Grelina: "L'ormone della fame" ha spiegato

La perdita di peso può essere difficile, ma mantenere il peso dopo una dieta è ancora più difficile.

La ricerca mostra che una grande percentuale di persone a dieta riguadagna tutto il peso perso in un solo anno (1). Il re-guadagno di peso è in parte dovuto all'appetito del tuo corpo e agli ormoni che regolano il peso, che cercano di mantenere e persino di recuperare grasso (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "l'ormone della fame", svolge un ruolo chiave perché segnala al cervello di mangiare (6, 7, 8).

I suoi livelli aumentano durante una dieta e intensificano la fame, rendendo difficile la perdita di peso (9, 10).

Ecco tutto ciò che devi sapere su questo ormone e come tenerlo sotto controllo.

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Cos'è Ghrelin?

Il ghrelin è un ormone prodotto nell'intestino. Viene spesso definito ormone della fame e talvolta chiamato lenomorelin.

Viaggia attraverso il flusso sanguigno e il cervello, dove dice al tuo cervello di diventare affamato e cercare cibo.

La funzione principale di Ghrelin è aumentare l'appetito. Ti fa consumare più cibo, assumere più calorie e immagazzinare il grasso (7, 11).

Il grafico sottostante mostra come i ratti iniettati con l'ormone hanno avuto un rapido aumento di peso (12).

Inoltre, influisce sul tuo ciclo sonno / veglia, comportamento alla ricerca di ricompensa, sensazione di gusto e metabolismo dei carboidrati (7, 11).

Questo ormone viene prodotto nello stomaco e secreto quando lo stomaco è vuoto. Entra nel flusso sanguigno e colpisce una parte del cervello conosciuta come l'ipotalamo, che governa i tuoi ormoni e l'appetito (11, 13).

Più alti sono i tuoi livelli, più hai fame. Più bassi sono i livelli, più si sentono pieni e più facile è mangiare meno calorie.

Quindi, se vuoi perdere peso, abbassare i livelli di grelina può essere utile.

Ghrelin può sembrare un terribile ormone che distrugge la dieta. Tuttavia, in passato ha avuto un ruolo nella sopravvivenza aiutando le persone a mantenere un livello salutare di grasso corporeo.

In questi giorni, se mangi poco o lotti per ingrassare, livelli più alti di grelina possono aiutarti a consumare più cibo e calorie al giorno.

Bottom Line: Il ghrelin è un ormone che invia un segnale al cervello per provare fame. Svolge un ruolo chiave nella regolazione dell'apporto calorico e dei livelli di grasso corporeo.

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Quali sono le cause che Ghrelin aumenta?

I livelli di grelina in genere aumentano prima di un pasto, quando lo stomaco è vuoto. Poi diminuiscono poco dopo, quando lo stomaco è pieno (14).

Mentre si presume che le persone obese abbiano livelli più alti, potrebbero essere più sensibili ai suoi effetti. In effetti, alcune ricerche mostrano che i loro livelli sono effettivamente inferiori a quelli delle persone magre (15, 16, 17).

Altre ricerche suggeriscono che le persone obese possono avere un recettore di ghrelin eccessivamente attivo, noto come GHS-R, che porta ad un aumento dell'apporto calorico (6, 7).

Tuttavia, indipendentemente dalla quantità di grasso corporeo che hai, i livelli di grelina aumentano e ti fanno venire fame quando inizi una dieta. Questa è una risposta naturale del tuo corpo, che cerca di proteggerti dalla fame.

Durante una dieta, l'appetito aumenta e il livello della leptina "fullness hormone" diminuisce. Anche il tasso metabolico tende a diminuire in modo significativo, soprattutto quando si limitano le calorie per lunghi periodi di tempo (18, 19).

Per ovvi motivi, questi adattamenti possono rendere molto più difficile perdere peso e tenerlo fuori.

Gli ormoni e il metabolismo si adattano per cercare di recuperare di nuovo tutto il peso perso.

Bottom Line: I livelli di grelina possono aumentare durante una dieta, aumentando la fame e rendendo più difficile perdere peso.

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Come cambiano i livelli durante una dieta

Entro un giorno dall'inizio della dieta, i livelli di ghrelin inizieranno a salire. Questo cambiamento continua nel corso delle settimane.

Uno studio sugli esseri umani ha rilevato un aumento del 24% dei livelli di grelina in una dieta di 6 mesi (20).

In un altro studio di dieta dimagrante di 3 mesi, i ricercatori hanno scoperto che i livelli sono quasi raddoppiati da 770 a 1, 322 pmol / litro (21).

Durante una dieta di culturismo di 6 mesi, che raggiunge un livello estremamente basso di grasso corporeo attraverso severe restrizioni dietetiche, la grelina è aumentata del 40% (22).

Queste tendenze suggeriscono che più a lungo si dieta - e più grasso corporeo e massa muscolare si perde - più alti i livelli aumenteranno.

Questo ti rende più affamato, quindi diventa molto più difficile mantenere il tuo nuovo peso.

Bottom Line: I livelli di grelina aumentano significativamente su una dieta dimagrante. Più lunga è la dieta, più aumenteranno i tuoi livelli.

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Come abbassare la grelina e ridurre la fame

Il ghrelin sembra essere un ormone che non può essere controllato direttamente con farmaci, diete o integratori.

Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per mantenere i livelli sani:

• Evita gli eccessi di peso: Sia l'obesità che l'anoressia alterano i livelli di ghrelina (23, 24)
• Dare priorità al sonno: Uno scarso sonno aumenta i livelli ed è stato collegato a un aumento della fame e dell'aumento di peso (25, 26).
• Aumento della massa muscolare: quantità più elevate di massa o muscolo senza grasso sono associate a livelli più bassi (27, 28, 29).
• Mangia più proteine: Una dieta ricca di proteine ​​aumenta la pienezza e riduce la fame. Uno dei meccanismi alla base di questo è una riduzione dei livelli di grelina (30).
• Mantenere un peso stabile: I cambiamenti drastici di peso e la dieta yo-yo interrompono gli ormoni chiave, inclusa la grelina (31).
• Ciclare le calorie: I periodi di assunzione di calorie più elevate possono ridurre gli ormoni della fame e aumentare la leptina. Uno studio ha trovato 2 settimane con il 29-45% in più di calorie in diminuzione dei livelli di ghrelina del 18% (32).

Bottom Line: Mantenere un peso stabile, evitare lunghi periodi di dieta, mangiare più proteine ​​e dormire di più può aiutare a ottimizzare i livelli di grelina.

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Take Home Message

Il ghrelin è un ormone della fame molto importante.

Svolge un ruolo importante nella fame, l'appetito e l'assunzione di cibo. Per questo motivo, può avere grandi effetti sul tuo successo con perdita di peso e manutenzione.

Avendo un programma di dieta sostenibile e piacevole, è possibile evitare la dieta yo-yo che provoca forti fluttuazioni di peso e influisce negativamente sugli ormoni.