Calcio e osteoporosi: la lattiera è davvero buona per le ossa?

I latticini sono le migliori fonti di calcio nella dieta e il calcio è il principale minerale nelle ossa.

Per questo motivo, le autorità sanitarie raccomandano di consumare tre bicchieri di latte al giorno.

Tuttavia, la situazione sembra essere un po 'più complicata … anche i paesi che consumano più latte hanno la maggior parte dell'osteoporosi.

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Il caseificio non ha senso da una prospettiva evolutiva

L'idea che gli esseri umani "abbiano bisogno" di latte non ha molto senso per me, perché non consumiamo latte durante l'evoluzione.

Gli esseri umani sono gli solo animali che consumano i latticini dopo lo svezzamento. Siamo anche solo animali che consumano prodotti caseari da un'altra specie rispetto alla nostra.

Per questi motivi, consumare latticini può essere considerato "innaturale" e qualcosa che è relativamente nuovo per la nostra specie. Ci siamo evoluti da milioni di anni, consumando solo prodotti caseari per circa 10.000 anni (le fonti non concordano sul numero esatto).

Poi abbiamo dati che mostrano che la salute delle ossa era eccellente nei cacciatori-raccoglitori. Non hanno mangiato nessun latticino dopo lo svezzamento, ma hanno preso quantità significative di calcio da altre fonti (1).

Quindi … non ha davvero senso da una prospettiva evolutiva che gli esseri umani abbiano bisogno di caseificio per ottimizzare la salute delle ossa.

Tuttavia, anche se non è necessario, ciò NON significa che non possa essere vantaggioso.

Bottom Line: Gli esseri umani hanno mangiato latticini per un periodo relativamente breve su scala evolutiva. Sono anche le uniche specie che consumano i latticini dopo lo svezzamento o i latticini di un'altra specie.

Un primer molto veloce sull'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia progressiva in cui le ossa si deteriorano, perdendo massa e minerali nel tempo.

Il nome è molto descrittivo per la natura della malattia.

Osteoporosi = poroso ossa.

Ha molte diverse cause e fattori completamente indipendenti dalla nutrizione può essere molto importante, come l'esercizio fisico e gli ormoni.

L'osteoporosi è molto più comune nelle donne, specialmente dopo la menopausa. Avere osteoporosi aumenta significativamente il rischio di fratture ossee, che possono avere un drammatico effetto negativo sulla qualità della vita.

Perché il calcio è importante

Le ossa hanno un ruolo strutturale, ma possono anche essere considerate "serbatoi" per il calcio, che ha molte altre funzioni nel corpo.

Il corpo mantiene i livelli ematici di calcio entro un intervallo ristretto. Se non stai ricevendo il calcio dalla dieta, allora il corpo estrae il calcio dalle ossa per sostenere altre funzioni più importanti per la sopravvivenza immediata.

Una certa quantità di calcio viene continuamente escreta nelle urine. Se il tuo apporto dietetico non compensa ciò che viene perso dal tuo corpo, nel tempo le tue ossa perderanno il calcio, rendendo le ossa meno dense e più probabilità di rottura.

Bottom Line: L'osteoporosi è una malattia comune nei paesi occidentali, soprattutto nelle donne in postmenopausa. È una delle principali cause di fratture negli anziani.

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Il mito sulla salute delle ossa e delle proteine ​​

Alcune persone credono che, nonostante tutto il calcio, il latte possa causare l'osteoporosi perché è ricco di proteine.

Il ragionamento è che quando la proteina viene digerita, aumenta l'acidità del sangue. Quindi il corpo estrae il calcio dal sangue per neutralizzare l'acido.

Questa è la base teorica per la dieta acido-alcalina, che si suppone basata sulla scelta di alimenti che hanno un effetto alcalino netto ed evitando cibi che sono "acid forming".

Tuttavia, non c'è davvero molto scientifico supporto per questa teoria.

Se non altro, l'elevato contenuto proteico del caseificio è una buona cosa. Gli studi dimostrano costantemente che mangiare più proteine ​​porta a migliorare la salute delle ossa (2, 3, 4).

Non solo è ricco di proteine ​​e calcio, ma è anche ricco di fosforo. Il latte intero delle vacche allevate ad erba contiene anche grandi quantità di vitamina K2.

