Mirtilli 101: I fatti nutrizionali e benefici per la salute

I mirtilli sono un frutto molto popolare e gustoso.

Conosciuto scientificamente come Vaccinium ssp., sono strettamente correlati a mirtilli, mirtilli e mirtilli.

I mirtilli sono originari del Nord America, ma ora vengono coltivati ​​commercialmente nelle Americhe e in Europa (1).

Sono a basso contenuto di calorie e incredibilmente sani. Mangiare mirtilli può giovare alla salute del cuore e del cervello e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Spesso definito superfood, i mirtilli sono un'ottima fonte di diverse vitamine, composti vegetali benefici e antiossidanti (2).

I mirtilli hanno un gusto gradevole e dolce. Sono spesso mangiati freschi, ma a volte sono congelati o spremuti. Possono essere utilizzati in una varietà di prodotti da forno, marmellate, gelatine e aromi.

I mirtilli sono piccoli, circa 5-16 mm o 0. 2-0. 6 pollici, di diametro. Vanno dal blu al viola a colori.

Esistono diversi tipi di mirtilli, quindi il loro aspetto può variare leggermente. Le due varietà più comuni sono mirtilli e mirtilli.

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Informazioni nutrizionali

Una tazza di mirtilli (148 grammi) contiene 84 calorie.

La tabella seguente contiene informazioni sui nutrienti presenti nei mirtilli (3):

Valori nutrizionali: Mirtilli, crudi - 100 grammi

Quantità
Calorie	57
Acqua	84%
Proteine ​​	0. 7 g
carboidrati	14. 5 g
Zucchero	10 g
Fibra	2. 4 g
Grasso	0. 3 g
Saturato	0. 03 g
Monoinsaturi	0. 05 g
Polinsaturi	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Carri grassi	~

Carbo

I mirtilli contengono il 14% di carboidrati e l'84% di acqua. Contengono solo quantità minori di proteine ​​(0,7%) e grassi (0,3%).

La maggior parte dei carboidrati proviene da zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, ma contiene anche alcune fibre.

I mirtilli hanno un punteggio di 53 sull'indice glicemico, che è relativamente basso (4).

Ciò significa che i mirtilli non devono causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue e sono considerati sicuri per i diabetici.

Fibra

La fibra alimentare è una parte importante di una dieta sana e può avere effetti protettivi contro varie malattie (5).

Una tazza di mirtilli contiene 3. 6 grammi di fibra. Infatti, circa il 16% del contenuto di carboidrati è sotto forma di fibra.

Bottom Line: I mirtilli sono costituiti principalmente da carboidrati e acqua. Contengono anche una discreta quantità di fibra.

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Vitamine e minerali

I mirtilli sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali.

Questi includono:

• Vitamina K1: I mirtilli sono una buona fonte di vitamina K1, che è anche nota come fillochinone.La vitamina K1 è principalmente coinvolta nella coagulazione del sangue, ma può anche giovare alla salute delle ossa (6).
• Vitamina C: Conosciuto anche come acido ascorbico, la vitamina C è un antiossidante importante per la salute della pelle e la funzione immunitaria (7).
• Manganese: Questo minerale essenziale è richiesto per il normale metabolismo degli amminoacidi, delle proteine, dei lipidi e dei carboidrati (8).

I mirtilli contengono anche piccole quantità di vitamina E, vitamina B6 e rame.

Bottom Line: I mirtilli sono una buona fonte di vitamina K1, vitamina C e manganese. Contengono anche vitamina E, vitamina B6 e rame, in misura minore.

Composti vegetali

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e composti vegetali benefici. Questi includono:

• Antociani: Questi antiossidanti danno al mirtillo il loro colore e possono ridurre il rischio di malattie cardiache (9, 10, 11).
• Quercetina: L'assunzione elevata di questo flavonolo è stata collegata a un abbassamento della pressione sanguigna ea un ridotto rischio di malattie cardiache (12, 13).
• Myricetina: Questo flavonolo può avere numerosi benefici per la salute e ha proprietà che possono aiutare a prevenire il cancro e il diabete (14, 15).

Antociani

Gli antociani sono i principali composti antiossidanti presenti nei mirtilli. Appartengono a una grande famiglia di polifenoli chiamati flavonoidi.

