7 Modi in cui il sonno può aiutarti a perdere peso

Se stai cercando di perdere peso, la quantità di sonno che ottieni potrebbe essere tanto importante quanto la dieta e l'esercizio fisico.

Sfortunatamente, molte persone non dormono abbastanza. In effetti, circa il 30% degli adulti dormono meno di sei ore quasi tutte le notti, secondo uno studio condotto da adulti statunitensi (1).

È interessante notare che prove crescenti mostrano che il sonno può essere il fattore mancante per molte persone che stanno lottando per perdere peso. Ecco sette motivi per cui dormire abbastanza può aiutarti a perdere peso.

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1. Cattivo sonno è un importante fattore di rischio per l'aumento di peso e l'obesità

Il sonno insufficiente è stato più volte collegato a un più alto indice di massa corporea (BMI) e aumento di peso (2).

Le esigenze di sonno delle persone variano, ma, in generale, la ricerca ha osservato variazioni di peso quando le persone hanno meno di sette ore di sonno a notte (3).

Una revisione importante ha rilevato che la breve durata del sonno aumenta la probabilità di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti (3).

Un altro studio ha seguito circa 60.000 infermieri non-obesi per 16 anni. Alla fine dello studio, le infermiere che dormivano cinque o meno ore a notte avevano il 15% in più di probabilità di essere obese rispetto a quelle che dormivano almeno sette ore a notte (4).

Mentre questi studi erano tutti osservativi, l'aumento di peso è stato visto anche negli studi sperimentali sulla deprivazione del sonno.

Uno studio ha consentito a 16 adulti solo cinque ore di sonno a notte per cinque notti. Hanno guadagnato una media di 1. 8 sterline (0,8 kg) nel corso breve di questo studio (5).

Inoltre, molti disturbi del sonno, come l'apnea notturna, sono aggravati dall'aumento di peso.

È un circolo vizioso che può essere difficile da fuggire. Uno scarso sonno può causare un aumento di peso, che può causare una diminuzione della qualità del sonno (6).

Riepilogo: Gli studi hanno rilevato che il sonno povero è associato ad aumento di peso e ad una maggiore probabilità di obesità sia negli adulti che nei bambini.

2. Cattivo sonno può aumentare l'appetito

Molti studi hanno rilevato che le persone private di sonno hanno un aumento dell'appetito (7,8).

Questo è probabilmente causato dall'impatto del sonno su due importanti ormoni della fame, la grelina e la leptina.

La grelina è un ormone rilasciato nello stomaco che segnala la fame nel cervello. I livelli sono alti prima di mangiare, cioè quando lo stomaco è vuoto e in basso dopo aver mangiato (7).

La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose. Sopprime la fame e segnala la pienezza nel cervello (7).

Quando non si ottiene un sonno adeguato, il corpo produce più grelina e meno leptina, lasciandoti affamato e aumentando l'appetito.

Uno studio condotto su oltre 1 000 persone ha rilevato che coloro che dormivano per brevi periodi avevano il 14% in più di livelli di grelina e 15.Livelli di leptina inferiori del 5% rispetto a quelli che hanno dormito adeguatamente.

I dormienti corti avevano anche BMI più alti (7).

Inoltre, l'ormone cortisolo è più alto quando non si ottiene un sonno adeguato. Il cortisolo è un ormone dello stress che può anche aumentare l'appetito (2).

Riepilogo: Il sonno insufficiente può aumentare l'appetito, probabilmente a causa del suo effetto sugli ormoni che segnalano la fame e la pienezza.

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3. Il sonno ti aiuta a combattere le voglie e a fare scelte salutari

La mancanza di sonno altera in realtà il modo in cui funziona il cervello. Ciò potrebbe rendere più difficile fare scelte salutari e resistere a cibi allettanti (9).

La privazione del sonno in realtà opacizza l'attività del lobo frontale del cervello. Il lobo frontale è responsabile del processo decisionale e dell'autocontrollo (10).

Inoltre, sembra che i centri di ricompensa del cervello siano più stimolati dal cibo quando si è privati del sonno (9).

Quindi, dopo una notte di sonno povero, non solo la ciotola di gelato è più gratificante, ma probabilmente avrai più difficoltà a praticare l'autocontrollo.

Inoltre, la ricerca ha rilevato che la mancanza di sonno può aumentare la tua affinità per cibi ad alto contenuto di calorie, carboidrati e grassi (11, 12).

Uno studio su 12 uomini ha osservato gli effetti della privazione del sonno sull'assunzione di cibo.

Quando ai partecipanti sono state concesse solo quattro ore di sonno, il loro apporto calorico è aumentato del 22% e il loro consumo di grassi è quasi raddoppiato, rispetto a quando sono stati autorizzati otto ore di sonno (13).

Riepilogo: Il sonno insufficiente può diminuire il controllo di sé e le capacità decisionali e può aumentare la reazione del cervello al cibo. Il cattivo sonno è stato anche associato a un aumento dell'assunzione di cibi ricchi di calorie, grassi e carboidrati.

4. Cattivo sonno può aumentare il consumo di calorie

Le persone che dormono male tendono a consumare più calorie.

