Migliore dieta per l'ipotiroidismo: cibi da mangiare, cibi da evitare

L'ipotiroidismo è una condizione in cui il corpo non produce abbastanza ormoni tiroidei.

Gli ormoni tiroidei aiutano a controllare la crescita, la riparazione e il metabolismo. Di conseguenza, le persone che soffrono di ipotiroidismo possono sperimentare stanchezza, perdita di capelli, aumento di peso, sensazione di freddo, sensazione di depressione e molti altri sintomi (1).

L'ipotiroidismo colpisce l'1-2% delle persone in tutto il mondo ed ha una probabilità dieci volte maggiore di colpire le donne rispetto agli uomini (2).

Gli alimenti da soli non cureranno l'ipotiroidismo. Tuttavia, una combinazione dei giusti nutrienti e dei farmaci può aiutare a ripristinare la funzionalità tiroidea e minimizzare i sintomi.

Questo articolo ti aiuta a scoprire la dieta migliore per l'ipotiroidismo, compresi quali cibi da mangiare e quali evitare, tutto basato sulla ricerca.

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Cos'è l'ipotiroidismo?

La ghiandola tiroidea è una piccola ghiandola a forma di farfalla che si trova vicino alla base del collo.

Produce e immagazzina ormoni tiroidei che colpiscono quasi ogni cellula del corpo (3).

Quando la ghiandola tiroidea riceve un segnale, chiamato TSH (ormone stimolante la tiroide), rilascia gli ormoni tiroidei nel sangue. Questo segnale viene inviato dalla ghiandola pituitaria, una piccola ghiandola che si trova alla base del cervello, quando i livelli di ormone tiroideo sono bassi (4).

Occasionalmente, la ghiandola tiroidea non rilascia gli ormoni tiroidei, anche quando vi è abbondanza di TSH. Questo è chiamato ipotiroidismo primario ed è il tipo più comune di ipotiroidismo.

Circa il 90% dell'ipotiroidismo primario è causato dalla tiroidite di Hashimoto, una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca per errore la ghiandola tiroidea (5).

Altre cause di ipotiroidismo primario sono una carenza di iodio, una malattia genetica, l'assunzione di alcuni farmaci e un intervento chirurgico che rimuove parte della tiroide (6).

Altre volte la ghiandola tiroidea non riceve abbastanza TSH, il segnale per rilasciare più ormone tiroideo. Questo accade quando la ghiandola pituitaria non funziona correttamente e si chiama ipotiroidismo secondario.

Gli ormoni tiroidei sono molto importanti. Aiutano a controllare la crescita, la riparazione e il metabolismo - un processo in cui il corpo converte ciò che si mangia in energia.

Il tuo metabolismo influisce sulla tua temperatura e sulla velocità con cui brucia le calorie. Ecco perché le persone con ipotiroidismo spesso si sentono fredde, affaticate e possono ingrassare facilmente (1).

Qui puoi saperne di più sui segni e i sintomi dell'ipotiroidismo.

Sommario: L'ipotiroidismo è una condizione in cui la tiroide non produce abbastanza ormone tiroideo. Poiché l'ormone tiroideo è importante per la crescita, la riparazione e il metabolismo, le persone con ipotiroidismo possono spesso sentirsi fredde, affaticate e possono ingrassare facilmente.

In che modo l'ipotiroidismo influisce sul metabolismo?

L'ormone tiroideo aiuta a controllare la velocità del tuo metabolismo. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie brucia il tuo corpo a riposo.

Le persone che hanno l'ipotiroidismo producono meno ormone tiroideo. Ciò significa che hanno un metabolismo più lento e bruciano meno calorie a riposo.

Avere un metabolismo lento comporta diversi rischi per la salute. Potrebbe lasciarti stanco, aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e rendere più difficile la perdita di peso (7).

Se hai difficoltà a mantenere il tuo peso con l'ipotiroidismo, prova a fare cardio moderato o ad alta intensità. Questo include esercizi come camminare veloce, correre, fare escursioni e canottaggio.

La ricerca dimostra che l'esercizio aerobico da moderato ad intenso può aiutare a migliorare i livelli di ormone tiroideo. A sua volta, questo può aiutare ad accelerare il metabolismo (8, 9).

Le persone con ipotiroidismo potrebbero anche trarre beneficio dall'aumento dell'apporto proteico. La ricerca mostra che le diete proteiche più elevate aiutano ad aumentare la velocità del metabolismo (10).

Sommario: Le persone con ipotiroidismo di solito hanno un metabolismo più lento. La ricerca dimostra che l'esercizio aerobico può aiutare ad aumentare i livelli di ormone tiroideo. Inoltre, mangiare più proteine ​​può aiutare ad aumentare il metabolismo.

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Quali sostanze nutritive sono importanti?

Esistono diversi nutrienti importanti per la salute ottimale della tiroide.

Iodio

Lo iodio è un minerale essenziale necessario per produrre ormoni tiroidei. Pertanto, le persone con una carenza di iodio potrebbero essere a rischio di ipotiroidismo (11).

La carenza di iodio è molto comune e colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale. Tuttavia, è meno comune nelle persone provenienti da paesi sviluppati come gli Stati Uniti, in quanto possono evitare una carenza di iodio aggiungendo sale da cucina iodato ai loro alimenti (12).

Se hai una carenza di iodio, aggiungi i sali da tavola iodati ai tuoi pasti o mangia più cibi ricchi di iodio come alghe, pesce, latticini e uova.

I supplementi di iodio non sono necessari in quanto è possibile ottenere un sacco di iodio dalla vostra dieta. Alcuni studi hanno anche dimostrato che troppo può danneggiare la ghiandola tiroidea (13).

Selenio

Il selenio aiuta il corpo a "attivare" gli ormoni tiroidei in modo che possano essere utilizzati dal corpo (14).

Questo minerale essenziale ha anche benefici antiossidanti, il che significa che può proteggere la ghiandola tiroide dai danni causati dalle molecole chiamate radicali liberi (15).

Aggiungere cibi ricchi di selenio alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare i livelli di selenio. Questo include noci del Brasile, tonno, sardine, uova e legumi.

Tuttavia, evitare di assumere un supplemento di selenio a meno che non sia stato consigliato dal medico. I supplementi forniscono grandi dosi e il selenio può essere tossico in grandi quantità (16, 17).

Zinco

Come il selenio, anche lo zinco aiuta l'organismo a "attivare" gli ormoni tiroidei (18).

Gli studi mostrano anche che lo zinco può aiutare il corpo a regolare il TSH, l'ormone che dice alla ghiandola tiroide di rilasciare ormoni tiroidei (19).

Le carenze di zinco sono rare nei paesi sviluppati, poiché lo zinco è abbondante nell'approvvigionamento alimentare.

Tuttavia, se hai ipotiroidismo, dovresti mirare a mangiare più cibi ricchi di zinco come ostriche e altri molluschi, manzo e pollo.

Riepilogo: La ricerca mostra che lo iodio, il selenio e lo zinco sono particolarmente utili per chi soffre di ipotiroidismo. Tuttavia, è meglio evitare i supplementi di iodio e di selenio a meno che il medico non ti consiglia di prenderli.

Quali nutrienti sono dannosi?

Ci sono diversi nutrienti che possono essere dannosi per qualcuno con ipotiroidismo.

Goitrogens

I goitrogens sono composti che possono interferire con la normale funzione della ghiandola tiroidea.

Prendono il loro nome dal termine "gozzo", che è una ghiandola tiroidea ingrossata che può verificarsi con l'ipotiroidismo (20).

Sorprendentemente, molti alimenti quotidiani contengono goitrogens. Questi includono (21):

• Alimenti a base di soia: Tofu, tempeh, edamame, ecc.
• Alcune verdure: Cavolo, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, ecc.
• Frutta e amido piante: Patate dolci, manioca, pesche, fragole, ecc.
• Dadi e semi: Miglio, pinoli, arachidi, ecc.

Quindi, in teoria, le persone con ipotiroidismo dovrebbero evitare i gozzogeni. Tuttavia, questo sembra essere un problema per le persone che hanno una carenza di iodio o mangiano grandi quantità di goitrogens (22, 23, 24, 25).

Inoltre, la cottura di cibi con goitrogens può "inattivare" le sostanze gozzogene (21).

Un'eccezione agli alimenti di cui sopra è il miglio perlato. Alcuni studi hanno scoperto che il miglio perlato potrebbe interferire con la funzione tiroidea, anche se non si ha una carenza di iodio (26).

Glutine

Il glutine è una proteina presente nei cereali come grano, segale e orzo.

Le persone che hanno la malattia celiaca, una malattia autoimmune, non possono mangiare il glutine. Il loro corpo lo attacca erroneamente e causa danni all'intestino circostante (27).

