Grani: sono buoni per te o cattivi?

I chicchi di cereali sono la principale fonte di energia alimentare al mondo.

I tre tipi più consumati sono grano, riso e mais.

Nonostante il consumo diffuso, gli effetti sulla salute dei cereali sono piuttosto controversi.

Alcuni pensano che siano una componente essenziale di una dieta sana, mentre altri pensano che causino danni.

Negli Stati Uniti, le autorità sanitarie raccomandano che le donne mangiano 5-6 porzioni di cereali al giorno e gli uomini ne mangiano 6-8 (1).

Tuttavia, alcuni esperti di salute ritengono che dovremmo evitare il più possibile i cereali.

Con la crescente popolarità della dieta paleo, che elimina i cereali, le persone di tutto il mondo stanno ora evitando i cereali perché credono di non essere sani.

Come spesso accade nella nutrizione, ci sono buoni argomenti da entrambe le parti.

Questo articolo esamina in dettaglio i cereali e i loro effetti sulla salute, esaminando sia le cose buone che quelle cattive.

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Che cosa sono i cereali?

I chicchi di cereali (o semplicemente i cereali) sono semi secchi piccoli, duri e commestibili che crescono su piante simili all'erba chiamate cereali.

Sono un alimento base nella maggior parte dei paesi e forniscono più energia alimentare in tutto il mondo rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare, di gran lunga.

I cereali hanno svolto un ruolo importante nella storia umana e l'agricoltura dei cereali è uno dei principali progressi che ha alimentato lo sviluppo della civiltà.

Sono mangiati dall'uomo e anche usati per nutrire e ingrassare il bestiame. Quindi i cereali possono essere trasformati in vari prodotti alimentari

Oggi, i cereali più comunemente prodotti e consumati sono mais (o mais), riso e grano.

Altri cereali che vengono consumati in piccole quantità includono orzo, avena, sorgo, miglio, segale e molti altri.

Poi ci sono anche cibi chiamati pseudocereali, che tecnicamente non sono cereali, ma sono preparati e consumati come cereali. Questi includono quinoa e grano saraceno.

Gli alimenti a base di cereali includono pane, pasta, cereali per la colazione, muesli, fiocchi d'avena, tortillas e cibi spazzatura come pasticcini e biscotti. I prodotti a base di cereali sono anche utilizzati per produrre ingredienti che vengono aggiunti a tutti i tipi di alimenti trasformati.

Ad esempio, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, un importante dolcificante nella dieta degli Stati Uniti, è prodotto con mais.

Bottom line: I cereali sono semi secchi commestibili da piante chiamate cereali. Forniscono più energia alimentare in tutto il mondo rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. I cereali più consumati sono mais (mais), riso e grano.

Cereali integrali vs grani raffinati

Proprio come la maggior parte degli altri alimenti, non tutti i grani sono uguali.

È importante fare una distinzione tra grani interi e raffinati.

Un grano intero è composto da 3 parti principali (2, 3):

• Crusca: Lo strato esterno duro della grana.Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
• Germ: Il nucleo ricco di sostanze nutritive che contiene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e vari fitonutrienti. Il germe è l'embrione della pianta, la parte che dà origine a una nuova pianta.
• Endosperma: La maggior parte del grano contiene principalmente carboidrati (sotto forma di amido) e proteine.

Un grano raffinato ha rimosso la crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma (4).

Alcuni cereali (come l'avena) sono generalmente consumati interi, mentre altri sono generalmente mangiati raffinati.

Molti cereali vengono per lo più consumati dopo essere stati polverizzati in farina molto fine e trasformati in una forma diversa. Questo include il grano.

Importante: Tenere presente che l'etichetta del grano intero sull'imballaggio alimentare può essere estremamente fuorviante. Questi grani sono stati spesso polverizzati in farina molto fine e dovrebbero avere effetti metabolici simili a quelli delle loro controparti raffinate.

