Gli 8 modi più popolari per fare una dieta low-carb

Le diete low-carb sono state popolari per molti decenni.

Un tempo erano molto controversi, ma ora stanno ottenendo l'accettazione ufficiale.

Le diete povere di carboidrati tendono a causare una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, almeno nel breve termine (1).

Inoltre, migliorano numerosi indicatori di salute, come i trigliceridi del sangue, il colesterolo HDL, la glicemia e la pressione sanguigna (2, 3, 4, 5, 6).

Tuttavia, non tutte le "diete" a basso contenuto di carboidrati sono uguali. Ci sono molti tipi diversi.

Ecco 8 modi popolari per fare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

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1. Una dieta a basso contenuto di carboidrati tipica

La dieta a basso contenuto di carboidrati tipica non ha una definizione fissa.

Si riferisce semplicemente a una dieta povera di carboidrati, a basso contenuto di carboidrati o povera di carboidrati.

Questa dieta tende ad essere più bassa nei carboidrati e più ricca di proteine ​​rispetto a una tipica dieta "occidentale".

Questo tipo di dieta si basa generalmente su carni, pesce, uova, noci, semi, verdure, frutta e grassi sani.

Riduce al minimo l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati come cereali, patate, bevande zuccherate e cibi spazzatura ad alto contenuto di zucchero.

L'assunzione di carboidrati raccomandata al giorno dipende generalmente dagli obiettivi e dalle preferenze della persona, ma ecco una linea guida popolare:

• 100-150 grammi: mantenimento del peso o esercizio frequente ad alta intensità. C'è spazio per un sacco di frutta e persino alcuni cibi ricchi di amido come le patate.
• 50-100 grammi: Perdita di peso lenta e costante o mantenimento del peso. C'è spazio per un sacco di verdure e frutta.
• Meno di 50 grammi: Perdita di peso rapida. Mangia un sacco di verdure, ma limitare l'assunzione di frutta a bacche a basso indice glicemico.

Per una guida dettagliata a una dieta a basso contenuto di carboidrati tipica, leggi questo.

Bottom Line: La dieta tipica a basso contenuto di carboidrati è molto più bassa nei carboidrati e più ricca di proteine ​​rispetto a una dieta regolare. L'assunzione di carboidrati consigliata dipende dagli obiettivi e dalle preferenze individuali.

2. Dieta chetogenica

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Viene spesso definito come keto.

L'obiettivo di una dieta chetogenica è di mantenere i carboidrati così bassi che il corpo entri in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa, i livelli di insulina scendono molto e il corpo rilascia grandi quantità di acidi grassi dalle riserve di grasso corporeo.

Molti di questi acidi grassi vengono trasferiti nel fegato, che può trasformarli in corpi chetonici.

I corpi chetonici, o chetoni, sono molecole idrosolubili in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e fornire energia al cervello.

Invece di correre sui carboidrati, il cervello inizia a funzionare in gran parte su chetoni. Il piccolo glucosio ancora richiesto dal cervello può essere prodotto dall'organismo attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.

Alcune versioni di una dieta chetogenica limitano anche l'assunzione di proteine, perché troppe proteine ​​possono ridurre la quantità di chetoni prodotti in alcune persone.

Una dieta chetogenica era tradizionalmente usata per trattare l'epilessia resistente ai farmaci nei bambini. Può anche avere benefici per altri disturbi neurologici e problemi metabolici come il diabete di tipo 2 (7, 8, 9, 10).

È diventato popolare anche per la perdita di grasso, anche tra alcuni bodybuilder. È una dieta molto efficace per perdere grasso e tende a causare una maggiore riduzione dell'appetito (11, 12).

Una dieta chetogenica comporta cibi ricchi di proteine ​​e grassi. I carboidrati sono generalmente limitati a meno di 50 grammi al giorno, e talvolta a meno di 20-30 grammi.

