9 Impressionanti benefici per la salute delle barbabietole

Le barbabietole, comunemente note come barbabietole, sono un ortaggio a radice popolare utilizzato in molte cucine in tutto il mondo.

Le barbabietole sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali essenziali, alcune delle quali hanno proprietà medicinali.

Inoltre, sono deliziosi e facili da aggiungere alla vostra dieta.

Questo articolo elenca 9 benefici per la salute delle barbabietole, il tutto supportato dalla scienza.

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1. Molti nutrienti in poche calorie

Le barbabietole vantano un impressionante profilo nutrizionale.

Sono a basso contenuto di calorie, ma ricchi di preziose vitamine e minerali. Infatti contengono un po 'di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno (1).

Ecco una panoramica dei nutrienti trovati in una porzione da 3 once (100 grammi) di barbabietola cotta (1):

Calorie: 44
Proteine: 1. 7 grammi
Grasso: 0. 2 grammi
Fibra: 2 grammi
Vitamina C: 6% del RDI
Folato: 20% del RDI
Vitamina B6: 3% del RDI
Magnesio: 6% del RDI
Potassio: 9% del RDI
Fosforo: 4% del RDI
Manganese: 16% del RDI
Ferro: 4% del RDI

Le barbabietole contengono anche nitrati e pigmenti inorganici, entrambi composti vegetali che presentano numerosi benefici per la salute.

Sommario: Le barbabietole sono caricate con vitamine e minerali e con poche calorie e grassi. Contengono anche nitrati e pigmenti inorganici, entrambi con una serie di benefici per la salute.

2. Aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo

Le malattie cardiache, inclusi attacchi cardiaci, insufficienza cardiaca e ictus, sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

E l'ipertensione arteriosa è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di queste condizioni.

Gli studi hanno dimostrato che le barbabietole possono ridurre significativamente la pressione del sangue fino a 4-10 mmHg per un periodo di poche ore (2, 3, 4).

L'effetto sembra essere maggiore per la pressione sistolica o per la pressione quando il cuore si contrae, piuttosto che per la pressione diastolica o per la pressione quando il cuore è rilassato. L'effetto può anche essere più forte per le barbabietole crude rispetto alle barbabietole cotte (5, 6, 7, 8).

Questi effetti che abbassano la pressione del sangue sono probabilmente dovuti all'elevata concentrazione di nitrati nelle barbabietole. Nel tuo corpo, i nitrati della dieta vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni, causando la caduta della pressione sanguigna (9).

I livelli di nitrato di sangue rimangono elevati per circa sei ore dopo aver assunto nitrato alimentare. Pertanto, le barbabietole hanno solo un effetto temporaneo sulla pressione sanguigna e sono richiesti consumi regolari per sperimentare una riduzione a lungo termine della pressione sanguigna (10).

Sommario: Le barbabietole contengono un'alta concentrazione di nitrati, che hanno un effetto di abbassamento della pressione sanguigna.Questo può portare ad un ridotto rischio di infarto, insufficienza cardiaca e ictus.

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3. Può migliorare le prestazioni atletiche

Diversi studi suggeriscono che i nitrati alimentari possono migliorare le prestazioni atletiche.

Per questo motivo, le barbabietole sono spesso utilizzate dagli atleti.

I nitrati sembrano influenzare le prestazioni fisiche migliorando l'efficienza dei mitocondri, che sono responsabili della produzione di energia nelle cellule (11).

In due studi inclusi sette e otto uomini, consumando 17 once (500 ml) di succo di barbabietola al giorno per sei giorni prolungati fino all'esaurimento durante l'esercizio ad alta intensità del 15-25%, che è un miglioramento dell'1-2% in prestazione generale (7, 12, 13).

Mangiare barbabietole può anche migliorare il ciclismo e le prestazioni atletiche e aumentare l'uso di ossigeno fino al 20% (7, 14, 15, 16).

Un piccolo studio su nove ciclisti competitivi ha esaminato l'effetto di 17 once (500 ml) di succo di barbabietola sulle prestazioni della prova a cronometro in bicicletta su 2. 5 e 10 miglia (4 e 16. 1 km).

Il consumo di succo di barbabietola ha migliorato le prestazioni del 2. 8% rispetto alla prova a cronometro di 2 miglia (4 km) e del 2. 7% rispetto alla prova di 10 miglia (16. 1 km) (17).

È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare barbabietole 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione (18).

Sommario: Mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni atletiche migliorando l'uso di ossigeno e il tempo di esaurimento. Per massimizzare i loro effetti, le barbabietole dovrebbero essere consumate 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione.

4. Può aiutare a combattere l'infiammazione

L'infiammazione cronica è associata a una serie di malattie, come l'obesità, le malattie cardiache, le malattie del fegato e il cancro (19).

Le barbabietole contengono pigmenti chiamati betalains, che possono potenzialmente possedere un numero di proprietà anti-infiammatorie (8, 20, 21).

Tuttavia, la maggior parte della ricerca in questo settore è stata condotta nei ratti.

È stato dimostrato che il succo di barbabietola e l'estratto di barbabietola riducono l'infiammazione dei reni nei ratti iniettati con sostanze chimiche tossiche che causano lesioni gravi (20, 22).

Uno studio sull'uomo con osteoartrosi ha mostrato che le capsule di betalina prodotte con estratto di barbabietola riducevano il dolore e il disagio associati alla condizione (23).

Mentre questi studi suggeriscono che le barbabietole hanno un effetto antinfiammatorio, sono necessari studi umani per determinare se le barbabietole potrebbero essere utilizzate per ridurre l'infiammazione.

Sommario: Le barbabietole possono avere un numero di effetti anti-infiammatori. Tuttavia, è necessaria un'ulteriore ricerca sugli esseri umani per confermare questa teoria.

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5. Può migliorare la salute dell'apparato digerente

La fibra alimentare è un componente importante di una dieta sana.

È stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione.

Una tazza di barbabietola contiene 3. 4 grammi di fibra, rendendo le barbabietole una buona fonte di fibre (1).

La fibra evita la digestione e si dirige verso il colon, dove alimenta i batteri dell'intestino amichevole o aggiunge massa alle feci.

Questo può favorire la salute dell'apparato digerente, mantenervi regolari e prevenire le malattie dell'apparato digerente come stitichezza, malattie infiammatorie intestinali e diverticolite (24, 25).

Inoltre, la fibra è stata collegata a un ridotto rischio di malattie croniche tra cui il cancro al colon, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 (26, 27, 28).

Sommario: Le barbabietole sono una buona fonte di fibre, che è benefica per la salute dell'apparato digerente, oltre a ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute croniche.

6. Può aiutare a supportare la salute del cervello

La funzione mentale e cognitiva diminuisce naturalmente con l'età.

Per alcuni, questo declino è significativo e può provocare condizioni come la demenza.

Una riduzione del flusso sanguigno e della fornitura di ossigeno al cervello può contribuire a questo declino (29, 30, 31).

È interessante notare che i nitrati nelle barbabietole possono migliorare la funzione mentale e cognitiva promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni e aumentando così il flusso di sangue al cervello (32).

È stato dimostrato che le barbabietole migliorano in particolare il flusso sanguigno verso il lobo frontale del cervello, un'area associata al pensiero di livello superiore, come il processo decisionale e la memoria di lavoro (33).

Inoltre, uno studio sui diabetici di tipo 2 ha esaminato l'effetto delle barbabietole sul semplice tempo di reazione, che è una misura della funzione cognitiva.

Il tempo di reazione semplice durante un test di funzionalità cognitiva computerizzato era del 4% più veloce in coloro che consumavano 8 5 once (250 ml) di succo di barbabietola al giorno per due settimane, rispetto al placebo (34).

Tuttavia, resta da vedere se le barbabietole potrebbero essere utilizzate in ambito clinico per migliorare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di demenza.