Gli esempi includono cereali da colazione trasformati, come "Froot Loops" e "Cocoa". Questi alimenti NON sono sani, anche se possono contenere piccole quantità di cereali interi (polverizzati).

Bottom Line: Un grano intero contiene la crusca e il germe del grano, che forniscono fibre e tutti i tipi di nutrienti importanti. I chicchi raffinati hanno rimosso queste parti nutrienti, lasciando solo l'endosperma con alto contenuto di carboidrati.

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Alcuni cereali integrali sono altamente nutrienti

Considerando che i cereali raffinati sono poveri di nutrienti (calorie vuote), questo non è vero per i cereali integrali.

I cereali integrali tendono ad essere ricchi di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, fosforo, manganese e selenio (5, 6).

Dipende anche dal tipo di grano. Alcuni cereali (come l'avena e il grano intero) sono caricati con sostanze nutritive, mentre altri (come riso e mais) non sono molto nutrienti, anche nella loro intera forma.

Tenere presente che i cereali raffinati sono spesso arricchiti con sostanze nutritive come ferro, acido folico e vitamine del gruppo B, in sostituzione di alcuni dei nutrienti persi durante la lavorazione (7).

Bottom Line: I cereali raffinati sono poveri di sostanze nutritive, ma alcuni cereali integrali (come l'avena e il grano) sono caricati con molte sostanze nutritive importanti.

I chicchi raffinati sono estremamente insalubri

I grani raffinati sono come i grani interi, tranne che tutti delle cose buone sono stati rimossi.

Non rimane altro che l'endosperma ricco di carboidrati e ipercalorici con tanto amido e piccole quantità di proteine.

La fibra e le sostanze nutritive sono state eliminate e i cereali raffinati si classificano quindi come calorie "vuote".

Poiché i carboidrati sono stati separati dalla fibra e forse anche macinati nella farina, ora sono facilmente accessibili agli enzimi digestivi del corpo.

Per questo motivo, vengono scomposti veloci e possono portare a picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue quando vengono consumati.

Quando mangiamo cibi con carboidrati raffinati, i nostri zuccheri nel sangue aumentano rapidamente, per poi ricadere subito dopo. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, diventiamo affamati e riceviamo voglie (8).

Numerosi studi dimostrano che mangiare questi tipi di alimenti porta a mangiare troppo e può quindi causare aumento di peso e obesità (9, 10).

I cereali raffinati sono anche stati collegati a numerose malattie metaboliche. Possono guidare la resistenza all'insulina e sono collegati al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache (11, 12, 13).

Dal punto di vista nutrizionale, c'è niente positivo sui cereali raffinati.

Sono a basso contenuto di nutrienti, ingrassanti e dannosi, e la maggior parte delle persone ne mangia troppo.

Sfortunatamente, la maggior parte del consumo di cereali viene dalla varietà raffinata. Pochissime persone nei paesi occidentali mangiano quantità significative di cereali integrali.

Bottom line: I cereali raffinati sono ricchi di carboidrati che vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente, causando rapidi picchi di zucchero nel sangue e conseguente fame e voglie. Sono legati all'obesità e a molte malattie metaboliche.

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I cereali integrali hanno numerosi benefici per la salute

Gli alimenti integrali sono sempre preferibili agli alimenti trasformati. I grani non fanno eccezione.

I cereali integrali tendono ad essere ricchi di fibre e di vari nutrienti importanti e NON hanno gli stessi effetti metabolici dei cereali raffinati.

