9 Segni che non stai mangiando abbastanza

Raggiungere e mantenere un peso sano può essere difficile, specialmente in una società moderna in cui il cibo è costantemente disponibile.

Tuttavia, non mangiare abbastanza calorie può essere una preoccupazione, sia a causa di restrizioni alimentari intenzionali, diminuzione dell'appetito o altri motivi.

In effetti, l'insufficienza alimentare può portare a una serie di problemi di salute mentale, fisica ed emotiva. Qui ci sono 9 segni che non stai mangiando abbastanza.

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1. Bassi livelli di energia

Le calorie sono unità di energia utilizzate dal corpo per funzionare.

Quando non mangi abbastanza calorie, è probabile che ti senta stanco per la maggior parte del tempo.

Il numero di calorie necessarie per queste funzioni di base entro un periodo di 24 ore è indicato come il tasso metabolico a riposo.

La maggior parte delle persone ha un tasso metabolico a riposo superiore a 1, 000 calorie al giorno. L'aggiunta di attività fisica può aumentare le esigenze quotidiane di altre 1 000 calorie o più.

Anche se gli ormoni giocano un ruolo nell'equilibrio energetico, generalmente se si assumono più calorie del necessario, si immagazzinerà la maggior parte del grasso in eccesso. Se assumi meno calorie del necessario, perdi peso.

Limitare l'assunzione a meno di 1, 000 calorie al giorno può rallentare il metabolismo e provocare affaticamento poiché non assumi abbastanza calorie per supportare anche le funzioni di base che ti mantengono in vita.

Mangiare troppo poco è stato legato in particolare ai bassi livelli di energia nelle persone anziane, il cui consumo di cibo può diminuire a causa della riduzione dell'appetito (1).

Altri studi su atleti di sesso femminile hanno scoperto che la fatica può verificarsi quando l'apporto calorico è troppo basso per supportare un alto livello di attività fisica. Questo sembra essere il più comune negli sport che enfatizzano la magrezza, come la ginnastica e il pattinaggio artistico (2, 3).

Eppure anche un'attività fisica leggera come camminare o salire le scale potrebbe farti stancare facilmente se l'apporto calorico è ben al di sotto delle vostre esigenze.

Sommario: Mangiare poche calorie può portare a fatica a causa di energia insufficiente per esercitare o eseguire il movimento oltre le funzioni di base.

2. Perdita di capelli

Perdere i capelli può essere molto doloroso.

È normale perdere diverse ciocche di capelli ogni giorno. Tuttavia, se noti una maggiore quantità di capelli che si accumulano nella tua spazzola per capelli o nella doccia, potrebbe essere un segnale che non stai mangiando abbastanza.

Sono necessari molti nutrienti per mantenere una crescita normale e sana dei capelli.

L'assunzione inadeguata di calorie, proteine, biotina, ferro e altri nutrienti è una causa comune di perdita di capelli (4, 5, 6, 7, 8).

Fondamentalmente, quando non assumi abbastanza calorie e nutrienti chiave, il tuo corpo darà priorità alla salute del tuo cuore, del cervello e di altri organi sulla crescita dei capelli.

Sommario: La perdita di capelli può verificarsi a causa di un'assunzione inadeguata di calorie, proteine ​​e alcune vitamine e minerali.

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3. Fame costante

Essere affamati tutto il tempo è uno dei segni più evidenti che non stai mangiando abbastanza cibo.

Gli studi confermano che appetito e voglie di cibo aumentano in risposta a drastiche restrizioni caloriche dovute a cambiamenti nei livelli di ormoni che controllano la fame e la pienezza (9, 10, 11, 12).

Uno studio di tre mesi ha seguito topi sottoposti a una dieta contenente il 40% in meno di calorie rispetto al solito.

Scoprirono che i loro livelli di ormoni che sopprimevano l'appetito leptina e IGF-1 diminuivano e che i segnali di fame aumentavano significativamente (9).

Negli esseri umani, la restrizione calorica può causare fame e voglie di cibo sia negli individui normopeso che sovrappeso.

In uno studio su 58 adulti, il consumo di una dieta ristretta al 40% ha ridotto i livelli di fame di circa il 18% (10).

