9 Impressionanti benefici per la salute del cavolo

Nonostante il suo impressionante contenuto di nutrienti, i cavoli sono spesso trascurati.

Anche se assomiglia molto alla lattuga, in realtà appartiene al genere Brassica delle verdure, che include broccoli, cavolfiori e cavoli (1).

È disponibile in una varietà di forme e colori, tra cui rosso, viola, bianco e verde, e le sue foglie possono essere increspate o lisce.

Questo ortaggio è coltivato in tutto il mondo da migliaia di anni e può essere trovato in una varietà di piatti, tra cui crauti, kimchi e insalata di cavolo.

Inoltre, il cavolo è caricato con vitamine e minerali.

Questo articolo scopre 9 sorprendenti benefici per la salute del cavolo, tutti supportati dalla scienza.

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1. Il cavolo è ricco di nutrienti

Anche se il cavolo ha un bassissimo contenuto di calorie, ha un impressionante profilo nutrizionale.

Infatti, solo 1 tazza (89 grammi) di cavolo verde crudo contiene (2):

• Calorie: 22
• Proteine: 1 grammo
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina K: 85% del RDI
• Vitamina C: 54% del RDI
• Folato: 10% del RDI
• Manganese: 7% del RDI
• Vitamina B6: 6% del RDI
• Calcio: 4% del RDI
• Potassio: 4% del RDI
• Magnesio: 3% dell'RDI

Il cavolo contiene anche piccole quantità di altri micronutrienti, tra cui vitamina A, ferro e riboflavina.

Come potete vedere nella lista qui sopra, è ricco di vitamina B6 e folati, che sono entrambi essenziali per molti processi importanti nel corpo, compreso il metabolismo energetico e il normale funzionamento del sistema nervoso.

Inoltre, il cavolo è ricco di fibre e contiene potenti antiossidanti, inclusi polifenoli e composti solforati (2).

Gli antiossidanti proteggono il corpo dai danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che hanno un numero dispari di elettroni, rendendoli instabili. Quando i loro livelli diventano troppo alti, possono danneggiare le tue cellule.

Il cavolo è particolarmente ricco di vitamina C, un potente antiossidante che può proteggere dalle malattie cardiache, da alcuni tipi di cancro e dalla perdita della vista (3, 4, 5).

Sommario: Il cavolo è un ortaggio a basso contenuto calorico che è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti.

2. Può aiutare a mantenere l'infiammazione sotto controllo

L'infiammazione non è sempre una brutta cosa.

Infatti, il tuo corpo fa affidamento sulla risposta infiammatoria per proteggere dalle infezioni o accelerare la guarigione. Questo tipo di infiammazione acuta è una normale risposta a una lesione o infezione.

D'altra parte, l'infiammazione cronica che si verifica per un lungo periodo di tempo è associata a molte malattie, tra cui malattie cardiache, artrite reumatoide e malattie infiammatorie intestinali (6).

Le verdure crocifere come i cavoli contengono molti antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione cronica (7).

In effetti, la ricerca ha dimostrato che mangiare più verdure crocifere riduce alcuni marcatori ematici di infiammazione (8).

Uno studio su oltre 1 000 donne cinesi ha mostrato che coloro che mangiavano la più alta quantità di verdure crocifere avevano livelli di infiammazione notevolmente più bassi, rispetto a quelli che mangiavano le quantità più basse (9).

Sulforaphane, kaempferol e altri antiossidanti trovati in questo notevole gruppo di piante sono probabilmente responsabili del loro effetto anti-infiammatorio (10, 11).

Sommario: Il cavolo contiene potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione.

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3. Il cavolo è ricco di vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che svolge molti ruoli importanti nel corpo.

Ad esempio, è necessario produrre il collagene, la proteina più abbondante nel corpo. Il collagene conferisce struttura e flessibilità alla pelle ed è fondamentale per il corretto funzionamento delle ossa, dei muscoli e dei vasi sanguigni (12).

Inoltre, la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme, il tipo di ferro presente negli alimenti vegetali.

Inoltre, è un potente antiossidante. In effetti, è stato ampiamente studiato per le sue potenziali qualità di lotta contro il cancro (13).

La vitamina C lavora per proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi, che è stato associato a molte malattie croniche, tra cui il cancro (14).

L'evidenza suggerisce che una dieta ricca di cibi ricchi di vitamina C è associata a un rischio inferiore di alcuni tipi di cancro (13, 15, 16).

In effetti, una recente analisi di 21 studi ha rilevato che il rischio di cancro del polmone è diminuito del 7% per ciascun aumento quotidiano di 100 mg dell'assunzione di vitamina C (17).