La verità è che centinaia di studi collegano il consumo di grano intero a tutti i tipi di effetti benefici sulla salute (14, 15, 16):

• Longevità: Gli studi di Harvard hanno dimostrato che le persone chi mangiava la maggior parte dei cereali integrali aveva il 9% in meno di probabilità di morire durante i periodi di studio, con una riduzione del 15% del decesso per malattie cardiache (17).
• Obesità: Coloro che mangiano più cereali integrali hanno un rischio inferiore di diventare obesi e tendono ad avere meno grasso della pancia (18, 19, 20, 21).
• Diabete di tipo 2: Le persone che mangiano più cereali integrali hanno un rischio minore di diventare diabetici (22, 23, 24).
• Malattie cardiache: Le persone che mangiano più cereali integrali hanno un rischio inferiore del 30% di malattie cardiache, il più grande killer del mondo (25, 26, 27, 28).
• Cancro del colon: In uno studio, 3 porzioni di cereali integrali al giorno erano collegate a un rischio inferiore del 17% di cancro del colon-retto. Molti altri studi hanno trovato risultati simili (29, 30, 31).

Sembra impressionante, ma tieni presente che la maggior parte di questi studi sono di natura osservativa. Non possono provare che i cereali integrali hanno causato il rischio ridotto di malattia, solo che le persone che hanno mangiato cereali integrali erano meno probabili per ottenerle.

Detto questo, ci sono anche studi controllati (scienza reale) che mostrano che i cereali integrali possono aumentare la sazietà e migliorare molti indicatori di salute, inclusi i marcatori di infiammazione e il rischio di malattie cardiache (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: Numerosi studi dimostrano che le persone che mangiano più cereali integrali hanno un minor rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, tumore del colon e tendono a vivere più a lungo. Questo è supportato da dati provenienti da studi controllati.

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Alcuni cereali contengono glutine, che causa problemi a molte persone

Il glutine è una proteina presente in cereali come grano, farro, segale e orzo.

Molte persone sono intolleranti al glutine. Ciò include le persone con malattia celiaca, una grave malattia autoimmune, così come le persone con sensibilità al glutine (39).

La celiachia colpisce lo 0-1% delle persone, mentre i valori relativi alla sensibilità al glutine sono compresi tra 0 e 13%, con una percentuale di circa il 5-6% (40, 41).

Quindi, in totale, probabilmente meno del 10% della popolazione è sensibile al glutine. Questo ammonta ancora a milioni di persone negli Stati Uniti da solo, e non dovrebbe essere preso alla leggera.

Questo è un onere gravemente patologico attribuito a un solo alimento (grano).

Alcuni cereali, specialmente grano, sono anche ricchi di FODMAP, un tipo di carboidrati che può causare disagio digestivo in molte persone (42, 43).

Tuttavia, solo perché il glutine causa problemi a molte persone, questo non significa che i "chicchi" siano cattivi, perché molti altri alimenti integrali sono privi di glutine.

Questo include riso, mais, quinoa e avena (l'avena deve essere etichettata come "senza glutine" per i pazienti celiaci, perché a volte tracce di grano si mescolano durante la lavorazione).

Bottom Line: Il glutine, una proteina presente in diversi cereali (soprattutto grano), può causare problemi alle persone che sono sensibili ad esso. Tuttavia, ci sono molti altri cereali che sono naturalmente privi di glutine.

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I cereali sono ricchi di carboidrati e probabilmente inadatti ai diabetici

I cereali sono molto ricchi di carboidrati.

Per questo motivo, possono causare problemi alle persone che non tollerano molti carboidrati nella dieta.

Ciò è particolarmente vero per i diabetici, che tendono a fare molto bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati (44).

Quando i diabetici mangiano molti carboidrati, i loro zuccheri nel sangue salgono alle stelle, tranne se prendono droghe (come l'insulina) per farli cadere.

Le persone che hanno insulino-resistenza, sindrome metabolica o diabete possono quindi voler evitare i cereali, specialmente la varietà raffinata.

Tuttavia, non tutti i grani sono uguali in questo senso, e alcuni di essi (come l'avena) possono anche essere utili (45, 46).

Un piccolo studio ha dimostrato che la farina d'avena giornaliera riduce i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti diabetici e riduce la necessità di insulina del 40% (47).

