8 Benefici per la salute sorprendenti di Edamame

I semi di soia sono una delle colture alimentari più popolari e versatili al mondo.

Vengono trasformati in una varietà di prodotti alimentari, come proteine ​​di soia, tofu, olio di soia, salsa di soia, miso, natto e tempeh.

Anche i semi di soia vengono consumati interi, compresi i semi di soia immaturi noti come edamame. Tradizionalmente mangiato in Asia, l'edamame sta guadagnando popolarità nei paesi occidentali, dove viene in genere mangiato come spuntino.

Questo articolo elenca i principali benefici per la salute basati sulla scienza di edamame.

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Cos'è Edamame?

I fagioli di edamame sono soia intera e immatura, a volte indicata come soia di tipo vegetale.

Sono verdi e si differenziano per colore dalla soia normale, che in genere è marrone chiaro, marrone chiaro o beige.

I fagioli Edamame vengono spesso venduti mentre sono ancora racchiusi nei loro baccelli, che non sono destinati ad essere mangiati. Puoi anche comprare edamame sgusciati, senza i baccelli.

Negli Stati Uniti, la maggior parte degli edamame viene venduta congelata. In generale, puoi riscaldare facilmente i chicchi facendo bollire, cuocere al vapore, friggere in padella o cuocerli a microonde per alcuni minuti.

Tradizionalmente, vengono preparati con un pizzico di sale e aggiunti a zuppe, stufati, insalate e piatti a base di noodle, o semplicemente consumati come spuntino.

L'edamame è servito nei sushi bar e in molti ristoranti cinesi e giapponesi. Puoi trovarlo nella maggior parte dei grandi supermercati negli Stati Uniti, in genere nella sezione di verdure surgelate. La maggior parte dei negozi di alimenti naturali lo portano anche.

Ma edamame è sano? La risposta può dipendere da chi chiedi.

Gli alimenti a base di soia sono controversi. Alcune persone evitano di mangiare regolarmente soia, in parte perché possono interferire con la funzione tiroidea (1).

Per ulteriori informazioni sulle preoccupazioni delle persone, leggi questo articolo.

Tuttavia, nonostante queste preoccupazioni, l'edamame e la soia possono anche avere diversi benefici per la salute. Di seguito sono riportati i primi 8.

1. Alto contenuto di proteine ​​

Ottenere abbastanza proteine ​​è fondamentale per una salute ottimale.

I vegani e coloro che mangiano cibi animali altamente proteici raramente devono prestare particolare attenzione a ciò che mangiano ogni giorno.

Una preoccupazione riguarda il contenuto proteico relativamente basso di molti alimenti vegetali. Comunque, ci sono alcune eccezioni.

Ad esempio, i fagioli sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. In realtà, sono la pietra angolare di molte diete vegane e vegetariane.

Una tazza (155 grammi) di edamame cotto fornisce circa 18. 5 grammi di proteine ​​(2).

Inoltre, i semi di soia sono una fonte proteica completa. A differenza della maggior parte delle proteine ​​vegetali, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, sebbene non siano di alta qualità come le proteine ​​animali (3).

Sommario: Edamame contiene circa il 12% di proteine, che è una quantità decente per un cibo vegetale. È anche una fonte proteica di qualità, che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.

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2. Può abbassare il colesterolo

Gli studi osservazionali hanno collegato livelli anormalmente alti di colesterolo con un aumentato rischio di malattie cardiache (4, 5).

Una revisione ha concluso che mangiare 47 grammi di proteine ​​di soia al giorno può abbassare i livelli di colesterolo totale del 9,3% e del colesterolo LDL (il "cattivo") del 12,9% (6).

Un'altra analisi degli studi ha rilevato che 50 grammi di proteine ​​di soia al giorno riducono i livelli di colesterolo LDL del 3% (7).

Non è chiaro se questi cambiamenti da piccoli a modesti nei livelli di colesterolo si traducono in un minor rischio di malattie cardiache.

Nonostante queste incertezze, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense approva le indicazioni sulla salute per le proteine ​​di soia nella prevenzione delle malattie cardiache (8).

Oltre ad essere una fonte decente di proteine ​​della soia, l'edamame è ricco di fibra sana, antiossidanti e vitamina K.

Questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il profilo lipidico del sangue, una misura dei grassi compreso colesterolo e trigliceridi (9, 10).

Sommario: L'edamame è ricco di proteine, antiossidanti e fibre che possono abbassare i livelli circolanti di colesterolo. Tuttavia, non è chiaro se mangiare edamame abbia effetti sul rischio di malattie cardiache.

3. Non solleva lo zucchero nel sangue

Coloro che mangiano molti carboidrati facilmente digeribili, come lo zucchero, su base regolare sono ad aumentato rischio di malattie croniche (11, 12).

Questo perché digestione veloce e assorbimento di carboidrati fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue, una condizione nota come iperglicemia.

Come gli altri fagioli, edamame non aumenta eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue.

È a basso contenuto di carboidrati, rispetto a proteine ​​e grassi. Misura anche molto basso l'indice glicemico, una misura della misura in cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue (13, 14).

Questo rende l'edamame adatto alle persone con diabete. È anche un'aggiunta eccellente a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Sommario: Edamame è a basso contenuto di carboidrati. È adatto a persone con diabete di tipo 2, così come a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

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4. Ricco di vitamine e minerali

Edamame contiene elevate quantità di diverse vitamine e minerali, oltre che di fibre.

La tabella seguente mostra i livelli di alcune delle principali vitamine e minerali in 3. 5 once (100 grammi) di edamame e soia matura, confrontando i due (2, 15).

Edamame (RDI)	Soia matura (RDI)
Folato	78%	14%
Vitamina K1	33%	24%
Tiamina > 13%	10%	riboflavina
9%	17%	Ferro
13%	29%	rame
17%	20%	Manganese
51%	41%	Edamame contiene significativamente più vitamina K e folato rispetto ai semi di soia maturi.

Infatti, se mangi una tazza intera (155 grammi), otterrai circa il 52% di RDI per la vitamina K e più del 100% per il folato.

Sommario:

L'edamame è ricco di diverse vitamine e minerali, in particolare di vitamina K e folati. Pubblicità

5. Può ridurre il rischio di cancro al seno

I semi di soia sono ricchi di composti vegetali noti come isoflavoni.

Gli isoflavoni assomigliano all'estrogeno femminile dell'ormone sessuale e possono legarsi debolmente ai suoi recettori, che si trovano sulle cellule di tutto il corpo.

Poiché si pensa che l'estrogeno promuova certi tipi di cancro, come il cancro al seno, alcuni ricercatori ritengono che il consumo di grandi quantità di soia e isoflavoni possa essere rischioso.

Diversi studi osservazionali hanno associato un'assunzione elevata di prodotti di soia o isoflavoni con un aumento del tessuto mammario, aumentando potenzialmente il rischio di cancro al seno (16, 17, 18).

Tuttavia, la maggior parte degli studi simili suggeriscono che un'assunzione elevata di semi di soia e prodotti a base di soia può ridurre leggermente il rischio di cancro al seno (19, 20, 21).

Indicano anche che un'elevata assunzione di alimenti ricchi di isoflavoni nelle prime fasi della vita può proteggere contro il cancro al seno più tardi nella vita (22, 23, 24).

Altri ricercatori non hanno rilevato effetti protettivi della soia sul rischio di cancro al seno (25).

Tuttavia, sono necessari studi controllati a lungo termine prima che possano essere raggiunte solide conclusioni.

Riepilogo:

Studi osservazionali suggeriscono che gli alimenti a base di soia come l'edamame possono ridurre il rischio di cancro al seno, ma non tutti gli studi concordano. AdvertisementAdvertisement

6. Può ridurre i sintomi della menopausa

La menopausa è il palcoscenico della vita di una donna quando si ferma le mestruazioni.

Questa condizione naturale è spesso associata a sintomi avversi, come vampate di calore, sbalzi d'umore e sudorazione.

Gli studi indicano che la soia e gli isoflavoni possono ridurre leggermente i sintomi avversi durante la menopausa (26, 27, 28, 29).

Tuttavia, non tutte le donne sono influenzate dagli isoflavoni e dai prodotti di soia in questo modo. Per provare questi benefici, le donne devono avere i giusti tipi di batteri intestinali (30).

Alcuni tipi di batteri sono in grado di convertire gli isoflavoni in equol, un composto ritenuto responsabile di molti dei benefici sulla salute della soia. Le persone con questi specifici tipi di batteri intestinali sono chiamate "produttori di equol" (31).

Uno studio controllato ha dimostrato che l'assunzione di 135 mg di integratori di isoflavoni al giorno per una settimana - l'equivalente di 68 grammi di soia al giorno - ha ridotto i sintomi della menopausa solo in coloro che erano produttori di equol (30).

I produttori di equol sono significativamente più comuni tra le popolazioni asiatiche rispetto a quelle occidentali (32).

Questo potrebbe forse spiegare perché le donne asiatiche hanno meno probabilità di sperimentare sintomi legati alla menopausa, rispetto alle donne nei paesi occidentali. Il loro elevato consumo di soia e prodotti a base di soia potrebbe avere un ruolo.

Tuttavia, le prove non sono del tutto coerenti. Diversi studi non sono stati in grado di rilevare effetti significativi o clinicamente rilevanti degli integratori di isoflavoni o prodotti a base di soia sui sintomi della menopausa (33, 34, 35).

Tuttavia, questi studi non hanno distinto tra i partecipanti che erano produttori di equol e quelli che non lo erano, il che potrebbe spiegare la loro mancanza di risultati significativi.

Sommario:

Diversi studi suggeriscono che mangiare cibi a base di soia può ridurre i sintomi della menopausa. Tuttavia, le prove sono incoerenti. 7. Può ridurre il rischio di cancro alla prostata

Il cancro alla prostata è il secondo tipo più comune di cancro negli uomini. Circa uno su sette avrà il cancro alla prostata ad un certo punto della sua vita (36, 37).

Gli studi indicano che gli alimenti a base di soia, come ad esempio l'edamame, non giovano solo alle donne. Potrebbero anche proteggere dal cancro negli uomini.

Diversi studi osservazionali mostrano che i prodotti della soia sono associati a un rischio di cancro della prostata inferiore del 30% circa (38, 39, 40).

Alcuni studi controllati forniscono ulteriore supporto, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima che si possano trarre conclusioni importanti (41, 42, 43, 44).

Riepilogo:

L'evidenza suggerisce che mangiare prodotti a base di soia può proteggere dal cancro alla prostata, ma sono necessari ulteriori studi. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Potrebbe ridurre la perdita di tessuto osseo

L'osteoporosi, o perdita ossea, è una condizione caratterizzata da ossa fragili e fragili che sono a maggior rischio di rottura. È particolarmente comune nelle persone anziane.

Alcuni studi osservazionali hanno rilevato che mangiare regolarmente prodotti a base di soia, ricchi di isoflavoni, può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa (45, 46).

Ciò è supportato da uno studio di alta qualità in donne in postmenopausa che dimostrano che l'assunzione di integratori di isoflavoni di soia per due anni ha aumentato la densità minerale ossea dei partecipanti (47).

Gli isoflavoni possono avere benefici simili nelle donne in menopausa. Un'analisi degli studi ha concluso che l'assunzione di 90 mg di isoflavoni ogni giorno per tre mesi o più può ridurre la perdita ossea e promuovere la formazione ossea (48).

Tuttavia, non tutti gli studi sono d'accordo. Un'altra analisi degli studi condotti su donne ha concluso che l'assunzione di 87 mg di integratori di isoflavoni al giorno per almeno un anno non aumenta significativamente la densità minerale ossea (49).

Come altri prodotti a base di soia, l'edamame è ricco di isoflavoni. Tuttavia, non è chiaro fino a che punto influisce sulla salute delle ossa.

Sommario:

Gli isoflavoni possono proteggere dalla perdita ossea nelle donne di mezza età e anziane. Sebbene l'edamame contenga isoflavoni, gli effetti degli alimenti interi non riflettono necessariamente i benefici dei componenti isolati. Come cucinare e mangiare Edamame

Edamame può essere usato più o meno allo stesso modo degli altri tipi di fagioli.

Tuttavia, tende ad essere usato più come un vegetale - aggiunto alle insalate o mangiato da solo come uno spuntino.

L'edamame viene spesso servito nei suoi baccelli non commestibili. Estragga i fagioli dal baccello prima di mangiarli.

Cucinare è semplice. A differenza della maggior parte degli altri fagioli, edamame non richiede molto tempo per cucinare. Bollire per 3-5 minuti è di solito sufficiente, ma può anche essere cotto a vapore, cotto al microonde o in padella.

Ecco alcune ricette che potrebbero darti qualche idea su come preparare edamame:

Garlicine edamame

• Purè di edamame con formaggio su pane tostato
• Salsa di avocado con edamame
• Sommario:

Edamame è spesso mangiato da solo, come uno spuntino. Tuttavia, può essere preparato in numerosi modi, aromatizzato con aglio o fatto in un tuffo. The Bottom Line

Edamame è un legume gustoso e nutriente che è un eccellente snack a basso contenuto calorico.

Tuttavia, nessuno studio ha esaminato direttamente gli effetti sulla salute di edamame.

Gran parte della ricerca si basa su componenti isolati di soia e spesso non è chiaro se alimenti integrali di soia abbiano benefici simili.

Mentre le prove sono incoraggianti, sono necessari ulteriori studi prima che i ricercatori possano raggiungere conclusioni definitive sui benefici di edamame.