Una dieta chetogenica convenzionale è indicata come una dieta chetogenica "standard" (SKD).

Tuttavia, ci sono altre varianti che implicano l'aggiunta strategica di carboidrati:

• Dieta chetogenica mirata (TKD): Aggiungi piccole quantità di carboidrati attorno agli allenamenti.
• Dieta chetogenica ciclica (CKD): Mangia una dieta chetogenica quasi tutti i giorni della settimana, ma passa a una dieta ad alto contenuto di carboidrati per 1-2 giorni ogni settimana.

Ecco due guide incredibilmente dettagliate sulle diete chetogeniche, una dal punto di vista della perdita di grasso e della salute generale e l'altra dal punto di vista del guadagno muscolare e delle prestazioni.

Bottom Line: Una dieta chetogenica, o chetone, comporta la riduzione dei carboidrati in misura sufficiente a indurre uno stato metabolico chiamato chetosi. È una dieta molto potente per perdere grasso e ha potenti benefici per diverse malattie.

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3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF è l'acronimo di "low-carb, high-fat". Si tratta di una dieta standard a basso contenuto di carboidrati, tranne un'enfasi ancora maggiore sull'assunzione di cibi interi non trasformati.

La dieta LCHF è diventata molto popolare in Svezia, così come in altri paesi nordici. Si concentra principalmente su carni, pesce e crostacei, uova, grassi sani, verdure, latticini, noci e bacche.

L'assunzione di carboidrati consigliata per questa dieta può variare da meno di 20 grammi al giorno a meno di 100 grammi al giorno.

Ecco una guida incredibilmente dettagliata della dieta LCHF.

Bottom Line: La dieta LCHF (low-carb, high-fat) è popolare in Svezia. È una dieta a basso contenuto di carboidrati che si concentra principalmente su cibi interi non trasformati.

4. Dieta povera di carboidrati

La dieta paleo è attualmente una delle "diete" più popolari al mondo. Questa dieta implica mangiare cibi che erano probabilmente disponibili nell'era paleolitica, prima delle rivoluzioni agricole e industriali.

Secondo i paleo-proponenti, gli umani si sono evoluti mangiando tali cibi, e il ritorno alla dieta dei nostri antenati paleolitici dovrebbe migliorare la salute.

Ci sono diversi piccoli studi che dimostrano che una dieta paleo può causare perdita di peso, ridurre gli zuccheri nel sangue e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache (13, 14, 15).

Una dieta paleo non è a basso contenuto di carboidrati per definizione, ma in pratica tende ad essere piuttosto bassa nei carboidrati.

Si tratta di mangiare carne, pesce, frutti di mare, uova, verdure, frutta, tuberi, noci e semi. Una rigorosa dieta paleo elimina i cibi trasformati, lo zucchero aggiunto, i cereali, i legumi e i latticini.

Ci sono molte altre versioni popolari della dieta paleo, come il modello primordiale e la dieta perfetta per la salute.Tutti tendono ad essere molto più bassi nei carboidrati rispetto a una tipica dieta occidentale.

Bottom Line: La dieta paleo comporta il consumo di alimenti non trasformati che erano probabilmente disponibili per i nostri antenati paleolitici. Non è basso contenuto di carboidrati per definizione, ma in pratica tende ad essere povero di carboidrati.

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5. La dieta Atkins

La dieta Atkins è la più nota dieta a basso contenuto di carboidrati.

Questa dieta comporta la riduzione di tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, mentre si mangiano più proteine ​​e grassi a piacere.

La dieta è suddivisa in 4 fasi:

• Fase 1 - Induzione: Mangiare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane.
• Fase 2 - Bilanciamento: Aggiungere lentamente più frutta a guscio, verdura e frutta a basso contenuto di carboidrati alla vostra dieta.
• Fase 3 - Regolazione fine: Quando ti avvicini al peso obiettivo, aggiungi più carboidrati finché la perdita di peso diventa più lenta.
• Fase 4 - Manutenzione: Mangia tanti carboidrati sani quanto il tuo corpo tollera senza recuperare il peso perso.