Anche se evitare tutti i cereali può essere una buona idea per i diabetici (a causa dei carboidrati), i cereali integrali sono per lo meno "meno cattivi" dei cereali raffinati (48).

Bottom Line: I cereali sono ricchi di carboidrati, quindi non sono adatti alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. I diabetici potrebbero non tollerare molti cereali, a causa della grande quantità di carboidrati.

I cereali contengono antinutrienti, ma è possibile degradarli

Un argomento comune contro i cereali è che contengono antinutrienti (49).

Gli antinutrienti sono sostanze presenti negli alimenti, in particolare nelle piante, che interferiscono con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti.

Questo include acido fitico, lectine e numerosi altri.

L'acido fitico può legare i minerali e impedire che vengano assorbiti e le lectine possono causare danni nell'intestino (50, 51).

Tuttavia, è importante tenere presente che gli antinutrienti non sono specifici per i cereali. Si trovano anche in tutti i tipi di cibi sani, tra cui noci, semi, legumi, tuberi e persino frutta e verdura.

Se dovessimo evitare tutti gli alimenti che contengono antinutrienti, non ci sarebbe molto da mangiare.

Detto questo, i metodi di preparazione tradizionali come l'ammollo, la germinazione e la fermentazione possono degradare la maggior parte degli antinutrienti (52, 53, 54).

Sfortunatamente, la maggior parte dei cereali consumati oggi non ha attraversato questi metodi di lavorazione, quindi potrebbero esserci quantità significative di antinutrienti.

Anche così, il fatto che un alimento contenga antinutrienti non significa che sia male per te. Ogni alimento ha i suoi pro e contro, e i benefici di cibi reali e interi di solito superano di gran lunga gli effetti nocivi degli antinutrienti.

Bottom Line: Come altri alimenti vegetali, i grani tendono a contenere antinutrienti come acido fitico, lectine e altri. Questi possono essere degradati usando metodi di preparazione come ammollo, germinazione e fermentazione.

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Alcune diete prive di cereali hanno potenti benefici per la salute

Diversi studi sono stati fatti su diete che non includono cereali.

Questo include diete low-carb e la dieta paleo.

La dieta paleo rifugge i cereali in linea di principio, ma le diete povere di carboidrati li eliminano a causa del contenuto di carboidrati.

Numerosi studi condotti su carboidrati a basso contenuto di carboidrati e paleo hanno dimostrato che queste diete possono portare a perdita di peso, riduzione del grasso addominale e importanti miglioramenti in vari indicatori di salute (55, 56, 57).

Questi studi generalmente modificano molte cose contemporaneamente, quindi non si può dire che solo la rimozione dei grani ha causato benefici per la salute.

Ma mostrano chiaramente che una dieta non ha bisogno di per includere i cereali per essere sani.

D'altra parte, abbiamo molti studi sulla dieta mediterranea, che include cereali (per lo più interi).

La dieta mediterranea causa anche importanti benefici per la salute e riduce il rischio di malattie cardiache e morte prematura (58, 59).

Secondo questi studi, entrambe le diete che includono ed escludono i cereali possono essere compatibili con una salute eccellente.

Take Home Message

Come per la maggior parte delle cose nella nutrizione, tutto dipende interamente dall'individuo.

Se ti piacciono i cereali e ti senti bene a mangiarli, allora non sembra esserci una buona ragione per evitarli, purché mangino per lo più interi cereali.

D'altra parte, se non ti piacciono i cereali o se ti fanno sentire male, allora non c'è nulla di male nell'evitarli.

I cereali non sono essenziali e non ci sono nutrienti che non si possano ottenere da altri alimenti.

Alla fine della giornata, i grani sono buoni per alcuni, ma non per altri.

Se ti piacciono i cereali, mangiali. Se non ti piacciono, o ti fanno sentire male, allora evitalo. E 'così semplice.