Digiuno di giorni alterni - Guida completa per principianti

Il digiuno alternativo è un modo per fare digiuno intermittente.

Su questa dieta, digiuni ogni due giorni, ma mangi quello che vuoi nei giorni di non digiuno.

La versione più comune di questa dieta in realtà comporta il digiuno "modificato" in cui è possibile consumare 500 calorie al giorno di digiuno.

Il digiuno alternativo è un potente strumento per la perdita di peso e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Ecco una guida dettagliata per principianti al digiuno di giorni alterni.

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Come fare il digiuno a giorni alterni

Il digiuno alternativo (ADF) è un approccio a digiuno intermittente.

L'idea di base è che digiuni un giorno e poi mangi quello che vuoi il giorno dopo.

In questo modo è necessario limitare solo ciò che si mangia metà tempo.

Nei giorni di digiuno, puoi bere quante bevande senza calorie a tuo piacimento. Gli esempi includono acqua, caffè non zuccherato e tè.

Se stai seguendo un approccio ADF modificato, puoi anche mangiare circa 500 calorie nei giorni di digiuno o il 20-25% del fabbisogno energetico (1, 2, 3).

La versione più popolare di questa dieta è chiamata "La dieta di ogni altro giorno" di Dr. Krista Varady. Ha anche fatto la maggior parte degli studi sull'ADF.

I benefici sulla salute e sulla perdita di peso sembrano essere gli stessi indipendentemente dal fatto che le calorie del giorno di digiuno siano consumate a pranzo, a cena o come piccoli pasti durante il giorno (4).

Gli studi dimostrano che molte persone ritengono che il digiuno di giorni alterni sia molto più facile da rispettare rispetto alla tradizionale restrizione calorica quotidiana (5, 6, 7).

La maggior parte degli studi sul digiuno a giorni alterni ha utilizzato la versione modificata, con 500 calorie nei giorni di digiuno. Questo è considerato molto più sostenibile rispetto a fare digiuni completi nei giorni di digiuno, ma è altrettanto efficace.

In questo articolo, i termini "digiuno alternativo" o "ADF" si applicano generalmente all'approccio modificato con circa 500 calorie nei giorni di digiuno.

Bottom Line: Cicli di digiuno alternati tra giorni di digiuno e alimentazione normale. La versione più popolare consente circa 500 calorie nei giorni di digiuno.

Il digiuno alternativo e la perdita di peso

L'ADF è molto efficace per la perdita di peso.

Gli studi condotti su adulti in sovrappeso e obesi mostrano che potrebbe farti perdere il 3-8% del peso corporeo in 2-12 settimane (3, 8, 9).

È interessante notare che l'ADF sembra essere particolarmente efficace per la perdita di peso tra le persone di mezza età (10).

Gli studi hanno dimostrato che l'ADF e la restrizione calorica giornaliera sono ugualmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia e i marcatori infiammatori nei soggetti obesi (11).

Tuttavia, uno studio di revisione del 2016 ha concluso che l'ADF può essere superiore alle diete di restrizione calorica giornaliera, dato che è più facile attenersi, produce una maggiore perdita di grasso e preserva più massa muscolare (12).

Inoltre, la combinazione di ADF con esercizi di resistenza può causare una perdita di peso doppia rispetto all'ADF da solo e una perdita di peso sei volte maggiore rispetto all'esercizio di resistenza da solo (13).

Per quanto riguarda la composizione della dieta, l'ADF sembra essere ugualmente efficace sia con una dieta ricca di grassi che con pochi grassi (14).

Bottom Line: Il digiuno a giorni alterni è molto efficace per la perdita di peso e può essere più facile da rispettare rispetto alla restrizione calorica tradizionale.

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Digiuno e fame a giorni alterni

Gli effetti dell'ADF sulla fame sono piuttosto incoerenti.

Alcuni studi mostrano che la fame alla fine scende nei giorni di digiuno, mentre altri affermano che la fame rimane invariata (5, 9, 15).

Tuttavia, la ricerca concorda sul fatto che l'ADF modificato con 500 calorie nei giorni di digiuno è molto più tollerabile rispetto ai digiuni durante i giorni di digiuno (15).

