FODMAP 101: una guida per principianti dettagliata

I problemi digestivi sono incredibilmente comuni.

Non sorprendentemente, le cose che mettiamo nel nostro ventre possono avere un effetto importante su ciò che accade lì dentro.

Questo ci porta all'argomento in questione, FODMAP.

Questi sono piccoli carboidrati che si trovano in alcuni alimenti, tra cui grano e fagioli.

Gli studi mostrano forti legami tra FODMAP e sintomi digestivi come gas, gonfiore, mal di stomaco, diarrea e costipazione.

Le diete low-FODMAP possono offrire notevoli benefici alle persone con disturbi digestivi comuni.

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Che cos'è FODMAP e Perché dovresti aver cura

FODMAP sta per " Oligo-, Di-, Mono-saccaridi e Polioli " (1).

In termini umani, questi sono carboidrati a catena corta che alcune persone non possono digerire.

Invece, raggiungono l'estremità dell'intestino dove risiedono i batteri dell'intestino.

I batteri dell'intestino quindi usano questi carboidrati per il carburante, producendo gas idrogeno e causando ogni sorta di sintomi digestivi.

FODMAPs disegna anche liquido nell'intestino, che può causare diarrea.

Sebbene non tutti siano sensibili ai FODMAP, questo è molto comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile o IBS (2).

Circa il 14% delle persone negli Stati Uniti ha IBS, la maggior parte delle quali non diagnosticata, quindi le implicazioni di questo sono enormi (3).

FODMAP comuni includono:

• Fruttosio: Uno zucchero semplice trovato in molti frutti, verdure e zuccheri aggiunti.
• Lattosio: Un carboidrato presente nei latticini come il latte.
• Fruttani: Si trovano in molti alimenti, compresi i cereali contenenti glutine come grano, farro, segale e orzo.
• Galattani: Trovato in grandi quantità in legumi.
• Polioli: Alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni frutti e verdure e spesso usati come dolcificanti.

Bottom Line: FODMAP sta per "Oligo, Di, Mono-saccaridi e Polioli fermentabili". Questi sono piccoli carboidrati che molte persone non riescono a digerire.

Cosa succede quando li mangiamo?

L'amido, il carboidrato più comune nella dieta, è costituito da catene molto lunghe di molecole di glucosio.

I FODMAP, tuttavia, sono solitamente carboidrati a "catena corta".

Ciò significa che sono solo 1, 2 o pochi zuccheri collegati tra loro.

Per alcune persone, questi carboidrati passano attraverso la maggior parte dell'intestino invariato.

Quando raggiungono il fondo, vengono usati come combustibile (fermentato) dai batteri dell'intestino che vi risiedono.

Questo di solito non è una brutta cosa, ed è in realtà il modo in cui le fibre alimentari alimentano i batteri dell'intestino amichevole, portando a tutti i tipi di benefici.

Tuttavia, i batteri amici tendono a produrre metano, mentre i batteri che si nutrono di FODMAP producono idrogeno, un altro tipo di gas (4).

Quando producono idrogeno, questo può portare a flatulenza (gas), gonfiore, crampi allo stomaco, dolore e stitichezza.

Molti di questi sintomi sono causati dalla distensione dell'intestino, che può anche far sembrare più grande la pancia (5).

I FODMAP sono anche "osmoticamente attivi", il che significa che possono attingere acqua nell'intestino e contribuire alla diarrea.

Bottom Line: In alcuni individui, i FODMAP sono scarsamente digeriti, quindi finiscono per raggiungere la fine dell'intestino. Attingono acqua nell'intestino e vengono fermentati dai batteri dell'intestino che producono l'idrogeno.

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Vantaggi di una dieta low-FODMAP

La dieta low-FODMAP è stata principalmente studiata in pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Questo è un disturbo digestivo comune che include sintomi come gas, gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea e costipazione.

IBS non ha una causa ben definita, ma è noto che ciò che le persone mangiano può avere un effetto significativo (6, 7). Lo stress può anche essere un importante contributo (8).

Secondo alcune ricerche, circa il 75% dei pazienti con IBS può beneficiare di una dieta a basso FODMAP (9, 10).

In molti casi, hanno un maggiore riduzione dei sintomi e un notevole miglioramento della qualità della vita (11).

Una dieta a basso FODMAP può anche essere utile per altri disturbi gastrointestinali funzionali (FGID), un termine che comprende tutti i tipi di problemi digestivi (1).

Ci sono anche alcune prove che può essere utile per le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD) come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa (12).

Come puoi ora capire, i FODMAP sono implicati in quasi tutti i più comuni sintomi e disturbi digestivi.

Se sei intollerante, i benefici di una dieta a basso FODMAP possono includere (9, 10):

1. Meno gas.
2. Meno gonfiore.
3. Meno diarrea.
4. Meno costipazione.
5. Meno mal di stomaco.

La dieta può anche causare vari benefici psicologici, poiché questi disturbi digestivi sono noti per causare stress e sono fortemente legati a disturbi mentali come ansia e depressione (13).

Bottom Line: La dieta low-FODMAP può portare a miglioramenti nella maggior parte dei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile. Riduce anche i sintomi in vari altri disturbi digestivi.