La dieta Atkins era originariamente demonizzata, ma la scienza moderna ha ora dimostrato che è al tempo stesso sicura ed efficace. Questa dieta è ancora popolare oggi.

Bottom Line: La dieta Atkins è stata popolare per oltre 4 decenni. È una dieta a basso contenuto di carboidrati a 4 fasi che consente di consumare proteine ​​e grassi fino alla pienezza.

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6. Eco-Atkins

Una dieta chiamata Eco-Atkins è fondamentalmente una versione vegana della dieta Atkins.

Include alimenti vegetali e ingredienti ad alto contenuto di proteine ​​e / o grassi, come glutine, soia, noci e oli vegetali.

Tende a contenere circa il 25% delle calorie da carboidrati, il 30% da proteine ​​e il 45% da calorie da grassi.

Questo è un po 'più alto nei carboidrati rispetto a una tipica dieta Atkins, ma ancora molto inferiore a una dieta vegana tipica.

Uno studio di 6 mesi ha dimostrato che una dieta Eco-Atkins ha causato più perdita di peso e un maggiore miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache rispetto a una dieta latto-ovo-vegetariana ad alto contenuto di carboidrati (16).

Bottom Line: La dieta Eco-Atkins è una versione vegana della dieta Atkins. È più alto nei carboidrati rispetto a una dieta tipica Atkins, ma ancora molto povera di carboidrati rispetto alla maggior parte delle diete vegetariane e vegane.

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7. Zero-Carb

Alcune persone preferiscono eliminare tutti i carboidrati dalla loro dieta.

Questa è chiamata dieta a zero carboidrati e di solito include solo cibi del regno animale.

Le persone che seguono una dieta a zero carboidrati consumano carne, pesce, uova e grassi animali come burro e lardo. Alcuni di loro aggiungono anche sale e spezie.

Non ci sono studi recenti che mostrano una dieta zero-carb per essere sicuri. Esiste solo un caso studio, del 1930, in cui due uomini hanno mangiato solo carne e organi per un anno, ma sono rimasti in ottima salute (17).

Una dieta a zero-carb è carente in alcuni importanti nutrienti, come la vitamina C e le fibre. Tuttavia, sembra funzionare per alcune persone.

Bottom Line: Alcune persone seguono una dieta zero-carb, che esclude tutti i cibi vegetali. Non sono stati condotti studi di qualità su questa dieta.

8. Dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati

La dieta mediterranea è molto popolare, soprattutto tra i professionisti della salute.

Si tratta di selezionare alimenti che si suppone (presumibilmente) consumati nei paesi del Mediterraneo all'inizio del XX secolo.

Gli studi hanno dimostrato che questa dieta può aiutare a prevenire le malattie cardiache, il cancro al seno e il diabete di tipo 2 (18, 19, 20).

Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati è fondamentalmente come una dieta mediterranea, tranne per il fatto che limita i carboidrati ad alto contenuto di carboidrati come i cereali integrali.

È simile a una normale dieta a basso contenuto di carboidrati, tranne che enfatizza più pesce grasso invece di carne rossa, e più olio extra vergine di oliva invece di grassi come il burro.

Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati può essere migliore per la prevenzione delle malattie cardiache rispetto ad altre diete povere di carboidrati, anche se questo deve essere confermato negli studi.

Bottom Line: Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati è simile a una normale dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, contiene più pesce e olio extravergine di oliva.

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Quale piano di dieta a basso contenuto di carboidrati è il migliore?

Se stai per fare una dieta a basso contenuto di carboidrati, scegli un piano che si adatti al tuo stile di vita, alle preferenze alimentari e agli obiettivi di salute personale.

Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per il prossimo, e la dieta migliore per TE è quella a cui puoi attenervisi.