Cereali per la colazione: sani o malsani?

I cereali freddi sono un alimento facile e conveniente per le persone impegnate.

Molti vantano affermazioni importanti sulla salute o cercano di promuovere l'ultima tendenza nutrizionale.

Ma questi cereali sono davvero sani come pretendono di essere? Questo articolo esamina in dettaglio i cereali per la colazione e i loro effetti sulla salute.

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Cos'è il cereale per la colazione?

I cereali per la colazione sono fatti con cereali lavorati. Viene spesso consumato con latte, yogurt, frutta o noci.

I cereali per la colazione sono spesso arricchiti con vitamine e minerali. Ciò significa che i nutrienti vengono aggiunti per renderlo più nutriente (1).

Ecco come vengono prodotti i cereali per la prima colazione:

Lavorazione: I grani vengono generalmente trasformati in farina e cotto.
Miscelazione: La farina viene poi mescolata con ingredienti come zucchero, cioccolato e acqua.
Estrusione: Molti cereali per la colazione vengono prodotti tramite estrusione. Questo è un processo ad alta temperatura che utilizza una macchina per modellare il cereale.
Asciugatura: Successivamente, il cereale viene asciugato.
Modellatura: Infine, il cereale viene modellato in forme, come palline, stelle, anelli o rettangoli.

I cereali per la colazione possono anche essere soffiati, sfaldati o tritati. Il cereale può anche essere ricoperto di cioccolato o glassare prima che sia essiccato.

Bottom Line: I cereali per la colazione sono fatti da cereali raffinati, spesso da un processo chiamato estrusione. È altamente elaborato e molti ingredienti sono aggiunti.

La maggior parte dei cereali viene caricata con zucchero e carboidrati raffinati

Lo zucchero aggiunto può essere l'unico peggior ingrediente nella dieta moderna.

Ci sta rendendo grassi e malsani, e la maggior parte della gente ne mangia troppo (2, 3, 4).

Tuttavia, la maggior parte delle persone non versa tutto quello zucchero sopra il loro cibo - lo ricevono dai cibi lavorati.

È interessante notare che i cereali per la colazione sono tra i cibi più comunemente consumati e ricchi di zuccheri aggiunti.

In effetti, la maggior parte di loro ha zucchero elencato come secondo o terzo ingrediente.

Iniziare la giornata con una colazione a base di zucchero alto farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Qualche ora dopo, il livello di zucchero nel sangue potrebbe crollare e il tuo corpo bramerà un altro pasto o snack ad alto contenuto di carboidrati, creando così un circolo vizioso di eccesso di cibo (5).

L'eccessivo consumo di zucchero può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro (6, 7, 8).

Bottom Line: La maggior parte dei cereali per la colazione sono ricchi di zuccheri e cereali raffinati. Un consumo elevato di zucchero può avere effetti nocivi e può aumentare il rischio di diverse malattie.

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I cereali per la colazione hanno spesso indicazioni sulla salute ingannevoli

I cereali per la colazione sono pesantemente commercializzati come sani.

Questi cereali hanno tutti i tipi di indicazioni sulla salute stampate sulla parte anteriore della scatola. Ciò include affermazioni ingannevoli come "basso contenuto di grassi" e "tutto il grano". Ma quando guardi la lista degli ingredienti, i primi sono spesso cereali raffinati e zucchero.

Esempi di affermazioni fuorvianti sono i bozzetti di cacao "interi cereali" e i loop di Froot "integrali". Questi prodotti NON sono sani solo perché contengono piccole quantità di cereali integrali.

Si tratta di alimenti altamente trasformati che vengono caricati con zuccheri aggiunti. Piccole quantità di cereali integrali non annullano gli effetti dannosi degli altri ingredienti.

Tuttavia, il problema principale è che le persone credono effettivamente a queste affermazioni.

Gli studi hanno dimostrato che queste indicazioni sulla salute sono un modo efficace per indurre le persone a credere che i prodotti siano più salutari (9, 10).

Ricorda che gli alimenti veramente salutari non hanno nemmeno bisogno di indicazioni sulla salute.

Bottom Line: Non credere alle affermazioni sulla salute trovate sulle scatole di cereali. Se un cibo è in realtà sano, allora non ha bisogno di fare affermazioni sulla salute.

I cereali sono spesso commercializzati per i bambini

Un problema enorme è che i produttori di alimenti sono diventati esperti nel marketing verso i bambini.

Le aziende usano colori vivaci, personaggi dei cartoni animati e personaggi d'azione per attirare l'attenzione dei bambini.

Non sorprendentemente, questo fa sì che i bambini associno cereali per la colazione con divertimento e intrattenimento.

Ciò influisce anche sulle preferenze di gusto. Gli studi dimostrano che i bambini preferiscono il gusto degli alimenti che hanno personaggi dei cartoni animati popolari sulla confezione del cibo (11, 12).

Il marketing alimentare è persino considerato un fattore di rischio per l'obesità infantile e altre malattie legate all'alimentazione (13).

