8 Modi provati per aumentare i livelli di testosterone Naturalmente

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma anche le femmine ne hanno una piccola quantità.

È un ormone steroideo, prodotto nei testicoli maschili e nelle ovaie delle donne (1).

Le ghiandole surrenali producono anche piccole quantità.

Durante la pubertà nei ragazzi, il testosterone è uno dei principali fattori che causano cambiamenti fisici come aumento della massa muscolare, aumento della voce e crescita dei capelli.

Tuttavia, avere livelli ottimali è importante anche durante l'età adulta e anche durante la vecchiaia.

Negli adulti, i livelli sani sono importanti per la salute generale, il rischio di malattia, la composizione corporea, la funzione sessuale e quasi tutto il resto (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Inoltre, l'aumento dei livelli di testosterone può causare rapidi guadagni di massa muscolare e vitalità in solo poche settimane (8, 9, 10).

È interessante notare che svolge anche un ruolo importante nella salute delle donne e il benessere sessuale (11, 12, 13).

La ricerca è abbastanza conclusiva: entrambi i sessi dovrebbero assicurarsi di avere livelli sani di testosterone, specialmente con l'età (13, 14).

Ecco 8 modi basati sull'evidenza per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.

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1. Esercizio e sollevamento pesi

L'allenamento è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. È interessante notare che può anche aumentare il testosterone.

Un ampio studio di revisione ha rilevato che le persone che praticavano regolarmente avevano livelli di testosterone più elevati. Negli anziani, l'esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone, la forma fisica e il tempo di reazione (15, 16).

Una nuova ricerca sugli uomini obesi suggerisce che l'aumento dell'attività fisica era ancora più utile di una dieta dimagrante per aumentare i livelli di testosterone (17).

L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia a breve che a lungo termine (18, 19).

L'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) può anche essere molto efficace, anche se tutti i tipi di esercizi dovrebbero funzionare in una certa misura (18, 19, 20, 21, 22).

L'assunzione di caffeina e creatina monoidrata come integratori può aumentare ulteriormente i livelli se associata a un programma di allenamento (23, 24).

Bottom Line: Tutte le forme di esercizio fisico possono aumentare i livelli di testosterone. Il sollevamento pesi e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità sono i più efficaci.

2. Mangia proteine, grassi e carboidrati

Quello che mangi ha un impatto importante sul testosterone e su altri livelli di ormone (25).

Pertanto, è necessario prestare attenzione al consumo calorico a lungo termine e alla strategia alimentare.

Diete costanti o eccesso di cibo possono interrompere i livelli di testosterone (26, 27, 28, 29, 30).

Mangiare abbastanza proteine ​​può aiutare a mantenere livelli sani e aiutare nella perdita di grasso, che è anche associato al testosterone (28, 31, 32).

Anche l'assunzione di carboidrati svolge un ruolo, con la ricerca che mostra che i carboidrati possono aiutare a ottimizzare i livelli di testosterone durante l'allenamento di resistenza (22, 33).

Tuttavia, la ricerca dimostra che sufficienti grassi sani sono anche benefici per il testosterone e la salute (25, 34, 35, 36, 37).

Una dieta basata principalmente su cibi integrali è la cosa migliore, con un sano equilibrio di grassi, proteine ​​e carboidrati. Questo può ottimizzare sia i livelli ormonali sia la salute a lungo termine.

Bottom Line: Non mangiare troppo e non limitare troppo le calorie troppo a lungo. Cerca di mangiare quantità equilibrate di carboidrati, grassi e proteine.

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3. Riduzione al minimo dei livelli di stress e cortisolo

La ricerca evidenzia sempre i pericoli dello stress a lungo termine, che può elevare i livelli dell'ormone cortisolo (38, 39, 40).

L'innalzamento innaturale del cortisolo può ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni funzionano in modo simile ad un'altalena: quando uno sale, l'altro scende (40, 41, 42).

Lo stress e l'alto contenuto di cortisolo possono anche aumentare l'assunzione di cibo, l'aumento di peso e lo stoccaggio di grasso corporeo dannoso attorno agli organi. A loro volta, questi cambiamenti possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone (43, 44, 45).

Per una salute ottimale e livelli ormonali, dovresti cercare di ridurre le situazioni di stress ripetitivo nella tua vita.

Concentrati su una dieta basata su cibi integrali, esercizio fisico regolare, buon sonno, risate e uno stile di vita equilibrato, ognuno dei quali può ridurre lo stress e migliorare i livelli di salute e testosterone (46, 47, 48, 49, 50).

Bottom Line: Alti livelli di stress fanno male alla salute a lungo termine e possono ridurre i livelli di testosterone.

4. Ottenere un po 'di sole o assumere un supplemento di vitamina D

La vitamina D sta rapidamente diventando una delle vitamine più popolari al mondo.

La ricerca ha dimostrato che ha vari benefici per la salute e può anche funzionare come un richiamo naturale al testosterone (51, 52, 53, 54, 55).

Nonostante la sua importanza, quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti è carente di vitamina D, e una percentuale ancora più alta ha livelli subottimali (56, 57).

Uno studio di 12 mesi ha rilevato che l'integrazione con circa 3 000 UI di vitamina D3 al giorno ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25% (54).

Negli anziani, la vitamina D e il calcio hanno anche ottimizzato i livelli di testosterone, il che ha comportato un ridotto rischio di caduta (58).

