Uova e colesterolo - Quante uova riesci a mangiare in tutta sicurezza?

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Immagina … un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un pollo intero.

Tuttavia, le uova hanno una cattiva reputazione perché i tuorli sono ricchi di colesterolo.

Infatti, un singolo uovo di medie dimensioni contiene 186 mg di colesterolo, ovvero il 62% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Le persone credevano che se si mangiava il colesterolo, che avrebbe aumentato il colesterolo nel sangue e contribuire alle malattie cardiache.

Ma si scopre che non è così semplice. Più mangi di colesterolo, meno il tuo corpo produce invece.

Lascia che ti spieghi come funziona …

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Come il tuo corpo regola i livelli di colesterolo

Il colesterolo è spesso visto come una parola negativa.

Quando lo sentiamo, iniziamo automaticamente a pensare a farmaci, attacchi di cuore e morte prematura.

Ma la verità è che il colesterolo è una parte molto importante del corpo. È una molecola strutturale che è una parte essenziale di ogni singola membrana cellulare.

Viene anche usato per produrre steroidi come il testosterone, l'estrogeno e il cortisolo.

Senza colesterolo, non esisteremmo nemmeno.

Dato quanto sia incredibilmente importante il colesterolo, il corpo ha sviluppato modi elaborati per garantire che ne abbiamo sempre abbastanza disponibili.

Perché il colesterolo dalla dieta non è sempre un'opzione, il fegato produce effettivamente il colesterolo.

Ma quando mangiamo molti cibi ricchi di colesterolo, il fegato inizia a produrre meno (1, 2).

Quindi la quantità totale di colesterolo nel corpo cambia solo pochissimo (se non del tutto), viene solo dalla dieta anziché dal fegato (3, 4).

Bottom Line: Il fegato produce grandi quantità di colesterolo. Quando mangiamo molte uova (ad alto contenuto di colesterolo), il fegato produce meno invece.

Cosa succede quando la gente mangia diverse uova intere al giorno?

Per molti decenni, è stato consigliato alle persone di limitare il loro consumo di uova, o almeno di tuorli d'uovo (il bianco è per lo più proteico e povero di colesterolo).

Le raccomandazioni comuni includono un massimo di 2-6 tuorli a settimana. Tuttavia, non c'è davvero molto supporto scientifico per queste limitazioni (5).

Fortunatamente, abbiamo un numero di studi eccellenti che possono mettere le nostre menti a proprio agio.

In questi studi, le persone sono divise in due gruppi … un gruppo mangia diverse (1-3) uova intere al giorno, l'altro gruppo invece mangia qualcos'altro (come i sostituti delle uova). Quindi i ricercatori seguono le persone per un numero di settimane / mesi.

Questi studi mostrano che:

In quasi tutti i casi, il colesterolo HDL (il "buono") sale (6, 7, 8).
I livelli di colesterolo totale e LDL di solito non cambiano, ma a volte aumentano leggermente (9, 10, 11, 12).
Mangiare uova arricchite di Omega-3 può ridurre i trigliceridi nel sangue, un altro importante fattore di rischio (13, 14).
I livelli ematici di antiossidanti carotenoidi come la luteina e la zeaxantina aumentano significativamente (15, 16, 17).

Sembra che la risposta al consumo di uova intere dipenda dall'individuo.

Nel 70% delle persone, non ha alcun effetto sul colesterolo totale o LDL. Tuttavia, nel 30% delle persone (definite "iper responder"), questi numeri aumentano leggermente (18).

Detto questo, non penso che questo sia un problema. Gli studi dimostrano che le uova cambiano le particelle LDL da LDL piccole e dense a LDL grandi (19, 20).

Le persone che hanno particelle LDL prevalentemente grandi hanno un rischio più basso di malattie cardiache. Quindi, anche se le uova causano lievi aumenti dei livelli di colesterolo totale e LDL, questo non è motivo di preoccupazione (21, 22, 23).

La scienza è chiara: fino a 3 uova intere al giorno sono perfettamente sicure per le persone sane che cercano di rimanere in salute.

Bottom Line: Le uova aumentano costantemente il colesterolo HDL (il "buono"). Per il 70% delle persone, non vi è alcun aumento del colesterolo totale o LDL. In alcune persone potrebbe esserci un lieve aumento di un sottotipo benigno di LDL.

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Uova e malattie cardiache

Molti studi hanno esaminato il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache.

Tutti questi studi sono i cosiddetti studi osservazionali. In studi come questi, grandi gruppi di persone vengono seguiti per molti anni.

Quindi i ricercatori usano metodi statistici per capire se determinate abitudini (come la dieta, il fumo o l'esercizio fisico) sono collegate a un rischio ridotto o aumentato di alcune malattie.

Questi studi, alcuni dei quali comprendono centinaia di migliaia di persone, mostrano costantemente che le persone che mangiano uova intere non hanno più probabilità di sviluppare malattie cardiache. Alcuni studi mostrano anche un rischio ridotto di ictus (24, 25, 26).

Tuttavia … una cosa che vale la pena notare, è che questi studi dimostrano che i diabetici che mangiano le uova sono ad aumentato rischio di malattie cardiache (27).

Non è noto se le uova causino un aumento del rischio nei diabetici. Questi tipi di studi possono solo mostrare una correlazione ed è possibile che i diabetici che mangiano le uova siano, in media, meno attenti alla salute rispetto a quelli che non lo fanno.

Ciò può dipendere anche dal resto della dieta. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati (di gran lunga la migliore dieta per i diabetici), le uova portano a miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache (28, 29).

Bottom Line: Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano le uova non hanno un aumentato rischio di malattie cardiache, ma alcuni degli studi mostrano un aumento del rischio nei diabetici.