Troppe proteine del siero di latte causano effetti collaterali?

Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori più popolari sul pianeta.

Ma nonostante i molti benefici per la salute, c'è qualche polemica sulla sua sicurezza.

Alcuni sostengono che troppe proteine del siero del latte possono danneggiare i reni e il fegato e persino causare l'osteoporosi.

Questo articolo fornisce una revisione basata sull'evidenza della sicurezza delle proteine del siero di latte e degli effetti collaterali.

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Cos'è la proteina del siero del latte?

Le proteine del siero del latte sono un integratore alimentare e dietetico popolare.

È fatto da siero di latte, che è il liquido che si separa dal latte durante il processo di produzione del formaggio. Il siero viene quindi filtrato, raffinato e nebulizzato in polvere di proteine del siero di latte.

Esistono tre principali tipi di proteine whey. La differenza fondamentale tra di loro è il modo in cui vengono elaborati (1).

Concentrato di proteine di siero di latte: Contiene circa il 70-80% di proteine. È il tipo più comune di proteine del siero di latte e contiene più lattosio, grassi e sali minerali del latte.
Isolato di proteine del siero del latte: Contiene il 90% di proteine o più. È più raffinato e ha meno lattosio e grassi, ma contiene anche meno minerali benefici.
Idrolizzato proteico del siero di latte: Questa forma è pre-digerita, consentendo al corpo di assorbirla più velocemente.

Le proteine del siero di latte sono una scelta popolare tra gli atleti, gli appassionati di fitness e le persone che vogliono costruire muscoli o perdere peso.

Gli studi dimostrano che può aiutarti a recuperare dall'esercizio fisico, costruire muscoli e forza e persino perdere peso riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo (2, 3, 4).

Le proteine del siero del latte sono anche una fonte completa di proteine, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Il tuo corpo non può produrre aminoacidi essenziali, quindi è importante averne abbastanza dalla tua dieta.

Puoi assumere proteine del siero semplicemente mescolandole con acqua o un liquido di tua scelta.

Nonostante i suoi benefici per la salute, alcune persone sono preoccupate per la sua sicurezza.

Detto questo, le proteine del siero del latte sono sicure per la maggior parte delle persone e un modo conveniente per aumentare l'apporto proteico.

Sommario: Le proteine del siero di latte sono generalmente sicure e possono aiutarti a costruire muscoli e forza, perdere peso, ridurre l'appetito e aumentare il metabolismo.

Potrebbe causare problemi digestivi

La maggior parte degli effetti collaterali della proteina del siero del latte sono legati alla digestione.

Alcune persone hanno problemi a digerire proteine del siero e sperimentare sintomi come gonfiore, gas, crampi allo stomaco e diarrea (5).

Ma la maggior parte di questi effetti indesiderati è correlata all'intolleranza al lattosio.

Il lattosio è il principale carb delle proteine del siero di latte. Le persone che sono intolleranti al lattosio non producono abbastanza dell'enzima lattasi, che il tuo corpo ha bisogno di digerire il lattosio (5).

Inoltre, l'intolleranza al lattosio è incredibilmente comune e può colpire fino al 75% delle persone in tutto il mondo (6).

Se sei intollerante al lattosio, prova a passare a un isolato di proteine del siero del latte.

L'isolato di proteine di siero di latte è più raffinato, con una quantità significativamente inferiore di grassi e lattosio rispetto al concentrato di proteine del siero del latte. Le persone con intolleranza al lattosio possono tranquillamente assumere proteine isolate di siero di latte (7).

In alternativa, prova una polvere proteica non casearia, come soia, piselli, uova, riso o proteine della canapa.

Sommario: Le proteine del siero di latte possono causare sintomi fastidiosi nelle persone con intolleranza al lattosio. Se si verificano sintomi fastidiosi, provare a passare al siero di latte in polvere o ad una polvere proteica non casearia.

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Alcune persone potrebbero essere allergiche alle proteine del siero

Poiché le proteine del siero del latte provengono dal latte vaccino, le persone con allergia al latte vaccino possono essere allergiche ad esso.

Tuttavia, le allergie al latte di mucca sono molto rare negli adulti, dal momento che fino al 90% delle persone con allergie al latte vaccino superano quelle di tre anni (8).

I sintomi di allergia al latte di mucca possono includere orticaria, eruzioni cutanee, gonfiore del volto, gonfiore della lingua e della gola e naso chiuso o chiuso (9).

In alcuni casi, l'allergia al latte vaccino può causare anafilassi, una reazione allergica grave e pericolosa per la vita.

Ancora una volta, vale la pena ricordare che l'allergia al latte vaccino è rara negli adulti, ma può avere gravi conseguenze.

Inoltre, un'allergia alle proteine del siero di latte non deve essere confusa con l'intolleranza al lattosio.

La maggior parte delle allergie si verificano quando il corpo produce una risposta immunitaria a una proteina. Tuttavia, un'intolleranza è causata da una carenza di enzima e non coinvolge il sistema immunitario (10).

Se hai un'allergia alle proteine del latte vaccino, prova una polvere proteica non casearia, come soia, piselli, uova, riso o proteine della canapa.

Se non sei sicuro che i tuoi sintomi siano dovuti a un'allergia o intolleranza, è meglio consultare il medico.

Sommario: Chi è allergico al latte vaccino può anche essere allergico alle proteine del siero di latte. Tuttavia, le allergie al latte vaccino sono molto rare negli adulti.

Può causare stitichezza e carenze nutrizionali?

La stitichezza non è un normale effetto collaterale delle proteine del siero di latte.

Per alcune persone, un'intolleranza al lattosio può causare stitichezza rallentando il movimento dell'intestino (11, 12).

Tuttavia, la stitichezza è più probabile quando le persone mangiano meno frutta e verdura a favore delle proteine del siero di latte, specialmente quando sono a dieta povera di carboidrati.

Frutta e verdura sono una grande fonte di fibre, che aiuta a formare feci e favorisce i movimenti intestinali regolari (13).

Se sospetti che le proteine del siero del latte ti rendano stitico, controlla se stai mangiando abbastanza frutta e verdura. Puoi anche provare a prendere un integratore di fibre solubili.

Un altro motivo per cui la sostituzione di cibi integrali con proteine del siero del latte è una cattiva idea è perché può aumentare il rischio di carenze di nutrienti.

Gli alimenti integrali, in particolare frutta e verdura, sono ricchi di sostanze nutritive e contengono una varietà di minerali necessari per una salute ottimale.

Pertanto, è importante continuare a seguire una dieta bilanciata mentre si assumono proteine del siero di latte.

Sommario: Potresti essere a rischio di costipazione e carenze di nutrienti se sostituisci frutta e verdura nella tua dieta con proteine del siero di latte. Mangiare una dieta equilibrata può aiutare a contrastare questi effetti.

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Le proteine del siero di latte possono danneggiare i reni?

Mangiare un pasto ad alto contenuto proteico può aumentare la pressione all'interno dei reni e indurli a filtrare più sangue del solito (14, 15).

Tuttavia, ciò non significa che un pasto ricco di proteine danneggi i reni.

In realtà, gli studi dimostrano che questa è una normale risposta corporea e di solito non è motivo di preoccupazione (16, 17).

Inoltre, non ci sono prove che troppe proteine possano danneggiare i reni di persone sane (16, 18).

Ad esempio, una revisione dettagliata di 74 studi sugli effetti delle proteine sui reni ha concluso che non vi è alcun motivo per limitare l'assunzione di proteine nelle persone sane (18).

Detto questo, è dimostrato che una dieta ricca di proteine può essere dannosa per le persone con malattie renali.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine in quelli con malattie renali può danneggiare ulteriormente i reni (19, 20).

Se hai una condizione renale esistente, allora è meglio controllare con il tuo medico se le proteine del siero di latte vanno bene per te.

Riepilogo: Non ci sono prove che troppe proteine possano danneggiare i reni nelle persone sane. Tuttavia, le persone con una condizione renale esistente dovrebbero verificare con il proprio medico se le proteine del siero di latte sono adatte a loro.

Può danneggiare il fegato?

Nessuna evidenza mostra che troppe proteine possono danneggiare il fegato nelle persone sane (21).

Infatti, il fegato ha bisogno di proteine per riparare se stesso e convertire i grassi in lipoproteine, che sono molecole che aiutano a rimuovere i grassi dal fegato (21).

In uno studio su 11 donne obese, l'assunzione di 60 grammi di un integratore di proteine del siero del latte ha contribuito a ridurre il grasso del fegato di circa il 21% in quattro settimane.