Uno studio che ha confrontato l'ADF con la restrizione calorica ha mostrato che l'ADF ha causato cambiamenti leggermente più favorevoli nell'ormone della sazietà leptina e nella ghrelina ormone della fame (16).

Allo stesso modo, studi su animali hanno dimostrato che l'ADF modificato ha prodotto una diminuzione della quantità di ormoni della fame e una maggiore quantità di ormoni della sazietà rispetto alle altre diete (17, 18, 19).

Un altro fattore da considerare è la fame compensatoria, che è un frequente svantaggio della restrizione calorica giornaliera tradizionale (20, 21, 22).

La fame compensatoria si riferisce ad un aumento dei livelli di fame in risposta alla restrizione calorica, che fa sì che le persone mangiano più del necessario quando finalmente "permettono" a se stessi di mangiare.

Gli studi hanno dimostrato che l'ADF non aumenta la fame compensatoria quanto la restrizione calorica continua (5, 23, 24).

In effetti, molte persone che provano l'ADF modificato sostengono che la loro fame diminuisce dopo le prime due settimane circa. Dopo un po ', alcuni scoprono che i giorni del digiuno sono quasi senza sforzo (5).

Tuttavia, gli effetti dell'ADF sulla fame molto probabilmente variano da individuo a individuo.

Bottom Line: Gli effetti del digiuno di giorni alterni sulla fame sono incoerenti. Gli studi sul digiuno a giorni alterni modificati mostrano che la fame diminuisce man mano che si adegua alla dieta.

Il digiuno alternativo e la composizione corporea

L'ADF ha dimostrato di avere effetti unici sulla composizione corporea, sia durante la dieta che durante il periodo di mantenimento del peso.

Gli studi che confrontano le diete tradizionali a basso contenuto calorico e l'ADF mostrano che sono ugualmente efficaci nel ridurre il peso e la massa grassa.

Tuttavia, l'ADF sembra essere più efficace nel preservare la massa muscolare (8, 25, 26).

Questo è molto importante, in quanto perdere massa muscolare insieme a grasso diminuisce la quantità di calorie bruciate dal corpo ogni giorno.

Uno studio randomizzato controllato ha confrontato l'ADF con una dieta tradizionale a ridotto contenuto calorico con un deficit di 400 calorie (16).

Sia dopo uno studio di otto settimane e 24 settimane senza supervisione, non è stata osservata alcuna differenza nel recupero di peso tra i gruppi.

Tuttavia, dopo le 24 settimane senza supervisione, il gruppo ADF aveva conservato più massa muscolare e perso più massa grassa del gruppo a ridotto contenuto calorico (16).

Bottom Line: Il digiuno alternativo è più efficace nel preservare la massa muscolare durante la perdita di peso rispetto ad altri metodi di perdita di peso.

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Benefici per la salute del digiuno a giorni alterni

L'ADF ha diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 rappresenta il 90-95% dei casi di diabete negli Stati Uniti (27). Inoltre, più di un terzo degli americani ha pre-diabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale ma non abbastanza alti da essere considerati diabete (28).

Perdere peso e limitare le calorie è di solito un modo efficace per migliorare o invertire molti sintomi del diabete di tipo 2 (29).

Analogamente alla restrizione calorica continua, l'ADF sembra causare lievi riduzioni dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2 tra i soggetti sovrappeso e obesi (30, 31, 32).

Tuttavia, l'ADF sembra più efficace nel ridurre i livelli di insulina e ridurre l'insulino-resistenza, mentre ha solo un effetto minore sul controllo della glicemia (33, 34, 35).

Avere alti livelli di insulina (iperinsulinemia) è stato collegato all'obesità e alle malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro (36, 37).

Tra i soggetti pre-diabetici, è stato dimostrato che 8-12 settimane di ADF riducono l'insulina a digiuno di circa il 20-31% (1, 8, 38).

Una riduzione dei livelli di insulina e dell'insulino-resistenza dovrebbe portare a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2, specialmente se associato alla perdita di peso.

Bottom Line: Il digiuno a giorni alterni può ridurre i fattori di rischio per il diabete di tipo 2. Può ridurre i livelli di insulina a digiuno del 20-31% nei soggetti pre-diabetici.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo, responsabile di circa 1 su 4 decessi (39, 40).

