9 Benefici per la salute basati sulle evidenze di mandorle

Le mandorle sono un albero molto popolare.

Pur essendo ricchi di grassi, sono altamente nutritivi ed estremamente sani.

Ecco 9 benefici per la salute basati sulle evidenze di mandorle.

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1. Mandorle consegnano una quantità enorme di nutrienti

La mandorla è il seme commestibile che cresce sull'albero Prunus dulcis, più comunemente chiamato mandorlo.

Le mandorle sono native del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti sono ora il maggior produttore mondiale.

Le mandorle che acquistiamo al negozio hanno solitamente rimosso il guscio, rivelando il dado commestibile all'interno.

Sono venduti sia grezzi (spesso indicati come "naturali") che tostati.

Le mandorle vantano un profilo nutrizionale incredibilmente impressionante.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi o una manciata piccola) di mandorle contiene (1):

• Fibra: 3. 5 grammi.
• Proteine: 6 grammi.
• Grasso: 14 grammi (di cui 9 monoinsaturi).
• Vitamina E: 37% della RDA.
• Manganese: 32% della RDA.
• Magnesio: 20% della RDA.
• Contengono anche una discreta quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo.

Questo è tutto da una piccola manciata, che fornisce solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili.

È anche importante notare che il 10-15% delle calorie di una mandorla non viene assorbito dal corpo, perché il grasso è troppo difficile da accedere e da abbattere (2, 3).

Le mandorle sono anche ad alto contenuto di acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali e impedisce loro di essere assorbiti. Ciò significa che la quantità di ferro, zinco e calcio che si ottiene dalle mandorle verrà leggermente ridotta.

Bottom Line: La mandorla è un albero molto popolare. Le mandorle sono ad alto contenuto di grassi sani monoinsaturi, fibre, proteine ​​e vari nutrienti importanti.

2. Le mandorle sono caricate con antiossidanti

Le mandorle sono una fantastica fonte di antiossidanti.

Gli antiossidanti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, che può danneggiare le molecole delle cellule e contribuire all'invecchiamento e malattie come il cancro (4, 5).

I potenti antiossidanti nelle mandorle sono in gran parte concentrati nello strato marrone della pelle (6, 7, 8).

Per questo motivo, le mandorle sbollentate (la pelle rimossa) non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.

Una sperimentazione clinica di 60 fumatori maschi ha rilevato che 84 grammi (circa 3 once) di mandorle al giorno riducevano i biomarcatori da stress ossidativo del 23-34%, su un periodo di 4 settimane (9).

Questi risultati supportano quelli di un altro studio, che ha scoperto che mangiare mandorle con i pasti principali ha ridotto alcuni marker di danno ossidativo (10).

Bottom Line: Le mandorle sono ad alto contenuto di antiossidanti che possono proteggere le cellule dal danno ossidativo, un importante fattore di invecchiamento e malattia.

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3. Le mandorle sono ad alto contenuto di vitamina E, che protegge le membrane cellulari dai danni

La vitamina E è il nome di un gruppo di antiossidanti liposolubili.

Questi antiossidanti tendono a accumularsi nelle membrane cellulari del corpo, proteggendo le cellule dal danno ossidativo.

Le mandorle sono tra le migliori fonti di vitamina E al mondo, con solo un'oncia che fornisce il 37% dell'apporto giornaliero raccomandato (1).

Diversi studi hanno collegato l'assunzione di vitamina E più alta con tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e malattia di Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bottom Line: Le mandorle sono tra le migliori fonti di vitamina del mondo E. L'assunzione di molta vitamina E dagli alimenti è legata a numerosi benefici per la salute.

4. Le mandorle possono aiutare con il controllo della glicemia

Le noci sono a basso contenuto di carboidrati, ma ad alto contenuto di grassi, proteine ​​e fibre sane.

Questo li rende una scelta perfetta per i diabetici.

Tuttavia, un'altra cosa che distingue le mandorle è la loro notevole quantità di magnesio.

Il magnesio è un minerale coinvolto in più di 300 processi corporei, incluso il controllo della glicemia (17).

L'attuale assunzione raccomandata di magnesio è di 310-420 mg. Due once di mandorle ne forniscono quasi la metà, con 150 mg di questo importante minerale (1).

Si scopre che il 25-38% dei diabetici di tipo 2 è carente di magnesio e la correzione della carenza riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione dell'insulina (18, 19, 20).

È interessante notare che le persone senza diabete vedono anche importanti riduzioni della resistenza all'insulina quando si integrano con il magnesio (21, 22).

Ciò indica che alimenti ad alto tenore di magnesio (come le mandorle) possono essere utili per la prevenzione della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2, entrambi con problemi di salute massicci oggi.

Bottom Line: Le mandorle sono estremamente alte in magnesio, un minerale che la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. L'assunzione elevata di magnesio può avere grandi benefici per la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

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5. Il magnesio ha anche benefici per i livelli di pressione sanguigna

Il magnesio nelle mandorle può anche aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna.

L'ipertensione arteriosa è uno dei principali fattori di infarto, ictus e insufficienza renale.

Una carenza di magnesio è strettamente legata ai problemi di pressione arteriosa, indipendentemente dal fatto che sia in sovrappeso o meno (23, 24, 25).

Gli studi hanno dimostrato che la correzione di una carenza di magnesio può portare a importanti riduzioni della pressione sanguigna (26, 27).

Dato che la maggior parte degli adulti statunitensi non soddisfa le raccomandazioni dietetiche per il magnesio, l'aggiunta di mandorle alla dieta potrebbe avere un impatto enorme.

Bottom Line: I bassi livelli di magnesio sono strettamente legati all'ipertensione, indicando che le mandorle possono essere utili per il controllo della pressione arteriosa.

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6. Le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo

Avere alti livelli di lipoproteine ​​LDL (il colesterolo "cattivo") nel sangue è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

Ciò che si mangia può avere effetti importanti sui livelli di LDL e alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle sono efficaci.

Uno studio di 16 settimane su 65 soggetti pre-diabetici ha rilevato che una dieta con il 20% di calorie da mandorle ha abbassato i livelli di colesterolo LDL in media di 12 4 mg / dL (28).

Un altro studio ha rilevato che 1. 5 once (42 grammi) di mandorle al giorno hanno abbassato il colesterolo LDL di 5 mg / dl, mantenendo il colesterolo HDL "buono". Anche il gruppo di mandorle ha perso il grasso della pancia (29).

Bottom Line: Mangiando 1-2 manciate di mandorle al giorno può portare a lievi riduzioni dei livelli di colesterolo LDL.

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7. Le mandorle prevengono l'ossidazione dannosa del colesterolo LDL

Le mandorle fanno molto più che abbassare i livelli di LDL nel sangue.

Inoltre proteggono il LDL dall'ossidazione, che è un passo cruciale nel processo di cardiopatia.

La pelle di mandorle è ricca di antiossidanti polifenolici, che hanno dimostrato di prevenire l'ossidazione del colesterolo nelle provette e negli studi sugli animali (30, 31).

L'effetto può essere ancora più forte se combinato con altri antiossidanti, come la vitamina E.

In uno studio sull'uomo, spuntini su mandorle per livelli di colesterolo LDL ossidati di un mese inferiori del 14% (32).

Ciò dovrebbe portare ad un ridotto rischio di malattie cardiache nel tempo.

Bottom Line: Il colesterolo LDL può ossidarsi, che è un passo cruciale nel processo di cardiopatia. Snacking su mandorle ha dimostrato di ridurre significativamente le LDL ossidate.

8. Mangiando le mandorle si riduce la fame, riducendo il consumo totale di calorie

Le mandorle sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine ​​e fibre.

È noto che sia le proteine ​​che le fibre aumentano la sazietà. Aiutano le persone a sentirsi più sazi, quindi finiscono per mangiare meno calorie (33, 34).

In uno studio di 4 settimane con 137 partecipanti, una porzione giornaliera di mandorle da 1 5 once (43 grammi) ha ridotto significativamente la fame e il desiderio di mangiare (35).

Numerosi altri studi supportano gli effetti della nocciola sulla fame (36, 37).

Bottom Line: I dadi sono a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di proteine ​​e fibre. Gli studi dimostrano che mangiare mandorle (e altre noci) può aumentare la sazietà e aiutarti a mangiare meno calorie.

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9. Le mandorle sono incredibilmente efficaci per la perdita di peso

Le noci contengono diverse sostanze nutritive che sono difficili da metabolizzare per il corpo.

Circa il 10-15% delle calorie nei noccioli non viene assorbito, e ci sono alcune prove che l'assunzione di noci può aumentare leggermente il metabolismo (38).

In combinazione con le proprietà anti-fame, ha senso che le noci siano una grande aggiunta ad una dieta dimagrante efficace.

È interessante notare che ci sono alcuni studi sull'uomo di qualità che supportano questo.

In una di queste, una dieta a basso contenuto calorico con 3 once (84 grammi) di mandorle ha aumentato la perdita di peso del 62% rispetto ad una dieta arricchita con carboidrati complessi (39).

Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha scoperto che coloro che consumano mandorle hanno perso più peso rispetto a quelli del gruppo senza noci. Hanno anche avuto miglioramenti nella circonferenza della vita e in altri indicatori di salute (40).

Quindi, nonostante siano ricchi di grassi, le mandorle sono sicuramente un alimento amichevole per la perdita di peso.

Tuttavia, possono causare problemi alle persone che sono inclini a mangiare abbuffate, in quanto possono essere abbastanza "più-ish".

Take Home Message

Le mandorle contengono molti grassi sani, fibre, proteine, magnesio e vitamina E.

I benefici per la salute delle mandorle comprendono livelli più bassi di zucchero nel sangue, riduzione della pressione sanguigna e abbassamento dei livelli di colesterolo. Possono anche ridurre la fame e promuovere la perdita di peso.

Tutto considerato, le mandorle sono perfette quanto un cibo.