Inoltre, l'assunzione di poche calorie ha dimostrato di aumentare la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che è stato collegato alla fame e aumento del grasso della pancia (13, 14).

In sostanza, se l'apporto calorico cala troppo, il tuo corpo invierà segnali che ti spingono a mangiare per evitare la possibile fame.

Sommario: L'insufficienza può causare cambiamenti ormonali che aumentano la fame al fine di compensare l'apporto calorico e nutriente inadeguato.

4. Incapacità di rimanere incinta

L'insufficienza può interferire con la capacità di una donna di rimanere incinta.

L'ipotalamo e la ghiandola pituitaria situati nel cervello lavorano insieme per mantenere l'equilibrio ormonale, inclusa la salute riproduttiva.

L'ipotalamo riceve segnali dal tuo corpo che gli permettono di sapere quando i livelli ormonali devono essere aggiustati.

In base ai segnali che riceve, l'ipotalamo produce ormoni che stimolano o inibiscono la produzione di estrogeni, progesterone e altri ormoni dalla ghiandola pituitaria.

La ricerca ha dimostrato che questo complesso sistema è altamente sensibile ai cambiamenti nell'assunzione di calorie e nel peso (12).

Quando l'apporto calorico o la percentuale di grasso corporeo scende troppo in basso, i segnali possono essere alterati, portando a cambiamenti nella quantità di ormoni rilasciati.

Senza il giusto equilibrio degli ormoni riproduttivi, la gravidanza non può aver luogo. Il primo segno di questo è amenorrea ipotalamica, o senza periodo mestruale per tre mesi o più (15).

In uno studio più vecchio, quando 36 donne sottopeso con amenorrea o infertilità correlata alla restrizione calorica aumentavano il loro apporto calorico e raggiungevano il peso corporeo ideale, il 90% iniziava le mestruazioni e il 73% rimaneva incinta (16).

Se stai cercando di concepire, assicurati di assumere una dieta equilibrata e adeguata calorica, al fine di garantire una corretta funzione ormonale e una gravidanza sana.

Sommario: Il consumo di poche calorie può disturbare i segnali dell'ormone riproduttivo, causando difficoltà a rimanere incinta.

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5. Disturbi del sonno

È stato riscontrato che la deprivazione di sonno porta a resistenza all'insulina e aumento di peso in dozzine di studi (17).

Inoltre, mentre l'eccesso di cibo può causare difficoltà a dormire, sembra che una dieta rigorosa possa portare anche a problemi di sonno.

La ricerca animale e umana ha dimostrato che la restrizione calorica a livello di fame porta a interruzioni del sonno e una riduzione del sonno a onde lente, noto anche come sonno profondo (18).

In uno studio su 381 studenti universitari, diete restrittive e altri problemi alimentari erano legati a scarsa qualità del sonno e basso umore (19).

In un altro piccolo studio su 10 giovani donne, quattro settimane di dieta hanno portato a una maggiore difficoltà ad addormentarsi ea una diminuzione della quantità di tempo trascorso nel sonno profondo (20).

Sentirti come se avessi troppa fame per addormentarti o svegliarti affamato sono i principali segnali che non stai ricevendo abbastanza da mangiare.

Riepilogo: L'undereating è stata collegata a un sonno di scarsa qualità, anche impiegando più tempo per addormentarsi e passare meno tempo nel sonno profondo.

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6. Irritabilità

Se le piccole cose hanno iniziato a scoraggiare, potrebbe essere correlato a non mangiare abbastanza.

In effetti, l'irritabilità era uno dei numerosi problemi riscontrati dai giovani uomini sottoposti a restrizione calorica come parte del Minnesota Starvation Experiment durante la seconda guerra mondiale (21).

Questi uomini hanno sviluppato malumore e altri sintomi mentre consumavano una media di 1, 800 calorie al giorno, che è stata classificata come "semi-fame" per il proprio fabbisogno calorico. Le tue esigenze potrebbero essere inferiori, ovviamente.

Uno studio più recente su 413 studenti delle scuole superiori e delle scuole superiori ha anche scoperto che l'irritabilità era associata alla dieta e ai modelli alimentari restrittivi (22).

Per mantenere il tuo umore in equilibrio, non lasciare che le calorie si abbassino troppo.