Inoltre, ha contribuito a ridurre i trigliceridi nel sangue di circa il 15% e il colesterolo di circa il 7% (22).

Un caso clinico implicava che un maschio di 27 anni avrebbe subito danni al fegato dopo aver assunto integratori di siero di latte (23).

Tuttavia, stava anche prendendo una varietà di altri supplementi. I medici erano anche incerti se stava assumendo steroidi anabolizzanti, che possono danneggiare il fegato (24).

Considerando che migliaia di persone assumono proteine del siero del latte senza problemi al fegato, questo singolo caso fornisce un'insufficiente evidenza che le proteine del siero del latte possono danneggiare il fegato.

Sebbene, un'assunzione elevata di proteine possa danneggiare le persone che hanno la cirrosi, una malattia epatica cronica (25, 26).

Il fegato aiuta a disintossicare le sostanze nocive nel sangue come l'ammoniaca, che è un sottoprodotto del metabolismo delle proteine (27).

Nella cirrosi, il fegato non può funzionare correttamente. Quindi un apporto proteico elevato può aumentare i livelli di ammoniaca nel sangue, che possono danneggiare il cervello (26, 28).

Se hai una malattia del fegato, consulta il medico prima di assumere proteine del siero di latte.

Riepilogo: Non ci sono prove che troppe proteine possano danneggiare il fegato nelle persone sane.Tuttavia, le persone con malattie del fegato dovrebbero verificare con il loro medico se le proteine del siero di latte sono sicure per loro.

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Le proteine del siero di latte possono causare l'osteoporosi?

La relazione tra assunzione di proteine e ossa ha creato qualche controversia.

Si teme che troppe proteine possano causare il rilascio di calcio dalle ossa e aumentare il rischio di osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa vuote e porose (29).

Questa idea è venuta da precedenti studi che mostravano che una maggiore assunzione di proteine rendeva l'urina più acida (30, 31).

A sua volta, il corpo libererebbe più calcio dalle ossa per agire da tampone e neutralizzare gli effetti acidi (31).

Tuttavia, ricerche più recenti hanno dimostrato che il corpo neutralizza gli effetti della perdita di calcio aumentando l'assorbimento del calcio dall'intestino (32, 33).

In un'analisi di 36 studi, gli scienziati non hanno trovato prove del fatto che mangiare troppe proteine fosse dannoso per la salute delle ossa.

In effetti, sono giunti alla conclusione che mangiare più proteine era effettivamente benefico per la salute delle ossa (34).

Inoltre, diversi studi suggeriscono che le persone anziane, che sono inclini all'osteoporosi, dovrebbero mangiare più proteine per aiutare a mantenere forti le ossa (35, 36).

Sommario: Non ci sono prove che le proteine del siero di latte possano causare l'osteoporosi. Infatti, le proteine del siero di latte possono aiutare a prevenire la malattia.

Quanto dovresti prendere?

Le proteine del siero di latte sono generalmente sicure e possono essere consumate da molte persone senza effetti collaterali.

Una dose comunemente raccomandata è di 1-2 misurini (25-50 grammi) al giorno, ma si consiglia di seguire le istruzioni di servizio sulla confezione.

Assumere più di questo è improbabile offrire più benefici, specialmente se si mangia già abbastanza proteine.

Se si verificano sintomi fastidiosi come gonfiore, gas, crampi o diarrea dopo aver assunto proteine del siero di latte, provare a passare a un siero di proteine isolate di siero di latte.

In alternativa, prova una polvere proteica non casearia, come soia, piselli, uova, riso o proteine della canapa.

Sommario: La dose giornaliera raccomandata di proteine del siero di latte è di 1-2 misurini (25-50 grammi). Se soffri di sintomi digestivi, prova un isolato di proteine del siero del latte o un'alternativa proteica non casearia.

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La linea inferiore

Proteine del siero di latte è sicura e molte persone possono assumerla senza effetti negativi.

Tuttavia, può causare sintomi digestivi in quelli con intolleranza al lattosio, e quelli allergici al latte di mucca possono essere allergici ad esso.

Se si verificano effetti collaterali, provare un isolato di proteine del siero del latte o un'alternativa proteica non casearia.

Nonostante queste eccezioni, le proteine del siero di latte sono uno dei migliori integratori disponibili sul mercato. Ha una varietà di ricerca per supportare i suoi ruoli benefici in forza e costruzione muscolare, recupero e perdita di peso.