Sfortunatamente, la ricerca mostra che le persone che hanno una malattia autoimmune sono a rischio di sviluppare un'altra malattia autoimmune (28).

Ecco perché alcune persone che hanno la tiroidite di Hashimoto, la principale causa di ipotiroidismo, possono anche avere una malattia celiaca (29, 30).

Ciò significa anche che alcune persone che hanno la tiroidite di Hashimoto potrebbero aver bisogno di rimuovere il glutine per migliorare i loro sintomi.

Sommario: Due sostanze che possono danneggiare la tiroide sono gozzogeni e glutine. I goitrogens possono interferire con la normale funzione tiroidea, mentre alcune persone con ipotiroidismo possono anche soffrire di celiachia.

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Alimenti da evitare

Fortunatamente, non ci sono molti alimenti che è necessario evitare se si soffre di ipotiroidismo.

Tuttavia, gli alimenti che contengono goitrogens dovrebbero essere consumati con moderazione e cucinati idealmente.

Dovresti anche evitare di mangiare cibi altamente lavorati, dato che di solito contengono più calorie. Questo può essere un problema per qualcuno con ipotiroidismo, dal momento che possono ingrassare facilmente.

Ecco un elenco di cibi e integratori da evitare completamente:

• Miglio: Tutte le varietà.
• Alimenti altamente lavorati: Hot dog, torte, biscotti, ecc.
• Supplementi: Gli integratori di selenio e iodio devono essere evitati a meno che non sia stato prescritto dal medico.

Ecco un elenco di alimenti che puoi mangiare con moderazione. Questi alimenti hanno goitrogens o sono irritanti conosciuti se consumati in grandi quantità.

• Alimenti che contengono glutine: Pane, pasta, cereali, birra, ecc.
• Alimenti a base di soia: Tofu, tempeh, fagioli edamame, latte di soia, ecc.
• Verdure crocifere: > Broccoli, cavoli, spinaci, cavoli, ecc. Alcuni frutti:
• Pesche, pere e fragole. Bevande:
• Caffè, tè verde e alcol: queste bevande possono irritare la ghiandola tiroide (31, 32, 33). Se ha una malattia celiaca a causa della tiroidite di Hashimoto o si sente a disagio nel mangiare cibi contenenti glutine, è necessario evitare del tutto il glutine.

Riepilogo:

Le persone con ipotiroidismo dovrebbero evitare il miglio, i cibi trasformati e gli integratori come il selenio e lo zinco (a meno che non siano avvisati dal loro medico). Gli alimenti che contengono glutine e goitrogens vanno bene in quantità moderate a meno che non causino disagio. Pubblicità

Alimenti da mangiare

Ci sono molte opzioni di cibo per le persone con ipotiroidismo, tra cui:

Uova:

• Le uova intere sono le migliori, poiché gran parte di iodio e selenio si trovano nel tuorlo, mentre i bianchi sono pieni di proteine. Carni:
• Tutte le carni, tra cui agnello, manzo, pollo, ecc. Pesce:
• Tutti i frutti di mare, tra cui salmone, tonno, ippoglosso, gamberi, ecc. Verdure:
• Tutte le verdure vanno bene per mangiare. Le verdure crocifere vanno benissimo in quantità moderate, specialmente a cottura ultimata. Frutta:
• Tutti gli altri frutti tra cui bacche, banane, arance, pomodori, ecc. Grani e semi senza glutine:
• Riso, grano saraceno, quinoa, semi di chia e semi di lino. Prodotti lattiero-caseari:
• Tutti i prodotti lattiero-caseari compresi latte, formaggio, yogurt, ecc. Bevande:
• Acqua e altre bevande non contenenti caffeina. Le persone con ipotiroidismo dovrebbero seguire una dieta basata su verdure, frutta e carni magre. Sono a basso contenuto di calorie e molto riempienti, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso.

Sommario:

Le persone con ipotiroidismo hanno molte opzioni per una dieta sana. Possono mangiare uova, carne, pesce, frutta e verdura, cereali e semi senza glutine, latticini e bevande non contenenti caffeina. PubblicitàAdvertisement

Esempio di piano pasti

Ecco un piano alimentare di una settimana per qualcuno con ipotiroidismo.

Fornisce una buona quantità di proteine, ha una quantità di carboidrati da bassa a moderata e dovrebbe aiutare a mantenere un peso sano.

