La frutta aiuta a perdere peso?

È risaputo che la frutta è uno degli alimenti base di una dieta sana.

È incredibilmente nutriente e ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

La frutta è stata anche associata a rischi ridotti di malattie cardiache e diabete (1, 2).

Tuttavia, contiene più zuccheri naturali di altri alimenti interi come le verdure. Per questo motivo, molte persone si chiedono se è buono per la tua vita.

Questo articolo esamina i potenziali effetti della frutta sul peso per determinare se è la perdita di peso amichevole o ingrassante.

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Frutta a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutrienti

frutta è un alimento ricco di nutrienti, che significa che è a basso contenuto di calorie, ma ricchi di nutrienti come vitamine, minerali e fibre.

Una grande arancia può soddisfare il 163% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un componente essenziale della salute immunitaria (3, 4).

D'altra parte, una banana media fornisce il 12% del potassio di cui hai bisogno in un giorno, il che aiuta a regolare l'attività dei tuoi nervi, muscoli e cuore (5, 6).

I frutti sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo e possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche come il cancro e il diabete (7, 8).

Inoltre, contengono anche fibre, che possono promuovere la regolarità, migliorare la salute dell'intestino e aumentare la sensazione di pienezza (9, 10, 11).

E poiché i frutti sono a basso contenuto di calorie, compresi quelli nella vostra dieta può aiutare a ridurre l'apporto calorico giornaliero, fornendo al contempo sostanze nutritive essenziali.

Ad esempio, una piccola mela contiene solo 77 calorie, ma fornisce quasi 4 grammi di fibra, che è fino al 16% dell'importo necessario per il giorno (12).

Altri frutti sono ugualmente a basso contenuto di calorie. Ad esempio, una mezza tazza (74 grammi) di mirtilli contiene 42 calorie, mentre una mezza tazza (76 grammi) di uva fornisce 52 calorie (13, 14).

L'uso di alimenti a basso contenuto calorico come la frutta per sostituire alimenti ad alto contenuto calorico può aiutare a creare un deficit calorico, necessario per la perdita di peso.

Si verifica un deficit calorico quando si consumano più calorie di quelle assunte. Questo costringe il corpo a consumare calorie immagazzinate, principalmente sotto forma di grasso, che provoca perdita di peso (15).

Snacking su frutti interi invece di caramelle ipercaloriche, biscotti e patatine possono ridurre significativamente l'apporto calorico e promuovere la perdita di peso.

Sommario: La frutta è a basso contenuto di calorie ma ricca di sostanze nutritive. Mangiare in sostituzione di uno spuntino ipercalorico può aiutare ad aumentare la perdita di peso.

La frutta può farti sentire piena

Oltre ad essere a basso contenuto di calorie, la frutta è anche incredibilmente abbondante grazie al contenuto di acqua e fibre.

La fibra si muove lentamente nel corpo e aumenta il tempo di digestione, il che porta a una sensazione di pienezza (11, 16).

Alcuni studi hanno suggerito che la fibra può anche portare a una diminuzione dell'appetito e dell'assunzione di cibo (17).

In uno studio, mangiare un pasto ricco di fibre ha ridotto l'appetito, l'assunzione di cibo e la glicemia negli uomini sani (18).

Altre ricerche mostrano che un maggiore apporto di fibre può aiutare a promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di aumento di peso e grasso (19).

Uno studio del 2005 ha rilevato che l'assunzione di integratori di fibre in combinazione con una dieta ipocalorica ha causato una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a una dieta ipocalorica da sola (20).

Inoltre, la frutta ha un alto contenuto di acqua. Questo ti permette di mangiarne un grande volume e sentirti pieno, e tuttavia assumere pochissime calorie.

Un piccolo studio ha rilevato che mangiare cibi con un contenuto di acqua più elevato ha portato ad un maggiore aumento della pienezza, a un apporto calorico inferiore e ad una riduzione della fame, rispetto all'acqua potabile durante il consumo (21).

A causa del loro alto contenuto di fibre e acqua, frutta come mele e arance sono tra i migliori alimenti dell'indice di sazietà, uno strumento progettato per misurare il riempimento degli alimenti (22).

L'incorporazione di frutta intere nella dieta potrebbe farti sentire sazio, il che può aiutare a ridurre l'apporto calorico e ad aumentare la perdita di peso.

Sommario: La frutta è ricca di fibre e acqua, che può aiutare ad aumentare la pienezza e diminuire l'appetito.

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L'assunzione di frutta è associata con perdita di peso

Diversi studi hanno trovato un'associazione tra assunzione di frutta e perdita di peso.

Uno studio massiccio ha seguito 133, 468 adulti nell'arco di 24 anni e ha rilevato che l'assunzione di frutta era associata a una maggiore perdita di peso nel tempo. Mele e frutti di bosco sembravano avere il maggiore effetto sul peso (23).

Un altro studio più piccolo del 2010 ha rilevato che le persone in dieta obese e in sovrappeso che hanno aumentato la loro assunzione di frutta hanno sperimentato una maggiore perdita di peso (24).

La frutta è anche ricca di fibre, che è stata associata ad una maggiore perdita di peso.

Uno studio ha seguito 252 donne nell'arco di 20 mesi e ha scoperto che coloro che mangiavano più fibre avevano un rischio inferiore di ingrassare e ingrassare rispetto ai partecipanti che mangiavano meno fibre (19).

Un altro studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno assunto integratori di fibre hanno sperimentato una riduzione del peso corporeo, del grasso corporeo e della circonferenza della vita, rispetto a quelli del gruppo di controllo (25).

La frutta è un componente base di una dieta alimentare integrale, che ha dimostrato di aumentare la perdita di peso a pieno titolo.

Un piccolo studio ha mostrato che i partecipanti che hanno mangiato una dieta a base di alimenti, a base vegetale, hanno sperimentato una riduzione significativa del peso corporeo e del colesterolo nel sangue, rispetto a quelli nel gruppo di controllo (26).

Ricorda che questi studi mostrano un'associazione tra consumo di frutta e perdita di peso, ma ciò non significa necessariamente che uno ha causato l'altro.

Sono necessari ulteriori studi per determinare quanta parte di un frutto di ruolo diretto possa avere sul peso.

Sommario: Alcuni studi hanno rilevato che il consumo di frutta, un'elevata assunzione di fibre e diete integrali sono associati alla perdita di peso.Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere quanto può avere un frutto di effetto.

La frutta contiene zuccheri naturali

Gli zuccheri naturali presenti nella frutta sono molto diversi dagli zuccheri aggiunti tipicamente utilizzati negli alimenti trasformati. I due tipi possono avere effetti sulla salute molto diversi.

Lo zucchero aggiunto è stato associato a una serie di potenziali problemi di salute, tra cui obesità, diabete e malattie cardiache (27).

I tipi più comuni di zucchero aggiunto sono due zuccheri semplici chiamati glucosio e fruttosio. I dolcificanti come lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono una combinazione di entrambi i tipi (28).

I frutti contengono una miscela di fruttosio, glucosio e saccarosio. Se consumato in grandi quantità, il fruttosio può essere dannoso e può contribuire a problemi come obesità, malattie del fegato e problemi cardiaci (29, 30).

Per questo motivo, molte persone che cercano di mangiare meno zucchero credono erroneamente di aver bisogno di eliminare i frutti dalla loro dieta.

Tuttavia, è importante distinguere tra l'enorme quantità di fruttosio presente negli zuccheri aggiunti e le piccole quantità trovate nei frutti.

Il fruttosio è dannoso solo in quantità maggiori e sarebbe molto difficile mangiare abbastanza frutta per raggiungere questi importi (31).

Inoltre, l'alto contenuto di fibre e polifenoli dei frutti riduce l'aumento di zucchero nel sangue causato da glucosio e saccarosio.

Pertanto, il contenuto di zuccheri nella frutta non è un problema per la maggior parte delle persone quando si tratta di salute o perdita di peso.

Sommario: I frutti contengono fruttosio, un tipo di zucchero presente in natura che è dannoso in grandi quantità. Tuttavia, i frutti non forniscono abbastanza fruttosio perché questo sia un problema.

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Bere succo di frutta è associato all'obesità

C'è una grande differenza tra gli effetti sulla salute della frutta e quelli del succo di frutta.

Mentre il frutto intero è a basso contenuto di calorie e una buona fonte di fibre, lo stesso non è necessariamente vero per il succo di frutta.

Nel processo di produzione del succo, il succo viene estratto dal frutto, lasciando la sua fibra benefica e fornendo una dose concentrata di calorie e zucchero.

Le arance sono un grande esempio. Una piccola arancia (96 grammi) contiene 45 calorie e 9 grammi di zucchero, mentre 1 tazza (237 ml) di succo d'arancia contiene 134 calorie e 23 grammi di zucchero (3, 32).

Alcuni tipi di succo di frutta contengono anche zuccheri aggiunti, spingendo il numero totale di calorie e zuccheri ancora più alto.

L'aumento della ricerca dimostra che bere il succo di frutta potrebbe essere legato all'obesità, specialmente nei bambini.

Di fatto, l'American Academy of Pediatrics ha recentemente raccomandato il consumo di succo di frutta per bambini di età inferiore a 1 anno (33).

Uno studio su 168 bambini in età prescolare ha scoperto che bere 12 once (355 ml) o più di succo di frutta al giorno era associato a bassa statura e obesità (34).

Altri studi hanno scoperto che bere bevande zuccherate come il succo di frutta è associato all'aumento di peso e all'obesità (35).

Invece, prova a scambiare il tuo spremiagrumi per un frullatore e fare frullati, che mantengono la fibra benefica trovata nei frutti.

Tuttavia, mangiare frutta intera rimane l'opzione migliore per massimizzare l'assunzione di nutrienti.

Sommario: Il succo di frutta è ricco di calorie e zuccheri ma povero di fibre. Bere succo di frutta è stato associato con l'aumento di peso e l'obesità.

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La frutta secca dovrebbe essere goduta con moderazione

Alcuni tipi di frutta secca sono ben noti per i loro benefici per la salute.

Ad esempio, le prugne hanno un effetto lassativo che può aiutare a trattare la stitichezza, mentre le date hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (36, 37).

I frutti secchi sono anche molto nutrienti. Contengono la maggior parte delle stesse vitamine, minerali e fibre presenti nella frutta intera, ma in un pacchetto molto più concentrato perché l'acqua è stata rimossa.

Ciò significa che consumerai una quantità maggiore di vitamine, minerali e fibre che consumano frutta secca, rispetto allo stesso peso della frutta fresca.

Sfortunatamente, significa anche che consumerai un numero maggiore di calorie, carboidrati e zuccheri.

Ad esempio, una mezza tazza (78 grammi) di albicocca cruda contiene 37 calorie, mentre una mezza tazza (65 grammi) di albicocca secca contiene 157 calorie. Le albicocche secche contengono oltre quattro volte più calorie in volume, rispetto alle albicocche crude (38, 39).

Inoltre, alcuni tipi di frutta secca sono canditi, il che significa che i produttori aggiungono zucchero per aumentare la dolcezza. La frutta candita è ancora più alta in calorie e zucchero e dovrebbe essere evitata in una dieta sana.

Se stai mangiando frutta secca, assicurati di cercare una marca senza zuccheri aggiunti e monitora attentamente le dimensioni della porzione per assicurarti di non mangiare troppo.

Sommario: Il frutto secco è molto nutriente, ma è anche più alto in calorie e zucchero rispetto alle varietà fresche, quindi assicurati di moderare le porzioni.

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Quando limitare l'assunzione di frutta

La frutta è un'aggiunta dietetica sana per la maggior parte e può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Tuttavia, alcune persone potrebbero voler prendere in considerazione la limitazione della loro assunzione di frutta.

Intolleranza al fruttosio

Dal momento che la frutta può essere ricca di fruttosio, le persone che hanno un'intolleranza al fruttosio dovrebbero limitarne l'assunzione.

Mentre la quantità di fruttosio presente nei frutti non è dannosa per la maggior parte delle persone, l'assorbimento del fruttosio è compromesso in quelli con intolleranza al fruttosio. Per queste persone, il consumo di fruttosio provoca sintomi come dolore addominale e nausea (40).

Se ritieni di poter essere intollerante al fruttosio, parlane con il medico.

Con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenica

Se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di frutta.

Questo perché è relativamente alto contenuto di carboidrati e potrebbe non adattarsi alle restrizioni del carboidrato di queste diete.

Ad esempio, solo una piccola pera contiene 23 grammi di carboidrati, che possono già superare la quantità giornaliera consentita per alcune diete a basso contenuto di carboidrati (41).

Riepilogo: Coloro che hanno un'intolleranza al fruttosio o sono a dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati possono aver bisogno di limitare l'assunzione di frutta.

La linea di fondo

La frutta è incredibilmente ricca di sostanze nutritive e ricca di vitamine, minerali e fibre, ma contiene poche calorie, il che lo rende un bene per la perdita di peso.

Inoltre, la sua alta fibra e il suo contenuto di acqua lo rendono molto abbondante e sopprime l'appetito.

Ma prova ad attaccare i frutti interi invece del succo di frutta o della frutta secca.

La maggior parte delle linee guida consiglia di consumare circa 2 tazze (circa 228 grammi) di frutta intera al giorno.

Per riferimento, 1 tazza (circa 114 grammi) di frutta equivale a una piccola mela, una pera media, otto grandi fragole o una banana grande (42).

Infine, ricorda che la frutta è solo un pezzo del puzzle. Mangiarlo insieme a una dieta generale sana e impegnarsi in una regolare attività fisica per ottenere una perdita di peso di lunga durata.