili se la tua dieta è inadeguata, sono necessarie maggiori informazioni prima che i BCAA siano raccomandati come integratore per il guadagno muscolare.

Sommario: Gli amminoacidi a catena ramificata sono importanti per la crescita muscolare. Si trovano in molti alimenti, e non è chiaro se assumerli come integratore è utile quando consumi già abbastanza proteine.

6. HMB

Beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando il tuo corpo elabora l'amminoacido leucina.

HMB è responsabile di alcuni degli effetti benefici di proteine e leucina nella dieta (39).

Può essere particolarmente importante per ridurre la rottura delle proteine muscolari (40).

Mentre l'HMB è prodotto naturalmente dal corpo, assumerlo come integratore consente livelli più alti e può portare benefici ai muscoli (40, 41).

Numerosi studi su adulti precedentemente non allenati hanno mostrato che assumere 3-6 grammi di HMB al giorno può migliorare i guadagni nella massa magra dall'allenamento con i pesi (42, 43, 44).

Tuttavia, altre ricerche mostrano che dosi simili di HMB probabilmente non sono efficaci per aumentare la massa muscolare negli adulti con esperienza di allenamento con i pesi (45, 46, 47).

Ciò può significare che HMB è più efficace per coloro che iniziano l'allenamento o aumentano l'intensità dei loro allenamenti.

Sommario: L'HMB può aiutare ad aumentare la massa muscolare in coloro che stanno iniziando un programma di allenamento con i pesi, ma sembra essere meno efficace per quelli con esperienza di allenamento.

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Altri integratori

Diversi altri integratori sostengono di aumentare la massa muscolare. Questi includono acido linoleico coniugato, booster testosterone, glutammina e carnitina.

Tuttavia, le prove sono miste.

Acido linoleico coniugato (CLA): CLA si riferisce ad un gruppo di acidi grassi omega-6 che esercitano diversi effetti sul corpo. Gli studi sul CLA per il guadagno muscolare hanno prodotto risultati misti, e non è chiaro se sia vantaggioso (48, 49, 50, 51).
Promotori di testosterone: Gli integratori che stimolano il testosterone includono acido D-aspartico, tribulus terrestris, fieno greco, DHEA e ashwagandha. È probabile che questi composti giovino solo a quelli con basso testosterone (52, 53, 54, 55, 56).
Glutammina e carnitina: Probabilmente non sono efficaci per aumentare la massa muscolare in individui attivi giovani o di mezza età. Tuttavia, studi hanno dimostrato che la carnitina può avere alcuni benefici per la massa muscolare negli anziani (57, 58, 59, 60).

Sommario: Molti tipi di integratori sostengono di aumentare la massa muscolare, ma ci sono poche prove che siano efficaci per individui sani e attivi.

Gli Integratori

non sono in grado di fornire i massimi guadagni muscolari se mancano i programmi di nutrizione e di esercizio.

Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare abbastanza calorie e proteine, oltre all'esercizio, idealmente con i pesi. Una volta che i tuoi schemi nutrizionali ed esercizio fisico sono sotto controllo, potresti prendere in considerazione i supplementi dietetici.

Gli integratori di creatina e proteine sono probabilmente le scelte più efficaci per il guadagno muscolare, ma altri integratori possono essere utili per certe persone.