Si ritiene che gli antociani siano responsabili di molti degli effetti benefici sulla salute dei mirtilli (16).

Più di 15 diversi antociani sono stati rilevati nei mirtilli, ma malvidina e delfinidina sono i composti predominanti (10, 17, 16).

Questi antociani sembrano concentrati nella pelle. Pertanto, lo strato esterno della bacca è la parte più preziosa (18).

Bottom Line: I mirtilli sono ricchi di composti vegetali benefici e antiossidanti, in particolare antociani, che possono rappresentare molti dei loro benefici per la salute.

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Benefici per la salute dei mirtilli

I mirtilli possono avere benefici per la salute del cuore, del cervello e della glicemia.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo (19).

Gli studi hanno trovato una relazione tra bacche, cibi ricchi di flavonoidi e salute del cuore migliorata (20, 11).

Alcuni studi suggeriscono che i mirtilli possono avere significativi benefici per la salute per le persone con pressione alta, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (21, 22).

I mirtilli possono anche inibire l'ossidazione del colesterolo LDL, un passaggio fondamentale nel processo della malattia cardiaca (23).

Uno studio osservazionale su 93, 600 infermieri ha rilevato che un'elevata assunzione di antocianine era legata a un rischio inferiore del 32% di attacchi cardiaci (24).

Bottom Line: I mirtilli possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e inibendo l'ossidazione del colesterolo LDL.

Salute del cervello

Poiché il numero di persone di età superiore ai 65 anni aumenta in tutto il mondo, anche le condizioni e le malattie legate all'età.

È interessante notare che una maggiore assunzione di cibi ricchi di flavonoidi è stata associata a una migliore funzionalità cerebrale (25).

Il consumo di mirtilli può aiutare a prevenire lo stress ossidativo, che svolge un ruolo importante nel processo di invecchiamento (26).

I mirtilli possono anche migliorare direttamente la funzione cerebrale. In uno studio, bere succo di mirtillo ogni giorno per 12 settimane ha migliorato la memoria in 9 adulti più anziani con un calo precoce della memoria (27).

Un altro studio di sei anni ha scoperto che mirtilli e fragole erano legati a ritardi nell'invecchiamento cerebrale fino a 2,5 anni negli anziani (28).

Bottom Line: Diversi studi hanno dimostrato che i mirtilli possono avere un ruolo nella salute del cervello, ritardando il declino correlato all'età e contribuendo a migliorare la funzione cerebrale.

Controllo dello zucchero nel sangue

La prevalenza del diabete di tipo 2 sta aumentando rapidamente in tutto il mondo (29).

Le persone con diabete sono sensibili ai rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue e devono essere cauti quando mangiano cibi ricchi di carboidrati.

I mirtilli contengono quantità moderate di zucchero, a 15 grammi per tazza.

Non hanno effetti avversi sui livelli di zucchero nel sangue, che possono essere dovuti al loro alto contenuto di composti bioattivi.

Gli studi sulle provette suggeriscono che gli antociani nei mirtilli possono avere effetti benefici sul controllo della glicemia (30, 31).

Gli studi sull'uomo hanno anche mostrato risultati promettenti.

Uno studio ha rilevato che due frullati al mirtillo al giorno per sei settimane hanno contribuito a migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone obese che erano ad alto rischio di sviluppare diabete (32).

I mirtilli possono anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue direttamente dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati, bloccando determinati enzimi digestivi e riducendo i picchi di zucchero nel sangue (33).

Leggi questo articolo per ulteriori informazioni sui benefici per la salute dei mirtilli.

Bottom Line: Diversi studi indicano che i mirtilli possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.

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Effetti avversi

Se consumati con moderazione, i mirtilli non hanno effetti avversi noti in individui sani.

L'allergia ai mirtilli esiste, ma è estremamente rara (34).

Bottom Line: I mirtilli sono ben tollerati se mangiati con moderazione e l'allergia è molto rara.

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Sommario

I mirtilli sono un frutto popolare e delizioso.

Sono una buona fonte di vitamina K1, vitamina C, manganese e molti altri composti vegetali benefici come antociani.

Consumare mirtilli su base regolare può aiutare a prevenire le malattie cardiache, migliorare la salute del cervello e aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue.