Una dieta salutare priva di glutine: cibi da mangiare, cibi da evitare

La dieta priva di glutine è estremamente popolare.

Le persone seguono una dieta priva di glutine per molte ragioni. Alcuni stanno cercando di perdere peso, mentre altri sperano di migliorare la loro salute.

Chi soffre di intolleranza al glutine ha bisogno di evitare il glutine, altrimenti si verifica un grave disagio e effetti avversi sulla salute (1, 2).

Questo articolo fornisce una panoramica completa della dieta priva di glutine, nonché un delizioso programma di pasto di esempio.

pubblicità Pubblicità

Cos'è il glutine?

Il glutine è una famiglia di proteine che si trovano nel grano, nell'orzo, nella segale e nel farro.

Il suo nome deriva dalla parola latina per "colla", in quanto dà alla farina una consistenza appiccicosa se mescolata con acqua.

Questa proprietà simile alla colla aiuta il glutine a creare una rete appiccicosa che conferisce al pane la capacità di alzarsi una volta cotto. Inoltre dà al pane una consistenza gommosa e soddisfacente (3).

Sfortunatamente, molte persone si sentono a disagio dopo aver mangiato cibi che contengono glutine.

La reazione più grave al glutine si chiama celiachia.

La celiachia è una malattia autoimmune in cui il corpo si ferisce erroneamente. La celiachia colpisce fino all'1% della popolazione e può danneggiare l'intestino (4).

Se mangiare glutine fa sentire a disagio, è meglio che lo dica al medico. Questi sono i metodi più comuni per testare la celiachia (5):

Analisi del sangue: Un esame del sangue cercherà anticorpi che interagiscono erroneamente con la proteina del glutine. Il test più comune è un test tTG-IgA.
Biopsia dall'intestino tenue: Le persone con un esame del sangue positivo probabilmente avranno bisogno di una biopsia. Questo è un processo in cui un piccolo campione di tessuto viene prelevato dall'intestino e controllato per eventuali danni.

È meglio fare il test per la celiachia prima di provare una dieta priva di glutine. Altrimenti, diventerà difficile per il tuo medico dire se hai celiachia o no.

Le persone che non soffrono di celiachia ma sentono di essere sensibili al glutine possono provare una dieta rigorosamente priva di glutine per alcune settimane per vedere se i loro sintomi migliorano. Assicurati di chiedere l'assistenza di un medico o un dietologo che possa consigliarti su cosa mangiare e cosa evitare.

Dopo alcune settimane, è possibile reintrodurre alimenti che contengono glutine nella dieta e testare i sintomi. Se una dieta priva di glutine non aiuta i sintomi, è probabile che qualcos'altro causi problemi digestivi.

Sommario Il glutine è una famiglia di proteine che si trova nei cereali e aiuta a dare al pane la sua struttura. Sfortunatamente, coloro che soffrono di celiachia e di glutine senza celiachia avvertono disagio quando mangiano cibi che contengono glutine.

Perché alcune persone dovrebbero evitare il glutine

La maggior parte delle persone può mangiare il glutine senza provare effetti collaterali.

Tuttavia, le persone con intolleranza al glutine o celiachia non possono tollerare il glutine.

Le persone con altri disturbi come l'allergia al grano e la sensibilità al glutine non celiaca spesso evitano il glutine.

A parte un'allergia, ci sono due ragioni principali per cui qualcuno vorrebbe evitare il glutine.

Celiachia

La celiachia colpisce fino all'1% delle persone in tutto il mondo (4).

È una malattia autoimmune in cui il corpo scambia il glutine come una minaccia straniera. Per rimuovere questa "minaccia", il corpo reagisce in modo eccessivo e attacca le proteine del glutine.

Sfortunatamente, questo attacco danneggia anche le aree circostanti, come la parete dell'intestino. Questo può portare a carenze nutrizionali, gravi problemi digestivi e anemia, oltre a aumentare il rischio di molte malattie dannose (6).

Le persone affette da celiachia soffrono spesso di dolori allo stomaco acuti, diarrea, stitichezza, eruzioni cutanee, fastidio allo stomaco, gonfiore, perdita di peso, anemia, stanchezza e depressione (1).

È interessante notare che alcune persone celiache non presentano sintomi digestivi. Invece, possono sperimentare altri sintomi come affaticamento, depressione e anemia.