Proteine, fosforo e K2 sono tutti molto importanti per la salute delle ossa (5, 6, 7).

Bottom Line: Non solo è ricco di calcio in latticini, contiene anche grandi quantità di proteine, fosforo e vitamina K2, che sono tutti importanti per la salute delle ossa ottimale.

Studi in cui la latteria ha effetti negativi

Esistono alcuni studi osservazionali che dimostrano che l'aumento del caseificio è associato a effetti trascurabili o dannosi sulla salute delle ossa (8, 9).

Questi studi sono spesso citati dai vegani e da altre persone che sono contro il caseificio per qualche motivo, ma ignorano con attenzione tutti gli altri studi in cui il caseificio ha effetti positivi (10, 11, 12).

La verità è che gli studi osservazionali spesso danno un miscuglio di risultati e non possono essere usati per dimostrare nulla.

Detto questo, ci sono molti altri studi osservazionali che mostrano effetti benefici di quanti non mostrano alcun effetto.

Fortunatamente per noi, abbiamo anche un sacco di veri esperimenti scientifici (studi randomizzati controllati) che possono darci una risposta chiara degli effetti che i prodotti caseari possono avere sulle nostre ossa.

Bottom Line: Ci sono alcuni studi osservazionali che dimostrano che il caseificio non ha alcun effetto o un effetto dannoso sulla salute delle ossa. Tuttavia, ci sono ancora più studi osservazionali che mostrano effetti benefici.

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"Reale" Scienza non è d'accordo - Dairy Works

L'unico modo per determinare la causa e l'effetto nella nutrizione è condurre uno studio controllato randomizzato.

Questo tipo di studio è il "gold standard" della scienza.

Coinvolge la separazione delle persone in diversi gruppi.Un gruppo riceve un intervento (in questo caso, mangia più latte) mentre l'altro gruppo non fa nulla e continua a mangiare normalmente.

Molti di questi studi hanno esaminato gli effetti del caseificio e del calcio sulla salute delle ossa. Molti di loro portano alla stessa conclusione … lavori caseari.

• Infanzia: Durante l'infanzia, i latticini e il calcio determinano un aumento della crescita ossea (13, 14, 15).
• Età adulta: Negli adulti, l'aumento del caseificio diminuisce il tasso di perdita ossea e porta a una migliore densità ossea (16, 17, 18).
• Anziani: Negli anziani il caseificio migliora la densità ossea e riduce il rischio di fratture (19, 20, 21).

Il caseificio ha portato costantemente a migliorare la salute delle ossa in molteplici studi randomizzati controllati, in ogni fascia di età. Questo è ciò che conta, periodo.

Tuttavia, devo mettere in guardia contro l'uso di supplementi di calcio. Alcuni studi dimostrano che possono aumentare il rischio di attacchi di cuore (22, 23).

È meglio prendere il calcio da latticini o altri alimenti che contengono calcio, come verdure a foglia verde e pesce.

Bottom Line: Diversi studi randomizzati controllati mostrano che i prodotti caseari portano a un miglioramento della salute delle ossa in ogni fascia di età.

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Il caseificio non è "necessario" per la salute delle ossa, ma ha un vantaggio

Se hai seguito il mio blog per un po ', allora saprai che NON sono un fan di la saggezza nutrizionale convenzionale.

Il mainstream ha un eccellente track record di cose sbagliate … come quando hanno demonizzato grassi e uova sature, mentre ci dicevano di mangiare più oli vegetali.

Tuttavia, sembrano avere ragione riguardo al caseificio, che è buono per la salute delle ossa, almeno nel contesto di una dieta occidentale.

Ci sono così tanti studi a supporto che è praticamente scientificamente provato.

Tuttavia, anche se il caseificio ha effetti benefici, non penso che sia "necessario" perché non ha senso dal punto di vista evolutivo. È molto possibile mantenere la salute delle ossa ottimale senza prodotti lattiero-caseari.

La salute delle ossa è complessa e ci sono molti fattori legati allo stile di vita in gioco.

Questi includono fare esercizio di resistenza, ottenere proteine ​​adeguate, vitamina D e magnesio, oltre a mangiare altri cibi ricchi di calcio oltre ai latticini.