Uno studio su 12 uomini ha rilevato che quando ai partecipanti sono state concesse solo quattro ore di sonno, hanno mangiato in media 559 calorie in più il giorno seguente, rispetto a quando erano consentite otto ore (13).

Questo aumento di calorie può essere dovuto ad un aumento dell'appetito e ad una scarsa scelta di alimenti, come menzionato sopra.

Tuttavia, potrebbe anche semplicemente derivare da un aumento del tempo trascorso sveglio e disponibile per mangiare. Ciò è particolarmente vero quando il tempo del risveglio viene trascorso inattivo, come guardare la televisione (14).

Inoltre, alcuni studi sulla deprivazione del sonno hanno rilevato che una gran parte delle calorie in eccesso venivano consumate come snack dopo cena (5).

Uno scarso sonno può anche aumentare l'apporto calorico influenzando la capacità di controllare le dimensioni delle porzioni.

Ciò è stato dimostrato in uno studio su 16 uomini. I partecipanti potevano dormire per otto ore o restare svegli tutta la notte. Al mattino, hanno completato un'attività basata su computer in cui dovevano selezionare le porzioni di diversi alimenti.

Quelli che sono rimasti svegli tutta la notte hanno selezionato porzioni più grandi, hanno riferito di aver aumentato la fame e avevano livelli più elevati di ormone della fame grelina (15).

Sommario: Il sonno insufficiente può aumentare l'apporto calorico aumentando gli spuntini a tarda notte, le dimensioni delle porzioni e il tempo disponibile per mangiare.

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5. Cattivo sonno può ridurre il metabolismo a riposo

Il tuo metabolismo a riposo (RMR) è il numero di calorie bruciate dal corpo quando sei completamente a riposo. È influenzato da età, peso, altezza, sesso e massa muscolare.

Le ricerche indicano che la privazione del sonno può ridurre il tuo RMR (16).

In uno studio, 15 uomini sono stati tenuti svegli per 24 ore. In seguito, il loro RMR era inferiore del 5% rispetto a una normale notte di riposo e il loro tasso metabolico dopo il pasto era inferiore del 20% (17).

Al contrario, alcuni studi non hanno trovato cambiamenti nel metabolismo con la perdita di sonno. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se e in che modo la perdita di sonno rallenta il metabolismo (18).

Sembra anche che il sonno povero possa causare la perdita di massa muscolare. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi quando si perde il muscolo diminuiscono i tassi metabolici a riposo.

Uno studio ha inserito 10 adulti in sovrappeso in una dieta di 14 giorni con una moderata restrizione calorica. Ai partecipanti è stato permesso 8. 8 o 5. 5 ore di sonno.

Entrambi i gruppi hanno perso peso sia dal grasso sia dai muscoli, ma quelli che hanno ricevuto solo 5 ore e 5 ore di sonno hanno perso meno peso dal grasso e più dai muscoli (19).

Una perdita di massa muscolare di 22 libbre (10 kg) potrebbe abbassare il vostro RMR di circa 100 calorie al giorno (20).

Riepilogo: Uno scarso sonno può ridurre il tasso metabolico a riposo (RMR), sebbene i risultati siano misti. Un fattore che contribuisce sembra essere che il sonno povero può causare la perdita muscolare.

6. Il sonno può migliorare l'attività fisica

Una mancanza di sonno può causare stanchezza durante il giorno, rendendoti meno probabile e meno motivato a fare esercizio.

Inoltre, è più probabile che ti stanchi prima durante l'attività fisica (21).

Uno studio condotto su 15 uomini ha rilevato che quando i partecipanti erano privati del sonno, la quantità e l'intensità della loro attività fisica diminuiva (22).

La buona notizia è che dormire di più può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.

In uno studio, ai giocatori di basket del college è stato chiesto di passare 10 ore a letto ogni notte per cinque-sette settimane. Sono diventati più veloci, i tempi di reazione sono migliorati, la precisione è aumentata e il loro livello di affaticamento è diminuito (23).

Sommario: La mancanza di sonno può ridurre la motivazione, la quantità e l'intensità dell'esercizio. Ottenere più sonno può anche aiutare a migliorare le prestazioni.

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7. Aiuta a prevenire la resistenza all'insulina

Uno scarso sonno può rendere le cellule resistenti all'insulina (24, 25).

L'insulina è un ormone che muove lo zucchero dal flusso sanguigno nelle cellule del corpo per essere usato come energia.

Quando le cellule diventano resistenti all'insulina, più zucchero rimane nel sangue e il corpo produce più insulina per compensare.

L'eccesso di insulina ti rende più affamato e dice al corpo di immagazzinare più calorie sotto forma di grasso. La resistenza all'insulina è un precursore del diabete di tipo 2 e dell'aumento di peso.

In uno studio, a 11 uomini è stato concesso solo quattro ore di sonno per sei notti. Dopo questo, la capacità dei loro corpi di abbassare i livelli di zucchero nel sangue è diminuita del 40% (25).

Questo suggerisce che solo poche notti di sonno povero possono rendere le cellule resistenti all'insulina.