Tuttavia, questi sintomi sono comuni anche in molte altre condizioni mediche, rendendo difficile la diagnosi di celiachia (7).

Sensibilità al glutine non celiaca

Si ritiene che la sensibilità al glutine non celiaco influenzi lo 0-5% delle persone (2).

Le persone classificate con sensibilità al glutine non celiaca non testano la celiachia positiva o l'allergia al grano. Tuttavia, si sentono ancora a disagio dopo aver mangiato il glutine (8).

I sintomi della sensibilità al glutine non celiaca sono simili a quelli della celiachia e comprendono dolore allo stomaco, gonfiore, cambiamenti nei movimenti intestinali, stanchezza ed eczema o eruzione cutanea (2).

Tuttavia, la sensibilità al glutine non celiaca è molto controverso. Alcuni esperti ritengono che questa sensibilità esista, mentre altri ritengono che sia tutto nelle persone.

Ad esempio, uno studio ha testato questa teoria su 35 persone con sensibilità al glutine non celiaca. Gli scienziati hanno dato ai partecipanti sia una farina senza glutine che una farina a base di grano in momenti separati senza identificarli.

Hanno scoperto che due terzi delle persone non potevano capire la differenza tra farina senza glutine e farina a base di grano. Infatti, quasi la metà dei partecipanti ha avuto sintomi peggiori dopo aver mangiato la farina senza glutine (9).

Inoltre, questi sintomi possono essere causati da altri irritanti come FODMAPS - carboidrati a catena corta che possono causare problemi digestivi (10).

Tuttavia, alcune prove mostrano che esiste la sensibilità al glutine (11).

Alla fine della giornata, le prove relative alla sensibilità al glutine non celiaca sono miste. Tuttavia, se pensi che il glutine ti stia mettendo a disagio, è meglio che lo sappia il tuo dottore.

Sommario La maggior parte delle persone può tollerare il glutine. Tuttavia, le persone con malattia celiaca e sensibilità al glutine non celiaca possono provare disagio a mangiare glutine.

Pubblicità Pubblicità Pubblicità

Alimenti da evitare con una dieta priva di glutine

Evitare completamente il glutine può essere difficile.

Questo perché il glutine si trova in molti ingredienti comuni che vengono aggiunti agli alimenti.

Di seguito sono elencate le principali fonti di glutine nella dieta:

Alimenti a base di grano come crusca di frumento, farina di grano tenero, farro, kamut e semola
Orzo
Segale
Triticale
Malto
Lievito di birra

Di seguito sono riportati alcuni alimenti che potrebbero contenere ingredienti contenenti glutine:

Pane: Tutto pane a base di grano.
Pasta: Tutta la pasta a base di grano.
Cereali: Salvo etichettatura senza glutine.
Prodotti da forno: Torte, biscotti, muffin, pizza, pane grattugiato e pasticcini.
Snack: Caramelle, barrette di muesli, cracker, cibi pronti pre-confezionati, noci tostate, patatine e popcorn aromatizzati, salatini.
Salse: Salsa di soia, salsa teriyaki, salsa di hoisin, marinate, condimenti per insalata.
Bevande: Birra, bevande alcoliche aromatizzate.
Altri alimenti: Couscous, brodo (a meno che non sia etichettato senza glutine).

Il modo più semplice per evitare il glutine è quello di mangiare cibi non trattati e monocomponenti. Altrimenti, dovresti leggere le etichette degli alimenti della maggior parte degli alimenti che acquisti, poiché potrebbero contenere tracce di glutine.

Ad esempio, l'avena è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, sono spesso contaminati dal glutine, poiché potrebbero essere lavorati nella stessa fabbrica degli alimenti a base di grano (12).

Sommario Evitare completamente il glutine può essere difficile, poiché è presente in molti alimenti comuni. Il modo migliore per evitare completamente il glutine è quello di consumare cibi interi e monocomponenti.

Alimenti da mangiare con una dieta priva di glutine

Ci sono molte opzioni senza glutine che ti permetteranno di gustare pasti sani e deliziosi.