Assicurati di assumere i farmaci per la tiroide almeno una o due ore prima del primo pasto o come consigliato dal medico. I nutrienti come la fibra, il calcio e il ferro possono impedire al tuo corpo di assorbire correttamente i farmaci della tiroide (34).

Lunedì

Colazione:

• Pane senza glutine con uova. Pranzo:
• Insalata di pollo con 2-3 noci del Brasile. Cena:
• Pollo e verdure saltati in padella con riso. Martedì

Colazione:

• Farina d'avena con 1/4 di tazza (31 grammi) di bacche. Pranzo:
• Insalata di salmone alla griglia. Cena:
• Pesce al forno con limone, timo e pepe nero servito con un contorno di verdure al vapore. Mercoledì

Colazione:

• Pane senza glutine con uova. Pranzo:
• Gli avanzi dalla cena. Cena:
• Spiedini di gamberi serviti con insalata di quinoa. Giovedì

Colazione:

• Budino semi di chia durante la notte - 2 cucchiai (28 grammi) semi di chia, 1 tazza (240 ml) yogurt greco e 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia con frutta a fette a scelta. Lasciare riposare in una ciotola o in un barattolo per la notte. Pranzo:
• Gli avanzi dalla cena. Cena:
• Agnello arrosto servito con verdure al vapore. Venerdì

Colazione:

• Frullato alla banana. Pranzo:
• Panino con insalata di pollo senza glutine. Cena:
• Fajitas di maiale - carne di maiale magra tagliata, peperoni e salsa serviti in tortillas di mais. Sabato

Colazione:

• Frittata di uova, funghi e zucchine. Pranzo:
• Insalata di tonno e uova sode. Cena:
• Pizza mediterranea senza glutine fatta in casa condita con pasta di pomodoro, olive e formaggio feta. Domenica

Colazione:

• Frittata con verdure varie. Pranzo:
• Insalata di quinoa con verdure verdi e noci. Cena:
• Bistecca alla griglia con insalata di contorno. Sommario:

Questo è un esempio di piano pasto settimanale per qualcuno con ipotiroidismo. Ti offre un sacco di opzioni per un menu delizioso e salutare. Suggerimenti per mantenere un peso sano

È molto facile aumentare di peso con l'ipotiroidismo a causa di un metabolismo lento.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere un peso sano.

Riposati a lungo:

• Punta da 7 a 8 ore di sonno ogni notte. Dormire meno di questo è legato al guadagno di grasso, specialmente intorno all'area della pancia (35). Pratica mangiare consapevole:
• Prestare attenzione a ciò che stai mangiando, perché stai mangiando e quanto velocemente stai mangiando può aiutarti a sviluppare un miglior rapporto con il cibo. Gli studi dimostrano anche che può aiutarti a perdere peso (36, 37). Prova lo yoga o la meditazione:
• Lo yoga e la meditazione possono aiutarti a ridurre lo stress e a migliorare la tua salute generale. La ricerca mostra anche che sono efficaci nell'aiutarti a mantenere un peso sano (38). Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati:
• Mangiare una quantità di carboidrati da bassa a moderata è molto efficace per mantenere un peso sano. Tuttavia, evitare di provare una dieta chetogenica, poiché mangiare pochi carboidrati può abbassare i livelli di ormone tiroideo (39, 40). Sommario:

Mentre è facile aumentare di peso con l'ipotiroidismo, ci sono molte cose che puoi fare per aiutare a mantenere un peso sano. Ad esempio, puoi provare a riposare molto, mangiare una buona quantità di proteine ​​e praticare una dieta consapevole. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Ipotiroidismo o tiroide iperattiva è un problema di salute comune.

Può causare sintomi come stanchezza, aumento di peso, sensazione di freddo e molti altri.

Fortunatamente, mangiare i nutrienti giusti e assumere farmaci può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare le funzioni della tiroide.

I nutrienti che sono ottimi per la tiroide sono iodio, selenio e zinco.

D'altra parte, mangiare il glutine può causare sintomi fastidiosi per alcune persone con tiroidite di Hashimoto, la principale causa di ipotiroidismo. Questo perché la tiroidite e la celiachia di Hashimoto sono strettamente collegate. Alcune persone possono avere entrambe le malattie.

Seguire una dieta favorevole alla tiroide può aiutare a minimizzare i sintomi e aiutare a mantenere un peso sano. Incoraggia il consumo di cibi interi, non trasformati e proteine ​​magre.