Banane 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

I frutti di banana sono tra le colture alimentari più importanti del mondo.

Provengono da una classe di piante chiamate Musa, che sono originarie del Sud-est asiatico e sono coltivate in molte delle zone più calde del mondo.

Le banane sono una fonte sana di fibre, potassio, vitamina B6, vitamina C e vari antiossidanti e fitonutrienti.

Esistono molti tipi diversi e sono disponibili in diverse dimensioni. Il colore di solito varia dal verde al giallo.

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Informazioni nutrizionali

Una banana di medie dimensioni contiene circa 105 calorie, la maggior parte delle quali proviene dai carboidrati.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate su tutti i nutrienti presenti nelle banane (1).

Valori nutrizionali: Banane, prime - 100 grammi

Quantità
Calorie	89
Acqua	75%
Proteine	1. 1 g
carboidrati	22. 8 g
Zucchero	12. 2 g
Fibra	2. 6 g
Grasso	0. 3 g
Saturato	0. 11 g
Monoinsaturi	0. 03 g
Polinsaturi	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	0 g

Carboidrati

Le banane sono una ricca fonte di carboidrati, principalmente amido in banane acerbe e zuccheri in banane mature.

La composizione dei carboidrati delle banane cambia drasticamente durante la maturazione.

Il componente principale delle banane acerbe è l'amido. Le banane verdi contengono fino al 70-80% di amido, a peso secco.

Durante la maturazione, l'amido viene convertito in zuccheri e finisce per essere inferiore all'1% quando la banana è completamente matura (2).

I tipi più comuni di zucchero presenti nelle banane mature sono saccarosio, fruttosio e glucosio. Nelle banane mature, il contenuto totale di zuccheri può raggiungere oltre il 16% del peso fresco (2).

Le banane hanno un indice glicemico di 42-58, a seconda della loro maturità, che è relativamente bassa (3). Questa è una misura di quanto velocemente i carboidrati di un alimento entrano nel flusso sanguigno.

Il basso indice glicemico delle banane è spiegato dal loro alto contenuto di amido e fibra resistenti, che attenua la glicemia dopo un pasto.

Fibre

Un'alta proporzione di amido nelle banane acerbe è l'amido resistente, che, come suggerisce il nome, è resistente alla digestione ed è quindi un tipo di fibra.

L'amido resistente passa nell'intestino crasso dove viene fermentato dai batteri in un processo che forma il butirrato, un acido grasso a catena corta che sembra avere effetti benefici sulla salute intestinale (4).

Le banane sono anche una buona fonte di altri tipi di fibre, come la pectina. Alcuni dei pectina nelle banane sono solubili in acqua.

Quando maturano le banane, aumenta la proporzione di pectina solubile in acqua, che è uno dei motivi principali per cui le banane diventano più morbide con l'età (5).

Sia la pectina che l'amido resistente moderano l'aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Bottom Line: Le banane sono principalmente composte da carboidrati. Le banane acerbe possono contenere quantità decenti di amido resistente, che funziona come una fibra, promuovendo la salute del colon e livelli di zucchero nel sangue sani.

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Vitamine e minerali

Le banane sono una fonte significativa di diverse vitamine e minerali, in particolare di potassio, vitamina B6 e vitamina C (1).

Potassio: Le banane sono una buona fonte di potassio. Una dieta ricca di potassio può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna alta e ha effetti positivi sulla salute cardiovascolare (6).
Vitamina B6: Le banane sono ad alto contenuto di vitamina B6. Una banana di medie dimensioni può fornire fino al 33% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B6.
Vitamina C: Come la maggior parte dei frutti, le banane sono una buona fonte di vitamina C.

Bottom Line: Le banane contengono un numero di vitamine e minerali in quantità decenti. Questi includono potassio, vitamina B6 e vitamina C.

Altri composti vegetali

Frutta e verdura contengono numerosi tipi di composti vegetali bioattivi, e le banane non fanno eccezione.

Dopamina: Sebbene sia un importante neurotrasmettitore nel cervello, la dopamina delle banane non attraversa la barriera emato-encefalica per influenzare l'umore, ma agisce come un potente antiossidante (7).
Catechina: Diversi flavonoidi antiossidanti si trovano nelle banane, in particolare catechine (8). Sono stati collegati a vari benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (9).

Bottom Line: Come altri frutti, le banane contengono diversi antiossidanti sani, che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute. Questi includono dopamina e catechina.

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Benefici per la salute delle banane

Come la maggior parte degli alimenti naturali, le banane possono avere un certo numero di benefici per la salute.

Salute del cuore

Le cardiopatie sono la causa più comune al mondo di morte prematura.

Le banane sono ad alto contenuto di potassio, un minerale che promuove la salute del cuore e la normale pressione sanguigna. Una banana di medie dimensioni contiene circa 0,4 grammi di questo minerale salutare per il cuore.

Secondo un'analisi approfondita di molti studi, il consumo giornaliero di 1,3 - 1,4 grammi di potassio è associato a un rischio inferiore del 26% di malattie cardiache (10).

Inoltre, le banane contengono flavonoidi antiossidanti che sono anche stati associati a una significativa riduzione del rischio di malattie cardiache (11).

Bottom Line: Le banane possono essere benefiche per la salute del cuore a causa della loro elevata quantità di potassio e antiossidanti.

Salute dell'apparato digerente

Le banane acerbe e verdi contengono quantità considerevoli di amido resistente e pectina, che sono tipi di fibre alimentari.

L'amido resistente e le pectine agiscono come nutrienti prebiotici, che supportano la crescita dei batteri benefici dell'intestino.

Passano al colon dove vengono fermentati da batteri benefici che formano il butirrato (12), un acido grasso a catena corta che promuove la salute dell'intestino (13).

Bottom Line: Le banane acerbe contengono quantità decenti di amido resistente, un tipo di fibra che può promuovere la salute del colon.

Effetti negativi e preoccupazioni individuali

Ci sono opinioni contrastanti sul fatto che le banane siano o meno buone per i diabetici.

È vero che le banane sono ad alto contenuto di amido e zucchero, e quindi ci si potrebbe aspettare che causino un forte aumento della glicemia.

Tuttavia, a causa del loro basso indice glicemico, il consumo moderato di banane non dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue quasi quanto gli altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Tuttavia, i diabetici dovrebbero evitare di consumare grandi quantità di banane ben mature. Dopo aver mangiato cibi ricchi di zuccheri e carboidrati, i diabetici dovrebbero sempre assicurarsi di monitorare attentamente i loro livelli di zucchero nel sangue.

Su una nota diversa, a volte le persone sembrano considerare il consumo di banane come un fattore di rischio per la stitichezza (14), mentre altri studi indicano che le banane potrebbero effettivamente avere un effetto opposto, almeno in alcune persone (15).

In conclusione, il consumo di banane non sembra avere gravi effetti negativi, almeno non se consumato con moderazione.

Bottom Line: Le banane sono generalmente considerate salutari. Tuttavia, l'assunzione elevata di banane ben mature dovrebbe essere evitata dai diabetici.

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