Oltre all'allettante marketing rivolto ai bambini, questi stessi prodotti hanno spesso anche affermazioni sulla salute ingannevoli.

I colori e le vignette sono lì per convincere i bambini. Le affermazioni sulla salute sono lì per far sentire meglio i genitori sull'acquisto di questa roba per i loro figli.

Bottom Line: I produttori di cereali sono esperti nel marketing, specialmente nei confronti dei bambini. Usano colori vivaci e figure popolari per attirare l'attenzione dei bambini, e gli studi dimostrano che questo influisce sulle preferenze di gusto.

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Se devi assolutamente comprare cereali per la colazione, ecco come selezionarlo

Se davvero deve mangiare cereali per colazione, allora ci sono alcuni suggerimenti per aiutarti a scegliere un prodotto più sano (o "meno malsana") cereali per la colazione.

Limite di zucchero

Idealmente, scegliere un cereale per la colazione che contenga meno di 5 grammi di zucchero per porzione. Leggi l'etichetta del cibo per scoprire quanto zucchero contiene il prodotto.

Obiettivo per fibre alte

I cereali per la colazione contenenti almeno 3 grammi di fibre per porzione sono ottimali. Mangiare abbastanza fibre può avere numerosi benefici per la salute (14).

Prestare attenzione alle porzioni

I cereali per la colazione tendono ad essere croccanti e gustosi e può essere molto facile consumare grandi quantità di calorie. Misurare quanto si sta mangiando e utilizzare le informazioni sulla dimensione della porzione sulla confezione come guida.

Leggi la lista degli ingredienti

Ignora le indicazioni sulla salute sulla parte anteriore della scatola e assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti. I primi due o tre ingredienti sono i più importanti, in quanto il prodotto contiene la maggior parte di questi.

Tuttavia, i produttori di cibo sono a volte subdoli e possono usare trucchi per nascondere la quantità di zucchero contenuta nei loro prodotti.

Se lo zucchero è elencato più volte con nomi diversi, anche se non è nei primi tre punti, allora il prodotto è probabilmente molto ricco di zuccheri.

Aggiungi alcune proteine

Le proteine sono il macronutriente più abbondante. Aumenta la pienezza e riduce l'appetito.

Questo potrebbe essere dovuto al fatto che la proteina modifica i livelli di diversi ormoni, come la grelina ormone della fame e un ormone della pienezza chiamato peptide YY (15, 16, 17, 18).

Un cucchiaio di noci, semi o yogurt greco sono buone scelte per proteine extra.

Bottom Line: Se devi comprare cereali per la colazione, assicurati che sia a basso contenuto di zucchero e ricco di fibre. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni e leggi sempre l'elenco degli ingredienti. Puoi anche arricchire i tuoi cereali aggiungendo la tua proteina.

Mangia la prima colazione, ma scegli le opzioni non trattate

Se hai fame al mattino, dovresti fare colazione. Tuttavia, è meglio scegliere cibi integrali a un solo ingrediente.

Ecco alcune grandi scelte:

Farina d'avena con uvetta e noci.
yogurt greco con frutta a guscio e frutta a fette.
Uova strapazzate con verdure.

Le uova intere sono un'ottima scelta per la colazione. Sono ricchi di proteine e grassi sani, oltre che carichi di sostanze nutritive.

Ti tengono pieno per molto tempo e possono anche essere una buona scelta per le persone che vogliono perdere peso.

Uno studio su ragazze adolescenti ha scoperto che una colazione ad alto contenuto proteico di uova e carne magra aumentava la pienezza. Ridusse anche le voglie e gli spuntini notturni (19).

Altri studi hanno scoperto che sostituire una colazione a base di cereali con le uova può aiutarti a sentirti più pieno per le prossime 36 ore e perdere fino al 65% in più di peso (20, 21).

Bottom Line: È meglio scegliere cibi integrali a colazione. Le uova sono un'ottima scelta, in quanto sono molto nutrienti e nutrienti. Le colazioni ad alto contenuto proteico possono aiutare a ridurre le voglie e promuovere la perdita di peso.

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Porta messaggio di casa

I cereali per la colazione sono altamente elaborati.

Contengono un sacco di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati. Inoltre sono spesso commercializzati con etichette altamente fuorvianti.

Se deve mangiare cereali per la colazione, assicurarsi di leggere l'elenco degli ingredienti e diffidare delle indicazioni sulla salute delle etichette anteriori. Scegli i cereali ricchi di fibre e poveri di zuccheri.

Tuttavia, ci sono molte opzioni per la colazione più salutari tra cui scegliere. Inizia con cibi interi e mono-ingrediente. Le uova sono un'ottima scelta.

Preparare una sana colazione da cibi integrali non deve richiedere molto tempo, o - solo 5-10 minuti in più al mattino.

Basta svegliarti un po 'prima e prenditi il tempo per iniziare la giornata con un pasto nutriente.