Tuttavia, questo studio era limitato perché non era in grado di determinare se la diminuzione del rischio di cancro del polmone fosse causata dalla vitamina C o da altri composti trovati in frutta e verdura.

Mentre molti studi osservazionali hanno trovato un legame tra l'assunzione di vitamina C più elevata e un rischio ridotto di alcuni tumori, i risultati di studi controllati rimangono incoerenti (18, 19, 20).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo di questa vitamina nella prevenzione del cancro, è certo che la vitamina C svolge un ruolo chiave in molte importanti funzioni del corpo.

Mentre i cavoli verdi e rossi sono eccellenti fonti di questo potente antiossidante, il cavolo rosso contiene circa il 30% in più.

Una tazza (89 grammi) di pacchetti di cavoli rossi tritati nell'85% dell'apporto raccomandato per la vitamina C, che è la stessa quantità trovata in una piccola arancia (21).

Sommario: Il tuo corpo ha bisogno di vitamina C per molte funzioni importanti, ed è un potente antiossidante. Il cavolo rosso è particolarmente alto in questo nutriente, fornendo circa l'85% dell'RDI per tazza (89 grammi).

4. Aiuta a migliorare la digestione

Se vuoi migliorare la salute dell'apparato digerente, il cavolo ricco di fibre è la strada da percorrere.

Questo ortaggio croccante è pieno di fibre insolubili intestinali, un tipo di carboidrati che non può essere scomposto nell'intestino.Le fibre insolubili aiutano a mantenere sano il sistema digestivo aggiungendo massa alle feci e promuovendo i movimenti intestinali regolari (22).

Inoltre, è ricco di fibra solubile, che ha dimostrato di aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino. Questo perché la fibra è la principale fonte di combustibile per specie amichevoli come Bifidobacteria e Lactobacilli (23).

Questi batteri svolgono funzioni importanti come la protezione del sistema immunitario e la produzione di nutrienti critici come le vitamine K2 e B12 (24, 25).

Mangiare più cavoli è un modo eccellente per mantenere il tuo sistema digestivo sano e felice.

Sommario: Il cavolo contiene fibre insolubili, che mantengono sano il sistema digestivo fornendo combustibile per batteri amici e promuovendo i movimenti intestinali regolari.

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5. Può aiutare a mantenere sano il cuore

Il cavolo rosso contiene potenti composti chiamati antociani. Danno a questa deliziosa verdura il suo vibrante colore viola.

Gli antociani sono pigmenti vegetali che appartengono alla famiglia dei flavonoidi.

Molti studi hanno trovato un collegamento tra mangiare cibi ricchi di questo pigmento e un ridotto rischio di malattie cardiache (26).

In uno studio che includeva 93, 600 donne, i ricercatori hanno scoperto che quelli con un'assunzione maggiore di cibi ricchi di antocianine avevano un rischio molto inferiore di infarto (27).

Un'altra analisi di 13 studi osservazionali che ha incluso 344, 488 persone ha avuto risultati simili. Ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di flavonoidi di 10 mg al giorno era associato a un rischio inferiore del 5% di malattie cardiache (28).

È stato anche dimostrato che aumentare l'assunzione di antociani dietetici riduce la pressione arteriosa e il rischio di malattia coronarica (29, 30).

L'infiammazione è noto per svolgere un ruolo importante nello sviluppo delle malattie cardiache e l'effetto protettivo degli antociani contro di esso è probabilmente dovuto alle loro qualità anti-infiammatorie.

Il cavolo contiene più di 36 diversi tipi di antociani potenti, rendendolo una scelta eccellente per la salute del cuore (31).

Sommario: Il cavolo contiene potenti pigmenti chiamati antociani, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.

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6. Può abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione colpisce più di un miliardo di persone in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (32).

I medici spesso consigliano ai pazienti con pressione alta di ridurre l'assunzione di sale. Tuttavia, recenti evidenze suggeriscono che aumentare il tuo livello di potassio nella dieta è altrettanto importante per abbassare la pressione sanguigna (33).

Il potassio è un importante minerale ed elettrolita che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Uno dei suoi compiti principali è quello di aiutare a regolare la pressione sanguigna contrastando gli effetti del sodio nel corpo (34).

Il potassio aiuta a eliminare l'eccesso di sodio attraverso l'urina. Rilassa anche le pareti dei vasi sanguigni, che abbassa la pressione sanguigna.

Mentre sia il sodio che il potassio sono importanti per la salute, le diete moderne tendono ad essere troppo alte di sodio e troppo povere di potassio (35).