Alimenti ad alto contenuto di FODMAP

Ecco un elenco di alcuni cibi e ingredienti comuni ad alto contenuto di FODMAPs (1, 14):

• Frutta: Mele, salsa di mele, albicocche, more, more, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria.
• Dolcificanti: Fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo.
• Latticini: Latte (da mucche, capre e pecore), gelati, yogurt, panna acida, formaggi freschi e morbidi (cottage, ricotta, ecc.) E integratori di proteine ​​del siero del latte.
• Verdure: Carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, fughe, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogni.
• Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli al forno, soia.
• Grano: pane, pasta, la maggior parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, pancake, cracker, biscotti.
• Altri cereali: Orzo e segale.
• Bevande: Birra, vini fortificati, bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta.

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Alimenti che puoi mangiare con una dieta low-FODMAP

Ricorda che lo scopo non è eliminare completamente i FODMAP, perché è estremamente difficile.

Semplicemente riducendo al minimo è considerato sufficiente per ridurre i sintomi digestivi.

Questi alimenti vanno bene con una dieta a basso contenuto di FODMAP (1, 14):

• Tutte le carni, pesce e uova, eccetto se hanno aggiunto ingredienti FODMAP alti come lo sciroppo di grano o di mais ad alto fruttosio.
• Tutti i grassi e oli.
• La maggior parte delle erbe e spezie.
• Frutta a guscio e semi: Mandorle, anacardi, arachidi, noci di macadamia, pinoli, semi di sesamo (non pistacchi, che sono ricchi di FODMAP).
• Frutta: Banane, mirtilli, cantilene, pompelmi, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, meloni, (ad eccezione dell'anguria), arance, frutto della passione, lamponi, fragole.
• Dolcificanti: Sciroppo d'acero, melassa, stevia e molti dolcificanti artificiali.
• Latticini: Latticini senza lattosio e formaggi a pasta dura (compresi brie e camembert).
• Verdure: Erba medica, peperoni, bok choy, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavoli, lattuga, erba cipollina, olive, pastinache, patate, ravanelli, spinaci, cipolline (solo verde), zucca, patate dolci, pomodori, rape, patate dolci, castagne d'acqua, zucchine.
• Grani: Mais, avena, riso, quinoa, sorgum, tapioca.
• Bevande: Acqua, caffè, tè, ecc.

Come potete vedere, c'è una grande varietà di cibi sani e nutrienti che potete mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Tuttavia, questi elenchi NON sono definitivi e potrebbero esserci altri alimenti che sono FODMAP alti o bassi che non sono elencati.

Se ti stai chiedendo un cibo specifico, prova a cercare "[nome dell'alimento] fodmap" su Google, come "fodmaps all'aglio" (senza virgolette).

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Come fare una dieta low-FODMAP

Molti alimenti comunemente consumati sono ricchi di FODMAP.

In generale, si consiglia di eliminare completamente tutti gli alimenti ad alto FODMAP per un periodo di alcune settimane.

Questa dieta non funziona se elimini solo alcuni alimenti ad alto FODMAP, ma non altri. Devi evitare tutti loro.

Se i FODMAP sono la causa dei tuoi problemi, potresti provare sollievo in pochi giorni.

Dopo alcune settimane, è possibile aggiungere alcuni di questi alimenti, uno solo alla volta. Quindi puoi capire quale di essi stava causando i tuoi sintomi.

Se trovi che un certo tipo di cibo ti rovina davvero la digestione, allora potresti voler evitare definitivamente quel cibo.

Questo può essere piuttosto complicato da fare da solo, e si consiglia di chiedere il parere di un medico o di un dietologo esperto nell'applicazione di una dieta a basso FODMAP.

Questo può anche aiutare a prevenire inutili restrizioni dietetiche, perché alcuni test possono aiutare a determinare se è anche necessario evitare il fruttosio e / o il lattosio.

Bottom Line: Si raccomanda di eliminare tutti gli alimenti ad alto FODMAP per un periodo di alcune settimane, quindi reintrodurre alcuni di loro, uno alla volta. È meglio farlo con l'aiuto di un professionista della salute qualificato.

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Porta messaggio principale

È importante ricordare che i FODMAP non sono "cattivi".

Molti alimenti contenenti FODMAP sono considerati molto salutari.

Le persone che non sono intolleranti al FODMAP NON devono seguire una dieta a basso FODMAP. Questo è assolutamente inutile e potrebbe persino essere dannoso.

Per alcune persone, i FODMAP sono una fonte di energia pulita, o possono funzionare come altre fibre prebiotiche, contribuendo a sostenere i batteri amici nell'intestino.

Tuttavia, nelle persone che hanno veramente intolleranza al FODMAP, alimentano il tipo sbagliato dei batteri e li aiutano a causare tutti i tipi di sintomi.

Se hai problemi digestivi che stanno causando problemi nella tua vita, i FODMAP dovrebbero essere nella tua lista dei principali sospettati.

Sebbene una dieta a basso FODMAP possa non eliminare tutti i problemi digestivi, è molto probabile che possa portare a benefici significativi.