Per aumentare il testosterone e raccogliere gli altri benefici della vitamina D, cerca di ottenere un'esposizione regolare alla luce solare o di assumere circa 3, 000 UI di un integratore di vitamina D3 ogni giorno.

Ulteriori informazioni sulla vitamina D qui: Vitamina D 101 - Una guida dettagliata per principianti.

Bottom Line: Gli integratori di vitamina D3 possono aumentare i livelli di testosterone, soprattutto negli anziani e le persone che hanno bassi livelli ematici di vitamina D.

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5. Assunzione di supplementi di vitamine e minerali

Sebbene i benefici dei multivitaminici siano oggetto di dibattiti dibattiti, possono essere utili vitamine e minerali specifici (59).

In uno studio, gli integratori di zinco e vitamina B hanno aumentato la qualità dello sperma del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e coloro che sono carenti di zinco (60, 61, 62).

Altri studi suggeriscono anche che le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nei livelli dell'ormone sessuale e del testosterone, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (25, 63, 64, 65).

Tra tutte le vitamine e i minerali disponibili, la ricerca sul testosterone mostra vitamina D e gli integratori di zinco possono essere i migliori (54, 66, 67).

Bottom Line: La vitamina D e lo zinco hanno la più forte evidenza di richiami al testosterone. Altri micronutrienti possono anche avere benefici, ma richiedono ulteriori ricerche.

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6. Ottieni un sacco di sonno riposante e di alta qualità

Dormire bene è importante tanto quanto la tua salute quanto la dieta e l'esercizio fisico (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Potrebbe anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore a notte era legato a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone (73).

Uno studio a lungo termine ha osservato che coloro che dormivano solo quattro ore a notte presentavano livelli di deficit borderline (46).

Altri studi a lungo termine supportano questo. Uno studio ha calcolato che per ogni ora aggiuntiva di sonno, i livelli di testosterone aumentano del 15% in media (74, 75).

Sebbene alcune persone sembrino andare bene con meno sonno, la ricerca suggerisce che circa 7-10 ore di sonno per notte sono le migliori per la salute a lungo termine e il testosterone.

Bottom Line: Assicurati di avere un sacco di sonno di alta qualità per mantenere livelli di testosterone sani e ottimizzare la tua salute a lungo termine.

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7. Prendi alcuni di questi booster di testosterone naturale

Solo pochi stimoli di testosterone naturale sono supportati da studi scientifici.

L'erba con la maggior parte delle ricerche è chiamata ashwagandha.

Uno studio ha testato gli effetti di questa erba su uomini infertili e ha rilevato un aumento del 17% nei livelli di testosterone e un aumento del 167% nella conta spermatica (76).

Negli uomini sani, l'ashwagandha ha aumentato i livelli del 15%. Un altro studio ha scoperto che abbassava il cortisolo di circa il 25%, che può anche aiutare il testosterone (77, 78).

L'estratto di zenzero può anche aumentare i tuoi livelli. È un'erba deliziosa che fornisce anche altri benefici per la salute (79, 80, 81, 82, 83).

La maggior parte della ricerca sullo zenzero è stata fatta sugli animali. Tuttavia, uno studio su uomini infertili ha scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave (80, 84).

Altre erbe popolari supportate da alcuni studi sugli animali e sugli esseri umani comprendono l'erba di capra cornea, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.

Tuttavia è importante notare che la maggior parte della ricerca positiva è stata condotta su topi o esseri umani infertili con bassi livelli di testosterone.

Se hai una funzione di testosterone sana e livelli normali, non è chiaro se trarrai beneficio da questi integratori.

Bottom Line: Diversi integratori a base di erbe sono un modo naturale per aumentare il testosterone per quelli con infertilità o bassi livelli.

8. Segui uno stile di vita sano ed evita composti simili a estrogeni

Ci sono molti altri fattori che possono influenzare i tuoi livelli ormonali.

Una vita sessuale sana svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di ormone sessuale e testosterone (85, 86).

Un'elevata esposizione a sostanze chimiche simili agli estrogeni può anche influire sui livelli, quindi cerca di ridurre al minimo l'esposizione giornaliera a BPA, parabeni e altri prodotti chimici presenti in alcuni tipi di plastica (86, 87, 88, 89).

Probabilmente non sorprende che l'uso eccessivo di alcool o droghe, sia esso medico o ricreativo, possa anche diminuire i livelli di testosterone (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Al contrario, risate, felicità e successo possono aiutare a migliorare i livelli di salute e testosterone, quindi assicurati che facciano parte della tua vita quotidiana (96, 97, 98, 99).

Bottom Line: Ridurre l'esposizione a sostanze chimiche simili a estrogeni, alcol e droghe può influenzare positivamente i livelli di testosterone e la salute.

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Perché i livelli di testosterone sono importanti?

Dall'età di 25-30 anni, i livelli di testosterone di un uomo iniziano naturalmente a diminuire.

Questo è un problema perché una forte ricerca mostra un legame tra basso testosterone e obesità, aumento del rischio di malattia e morte prematura.

I livelli di testosterone sani sono anche importanti per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come l'estrogeno e il progesterone.

Pertanto, tutti dovrebbero adottare le misure necessarie per lo stile di vita per ottimizzare i livelli di testosterone. Migliorerai la tua salute e il tuo corpo allo stesso tempo.