Il cavolo rosso è un'ottima fonte di potassio, fornendo il 12% della RDI in una porzione da 2 tazze (178 grammi) (21).

Mangiare più cavoli ricchi di potassio è un modo delizioso per abbassare la pressione sanguigna alta e può aiutare a mantenerlo in un intervallo sano (33).

Sommario: Il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna entro un intervallo sano. Aumentare l'assunzione di cibi ricchi di potassio come il cavolo può aiutare a ridurre i livelli di ipertensione.

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7. Potrebbe aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Il colesterolo è una sostanza cerosa e grassa che si trova in ogni cellula del corpo.

Alcune persone pensano che tutto il colesterolo sia cattivo, ma è essenziale per il corretto funzionamento del corpo.

I processi critici dipendono dal colesterolo, come la corretta digestione e la sintesi di ormoni e vitamina D (36).

Tuttavia, le persone che hanno il colesterolo alto tendono anche ad avere un aumentato rischio di malattie cardiache, specialmente quando hanno livelli elevati di colesterolo LDL "cattivo" (37).

Il cavolo contiene due sostanze che hanno dimostrato di ridurre i livelli nocivi di colesterolo LDL.

Fibra solubile

La fibra solubile ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivi" legandosi al colesterolo nell'intestino e impedendogli di essere assorbito nel sangue.

Un'ampia analisi di 67 studi ha mostrato che quando le persone mangiavano 2-10 grammi di fibre solubili al giorno, sperimentavano una piccola, ma significativa, diminuzione dei livelli di colesterolo LDL di circa 2. 2 mg per decilitro (38).

Il cavolo è una buona fonte di fibra solubile. In effetti, circa il 40% della fibra trovata nel cavolo è solubile (39).

Steroli vegetali

Il cavolo contiene sostanze chiamate fitosteroli. Sono composti vegetali strutturalmente simili al colesterolo e riducono il colesterolo LDL bloccando l'assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo.

È stato riscontrato un aumento dell'assunzione di fitosterolo di 1 grammo al giorno per ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL fino al 5% (40).

Sommario: Il cavolo è una buona fonte di fibra solubile e steroli vegetali. Queste sostanze hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL.

8. Il cavolo è un'eccellente fonte di vitamina K

La vitamina K è una raccolta di vitamine liposolubili che svolgono molti ruoli importanti nel corpo.

Queste vitamine sono divise in due gruppi principali (41).

• Vitamina K1 (fillochinone): Trovato principalmente nelle fonti vegetali.
• Vitamina K2 (menachinone): Si trova in fonti animali e alcuni alimenti fermentati. È anche prodotto da batteri nell'intestino crasso.

Il cavolo è una fonte formidabile di vitamina K1, che fornisce l'85% della dose giornaliera raccomandata in una tazza singola (89 grammi) (2).

La vitamina K1 è un nutriente chiave che svolge molti ruoli importanti nel corpo.

Una delle sue funzioni principali è agire come cofattore per gli enzimi responsabili della coagulazione del sangue (41).

Senza vitamina K, il sangue perderebbe la sua capacità di coagularsi correttamente, aumentando il rischio di sanguinamento eccessivo.

Sommario: La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue.Il cavolo è un'ottima fonte di vitamina K1, con l'85% della RDI in 1 tazza (89 grammi).

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9. È molto facile da aggiungere alla tua dieta

Oltre ad essere super sano, il cavolo è delizioso.

Può essere consumato crudo o cotto e aggiunto a un'ampia varietà di piatti come insalate, zuppe, stufati e slaws.

Questo versatile ortaggio può anche essere fermentato e trasformato in crauti.

Oltre ad essere adattabile a molte ricette, il cavolo è estremamente conveniente.

Indipendentemente da come si prepara il cavolo, aggiungere questa verdura crucifera al piatto è un modo gustoso per la propria salute.

Sommario: Il cavolo è un vegetariano versatile che è facile da integrare nella dieta. Puoi usarlo per preparare molti piatti diversi, tra cui insalate, stufati, zuppe, schiaffi e crauti.

The Bottom Line

Cabbage è un alimento eccezionalmente sano.

Ha un profilo nutrizionale eccezionale ed è particolarmente ricco di vitamine C e K.

Inoltre, mangiare cavoli può anche aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie, migliorare la digestione e combattere l'infiammazione.

Inoltre, il cavolo costituisce un'aggiunta gustosa e poco costosa ad un numero di ricette.

Con così tanti potenziali benefici per la salute, è facile capire perché i cavoli meritano un po 'di tempo sotto i riflettori e un po' di spazio nel piatto.