6 Alimenti ad alto contenuto di lectine

Le lectine sono un tipo di proteina presente in tutte le forme di vita, compreso il cibo che mangi.

In piccole quantità, possono fornire diversi benefici per la salute. Tuttavia, quantità maggiori possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti.

Questo articolo esamina sei alimenti particolarmente ricchi di lectine e spiega come è possibile assicurarsi che non riducano l'assorbimento dei nutrienti.

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Quali sono le lectine?

Le lectine sono un tipo di proteina che può legarsi allo zucchero.

A volte vengono definiti antinutrienti, poiché possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Si ritiene che le lectine si siano evolute come difesa naturale nelle piante, essenzialmente come una tossina che scoraggia gli animali dal mangiare le piante (1).

Le lectine si trovano in molti alimenti vegetali e animali, ma solo il 30% circa degli alimenti che si mangia contengono quantità significative (2).

Gli umani non sono in grado di digerire le lectine, quindi viaggiano attraverso il tuo budello invariato.

Il modo in cui funzionano rimane un mistero, anche se la ricerca mostra che si legano alle cellule della parete dell'intestino. Ciò consente loro di comunicare con le cellule, innescando una risposta.

In piccole quantità, le lectine svolgono ruoli importanti nei processi corporei, tra cui la funzione immunitaria e la crescita cellulare. La ricerca mostra che potrebbero anche avere un ruolo nella terapia del cancro (3).

Tuttavia, grandi quantità possono danneggiare la parete dell'intestino. Questo provoca irritazione che può causare sintomi come diarrea e vomito. Può anche impedire all'intestino di assorbire correttamente i nutrienti.

Le più alte concentrazioni di lectine si trovano in cibi sani come legumi, cereali e ortaggi di belladonna. Fortunatamente, ci sono diversi modi per ridurre il contenuto di lectina di questi cibi sani per renderli sicuri da mangiare.

La ricerca dimostra che cucinando, germogliando o fermentando cibi ricchi di lectine, si può facilmente ridurre il loro contenuto di lectina a quantità trascurabili (4, 5, 6).

Qui sotto ci sono sei cibi sani che sono ricchi di lectine.

1. Fagioli rossi

I fagioli rossi sono tra le fonti più ricche di proteine ​​a base vegetale.

Sono anche una grande fonte di carboidrati a basso indice glicemico (GI).

Ciò significa che rilasciano i loro zuccheri più lentamente nel sangue, causando un aumento graduale della glicemia piuttosto che un picco acuto (7).

Sono anche ad alto contenuto di amido resistente e fibre insolubili, che possono aiutare con la perdita di peso e migliorare la salute generale dell'intestino (8, 9, 10).

I fagioli rossi contengono molte vitamine e minerali vitali, come ferro, potassio, acido folico e vitamina K1.

Tuttavia, i fagioli nani crudi contengono anche alti livelli di una lectina chiamata fitoemoagglutinina.

Se li mangi crudi o poco cotti, possono causare estrema nausea, vomito e diarrea.Solo cinque fagioli possono causare una risposta.

Un'unità di emoagglutinazione (hau) è una misura del contenuto di lectina. Nella loro forma grezza, i fagioli rossi contengono 20, 000-70.000 hau. Una volta che sono ben cotti, contengono solo 200-400 hau, che è considerato un livello di sicurezza (4).

Fintanto che sono ben cotti, i fagioli rossi sono un alimento prezioso e nutriente che non dovrebbe essere evitato.

Sommario: I fagioli rossi sono ricchi di proteine ​​e fibre. Se cucinati correttamente, sono un'aggiunta sana e preziosa alla dieta.

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2. Soia

I semi di soia sono una fantastica fonte di proteine. Sono una delle proteine ​​vegetali di più alta qualità, che le rende particolarmente importanti per i vegetariani (11).

Sono una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare di molibdeno, fosforo e tiamina.

Contengono anche composti vegetali chiamati isoflavoni, che sono stati collegati alla prevenzione del cancro e al rischio ridotto di osteoporosi (12, 13).

La ricerca dimostra che i semi di soia possono anche aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di sviluppare obesità e diabete di tipo 2 (14, 15, 16).

Tuttavia, i semi di soia sono un altro alimento che contiene alti livelli di lectine.

Come per i fagioli rossi, la cottura della soia elimina quasi completamente le lectine. Eppure assicurati di cucinarli abbastanza a lungo ad una temperatura abbastanza alta.

La ricerca mostra che le lectine di soia sono quasi completamente disattivate quando sono bollite a 100 ° C per almeno 10 minuti.

Al contrario, il riscaldamento a secco o umido della soia a 158 ° F (70 ° C) per diverse ore ha avuto un effetto scarso o nullo sul loro contenuto di lectina (17).

D'altra parte, la fermentazione e il germogliamento sono entrambi metodi collaudati per ridurre le lectine.

Uno studio ha scoperto che la fermentazione della soia ha ridotto il contenuto di lectina del 95%. Un altro studio ha rilevato che il germogliamento ha ridotto il contenuto di lectina del 59% (5, 6).

I prodotti a base di soia fermentata comprendono salsa di soia, miso e tempeh. I germogli di soia sono anche ampiamente disponibili e possono essere aggiunti alle insalate o utilizzati in patatine fritte.

Sommario: I semi di soia sono una fantastica fonte di proteine, vitamine, minerali e isoflavoni di alta qualità. Puoi ridurre drasticamente il loro contenuto di lectina cucinando, fermentando e facendo germogliare.

3. Grano

Il grano è l'alimento base per il 35% della popolazione mondiale (18).

I prodotti di grano raffinato hanno un alto indice glicemico (GI), che può causare picchi di zucchero nel sangue. Sono stati anche privati ​​di praticamente tutti i nutrienti.

Il grano intero ha un GI simile, ma è più alto in fibra, che può avere effetti benefici sulla salute dell'intestino (19).

Alcune persone hanno difficoltà a digerire il glutine, una proteina presente nel grano. Tuttavia, se lo tolleri, allora il grano intero può essere una buona fonte di molte vitamine e minerali, come il selenio, il rame e il folato.

Il grano integrale contiene anche antiossidanti come l'acido ferulico, che è stato associato a una riduzione delle malattie cardiache (20).

Il grano grezzo, in particolare il germe di grano, è ricco di lectine, con circa 300 mcg di lectine di grano per grammo.Tuttavia, sembra che le lectine siano quasi completamente eliminate dalla cottura e dall'elaborazione (21).

La farina integrale ha un contenuto di lectina molto inferiore a circa 30 mcg per grammo (21).

Quando si cuoce la pasta integrale, sembra inattivare completamente le lectine, anche a temperature fino a 149 ° F (65 ° C). Nella pasta cotta, le lectine non sono rilevabili (21, 22).

Inoltre, la ricerca mostra che la pasta integrale acquistata in negozio non contiene alcuna lectina, poiché solitamente viene esposta a trattamenti termici durante la produzione (22).

Poiché la maggior parte dei prodotti integrali che si mangiano sono cotti, non è probabile che le lectine costituiscano un problema significativo.

Sommario: Il grano è un alimento base nelle diete di molte persone. I prodotti integrali possono fornire molti benefici per la salute. Il loro contenuto di lectina è quasi completamente eliminato dalla cottura e dalla lavorazione.

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4. Peanuts

Le arachidi sono in realtà classificate come legumi e sono legate a fagioli e lenticchie.

Sono ricchi di grassi mono e polinsaturi, che li rendono una grande fonte di energia.

Sono anche ricchi di proteine ​​e una vasta gamma di vitamine e minerali, come biotina, vitamina E e tiamina.

Le arachidi sono anche ricche di antiossidanti e sono state collegate a benefici per la salute come un ridotto rischio di malattie cardiache e calcoli biliari (23, 24, 25).

A differenza di alcuni degli altri alimenti di questo elenco, le lectine nelle arachidi non sembrano essere ridotte dal riscaldamento.

Uno studio ha rilevato che dopo che i partecipanti hanno mangiato 7 once (200 grammi) di arachidi crude o tostate, nel loro sangue sono state trovate le lectine, indicando che avevano attraversato l'intestino (26).

Uno studio in provetta ha rilevato che le lectine di arachidi aumentavano la crescita nelle cellule tumorali (27).

Questo, insieme all'evidenza che le lectine di arachidi possono entrare nel flusso sanguigno, ha portato alcune persone a credere che le lectine potrebbero incoraggiare il cancro a diffondersi nel corpo.

Tuttavia, questo studio è stato condotto utilizzando alte dosi di lectine pure poste direttamente sulle cellule tumorali. Non ci sono ancora studi sugli effetti esatti negli esseri umani.