Molti studi hanno dimostrato che l'ADF è una buona opzione per le persone in sovrappeso e obese per perdere peso e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (1, 4, 8, 41).

La maggior parte degli studi sull'argomento varia da 8 a 12 settimane e viene eseguita in individui sovrappeso e obesi.

I benefici per la salute più comuni includono (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Circonferenza della vita ridotta (2-2, 8 pollici o 5-7 cm).
Diminuzione della pressione sanguigna.
Concentrazione di colesterolo LDL inferiore (20-25%).
Aumento del numero di particelle LDL di grandi dimensioni e riduzione delle particelle di LDL piccole e dense pericolose.
Diminuzione dei trigliceridi nel sangue (fino al 30%).

Bottom Line: Il digiuno a giorni alterni può ridurre la circonferenza della vita, diminuire la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo LDL e diminuire i trigliceridi nel sangue.

Digiuno alternativo e autofagia

Uno degli effetti più comuni del digiuno sul corpo è la stimolazione dell'autofagia.

L'autofagia è un processo in cui le vecchie parti delle cellule vengono degradate e riciclate. Svolge un ruolo chiave nella prevenzione di malattie come il cancro, la neurodegenerazione, le malattie cardiache e le infezioni (44, 45).

Gli studi sugli animali hanno costantemente dimostrato che sia il digiuno a lungo termine che quello a breve termine aumentano l'autofagia e sono legati a un ritardo nell'invecchiamento ea un ridotto rischio di tumori (46, 47, 48, 49).

Inoltre, il digiuno ha dimostrato di aumentare la durata della vita in roditori, mosche, lieviti e vermi (50).

Inoltre, studi sulle cellule hanno dimostrato che il digiuno stimola l'autofagia, con il risultato di effetti che possono aiutare a mantenere il corpo sano e aiutarti a vivere più a lungo (51, 52, 53).

Ciò è stato confermato da studi condotti su esseri umani che dimostrano che le diete ADF riducono il danno ossidativo e promuovono cambiamenti che possono essere collegati alla longevità (9, 15, 52, 54).

I risultati sembrano molto promettenti, ma gli effetti dell'ADF sull'autofagia e sulla longevità devono essere studiati in modo più approfondito.

Bottom Line: Il digiuno a giorni alterni stimola l'autofagia negli studi su animali e cellule. Questo processo può rallentare l'invecchiamento e aiutare a prevenire malattie come il cancro e le malattie cardiache.

Il digiuno a giorni alterni induce la modalità di fame?

Quasi tutti i metodi di perdita di peso causano una leggera diminuzione del tasso metabolico a riposo (55, 56).

Questo effetto viene spesso chiamato "modalità di inedia", ma il termine tecnico è termogenesi adattativa.

Quando si restringono fortemente le calorie, il corpo inizia a risparmiare energia riducendo la quantità di calorie bruciate. Può farti smettere di perdere peso e sentirti infelice (56).

Tuttavia, l'ADF non sembra causare questo calo del tasso metabolico.

Uno studio ha confrontato gli effetti della restrizione calorica standard e dell'ADF per otto settimane.

I risultati hanno mostrato che la restrizione calorica continua riduceva significativamente il tasso metabolico a riposo del 6%, mentre l'ADF causava solo una riduzione insignificante dell'1% (16).

Inoltre, dopo 24 settimane senza supervisione, il gruppo di restrizione calorica aveva ancora un tasso metabolico a riposo inferiore del 4,5% rispetto all'inizio dello studio. Nel frattempo, i partecipanti dell'ADF hanno mantenuto il loro tasso metabolico originale.

Diversi effetti dell'ADF possono essere responsabili di contrastare questa diminuzione del tasso metabolico, inclusa la conservazione della massa muscolare.

Bottom Line: Il digiuno a giorni alterni non sembra ridurre il tasso metabolico allo stesso modo della restrizione calorica continua. Questo può essere perché l'ADF aiuta a preservare la massa muscolare.

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è utile anche per le persone di peso normale?

L'ADF va oltre la semplice perdita di peso: può anche avere benefici per la salute delle persone normali.

Uno studio di 3 settimane ha analizzato individui di peso normale seguendo una dieta ADF rigorosa, con zero calorie nei giorni di digiuno.

