Caffè e caffeina - Quanto dovresti bere?

Il caffè è controverso.

A seconda di chi chiedi, è una bevanda meravigliosa o un veleno che crea dipendenza.

Ho esaminato la scienza, e sembra abbastanza chiaro che il caffè sia stato ingiustamente demonizzato.

Il caffè è in realtà una bevanda complessa, con centinaia di composti bioattivi.

In effetti, è la singola la più grande fonte di antiossidanti per molte persone (1, 2).

Gli studi mostrano anche che i bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie come il diabete di tipo 2, i disturbi neurologici e le malattie del fegato (3).

Tuttavia, solo perché un po 'di qualcosa è buono, non significa che un intero lotto sia necessariamente migliore, o addirittura sicuro.

Quindi, quanto caffè è troppo, e qual è il "punto debole" per massimizzare i benefici per la salute riducendo al minimo i rischi?

Scopriamolo …

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Quanto caffeina è in una tazza di caffè?

Il principio attivo del caffè è la caffeina, la sostanza psicoattiva più consumata al mondo (4).

Il contenuto di caffeina in una tazza di caffè è molto variabile e varia da 50 a 400+ mg per tazza.

Una piccola tazza di caffè fatta in casa potrebbe contenere 50 mg, mentre un grande Starbucks grande da 16 once può contenere più di 300 mg.

Come regola generale, si può presumere che una tazza di caffè da 8 once contiene circa 100 mg di caffeina.

Diverse fonti suggeriscono che 400 mg di caffeina, o 4 tazze di caffè, sono sicuri per la maggior parte degli adulti sani (3, 5).

Tuttavia, molte persone (me compreso) bevono molto più di questo senza problemi.

Ricorda che ci sono molte altre fonti di caffeina oltre al caffè, inclusi tè, bibite, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci (6, 7).

Bottom Line: La quantità di caffeina in una tazza di caffè può variare da 50 a oltre 400 mg. Molte fonti raccomandano 400 mg di caffeina al giorno come limite superiore sicuro per gli adulti sani.

Sintomi a breve termine di troppa caffeina

Per quanto riguarda gli effetti sulla salute del caffè, ci sono sia sintomi a breve che a lungo termine.

Parliamo prima dei sintomi a breve termine, che sono per lo più legati alla caffeina stessa.

La caffeina funziona principalmente nel cervello, dove influenza la funzione dei neurotrasmettitori ed esercita un effetto stimolante.

Se bevi troppo caffè in un breve lasso di tempo, avvertirai sintomi principalmente legati al cervello e al sistema digestivo.

Ecco alcuni sintomi comuni di ingestione di troppa caffeina:

• Inquietudine
• Ansia
• Capogiri
• Mal di stomaco
• Irritabilità
• Insonnia
• Battito cardiaco veloce
• Tremori > Se avverti tali sintomi dopo aver bevuto caffè, potresti essere sensibile alla caffeina e potrebbe voler ridurre l'assunzione (o semplicemente evitare la caffeina del tutto).

È possibile morire per overdose di caffeina, ma questo è quasi impossibile con il caffè da solo. Dovresti bere più di 100 tazze in un solo giorno.

Bottom Line:

L'ingestione di troppa caffeina può causare vari sintomi, principalmente legati al cervello e al sistema digestivo. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Le persone tollerano quantità variabili di caffè / caffeina

La caffeina colpisce le persone in modi diversi. Sono stati scoperti molti geni che influenzano la nostra sensibilità alla caffeina (8, 9).

Questi geni hanno a che fare con gli enzimi che abbattono la caffeina nel fegato, così come i recettori nel cervello che sono influenzati dalla caffeina.

Anche gli effetti della caffeina sul sonno sono determinati geneticamente. Alcune persone possono bere il caffè e andare a dormire subito dopo, per altri li tiene svegli tutta la notte (10).

A seconda del tuo corredo genetico, puoi tollerare molta caffeina o pochissimo. La maggior parte della gente è da qualche parte nel mezzo.

La tolleranza individuale delle persone è anche molto importante. Chi beve caffè ogni giorno può tollerare molto più di chi lo beve solo raramente.

È anche importante rendersi conto che le condizioni mediche possono influenzare la sensibilità alla caffeina.

Se ha ansia, disturbo di panico, aritmia cardiaca, ipertensione, diabete, assumere farmaci o avere qualsiasi tipo di condizione medica, allora si può tollerare meno caffeina e dovrebbe parlare con un medico.

Bottom Line:

La sensibilità alla caffeina è molto variabile e dipende dai geni correlati alla degradazione della caffeina e ai recettori per la caffeina nel cervello. Alcuni studi hanno dimostrato che il caffè può aiutarti a vivere più a lungo

Ora abbiamo esaminato gli effetti a breve termine del caffè / caffeina.

Ma per quanto riguarda gli effetti a lungo termine, come per quanto tempo viviamo?

Uno studio innovativo è stato pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2012, con 402, 260 individui tra i 50 ei 71 anni (11).

Questo grafico mostra la relazione tra consumo di caffè e rischio di morte durante il periodo di studio di 12-13 anni:

Come si può vedere dal grafico, il "punto debole" per il più basso rischio di morte sembra essere a

4-5 tazze al giorno. Altri due studi di revisione hanno rilevato che 4 tazze e 4-5 tazze erano associate al rischio più basso di morire durante i periodi di studio (12, 13).

Tuttavia, vorrei sottolineare che la ricerca non è risolta su questo. Uno studio recente ha rilevato che 4 o più tazze al giorno erano collegate a un aumento, ma non a un ridotto rischio di morte, nelle persone sotto i 55 anni di età (14).

Bottom Line:

Sebbene le prove siano contrastanti, diversi studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè vivono più a lungo, con una quantità ottimale di caffè di circa 4-5 tazze al giorno. Pubblicità Pubblicità

I bevitori di caffè hanno un rischio minore di alcune malattie

Il consumo di caffè è stato anche collegato al rischio ridotto di varie malattie.

Ecco alcuni dei principali risultati:

Diabete di tipo 2:

• Più bevono caffè, minore è il rischio di diabete di tipo 2.Uno studio ha riscontrato una diminuzione del 7% per ogni tazza giornaliera (15). Cirrosi epatica:
• Bere 4 o più tazze di caffè porta la più grande riduzione (fino all'84%) nella cirrosi epatica, una grave conseguenza di alcune malattie del fegato (16, 17). Cancro al fegato:
• Il rischio di cancro del fegato è ridotto del 44% per ogni 2 tazze giornaliere al giorno (18). Morbo di Alzheimer:
• In uno studio, 3-5 tazze al giorno sono state collegate a un rischio ridotto del 65% di malattia di Alzheimer (19). Morbo di Parkinson:
• Il caffè è associato a un ridotto rischio di Parkinson, con la maggiore riduzione osservata a 5+ tazze al giorno (20). Depressione:
• Gli studi hanno dimostrato che 4+ tazze di caffè al giorno sono collegate a un rischio di depressione del 20% inferiore e al rischio di suicidio del 53% inferiore (21, 22). Guardando a questo, puntare a 4-5 tazze di caffè (o più) sembra essere ottimale.

È importante tenere a mente che tutti questi studi sono di natura osservativa. Questi studi non possono dimostrare che il caffè

abbia causato la riduzione della malattia, solo che i bevitori di caffè erano meno probabili per ottenere la malattia. Tuttavia, dato che i risultati sono forti e coerenti tra molti studi, sembra che potrebbero esserci delle verità per loro.

Nella maggior parte dei casi, il caffè decaffeinato dovrebbe avere gli stessi effetti benefici. Un'eccezione è la malattia di Parkinson, che sembra essere principalmente influenzata dalla caffeina.

Bottom Line:

Il consumo di caffè è stato collegato a un rischio ridotto di molte malattie, con i maggiori effetti osservati intorno ai 4-5 + tazze al giorno. Pubblicità

La caffeina deve essere ridotta (o evitata) durante la gravidanza

Nelle donne in gravidanza, la caffeina può attraversare la placenta e raggiungere il feto, che ha problemi a metabolizzare la caffeina.

Alcuni studi hanno collegato un elevato consumo di caffeina in gravidanza a un aumento del rischio di aborto spontaneo, natimortalità, parto prematuro e basso peso alla nascita (23, 24, 25, 26).

Si raccomanda generalmente che le donne limitino il loro apporto a 100-200 mg di caffeina al giorno (circa 1-2 tazze di caffè).

Tuttavia, molti esperti raccomandano di evitare caffè

completamente durante la gravidanza. Se vuoi essere assolutamente sicuro, allora questa è una scelta intelligente. Bottom Line:

Sono state sollevate preoccupazioni in merito alla caffeina in gravidanza e in generale si raccomanda di evitare o ridurre il caffè durante la gravidanza. PubblicitàAdvertisement

4-5 Coppe possono essere The Sweet Spot

Dal guardare le prove, sembra che 4-5 tazze al giorno possano essere la quantità ottimale da bere.

Questo importo è legato al più basso rischio di morte prematura e a un minor rischio di numerose malattie comuni, alcune delle quali colpiscono centinaia di milioni di persone.

Naturalmente, questo non significa che le persone

abbiano bisogno di per bere il caffè. Le persone che sono sensibili alla caffeina, hanno determinate condizioni mediche o semplicemente

non amano il caffè, dovrebbero assolutamente evitarlo. Inoltre, se ti piace il caffè ma tende a darti ansia o interferire con il sonno, allora potresti fare più male che bene.

È importante ricordare che è facile negare i benefici del caffè aggiungendo zucchero o altri ingredienti malsani e ipercalorici.

Per alcuni suggerimenti su come ottenere il massimo beneficio dal tuo caffè, leggi questo articolo in 8 modi per rendere il tuo caffè super sano.

Take Home Message

Per le persone che amano bere caffè, ci sono poche prove di danni e molte prove di benefici.

Anche se 4-5 tazze al giorno possono essere ottimali, molte persone possono tollerare di più senza problemi.

Se

piace bere molto caffè, non sembra che ci sia una buona ragione per scoraggiarlo. Io personalmente mediamente circa 5-6 tazze al giorno. Alcuni giorni in più, alcuni giorni in meno.

Ho bevuto questa quantità per anni e la mia salute non è mai stata migliore.