Finora, l'evidenza di benefici per la salute delle arachidi e il loro ruolo nella prevenzione del cancro è molto più forte dell'evidenza di qualsiasi potenziale danno che potrebbero causare.

Sommario: Le arachidi sono un'ottima fonte di proteine, grassi insaturi e molte vitamine e minerali. Sebbene le arachidi contengano lectine, la prova dei loro benefici per la salute è molto più forte di quella per qualsiasi rischio.

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5. Pomodori

I pomodori fanno parte della famiglia della belladonna, insieme a patate, melanzane e peperoni.

I pomodori sono ricchi di fibre e ricchi di vitamina C, con un pomodoro che fornisce circa il 28% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Sono anche una buona fonte di potassio, acido folico e vitamina K1.

Uno dei composti più studiati nei pomodori è il licopene antiossidante. È stato dimostrato che riduce l'infiammazione e le malattie cardiache e gli studi hanno dimostrato che può proteggere dal cancro (28, 29, 30).

I pomodori contengono anche lectine, anche se attualmente non ci sono prove dirette che abbiano effetti negativi sull'uomo. Gli studi disponibili sono stati su animali o in provette.

In uno studio su ratti, si scoprì che le lectine di pomodoro si legavano alla parete dell'intestino, ma non sembravano causare alcun danno (31).

Un altro studio ha scoperto che le lectine di pomodoro riescono ad attraversare l'intestino ed entrare nel flusso sanguigno una volta mangiato (32).

In effetti, alcune persone sembrano reagire ai pomodori, ma questo è più probabilmente dovuto a qualcosa chiamata sindrome da allergia alimentare ai pollini o sindrome da allergia orale (33).

Alcune persone hanno collegato all'infiammazione pomodori e altre verdure di belladonna, come quella che si trova nell'artrite. Finora, nessuna ricerca formale ha supportato questo collegamento.

Le lectine sono state collegate all'artrite reumatoide, ma solo per coloro che portano geni che li espongono ad un alto rischio di malattia. La ricerca non ha trovato alcun legame tra l'artrite reumatoide e gli ortaggi di belladonna, in particolare (34).

Sommario: I pomodori sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, come il licopene. Non ci sono prove che il loro contenuto di lectina abbia effetti avversi significativi negli esseri umani.

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6. Patate

Le patate sono un altro membro della famiglia della belladonna. Sono un alimento molto popolare e vengono mangiati in molte forme.

Mangiato con la pelle, le patate sono anche una buona fonte di alcune vitamine e minerali.

Contengono alti livelli di potassio, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono anche una ricca fonte di vitamina C e folati.

Le bucce, in particolare, sono ad alto contenuto di antiossidanti, come l'acido clorogenico. Questo composto è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e malattia di Alzheimer (35).

Le patate hanno anche dimostrato di aumentare la sensazione di pienezza, che può aiutare con la perdita di peso. Detto questo, è importante considerare come sono cotti (36).

Le patate hanno un alto contenuto di lectine che sembrano resistenti al calore. Circa il 40-50% del loro contenuto di lectina rimane dopo la cottura (37).

Come per i pomodori, alcune persone riferiscono di avere effetti negativi quando mangiano le patate. Studi su animali e provette hanno dimostrato che questo potrebbe essere collegato alle lectine. Tuttavia, sono necessari più studi negli esseri umani (38).

Per la maggior parte delle persone, le patate non causano alcun effetto negativo. In effetti, uno studio ha rilevato che alcune varietà di patate erano legate a una riduzione dell'infiammazione (39).

Sommario: Le patate sono nutrienti e versatili. Sebbene contengano alti livelli di lectine, attualmente non ci sono prove di effetti avversi significativi nell'uomo.

The Bottom Line

Solo circa un terzo degli alimenti che si mangia contengono probabilmente una quantità significativa di lectine.

Queste lectine sono spesso completamente eliminate dai processi di preparazione come la cottura, la germinazione e la fermentazione. Questi processi rendono sicuri gli alimenti, quindi non causeranno effetti avversi nella maggior parte delle persone.

Tuttavia, le verdure di belladonna possono causare problemi ad alcune persone. Se sei uno di loro, potresti vedere effetti benefici limitando l'assunzione.

Tutti gli alimenti discussi in questo articolo hanno benefici per la salute importanti e comprovati.

Sono anche importanti fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Attualmente, la conoscenza del contenuto della loro lectina indica che non è necessario evitarli.