9 Benefici per la salute di mangiare avena e farina d'avena

L'avena è tra i cereali più sani sulla terra.

Sono un cereale integrale senza glutine e una grande fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Gli studi dimostrano che avena e farina d'avena hanno molti benefici per la salute.

Questi includono perdita di peso, livelli di zucchero nel sangue più bassi e un ridotto rischio di malattie cardiache.

Ecco 9 benefici per la salute basati sull'evidenza di mangiare avena e fiocchi d'avena.

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Che cosa sono l'avena e la farina d'avena?

L'avena è un alimento integrale, noto scientificamente come Avena sativa.

Le semole di avena, la forma più integra e completa di avena, impiegano molto tempo per cucinare. Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce l'avena arrotolata, schiacciata o tagliata d'acciaio.

L'avena istantanea (veloce) è la varietà più elaborata. Mentre impiegano il tempo più breve per cucinare, la consistenza può essere sdolcinata.

L'avena viene comunemente consumata per colazione come farina d'avena, ottenuta facendo bollire l'avena nell'acqua o nel latte. La farina d'avena è spesso indicata come porridge.

Sono spesso inclusi anche in muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.

Bottom Line: L'avena è un chicco intero che viene comunemente mangiato a colazione come farina d'avena (porridge).

1. L'avena è incredibilmente nutriente

La composizione nutritiva dell'avena è ben bilanciata.

Sono una buona fonte di carboidrati e fibre, compresa la potente fibra beta-glucano (1, 2, 3).

Inoltre contengono più proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte dei cereali (4).

L'avena viene caricata con importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza tazza (78 grammi) di avena secca contiene (5):

• Manganese: 191% del RDI
• Fosforo: 41% del RDI
• Magnesio: 34 % del RDI
• Rame: 24% del RDI
• Ferro: 20% del RDI
• Zinco: 20% del RDI
• Folato: > 11% di RDI Vitamina B1 (tiamina):
• 39% di RDI Vitamina B5 (acido pantotenico):
• 10% di RDI Minori quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)
• Arriva con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 303 calorie.

Ciò significa che l'avena è tra i cibi più nutrienti che puoi mangiare.

Bottom Line:

L'avena è ricca di carboidrati e fibre, ma anche più ricca di proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Sono molto alti in molte vitamine e minerali. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. L'avena intera è ricca di antiossidanti, compresi gli Avenanthramides

L'avena intera è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell'avena (6).

Avenanthramides può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico.Questa molecola del gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno (7, 8, 9).

Inoltre, gli avenantramidi hanno effetti anti-infiammatori e anti-prurito (9).

L'acido ferulico si trova anche in grandi quantità nell'avena. Questo è un altro antiossidante (10).

Bottom Line:

L'avena contiene molti potenti antiossidanti, inclusi gli avenantramidi. Questi composti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e fornire altri benefici. 3. L'avena contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano

L'avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.

Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma nell'intestino una soluzione densa e gelatinosa.

I benefici per la salute della fibra beta-glucana includono:

Livelli di colesterolo LDL e colesterolo ridotti (1)

• Riduzione della glicemia e della risposta insulinica (11)
• Sensibilità aumentata di pienezza (12)
• Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo (13)
• Bottom Line:

L'avena è ricca di beta glucano solubile in fibra, che ha numerosi vantaggi. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, promuove i batteri intestinali sani e aumenta la sensazione di pienezza. AdvertisementAdvertisement

4. Possono abbassare i livelli di colesterolo e proteggere il colesterolo LDL dai danni

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Uno dei principali fattori di rischio è l'alto colesterolo nel sangue.

Numerosi studi hanno dimostrato che la fibra beta-glucana nell'avena è efficace nel ridurre sia i livelli di colesterolo totale sia quelli LDL (1, 14).

Il beta-glucano può aumentare l'escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.

L'ossidazione del colesterolo LDL (il "cattivo"), che si verifica quando l'LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passo cruciale nella progressione della malattia cardiaca.

Produce infiammazione nelle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.

Uno studio riporta che gli antiossidanti nell'avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l'ossidazione delle LDL (15).

Bottom Line:

L'avena può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo il colesterolo totale e LDL e proteggendo il colesterolo LDL dall'ossidazione. Pubblicità

5. L'avena può migliorare il controllo della glicemia

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva dalla diminuzione della sensibilità all'insulina ormonale.

L'avena può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o che soffrono di diabete di tipo 2 (16, 17, 18).

Possono anche migliorare la sensibilità all'insulina (19).

Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue (20).

Bottom Line:

A causa della fibra solubile beta-glucano, l'avena può migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. AdvertisementAdvertisement

6. La farina d'avena è molto abbondante e può aiutarti a perdere peso

Non solo la farina d'avena (porridge) è un delizioso cibo per la colazione, ma è anche molto abbondante (21).

Mangiare cibi di riempimento può aiutarti a mangiare meno calorie e a perdere peso.

Ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotare il cibo, il beta-glucano nella farina d'avena può aumentare la sensazione di pienezza (12, 22).

Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell'intestino in risposta al consumo. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di portare a una riduzione dell'apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità (23, 24).