Sommario: L'assunzione a basso contenuto calorico prolungato e le abitudini alimentari restrittive sono state collegate a irritabilità e malumore.

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7. Sempre freddo

Se ti senti costantemente freddo, non mangiare abbastanza cibo potrebbe essere la causa.

Il tuo corpo ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per creare calore e mantenere una temperatura corporea sana e confortevole.

In effetti, anche una leggera restrizione calorica ha dimostrato di abbassare la temperatura corporea interna.

In uno studio a sei anni controllato su 72 adulti di mezza età, quelli che consumavano in media 1, 769 calorie al giorno avevano temperature corporee significativamente più basse rispetto ai gruppi che consumavano 2, 300-2, 900 calorie, indipendentemente dal fisico attività (23).

In un'analisi separata dello stesso studio, il gruppo a ridotto contenuto calorico ha sperimentato una diminuzione dei livelli di ormone tiroideo T3, mentre gli altri gruppi no. Il T3 è un ormone che aiuta a mantenere la temperatura corporea, tra le altre funzioni (24).

In un altro studio su 15 donne obese, i livelli di T3 sono diminuiti del 66% durante un periodo di otto settimane in cui le donne hanno assunto solo 400 calorie al giorno (25).

Nel complesso, più gravemente si riducono le calorie, più è probabile che si senta più freddo.

Sommario: Il consumo di poche calorie può portare a una diminuzione della temperatura corporea, che può essere dovuta in parte a livelli più bassi di ormone tiroideo T3.

8. Stitichezza

I movimenti intestinali non frequenti possono essere correlati a un apporto calorico inadeguato.

Questo non è sorprendente, dal momento che consumare pochissimo cibo si tradurrà in minori sprechi nel tratto digestivo.

La stitichezza è descritta tipicamente con tre o meno movimenti intestinali a settimana o con feci piccole e dure difficili da superare. Questo è molto comune nelle persone anziane e può essere aggravato da una dieta povera.

Un piccolo studio su 18 adulti più anziani ha rilevato che la stitichezza si verificava più spesso in coloro che non consumavano abbastanza calorie. Questo era vero anche se avevano un sacco di fibre, spesso considerato il fattore più importante per una corretta funzione intestinale (26).

La dieta e il mangiare troppo poco cibo possono anche causare stitichezza nei giovani a causa di un rallentamento del metabolismo.

In uno studio su 301 donne in età da college, le persone a dieta più severe avevano più probabilità di soffrire di stitichezza e altri problemi digestivi (27).

Se hai problemi di regolarità, è importante dare un'occhiata alla quantità di cibo che stai mangiando e valutare se ne hai abbastanza.

Riepilogo: Dieta rigorosa e sotto-alimentazione possono portare a costipazione, in parte a causa di un minore spreco di prodotto per formare feci e movimenti più lenti del cibo attraverso il tubo digerente.

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9. Ansia

Anche se la dieta stessa può portare a malumore, può verificarsi ansia totale in risposta a un apporto calorico molto basso.

In un ampio studio su più di 2, 500 adolescenti australiani, il 62% di coloro che sono stati classificati come "dieters estremi" ha riportato alti livelli di depressione e ansia (28).

L'ansia è stata osservata anche nelle persone in sovrappeso che mangiano diete ipocaloriche.

In uno studio controllato su 67 persone obese che hanno mangiato 400 o 800 calorie al giorno per uno o tre mesi, circa il 20% delle persone in entrambi i gruppi ha riportato un aumento di ansia (29).

Per ridurre al minimo l'ansia durante il tentativo di dimagrire, assicurati di consumare abbastanza calorie e di seguire una dieta sana che include un sacco di pesce grasso per assicurarti di assumere acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l'ansia (30).

Sommario: L'apporto calorico molto basso può causare malumore, ansia e depressione negli adolescenti e negli adulti.

The Bottom Line

Anche se l'eccesso di cibo aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute, anche il sotto-consumo può essere problematico.

Ciò è particolarmente vero in caso di restrizione calorica grave o cronica. Invece, per perdere peso in modo sostenibile, assicurati di mangiare almeno 1, 200 calorie al giorno.

Inoltre, stai attento a questi 9 segni che potresti aver bisogno di più cibo di quello che stai attualmente prendendo.