Sono nitrati e nitriti negli alimenti dannosi?

C'è molta confusione riguardo ai nitrati e ai nitriti nella dieta.

Si tratta di composti che si trovano naturalmente in alcuni alimenti (come le verdure) ma che vengono anche aggiunti agli alimenti trasformati (come il bacon) come conservanti.

Alcune persone credono che siano dannosi e possano causare il cancro.

Tuttavia, la scienza non è chiara e alcuni studi suggeriscono che potrebbero persino essere sani.

Quindi … qual è la verità sui nitrati / nitriti nella dieta? Diamo un'occhiata …

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Che cosa sono nitrati e nitriti?

Per capire quali sono i nitrati e i nitriti, dobbiamo approfondire un po 'di chimica.

Si tratta di due tipi di composti, costituiti da un singolo atomo di azoto legato a un numero di atomi di ossigeno.

• Nitrato: 1 Azoto, 3 Oxygens - Formula chimica: NO3-
• Nitrito: 1 Azoto, 2 Oxygens - Formula chimica: NO2-

Quindi … Nitr - a -tes hanno 3 atomi di ossigeno, mentre Nitr- i -tes hanno 2 atomi di ossigeno.

Ecco come appaiono:

Sembra che i nitr ates siano relativamente inerti, fino a quando non vengono trasformati in nitr ites dai batteri nella bocca o negli enzimi nel corpo.

I nitriti sono i giocatori chiave qui … possono trasformarsi in ossido nitrico (buono) o nitrosammine (cattivo) - che tratteremo in dettaglio a breve (1).

I nitriti sono la ragione per cui la carne stagionata è rosa o rossa. I nitriti si trasformano in ossido nitrico, che reagisce con le proteine ​​leganti l'ossigeno nella carne, cambiandone il colore (2).

Senza additivi come nitriti, la carne diventerebbe marrone molto rapidamente.

Bottom Line: I nitrati e i nitriti sono composti costituiti da azoto e atomi di ossigeno. I nitrati possono trasformarsi in nitriti, che possono quindi formare ossido nitrico (buono) o nitrosammine (cattivo).

Nitrati e nitriti si trovano in tutti i tipi di alimenti … e prodotti dai nostri stessi corpi

Nitrati e nitriti vengono frequentemente aggiunti alle carni lavorate come pancetta, prosciutto, salsicce e hot dog.

Funzionano come conservanti, contribuendo a prevenire la crescita di batteri nocivi.

Aggiungono anche un sapore salato e migliorano l'aspetto dei prodotti a base di carne dando loro un colore rosso o rosa.

Sappiamo che consumare carni lavorate è fortemente legato ad un aumentato rischio di cancro nel tratto digerente, e molte persone credono che i nitrati / nitriti siano la ragione di ciò (3, 4).

Tuttavia, si trovano anche naturalmente in alimenti come verdure, alimenti che sono generalmente percepiti come sani e legati a un rischio di cancro ridotto (5, 6).

Le verdure sono in realtà la più grande fonte dietetica di nitrati … di gran lunga.La quantità che si ottiene dalla carne lavorata è piccola rispetto alle verdure (7).

I nostri corpi producono anche nitrati in grandi quantità e li secernono in saliva (8, 9).

I nitrati e i nitriti circolano effettivamente dal sistema digestivo, nel sangue, poi nella saliva e quindi nel sistema digestivo. Questo è noto come la circolazione entero-salivare (10).

Sembrano funzionare come antimicrobici nel sistema digestivo, aiutando a uccidere i batteri patogeni come la Salmonella (11, 12). Possono anche trasformarsi in ossido nitrico (NO), un'importante molecola di segnalazione (13).

I nitrati possono persino essere trovati nell'acqua potabile in alcune aree. Questo può essere un problema per i bambini sotto i 6 mesi di età, che non sono in grado di elaborare un sacco di nitrati.

Questo può portare a una condizione pericolosa chiamata metemoglobinemia, motivo per cui le quantità di nitrati nell'acqua potabile sono regolate.

Tuttavia, questo non è un problema negli adulti o nei bambini più grandi, che possono trattare i nitrati bene.

Bottom Line: I nitrati si trovano in piccole quantità nelle carni lavorate e in quantità molto maggiori in alimenti sani come le verdure. Si trovano anche nell'acqua potabile e prodotti dai nostri stessi corpi.

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Nitrati / Nitriti dietetici Abbassare la pressione sanguigna e avere i principali benefici per la salute del cuore

Se il nitrito perde un atomo di ossigeno, si trasforma in ossido nitrico, una molecola importante.

L'ossido nitrico (NO) è un gas a vita breve, che ha varie funzioni nel corpo (14).

Ancora più importante, è una molecola di segnalazione. Attraversa la parete arteriosa e invia segnali alle minuscole cellule muscolari attorno alle arterie, dicendo loro di rilassarsi (15).

Quando queste cellule si rilassano, i nostri vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna scende.

Questo è il modo in cui funziona la famosa nitroglicerina. È una fonte di nitrato, che si trasforma rapidamente in ossido nitrico e dilata i vasi sanguigni (16).

Questo può prevenire o invertire l'angina, dolore toracico che si verifica quando il muscolo cardiaco non riceve abbastanza ossigeno a causa della riduzione del flusso sanguigno.

I nitrati e i nitriti alimentari possono anche trasformarsi in ossido nitrico, dilatare i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna (17).

Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di nitrati, come radici di barbabietola o succo di radice di barbabietola, possono ridurre la pressione arteriosa fino a 4-10 mm / Hg in un periodo di poche ore. L'effetto può essere più debole nelle donne (18, 19, 20).

La pressione sanguigna elevata è uno dei più forti fattori di rischio per malattie cardiache e ictus (i più grandi assassini del mondo), quindi l'importanza di questo non può essere sopravvalutata.

Bottom Line: I nitriti possono essere trasformati in ossido nitrico (NO) nel corpo, una molecola di segnalazione che fa dilatare i vasi sanguigni e riduce la pressione sanguigna.

I nitrati vengono utilizzati dagli atleti per aumentare le prestazioni fisiche

Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, specialmente durante l'esercizio di resistenza ad alta intensità.

Le radici di barbabietola (o succo di radice di barbabietola) sono spesso utilizzate per questo scopo, perché sono molto alte in nitrati.

Questo sembra essere dovuto ai nitrati che aumentano l'efficienza dei mitocondri, le parti delle cellule che producono energia (21).

Alcuni studi hanno dimostrato che le radici di barbabietola (ad alto contenuto di nitrati) possono ridurre il costo dell'ossigeno dell'esercizio del 5 4%, aumentare il tempo all'esaurimento con il 15% e migliorare la prestazione dello sprint del 4% (22, 23, 24).

Bottom Line: Numerosi studi dimostrano che i nitrati / nitriti alimentari possono migliorare le prestazioni fisiche, specialmente durante esercizi di resistenza ad alta intensità.

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Sono solo un problema quando formano le nitrosammine … il che può accadere durante l'alta cottura a caldo

Sfortunatamente, c'è un lato oscuro in tutto ciò.

Quando i nitriti sono esposti a calore elevato, in presenza di amminoacidi, possono trasformarsi in composti chiamati nitrosamine (25).

Esistono molti tipi diversi di nitrosamine … e la maggior parte di essi sono potenti cancerogeni (26).

Sono tra i principali cancerogeni del fumo di tabacco, per esempio.

Poiché la maggior parte di pancetta, hot dog e carne trasformata tendono ad essere ad alto contenuto di nitrito di sodio e sono alimenti ad alto contenuto proteico (una fonte di amminoacidi), esponendoli ad alte il calore crea le condizioni perfette per la formazione di nitrosamina (27).

È importante tenere presente che le nitrosammine si formano per lo più a fuoco molto alto. Anche se le verdure contengono nitrati / nitriti, raramente vengono esposte a temperature così elevate.

Le nitrosammine possono anche formarsi durante le condizioni acide dello stomaco.

Bottom Line: Quando sono presenti nitriti e amminoacidi, durante la cottura ad alto calore si possono formare composti cancerogeni chiamati nitrosammine.

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Come ridurre al minimo l'esposizione alla nitrosammina … Senza dover rinunciare a bacon

Le nitrosamine sono un problema ben noto nelle carni lavorate e ai produttori è richiesto di limitare la quantità di nitriti che usano.

Inoltre sono richiesti per aggiungere la vitamina C, che inibisce la formazione di nitrosamina (28).

La carne trasformata consumata oggi contiene circa l'80% in meno di nitriti rispetto a qualche decennio fa (29).

Per questi motivi, la carne lavorata oggi potrebbe non essere cancerogena quasi come una volta.

Ma per essere sicuri, ci sono alcuni passi da fare per ridurre al minimo l'esposizione alla nitrosamina … senza dover rinunciare alla pancetta.

Puoi scegliere un bacon di qualità che sia veramente privo di nitrati, non carico di sale di sedano o qualcosa di simile che contenga anche nitrati. Un sacco di pancetta "senza nitrati" può contenere anche più nitrati rispetto al bacon tradizionale (30).

Quello che ottengo è fondamentalmente solo pancetta di maiale salata. Lo compro congelato perché non regge bene senza nitrati / nitriti.

Ha un sapore altrettanto buono, se non migliore, del bacon regolare.

Prova ad acquistare locali se puoi, o dal mercato di un contadino.Se riesci a metterlo tra le mani, la pancetta dei suini allevati al pascolo dovrebbe essere molto più sana della pancetta dai maiali allevati "convenzionalmente".

Un'altra cosa che puoi cambiare è il modo in cui cucini il bacon. Friggendola a fuoco basso più a lungo produrrà meno nitrosammine di un calore superiore per un periodo di tempo più breve. La pancetta bruciata è la peggiore.

Secondo uno studio, cuocere la pancetta in un forno a microonde è il modo migliore per ridurre al minimo la formazione di nitrosamina (31).

Ecco un video con le istruzioni su come farlo. L'ho provato personalmente e ha funzionato sorprendentemente bene.