Sommario: Le barbabietole contengono nitrati, che possono contribuire ad aumentare il flusso di sangue al cervello, migliorare le funzioni cognitive e possibilmente ridurre il rischio di demenza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

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7. Può avere alcune proprietà anti-cancro

Il cancro è una malattia grave e potenzialmente fatale caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.

Il contenuto di antiossidanti e la natura antinfiammatoria delle barbabietole hanno suscitato interesse nella sua capacità di prevenire il cancro.

Tuttavia, le prove attuali sono abbastanza limitate.

È stato dimostrato che l'estratto di barbabietola rossa riduce la divisione e la crescita delle cellule tumorali negli animali (35, 36).

Uno studio su provette con cellule umane ha scoperto che l'estratto di barbabietola, che è ricco di pigmenti a base di betalina, riduce la crescita delle cellule di cancro alla prostata e al seno (37).

È importante notare che questi studi sono stati effettuati su ratti e cellule umane isolate. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se si troverebbero effetti simili negli esseri umani viventi e che respirano.

Sommario: Studi su cellule e ratti umani isolati hanno dimostrato che i pigmenti nelle barbabietole possono aiutare a ridurre la crescita delle cellule tumorali.

8. Può aiutarti a perdere peso

Le barbabietole hanno diverse proprietà nutrizionali che dovrebbero renderle idonee alla perdita di peso.

In primo luogo, le barbabietole sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua (1).

L'aumento dell'assunzione di cibi ipocalorici come frutta e verdura è stato associato alla perdita di peso (38, 39).

Inoltre, nonostante il loro basso contenuto calorico, le barbabietole contengono quantità moderate di proteine e fibre. Questi sono entrambi importanti nutrienti per raggiungere e mantenere un peso sano (40, 41, 42).

La fibra delle barbabietole può anche aiutare a promuovere la perdita di peso riducendo l'appetito e promuovendo sensazioni di pienezza, riducendo così l'apporto calorico complessivo (43, 44, 45).

Sebbene nessuno studio abbia direttamente testato gli effetti delle barbabietole sul peso, è probabile che l'aggiunta di barbabietole alla vostra dieta possa aiutare nella perdita di peso.

Sommario: Le barbabietole hanno un alto contenuto di acqua e basso contenuto calorico. Entrambe queste proprietà sono utili per la perdita di peso.

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9. Delizioso e facile da includere nella dieta

Quest'ultimo non è un beneficio per la salute, ma è comunque importante.

Non solo le barbabietole sono nutrienti, ma sono anche incredibilmente deliziose e facili da integrare nella vostra dieta.

Le barbabietole possono essere spremute, arrostite, al vapore o in salamoia. Inoltre, possono essere acquistati precotti e in scatola per comodità.

Scegliete barbabietole pesanti per le loro dimensioni con cime di foglie verdi fresche e non ancorate ancora attaccate.

I nitrati alimentari sono solubili in acqua, quindi è meglio evitare di bollire le barbabietole per massimizzare il loro contenuto di nitrati.

Ecco alcuni modi deliziosi e interessanti per aggiungere più barbabietole alla tua dieta:

Insalata di barbabietole: Le barbabietole grattugiate costituiscono un'aggiunta saporita e colorata a insalata di cavolo.
Salsa di barbabietola: Le barbabietole mescolate allo yogurt greco fanno un tuffo delizioso e salutare.
Succo di barbabietola: Il succo di barbabietola fresco è il migliore, poiché il succo acquistato dal supermercato può essere ricco di zuccheri aggiunti e può contenere solo una piccola quantità di barbabietole.
Foglie di barbabietola: Le foglie di barbabietola possono essere cotte e godute come gli spinaci, quindi non buttarle via.

Sommario: La barbabietola rossa è un ortaggio delizioso e versatile che è facile da aggiungere alla vostra dieta. Scegliete barbabietole pesanti per le loro dimensioni con le cime verdi ancora attaccate.