Ecco un elenco di alimenti senza glutine:

Carni e pesce: Tutte le carni e il pesce, tranne le carni ammaccate o rivestite.
Uova: Le uova sono naturalmente prive di glutine.
Prodotti lattiero-caseari: Prodotti lattiero caseari come latte normale, yogurt bianco e formaggi. Tuttavia, i latticini aromatizzati possono avere ingredienti aggiunti che contengono glutine, quindi sarà necessario leggere le etichette degli alimenti.
Frutta e verdura: Tutta la frutta e la verdura sono naturalmente prive di glutine.
Grani senza glutine: Quinoa, riso, grano saraceno, tapioca, sorgo, mais, miglio, amaranto, arrowroot, teff e avena (se etichettati senza glutine).
Farine e farine senza glutine: Patate, farina di patate, mais, farina di mais, farina di ceci, farina di soia, farina di mandorle / farina, farina di cocco e farina di tapioca.
Frutta a guscio e semi: Tutti i semi e noci.
Spread e oli: Tutti gli olii vegetali e il burro.
Erbe e spezie: Tutte le erbe e spezie.
Bevande: La maggior parte delle bevande, ad eccezione della birra (a meno che non sia etichettata come senza glutine).

Se non sei mai sicuro che un alimento contenga glutine, è meglio leggere le etichette degli alimenti.

Sommario Una dieta priva di glutine ha molte opzioni. Questo ti permette di creare una varietà di ricette sane e deliziose.

Pubblicità Pubblicità

Vantaggi di una dieta priva di glutine

Una dieta priva di glutine ha molti vantaggi, specialmente per chi soffre di celiachia.

Ecco alcuni vantaggi di una dieta priva di glutine.

1. May Reliive Digestive Symptoms

La maggior parte delle persone prova una dieta priva di glutine per trattare i problemi digestivi.

Questi includono gonfiore, diarrea o stitichezza, gas, stanchezza e molti altri sintomi.

Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta priva di glutine può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi per le persone con malattia celiaca e sensibilità al glutine non celiaca (13, 14).

In uno studio, 215 persone con celiachia hanno seguito una dieta priva di glutine per sei mesi. La dieta priva di glutine ha contribuito a ridurre significativamente il dolore allo stomaco e la frequenza di diarrea, nausea e altri sintomi (15).

2. Può ridurre l'infiammazione cronica in quelli con malattia celiaca

L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a curare e guarire le infezioni.

A volte l'infiammazione può sfuggire di mano e le ultime settimane, mesi o anche anni. Questo è noto come infiammazione cronica e può portare a vari problemi di salute (16).

Una dieta priva di glutine può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica in quelli con malattia celiaca.

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta priva di glutine può ridurre i marcatori di infiammazione come i livelli di anticorpi. Può anche aiutare a trattare il danno intestinale causato da infiammazione legata al glutine in quelli con malattia celiaca (17, 18).

Le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono anche avere bassi livelli di infiammazione. Tuttavia, non è del tutto chiaro se una dieta priva di glutine possa ridurre l'infiammazione in queste persone (19).

3. Può aumentare l'energia

Le persone con malattia celiaca si sentono spesso stanche, pigre o provano "nebbia del cervello" (20, 21).

Questi sintomi possono essere causati da carenze di nutrienti a causa di danni all'intestino. Ad esempio, una carenza di ferro può portare all'anemia, che è comune nella malattia celiaca (22).

In caso di celiachia, il passaggio a una dieta priva di glutine può contribuire ad aumentare i livelli di energia e impedirti di sentirti stanco e pigro (13).

In uno studio che includeva 1, 031 persone con malattia celiaca, il 66% di loro si lamentava dell'affaticamento. Dopo aver seguito una dieta priva di glutine, solo il 22% delle persone soffriva ancora di affaticamento (23).

4. Può aiutarti a perdere peso

Non è insolito perdere peso quando inizi a seguire una dieta priva di glutine.

Questo perché elimina molti cibi spazzatura che aggiungono calorie indesiderate alla dieta. Questi alimenti sono spesso sostituiti da frutta, verdura e proteine magre.

Tuttavia, è importante evitare cibi elaborati "senza glutine" come torte, pasticcini e snack, poiché possono aggiungere rapidamente molte calorie alla dieta (24).

Concentrati a mangiare molti alimenti interi, non trasformati e senza glutine come frutta, verdura e proteine magre.

Sommario Una dieta priva di glutine può fornire molti benefici per la salute, specialmente per quelli con malattia celiaca. Può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi, ridurre l'infiammazione cronica, aumentare l'energia e promuovere la perdita di peso.

Svantaggi di una dieta priva di glutine

Pur avendo una varietà di benefici per la salute, una dieta priva di glutine può avere alcuni aspetti negativi.

Ecco alcuni svantaggi di una dieta priva di glutine.

1. Rischio di carenza nutrizionale

Le persone affette da celiachia sono a rischio di diverse carenze nutrizionali.

Questi includono carenze di fibre, ferro, calcio, vitamina B12, acido folico, zinco, vitamine A, D, E e K e altro (25).

È interessante notare che gli studi hanno anche scoperto che seguire una dieta priva di glutine potrebbe non aiutare a trattare le carenze nutrizionali (24, 26).

Questo perché le persone che seguono una dieta priva di glutine sembrano scegliere alimenti più elaborati etichettati come "senza glutine" rispetto a cibi nutrienti senza glutine come frutta e verdura (26).

Inoltre, molte versioni senza glutine degli alimenti non sono fortificate con vitamine del gruppo B, come il folato.

Poiché il pane fortificato è una fonte importante di vitamine del gruppo B, le persone che seguono una dieta priva di glutine possono essere a rischio di carenza di queste vitamine. Ciò riguarda soprattutto le donne in gravidanza con malattia celiaca, poiché le vitamine B sono fondamentali per la crescita di un bambino sano (27).

2. Costipazione

La stitichezza è una lamentela comune su una dieta priva di glutine.

Le diete prive di glutine eliminano molte fonti popolari di fibre come pane, crusca e altri prodotti a base di grano. Mangiare una dieta ricca di fibre può aiutare a promuovere movimenti intestinali sani (26, 28).

Inoltre, molti sostituti senza glutine per prodotti a base di grano sono a basso contenuto di fibre. Questo potrebbe essere un altro motivo per cui la stitichezza è comune in una dieta priva di glutine (29, 30).

Se soffri di stitichezza con una dieta priva di glutine, cerca di mangiare più frutta e verdura ricca di fibre, come broccoli, fagioli, lenticchie, cavoletti di Bruxelles e bacche.

3. Costo

Seguire una dieta priva di glutine può essere difficile con un budget limitato.

La ricerca mostra che gli alimenti senza glutine sono circa due volte e mezzo più costosi rispetto ai loro omologhi regolari (31).

Questo perché gli alimenti privi di glutine costano ai produttori più soldi da fare. Ad esempio, gli alimenti senza glutine devono superare test più rigorosi ed evitare di essere contaminati.

Se hai un budget limitato, prova a mangiare più cibi interi, a un solo ingrediente, poiché costano meno.

4. Può rendere la socializzazione difficile

La maggior parte delle situazioni sociali ruotano attorno al cibo.

Questo può rendere difficile socializzare se segui una dieta priva di glutine. Mentre molti ristoranti hanno opzioni senza glutine, c'è ancora il rischio che il cibo venga contaminato da tracce di glutine (32).

Purtroppo, gli studi hanno rilevato che circa il 21% delle persone celiache evita gli eventi sociali in modo che possano attenersi alla dieta priva di glutine (33).

Detto questo, puoi comunque socializzare seguendo una dieta priva di glutine. Richiede semplicemente una preparazione extra in anticipo.

Ad esempio, se stai mangiando, chiama il ristorante in anticipo per vedere se hanno opzioni senza glutine. Se stai andando a un incontro sociale, potrebbe essere necessario portare il proprio cibo senza glutine.

Sommario Le persone che seguono una dieta priva di glutine possono essere a rischio di carenze nutrizionali e inclini alla stitichezza.Seguire una dieta priva di glutine può anche essere piuttosto costosa e rendere difficili le situazioni sociali.

PubblicitàValutazione

Menu senza glutine campione

Ecco un menu di esempio con deliziosi pasti senza glutine.

Sentitevi liberi di scambiare i suggerimenti pasto a vostro piacimento.

Lunedì

Colazione: Budino semi di chia durante la notte - 2 cucchiai (28 grammi) semi di chia, 1 tazza (240 ml) yogurt greco e 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia con frutta a fette a scelta. Lasciare riposare in una ciotola o in un barattolo di vetro durante la notte.
Pranzo: Zuppa di pollo, lenticchie e verdure.
Cena: Tacos alla bistecca - bistecca, funghi e spinaci serviti in tortilla di mais senza glutine.

Martedì

Colazione: Frittata con verdure.
Pranzo: Insalata di quinoa con pomodori a fette, cetrioli, spinaci e avocado.
Cena: Spiedini di gamberi serviti con insalata di verdure.

Mercoledì

Colazione: Farina d'avena con 1/4 di tazza (31 grammi) di bacche.
Pranzo: Insalata di tonno e uova sode.
Cena: Pollo e broccoli saltati in padella - pollo e broccoli saltati in olio d'oliva e salsa di soia senza glutine (o tamari senza glutine). Servito con un piccolo lato di riso.

Giovedì

Colazione: Pane tostato senza glutine con avocado e un uovo.
Pranzo: Gli avanzi della cena di mercoledì.
Cena: Gamberetti all'aglio e burro accompagnati da un'insalata.

Venerdì

Colazione: Frullato di bacche di banana - 1/2 banana media, 1/2 tazza (74 grammi) di frutti di bosco, 1/4 tazza (59 ml) di yogurt greco e 1/4 di tazza (59 ml) latte.
Pranzo: Involtini di insalata di pollo, utilizzando un impacco senza glutine.
Cena: Salmone al forno con patate al forno, broccoli, carote e fagiolini.

Sabato

Colazione: Frittata di funghi e zucchine.
Pranzo: Gli avanzi dalla cena.
Cena: Insalata di quinoa con pollo e verdure arrosto.

Domenica

Colazione: Due uova in camicia con una fetta di pane senza glutine.
Pranzo: Insalata di pollo condita con olio d'oliva.
Cena: Agnello alla griglia servito con una varietà di verdure arrostite.

Sommario Questo menu di una settimana per qualcuno che segue una dieta priva di glutine offre una varietà di opzioni alimentari sane e ricche di sostanze nutritive.

Consigli utili per seguire una dieta priva di glutine

Seguire una dieta priva di glutine non è necessariamente facile.

Tuttavia, ci sono molte cose che puoi fare per seguire una dieta priva di glutine, tra cui:

Leggi etichette alimentari: Esercitati a leggere le etichette degli alimenti in modo da poter identificare facilmente i cibi senza glutine.
Dì ai tuoi amici: Se i tuoi amici sanno che stai seguendo una dieta priva di glutine, sono più propensi a scegliere posti con opzioni prive di glutine quando mangi fuori.
Acquista un ricettario senza glutine: Facendolo potresti essere più creativo con la tua cucina e rendere i pasti più piacevoli.
Pianifica in anticipo: Se viaggi all'estero, assicurati di cercare posti dove mangiare e fare acquisti vicino al tuo alloggio. Altrimenti, pianifica la tua dieta in abbondanza di cibi interi e mono-ingrediente come carne magra, verdura e frutta.
Utilizzare utensili da cucina separati: Se si condivide una cucina con amici o familiari, assicurarsi di utilizzare attrezzature di cottura e pulizia separate. Non vuoi contaminare accidentalmente i tuoi cibi con il glutine del cibo di altre persone.
Porta il tuo cibo: Se stai visitando una famiglia, prendi con te opzioni senza glutine come pane e pasta senza glutine. In questo modo non ti sentirai escluso dai pasti in famiglia.

Se non si ha la celiachia o la sensibilità al glutine, non è necessario seguire una dieta priva di glutine. Mentre ha molti benefici per la salute, limita anche alcuni alimenti altrimenti sani che sono grandi per la salute ottimale.

Sommario Possono verificarsi situazioni che possono rendere difficile seguire una dieta priva di glutine. Fortunatamente, seguendo alcuni dei suggerimenti di cui sopra, come praticare la lettura di etichette alimentari e la ricerca di opzioni senza glutine prima del viaggio, può aiutare a evitare completamente il glutine.

PubblicitàPubblicità

La riga inferiore

La maggior parte delle persone può mangiare glutine senza effetti negativi.

Tuttavia, quelli con celiachia hanno bisogno di evitarlo, in quanto possono causare fastidiosi effetti collaterali.

Mentre una dieta priva di glutine è limitata, ci sono molte opzioni salutari e deliziose.

Per seguire una dieta salutare priva di glutine, mangiare un sacco di alimenti interi, mono-ingrediente come frutta, verdura e fonti proteiche magre. Manterranno il tuo stomaco felice e promuoverà la salute ottimale.

Inoltre, una dieta priva di glutine può fornire molti benefici per la salute, specialmente se si soffre di celiachia.

Può alleviare i sintomi digestivi, ridurre l'infiammazione, aumentare l'energia e persino aiutarti a perdere peso.