I ricercatori hanno scoperto che ciò comportava un aumento della combustione dei grassi, una riduzione dell'insulina a digiuno e una diminuzione del 4% della massa grassa (15).

Tuttavia, i livelli di fame sono rimasti piuttosto alti durante lo studio e hanno ipotizzato che una dieta ADF modificata con un pasto di piccole dimensioni nei giorni di digiuno potrebbe essere più tollerabile per le persone di peso normale.

Un altro studio controllato su individui normopeso e sovrappeso ha dimostrato che seguendo una dieta di ADF per 12 settimane si riduceva la massa grassa e si producevano cambiamenti favorevoli nei fattori di rischio per le malattie cardiache (8).

Detto questo, l'ADF generalmente ti fornisce meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso, motivo per cui le persone alla fine perdono peso.

Se non stai cercando di perdere peso o massa grassa o di essere sottopeso per cominciare, altri metodi dietetici probabilmente ti andranno meglio.

Bottom Line: Il digiuno a giorni alterni aumenta la combustione dei grassi e riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone di peso normale.

Cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno

Non esiste una regola generale su cosa si dovrebbe mangiare o bere nei giorni di digiuno, eccetto che l'apporto calorico totale non dovrebbe superare le 500 calorie.

È meglio bere bevande a basso contenuto calorico o senza calorie nei giorni di digiuno, come acqua, caffè e tè.

La maggior parte delle persone preferisce mangiare un pasto "grande" alla fine della giornata, mentre altri preferiscono mangiare presto o dividere l'importo tra 2-3 pasti.

Dal momento che l'apporto calorico sarà gravemente limitato, è meglio concentrarsi su cibi nutrienti, ad alto contenuto proteico e verdure a basso contenuto calorico. Questi ti faranno sentire pieno senza molte calorie.

Le zuppe possono anche essere una buona opzione nei giorni di digiuno, in quanto tendono a farti sentire più piena di se hai mangiato gli ingredienti da soli (57, 58).

Ecco alcuni esempi di pasti adatti ai giorni di digiuno:

Uova e verdure.
Yogurt ai frutti di bosco.
Pesce alla griglia o carne magra con verdure.
Zuppa e un frutto.
Un'insalata generosa con carne magra.

Puoi trovare numerose ricette per pasti veloci da 500 calorie e spuntini salutari a basso contenuto calorico su Google e Pinterest.

Bottom Line: Non ci sono linee guida rigide riguardo a cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno. È meglio attenersi a cibi e verdure ad alto contenuto proteico, nonché bevande a basso contenuto calorico o senza calorie.

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Il digiuno alternativo è sicuro?

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno di giorni alterni è sicuro per la maggior parte delle persone.

Non comporta un maggiore rischio di recupero di peso rispetto alle diete tradizionali a basso contenuto calorico. Al contrario, potrebbe anche essere migliore per la perdita di peso a lungo termine rispetto alla restrizione calorica continua (16).

Alcuni pensano che l'ADF aumenti il rischio di abbuffate, ma gli studi hanno scoperto che in realtà diminuisce la depressione e l'abbuffata. Ha inoltre migliorato la percezione restrittiva del cibo e della percezione del proprio corpo tra le persone con obesità (59).

Detto questo, ci sono sempre gruppi di persone che non dovrebbero seguire alcuna dieta dimagrante.

Questi includono persone con disturbi alimentari, madri in gravidanza e in allattamento, bambini e coloro che sono sottopeso o hanno determinate condizioni mediche.

Si consiglia di consultare un medico prima di provare questo se si dispone di una condizione medica o sono attualmente in corso di assunzione di farmaci.

Bottom Line: Il digiuno alternativo ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non aumenta la binge eating o aumenta il rischio di riguadagnare peso dopo aver fermato la dieta.

Take Home Message

Il digiuno alternativo è un modo molto efficace per perdere peso.

Ha diversi vantaggi rispetto alle diete tradizionali a basso contenuto calorico ed è collegato a importanti miglioramenti in molti indicatori di salute.

La parte migliore di tutte è che è sorprendentemente facile da rispettare, perché è sufficiente "dieta" ogni altro giorno.