Bottom Line:

Farina d'avena può aiutare a perdere peso facendoti sentire più pieno. Lo fa rallentando lo svuotamento dello stomaco e aumentando la produzione dell'ormone di sazietà PYY. 7. L'avena finemente macinata può aiutare con la cura della pelle

Non è una coincidenza che l'avena possa essere trovata in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso elencano avena finemente macinata come "farina d'avena colloidale".

La farina d'avena colloidale approvata dalla FDA come sostanza protettiva per la pelle nel 2003. Ma in realtà l'avena ha una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e dell'irritazione in varie condizioni della pelle (25, 26, 27).

Ad esempio, i prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i sintomi fastidiosi dell'eczema (28).

Si noti che i benefici per la cura della pelle riguardano solo l'avena applicata alla pelle, non quelli che vengono mangiati.

Bottom Line:

La farina d'avena colloidale (avena finemente macinata) è stata a lungo utilizzata per trattare la pelle secca e pruriginosa. Può aiutare ad alleviare i sintomi di varie condizioni della pelle, compreso l'eczema. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Possono ridurre il rischio di asma infantile

L'asma è la malattia cronica più comune nei bambini (29).

È un disturbo infiammatorio delle vie aeree - i tubi che trasportano l'aria da e verso i polmoni di una persona.

Sebbene non tutti i bambini abbiano gli stessi sintomi, molti sperimentano tosse ricorrente, respiro affannoso e mancanza di respiro.

Molti ricercatori ritengono che l'introduzione precoce di cibi solidi possa aumentare il rischio di sviluppare asma e altre malattie allergiche (30).

Tuttavia, gli studi suggeriscono che questo non si applica a tutti gli alimenti. La prima introduzione di avena, ad esempio, potrebbe effettivamente essere protettiva (31, 32).

Uno studio riporta che l'alimentazione dell'avena ai bambini prima dei 6 mesi di età è legata ad un rischio ridotto di asma infantile (33)

Bottom Line:

Alcune ricerche suggeriscono che l'avena può aiutare a prevenire l'asma nei bambini quando somministrato ai bambini piccoli. 9. L'avena può aiutare a ridurre la stitichezza

Gli anziani spesso soffrono di stitichezza, con movimenti intestinali irregolari e infrequenti difficili da superare.

I lassativi sono spesso usati per alleviare la costipazione negli anziani. Tuttavia, mentre sono efficaci, sono anche associati a perdita di peso e ridotta qualità della vita (34).

Gli studi indicano che la crusca d'avena, lo strato esterno ricco di fibre del grano, può aiutare ad alleviare la stitichezza nelle persone anziane (35, 36).

Uno studio ha rilevato che il benessere migliora per 30 pazienti anziani che hanno consumato una zuppa o un dessert contenente crusca di avena al giorno per 12 settimane (37).

Inoltre, il 59% di quei pazienti è stato in grado di interrompere l'uso di lassativi dopo lo studio di 3 mesi, mentre l'uso complessivo di lassativi è aumentato dell'8% nel gruppo di controllo.

Bottom Line:

Gli studi indicano che la crusca d'avena può aiutare a ridurre la stitichezza negli anziani, riducendo significativamente la necessità di usare lassativi. Come incorporare l'avena nella tua dieta

Puoi goderti l'avena in diversi modi.

Il modo più popolare è semplicemente mangiare la farina d'avena (porridge) per colazione.

Ecco un modo molto semplice per preparare la farina d'avena:

1/2 tazza di avena rotolata

• 1 tazza (250 ml) di acqua o latte
• Un pizzico di sale
• Unire gli ingredienti in un pentola e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a bollore e cuocere l'avena, mescolando di tanto in tanto, fino a quando morbida.

Per rendere la farina d'avena più gustosa e ancora più nutriente, puoi aggiungere cannella, frutta, noci, semi e / o yogurt greco.

Inoltre, l'avena è spesso inclusa nei prodotti da forno, muesli, muesli e pane.

Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, a volte è contaminata dal glutine. Questo perché possono essere raccolti e lavorati utilizzando la stessa attrezzatura di altri cereali che contengono glutine (38).

Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, scegli i prodotti di avena certificati come senza glutine.

Bottom Line:

L'avena può essere una grande aggiunta ad una dieta sana. Possono essere consumati come farina d'avena (porridge) per la colazione, aggiunto ai prodotti da forno e altro ancora. Pubblicità

L'avena è incredibilmente buona per voi

L'avena è un alimento incredibilmente nutriente ricco di importanti vitamine, minerali e antiossidanti.

Inoltre, sono ricchi di fibre e proteine ​​rispetto ad altri cereali.

L'avena contiene alcuni componenti unici, in particolare il beta-glucano e gli antiossidanti solubili delle fibre chiamati avenantramidi.

I benefici includono livelli più bassi di zucchero nel sangue e di colesterolo, protezione dall'irritazione della pelle e riduzione della stitichezza.

Inoltre, sono molto pieni e hanno molte proprietà che dovrebbero renderli un alimento amichevole per la perdita di peso.

Alla fine della giornata, l'avena è uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare.

Ulteriori informazioni sull'avena:

Avena e farina d'avena senza glutine? The Surprising Truth

• Avena 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute