Mais 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Conosciuto anche come mais (Zea mays), il mais è uno dei cereali più popolari al mondo.

È il seme (grano) di una pianta della famiglia dell'erba, originaria dell'America centrale, ma coltivata in innumerevoli varietà in tutto il mondo.

Popcorn e mais dolce sono comunemente varietà mangiate, ma i prodotti di mais raffinati sono anche ampiamente consumati, spesso come ingredienti negli alimenti.

Questi includono tortillas, tortilla chips, polenta, farina di mais, farina di mais, sciroppo di mais e olio di mais.

Il mais integrale è sano come qualsiasi cereale, ricco di fibre e molte vitamine, minerali e antiossidanti.

Il mais è tipicamente giallo, ma è disponibile in una varietà di altri colori, come rosso, arancione, viola, blu, bianco e nero.

Informazioni nutrizionali

Oltre a contenere quantità variabili di acqua, il mais è composto principalmente da carboidrati e contiene piccole quantità di proteine ​​e grassi.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate su tutti i nutrienti presenti nel mais (1).

Valori nutrizionali: mais, giallo, bollito - 100 grammi

quantità
calorie	96
acqua	73%
proteine ​​	3. 4 g
Carbs	21 g
Zucchero	4. 5 g
Fibra	2. 4 g
Grasso	1. 5 g
saturi	0. 2 g
Monoinsaturi	0. 37 g
Polinsaturi	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Trans fat	~

Carbs

Come tutti i cereali, il mais è composto principalmente da carboidrati.

L'amido è il principale tipo di carboidrati presenti nel mais, costituendo il 28-80% del peso secco. Il mais contiene anche piccole quantità di zucchero (1-3%) (1, 2).

Il mais dolce, noto anche come mais da zucchero, è una varietà speciale a basso tenore di amido (28%) con un contenuto zuccherino più elevato (18%), la maggior parte dei quali è il saccarosio (1).

L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente si digeriscono i carboidrati. Gli alimenti che si trovano in alto in questo indice possono causare un picco malsano di zucchero nel sangue.

Nonostante il tenore zuccherino del mais dolce, non è un alimento ad alto indice glicemico, con un basso o medio indice glicemico (3).

Bottom Line: Il mais è composto principalmente da carboidrati. Ha un punteggio medio-basso sull'indice glicemico, quindi il mais intero non dovrebbe causare grossi picchi di zucchero nel sangue.

Fibra

Il mais contiene una buona quantità di fibre.

Un sacchetto medio di popcorn da un cinema (112 g) contiene circa 16 grammi di fibre.

Questa quantità è pari al 42% e al 64% dell'apporto giornaliero adeguato per uomini e donne, rispettivamente (1, 4). Il contenuto di fibre di diversi tipi di mais varia, ma in genere è intorno al 9-15% (1, 2).

I tipi predominanti di fibra nel mais sono fibre insolubili, come l'emicellulosa, la cellulosa e la lignina (2).

Bottom Line: Il grano intero è piuttosto ricco di fibre. In effetti, un sacchetto di popcorn può contenere una grande percentuale della dose giornaliera raccomandata.

Proteine ​​di mais

Il mais è una fonte decente di proteine.

A seconda della varietà di mais, il contenuto proteico varia dal 10 al 15% (1, 5).

Le proteine ​​più abbondanti nel mais sono conosciute come zein, che rappresentano il 44-79% del contenuto proteico totale (6, 7).

Nel complesso, la qualità delle proteine ​​delle zeine è scarsa perché mancano alcuni amminoacidi essenziali, principalmente lisina e triptofano (8).

A parte il loro ruolo nell'alimentazione, le zeine sono piuttosto uniche e sono state utilizzate nella produzione di adesivi, inchiostri e rivestimenti per pillole, caramelle e noci (7).

Bottom Line: Il mais contiene una discreta quantità di proteine ​​di bassa qualità.

Olio di mais

Il contenuto di grassi del mais varia dal 5-6%, rendendolo un alimento a basso contenuto di grassi (1, 5).

Tuttavia, il germe di grano, un abbondante prodotto collaterale della macinatura del mais, è ricco di grassi e viene usato per produrre olio di mais, comunemente usato per cucinare.

L'olio di mais raffinato è composto principalmente da acido linoleico, un acido grasso polinsaturo, mentre i grassi monoinsaturi e saturi costituiscono il resto (9).

L'olio di mais contiene anche quantità significative di vitamina E, ubiquinone (Q10) e fitosteroli, aumentando la sua durata e rendendola efficace per abbassare i livelli di colesterolo (10, 11).

Tuttavia, ci sono ancora una serie di preoccupazioni con oli di semi raffinati come l'olio di mais. Il grano intero va bene, ma l'olio di mais non è raccomandato.

Bottom Line: Il grano intero è relativamente povero di grassi. Tuttavia, l'olio di mais a volte viene elaborato dal germe di mais, un prodotto secondario della macinatura del mais.

Vitamine e minerali

Il mais può contenere una discreta quantità di diverse vitamine e minerali.

Tuttavia, la quantità è molto variabile a seconda del tipo di mais.

In generale, il popcorn è ricco di minerali, mentre il mais dolce è più alto in molte vitamine.

Popcorn :

• Manganese: Un elemento traccia essenziale, presente in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Il manganese è scarsamente assorbito dal mais a causa del suo contenuto di acido fitico (12).
• Fosforo: Trovato in quantità decenti sia in popcorn che in mais dolce, il fosforo è un minerale che svolge un ruolo importante nella crescita e nel mantenimento dei tessuti corporei.
• Magnesio: Un importante minerale dietetico. Uno stato di magnesio scadente può aumentare il rischio di molte malattie croniche, come le malattie cardiache (13, 14).
• Zinco: Un oligoelemento che ha molte funzioni essenziali nel corpo. A causa della presenza di acido fitico nel mais, il suo assorbimento può essere scarso (15, 16).
• Rame: Un oligoelemento antiossidante, generalmente basso nella dieta occidentale. Un apporto insufficiente di rame può avere effetti avversi sulla salute del cuore (17, 18).

Mais dolce :

• Acido pantotenico: Una delle vitamine B, chiamata anche vitamina B5. Si trova in una certa misura in quasi tutti gli alimenti e la carenza è quindi rara.
• Folato: Conosciuto anche come vitamina B9 o acido folico, il folato è un nutriente essenziale, particolarmente importante in gravidanza (19).
• Vitamina B6: Una classe di vitamine correlate, la più comune delle quali è la piridossina. Serve varie funzioni nel corpo.
• Niacina: Chiamata anche vitamina B3, la niacina nel mais non è ben assorbita. Cucinare il mais con la calce può renderlo più disponibile per l'assorbimento (2, 20).
• Potassio: Un nutriente essenziale che è importante per il controllo della pressione arteriosa e può migliorare la salute del cuore (21).

Bottom Line: Il mais è una buona fonte di molte vitamine e minerali. Il popcorn tende ad essere più alto in minerali, mentre il mais dolce tende ad essere più alto in vitamine.

Altri composti vegetali

Il mais contiene un numero di composti vegetali bioattivi, alcuni dei quali possono avere effetti benefici sulla salute.

Infatti, il mais contiene quantità elevate di antiossidanti rispetto a molti altri cereali comuni (22).

• Acido ferulico: Uno dei principali antiossidanti polifenolici nel mais, che contiene quantità maggiori di esso rispetto ad altri cereali, come grano, avena e riso (22, 23).
• Antociani: Una famiglia di pigmenti antiossidanti responsabili del colore del cereale blu, viola e rosso (23, 24).
• Zeaxantina: Dal nome del mais (Zea mays), la zeaxantina è uno dei più comuni carotenoidi presenti nelle piante. Nell'uomo, è stato collegato a un miglioramento della salute degli occhi (25, 26).
• Luteina: Uno dei principali carotenoidi nel mais. Come la zeaxantina, si trova nell'occhio umano (retina) dove funge da antiossidante, proteggendo l'occhio dal danno ossidativo prodotto dalla luce blu (25, 26).
• Acido fitico: Un antiossidante che può compromettere l'assorbimento di minerali nella dieta, come lo zinco e il ferro (16).

Bottom Line: Il mais contiene quantità elevate di antiossidanti rispetto a molti altri cereali. È particolarmente ricco di carotenoidi sani per gli occhi.

Popcorn

Il popcorn è una varietà speciale di mais che si apre quando viene esposto al calore.

Questo succede quando l'acqua, intrappolata nel suo centro, si trasforma in vapore, creando una pressione interna, che fa esplodere i chicchi.

Uno snack molto popolare, il popcorn è uno dei più comuni cibi integrali negli Stati Uniti.

Infatti, il popcorn è uno dei pochi cereali integrali consumati come singoli alimenti. Più frequentemente, i cereali integrali vengono consumati come ingredienti alimentari, come nel pane e nelle tortillas (27).

I cibi integrali possono avere diversi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (28, 29).

Tuttavia, il consumo regolare di popcorn non è stato collegato a una migliore salute del cuore (27).

Anche se il popcorn può essere sano da solo, è spesso associato a bevande zuccherate e viene spesso caricato con sale aggiunto e oli da cucina ipercalorici, fattori che possono avere effetti negativi sulla salute nel tempo (30, 31, 32).

Bottom Line: Popcorn è un tipo di mais che si apre quando viene riscaldato. È uno snack popolare, classificato come un cereale integrale.

Benefici per la salute

Mangiare regolarmente il cereale integrale può avere un certo numero di benefici per la salute.

Salute oculare

La degenerazione maculare e la cataratta sono tra i disturbi visivi più comuni al mondo e le principali cause di cecità (33).

Le infezioni e la vecchiaia sono tra le cause principali di queste malattie, ma la nutrizione può anche svolgere un ruolo significativo.

L'apporto dietetico di antiossidanti, in particolare i carotenoidi, come la zeaxantina e la luteina, può avere notevoli benefici per la salute degli occhi (25, 34, 35).

La luteina e la zeaxantina sono i carotenoidi predominanti nel mais, che rappresentano circa il 70% del contenuto totale di carotenoidi. Tuttavia, i loro livelli sono generalmente bassi nel mais bianco (26, 36, 37).

Comunemente noti come pigmenti maculari, luteina e zeaxantina si trovano nella retina umana, la superficie interna sensibile alla luce dell'occhio, dove proteggono dal danno ossidativo causato dalla luce blu (38, 39, 40).

Livelli elevati di questi carotenoidi nel sangue sono fortemente legati a un ridotto rischio di degenerazione maculare e cataratta (41, 42, 43).

Studi osservazionali hanno anche dimostrato che un'elevata assunzione di luteina e zeaxantina nella dieta può essere protettiva (44, 45), ma non tutti gli studi lo supportano (46).

Uno studio su 356 persone di mezza età e anziani ha riscontrato una riduzione del 43% del rischio di degenerazione maculare tra quelli con il più alto apporto di carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina, rispetto a quelli con il più basso apporto (45).

Nel loro insieme, il consumo regolare di cibi ricchi di luteina e zeaxantina, come il mais giallo, può avere effetti benefici sulla salute degli occhi.

Bottom Line: Essendo una buona fonte di luteina e zeaxantina, il mais può contribuire al mantenimento della salute degli occhi.

Prevenzione della malattia diverticolare

La malattia diverticolare (diverticolosi) è una condizione caratterizzata da sacchetti nelle pareti del colon.

I sintomi principali sono crampi, flatulenza, gonfiore e meno spesso sanguinamento e infezione.

Nonostante la mancanza di prove, evitare il popcorn e altri alimenti ricchi di fibre, come noci e semi, è stato raccomandato come strategia preventiva contro la malattia diverticolare (47).

Tuttavia, uno studio osservazionale, che ha seguito 47, 228 uomini per 18 anni, non supporta questa raccomandazione.

In realtà, il consumo di popcorn è risultato essere protettivo. Gli uomini che mangiavano più popcorn avevano il 28% in meno di probabilità di sviluppare una malattia diverticolare rispetto a quelli con l'assunzione più bassa (48).

Sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Bottom Line: Il mais non promuove la malattia diverticolare, come si pensava in precedenza. Al contrario, sembra essere protettivo.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Il consumo di mais è generalmente considerato sicuro.

Tuttavia, il suo consumo può essere fonte di preoccupazione per alcune persone, specialmente nelle popolazioni che dipendono da esso come alimento di base.

Antinutrienti nel mais

Come tutti i chicchi di cereali, il mais integrale contiene acido fitico (phytate).

L'acido fitico danneggia l'assorbimento di minerali alimentari, come ferro e zinco, dallo stesso pasto (16).

Questo di solito non è un problema in diete ben bilanciate e per coloro che mangiano carne regolarmente, ma può essere una seria preoccupazione nei paesi in via di sviluppo in cui cereali e legumi sono alimenti base.

Inzuppare, germogliare e fermentare il mais può ridurre sostanzialmente i livelli di acido fitico (16, 49, 50).

Bottom Line: Il mais contiene acido fitico, un composto vegetale che può ridurre l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco.

Micotossine

Alcuni cereali e legumi sono soggetti a contaminazione da funghi.

I funghi producono varie tossine, note come micotossine, considerate importanti per la salute (51, 52).

Le principali classi di micotossine nel mais sono fumonisine, aflatossine e tricoteceni.

Le fumonisine sono particolarmente degne di nota.

Si trovano nei cereali immagazzinati in tutto il mondo, ma gli effetti avversi sulla salute sono stati in gran parte legati al consumo di mais e prodotti a base di mais, specialmente tra le persone che dipendono dal mais come principale alimento dietetico (53).

L'elevato consumo di mais contaminato è un sospetto fattore di rischio per cancro e difetti del tubo neurale, difetti alla nascita comuni che possono causare disabilità o morte (54, 55, 56, 57).

Uno studio osservazionale in Sudafrica indica che il consumo regolare di farina di mais può aumentare il rischio di cancro nell'esofago, il tubo che trasporta il cibo dalla bocca allo stomaco (58).

Altre micotossine nel mais possono anche avere effetti avversi.

Nell'aprile 2004 in Kenya, 125 persone sono morte per avvelenamento da aflatossina dopo aver mangiato mais coltivato in casa che era stato immagazzinato in modo improprio (59).

Le strategie preventive efficaci possono includere l'uso di fungicidi e un'adeguata asciugatura del mais prima della conservazione.

Nella maggior parte dei paesi sviluppati, le autorità per la sicurezza alimentare monitorano i livelli di micotossine negli alimenti presenti sul mercato e tutta la produzione e lo stoccaggio di cibo sono rigorosamente regolamentati.

In generale, mangiare mais e prodotti a base di mais non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.

Tuttavia, nei paesi in via di sviluppo e ovunque sia coltivato il mais, il rischio di effetti nocivi sulla salute potrebbe essere maggiore.

Bottom Line: Quando il mais è immagazzinato in modo improprio, può essere contaminato da micotossine, che possono avere effetti nocivi sulla salute. Questo non è generalmente motivo di preoccupazione nei paesi sviluppati.

Sommario

Il mais è uno dei cereali più largamente consumati.

Essere una buona fonte di carotenoidi antiossidanti, come luteina e zeaxantina, mais giallo (o colorato) può favorire la salute degli occhi.

È anche una ricca fonte di molte vitamine e minerali.

Per questo motivo, il consumo moderato di mais integrale, come popcorn o mais dolce, può adattarsi a una dieta sana.