Barbabietola 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

La barbabietola è un ortaggio a radice, scientificamente noto come Beta vulgaris.

È noto anche come barbabietola rossa, barbabietola da tavola, barbabietola da giardino o semplicemente barbabietola.

Ricco di sostanze nutritive essenziali, le barbabietole sono un'ottima fonte di fibre, folati (vitamina B9), manganese, potassio, ferro e vitamina C.

Le barbabietole e il succo di barbabietola sono stati associati a numerosi benefici per la salute, compreso il miglioramento del flusso sanguigno, abbassamento della pressione sanguigna e aumento delle prestazioni fisiche.

Molti di questi benefici per la salute sono dovuti al loro alto contenuto di nitrati inorganici.

Le barbabietole sono deliziose se mangiate crude, ma sono più frequentemente cotte o in salamoia. Le loro foglie possono anche essere cotte e godute come gli spinaci.

Esistono numerosi tipi diversi di barbabietole, molte delle quali si distinguono per il loro colore; giallo, bianco, rosa o viola scuro.

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Informazioni nutrizionali

Le barbabietole contengono principalmente acqua (87%), carboidrati (8%) e fibre (2-3%).

Una tazza (136 grammi) di barbabietole bollite contiene meno di 60 calorie.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i nutrienti presenti nelle barbabietole (1).

Valori nutrizionali: Barbabietole crude - 100 grammi

Quantità
Calorie	43
Acqua	88%
Proteine ​​	1. 6 g
carboidrati	9. 6 g
Zucchero	6. 8 g
Fibra	2. 8 g
Grasso	0. 2 g
Saturato	0. 03 g
Monoinsaturi	0. 03 g
Polinsaturi	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Trans fat	~

Carboidrati

Le barbabietole crude o cotte contengono circa l'8-10% di carboidrati.

Gli zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, costituiscono il 70% dei carboidrati in barbabietole crude e l'80% in barbabietole cotte.

Le barbabietole sono anche una fonte di fruttani, carboidrati a catena corta che sono classificati come FODMAP.

Alcune persone non riescono a digerire questi FODMAP, causando spiacevoli sintomi digestivi.

Le barbabietole hanno un indice indice glicemico di 61, che è considerato nell'intervallo medio (2).

L'indice glicemico misura la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto.

D'altra parte, il carico glicemico delle barbabietole è solo 5, che è molto basso.

Ciò significa che le barbabietole non dovrebbero avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue, perché la quantità di carboidrati totale in ogni porzione è bassa.

Fibra

Le barbabietole sono ad alto contenuto di fibre, fornendo circa 2-3 grammi in ogni porzione da 100 grammi.

La fibra alimentare è importante come parte di una dieta sana ed è stata collegata al rischio ridotto di varie malattie (3).

Bottom line: I carboidrati nelle barbabietole sono principalmente zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio. Sono anche ricchi di fibre. Le barbabietole contengono carboidrati chiamati FODMAP, che possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

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Vitamine e minerali

Le barbabietole sono una grande fonte di molte vitamine e minerali essenziali.

• Folato (B9): Una delle vitamine B, importante per la normale crescita tissutale e la funzione cellulare (4). È particolarmente importante per le donne in gravidanza (5).
• Manganese: Un elemento traccia essenziale, presente in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
• Potassio: Una dieta ricca di potassio può portare a livelli ridotti di pressione sanguigna e avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare (6).
• Ferro: Un minerale essenziale, che ha molte funzioni importanti nel corpo. È necessario per il trasporto di ossigeno nei globuli rossi.
• Vitamina C: Un antiossidante importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle (7, 8).

Bottom line: Le barbabietole sono buone fonti di vitamine e minerali, come folato, manganese, potassio, ferro e vitamina C.

Altri composti vegetali

I composti vegetali sono sostanze vegetali naturali, alcune delle quali avere effetti benefici sull'uomo

Questi sono i principali composti vegetali delle barbabietole:

• Betanin: Chiamato anche rosso barbabietola, il betanin è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute (9).
• Nitrato inorganico: Si trova in quantità generose in verdure a foglia verde, barbabietole e succo di barbabietola (10, 11). Nel corpo, può trasformarsi in ossido nitrico, che ha molte funzioni importanti (12).
• Vulgaxantina: Un pigmento giallo o arancione trovato nelle barbabietole e nelle barbabietole gialle.

Bottom line: Le barbabietole sono alte in numerosi composti vegetali benefici, in particolare betanina (rosso barbabietola), vulgaxantina e nitrati inorganici.

Nitrati inorganici

I nitrati inorganici includono nitrati, nitriti e ossido nitrico.

Le barbabietole e il succo di barbabietola sono eccezionalmente alti nei nitrati.

C'è stato qualche dibattito su queste sostanze in passato.

Alcuni credono che siano dannosi e causino il cancro, mentre altri ritengono che il rischio sia sopravvalutato (13, 14).

La maggior parte dei nitrati alimentari (80-95%) proviene da frutta e verdura. D'altra parte, il nitrito alimentare proviene da additivi alimentari, salumi trasformati, prodotti da forno e cereali (10, 15).

La ricerca dimostra che le diete ricche di nitriti e nitrati possono avere effetti positivi sulla salute, compresi i livelli più bassi di pressione sanguigna e il rischio ridotto di molte malattie (13, 16).

I nitrati alimentari, come quelli provenienti dalle barbabietole, possono essere convertiti in una molecola biologica di messaggeri chiamata ossido nitrico (12).

L'ossido nitrico viaggia attraverso le pareti delle arterie, inviando segnali alle minuscole cellule muscolari attorno alle arterie e dicendo loro di rilassarsi (17, 18).

Quando queste minuscole cellule muscolari si rilassano, i nostri vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna scende (19).

Bottom line: Le barbabietole sono eccezionalmente alte nei nitrati inorganici, che sono stati associati a una riduzione della pressione sanguigna e ad altri benefici per la salute.

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Benefici per la salute delle barbabietole

Le barbabietole e il succo di barbabietola hanno molti benefici per la salute, specialmente per la salute del cuore e le prestazioni fisiche.

Pressione sanguigna inferiore

L'ipertensione è una pressione arteriosa anomala, che può causare danni ai vasi sanguigni e al cuore.

La pressione sanguigna elevata è tra i più forti fattori di rischio per malattie cardiache, ictus e morte prematura in tutto il mondo (20).

Mangiare frutta e verdura, ricca di nitrati inorganici, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari promuovendo una pressione sanguigna più bassa e una maggiore formazione di ossido nitrico (21, 22).

Gli studi hanno dimostrato che le barbabietole o il succo di barbabietola possono ridurre la pressione sanguigna fino a 3-10 mm / Hg per un periodo di poche ore (21, 23, 24, 25).

Questi effetti di riduzione della pressione arteriosa sono probabilmente dovuti a un aumento dei livelli di ossido nitrico (26, 27), una molecola che provoca il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni (28, 29).

Bottom line: Le barbabietole possono abbassare la pressione sanguigna, che può portare a ridurre il rischio di malattie cardiache e molte altre malattie.

Maggiore capacità di esercizio

Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante l'esercizio di resistenza ad alta intensità.

I nitrati dietetici hanno dimostrato di ridurre l'uso di ossigeno durante l'esercizio fisico influenzando l'efficienza dei mitocondri, gli organi cellulari responsabili della produzione di energia (30).

Le barbabietole (o il succo di barbabietola) sono spesso utilizzate per questo scopo a causa del loro alto contenuto di nitrati inorganici.

Il consumo di barbabietole può migliorare le prestazioni di corsa e ciclismo (31, 32, 33), aumentare la resistenza (34), migliorare l'uso di ossigeno (35, 36) e portare a prestazioni di esercizio migliori in generale (37).

Bottom line: Il consumo di barbabietola può migliorare l'uso di ossigeno, aumentare la resistenza e portare a prestazioni di esercizio migliori.

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Effetti avversi

Le barbabietole sono generalmente ben tollerate, tranne che per gli individui che sono inclini a calcoli renali.

Il consumo di barbabietola può causare l'orina a diventare rosa / rosso, che è innocuo ma spesso confuso con il sangue nelle urine.

Ossalati

Le barbabietole possono contenere alti livelli di ossalati (38), che possono contribuire alla formazione di calcoli renali (39).

Gli ossalati hanno anche proprietà antinutrienti. Ciò significa che possono interferire con l'assorbimento dei micronutrienti.

I livelli di ossalati sono molto più alti nelle foglie della pianta di barbabietola che nella radice (40), ma la radice è comunque considerata alta negli ossalati.

FODMAP

I barbabietole contengono FODMAP sotto forma di fruttani. Sono carboidrati a catena corta che alimentano i batteri intestinali.

I FODMAP possono causare sgradevoli disturbi digestivi in ​​individui sensibili, come quelli che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile.

Bottom line: Le barbabietole sono generalmente ben tollerate, ma contengono ossalati e FODMAP, che possono causare problemi in alcune persone.

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Sommario

Le barbabietole sono una buona fonte di nutrienti, fibre e molti composti vegetali e il loro consumo è stato collegato a un miglioramento della salute.

I benefici per la salute comprendono una migliore salute del cuore e una maggiore capacità di esercizio, entrambi attribuiti al loro contenuto di nitrati inorganici.

Le barbabietole hanno un sapore piuttosto dolce e sono particolarmente deliziose se mescolate in insalata.

Sono facili da preparare, possono anche essere consumati crudi e si adattano bene ad una dieta equilibrata e sana.