Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: proprio come lo zucchero, o peggio ancora?

Per decenni, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è stato usato come dolcificante negli alimenti trasformati.

Presumibilmente ad alto contenuto di fruttosio, è stato pesantemente criticato per i suoi effetti negativi sulla salute.

Molte persone sostengono che è ancora più dannoso di altri edulcoranti a base di zucchero.

Ma come si può paragonare lo sciroppo di mais ad alto fruttosio con lo zucchero normale? È peggio?

Diamo un'occhiata …

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Che cosa è lo sciroppo di mais ad alto fruttosio?

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) è un dolcificante derivato dallo sciroppo di mais, che viene trasformato dal mais.

Viene utilizzato per addolcire alimenti trasformati e bevande analcoliche, principalmente negli Stati Uniti.

Analogamente al normale zucchero da tavola (saccarosio), è composto sia da fruttosio che glucosio.

È diventato un dolcificante popolare alla fine degli anni '70, quando il prezzo dello zucchero normale era elevato, mentre i prezzi del mais erano bassi a causa dei sussidi governativi.

Tuttavia, l'uso di sciroppo di mais ad alto fruttosio ha iniziato a diminuire leggermente, in linea con la crescente popolarità dei dolcificanti artificiali.

Il grafico sottostante mostra le tendenze per il consumo di edulcoranti negli Stati Uniti, negli anni 1966-2009 (1):

La linea blu mostra il consumo di zucchero normale, mentre la linea rossa indica il consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che è salito alle stelle tra il 1975 e il 1985.

Bottom Line: Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è un dolcificante a base di zucchero, utilizzato negli alimenti e nelle bevande lavorate negli Stati Uniti. Come lo zucchero normale, si compone di zuccheri semplici glucosio e fruttosio.

Come viene prodotto lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio?

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è ottenuto da mais (mais), che di solito è geneticamente modificato.

Il mais viene prima macinato per produrre amido di mais.

Quindi l'amido di mais viene elaborato ulteriormente per produrre sciroppo di mais (2).

Lo sciroppo di mais consiste principalmente di glucosio. Per renderlo più dolce e più simile al gusto dello zucchero normale (saccarosio), parte di quel glucosio viene convertito in fruttosio, usando enzimi.

Sono disponibili diversi tipi di sciroppo di mais ad alto fruttosio, con proporzioni variabili di fruttosio. Ad esempio, la forma più concentrata contiene il 90% di fruttosio e si chiama HFCS 90.

Il tipo più comunemente usato è HFCS 55 (55% di fruttosio, 42% di glucosio).

HFCS 55 è molto simile al saccarosio (zucchero da tavola normale), che è al 50% di fruttosio e al 50% di glucosio.

Bottom Line: Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio viene prodotto dal mais (mais), che viene ulteriormente raffinato per produrre sciroppo. Il tipo più comune utilizzato è molto simile allo zucchero.

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Sciroppo di mais ad alto fruttosio rispetto a zucchero normale

Esistono solo piccole differenze tra il tipo più comune di sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS 55) e zucchero normale.

Prima di tutto, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è liquido, contenente il 24% di acqua, mentre lo zucchero da tavola è secco e granulato.

In termini di struttura chimica, il fruttosio e il glucosio nello sciroppo di mais ad alto fruttosio non sono legati insieme come nello zucchero semolato (saccarosio).

Invece, "galleggiano" separatamente l'uno accanto all'altro.

Queste differenze non influiscono in alcun modo sul valore nutrizionale o sulle proprietà salutistiche.

Nel nostro sistema digestivo, lo zucchero è scomposto in fruttosio e glucosio, quindi lo sciroppo di mais e lo zucchero finiscono per sembrare esattamente lo stesso.

Grammo per grammo, HFCS 55 ha livelli leggermente più elevati di fruttosio rispetto allo zucchero normale. La differenza è molto piccola e non particolarmente rilevante dal punto di vista della salute.

Naturalmente, se confrontassimo lo zucchero normale con HFCS 90 (90% di fruttosio), lo zucchero normale sarebbe molto più desiderabile, in quanto il consumo eccessivo di fruttosio può essere molto dannoso.

Tuttavia, l'HFCS 90 viene usato raramente, e solo in piccole quantità a causa della sua estrema dolcezza (3).

Bottom Line: Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero sono quasi identici. La principale differenza è che nello zucchero le molecole di fruttosio e glucosio sono legate insieme.

Studi che confrontano lo zucchero e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Il motivo principale per cui gli edulcoranti a base di zucchero sono nocivi è dovuto alla grande quantità di fruttosio che forniscono.

Il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative. Quando il fegato si sovraccarica, trasforma il fruttosio nel grasso (4).

Alcuni di quel grasso possono depositarsi nel fegato, contribuendo al fegato grasso. Il consumo elevato di fruttosio è anche legato alla resistenza all'insulina, alla sindrome metabolica, all'obesità e al diabete di tipo 2, per citarne alcuni (5, 6, 7).

Entrare in tutti gli effetti dannosi dell'eccesso di fruttosio esula dallo scopo di questo articolo, ma puoi leggerli qui.

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio e lo zucchero normale hanno una miscela molto simile di fruttosio e glucosio (con un rapporto di circa 50: 50), quindi ci aspetteremmo che gli effetti sulla salute siano in gran parte gli stessi.

Abbastanza sicuro, questo è stato confermato numerose volte.

La ricerca ha dimostrato che non vi è alcuna differenza quando si confrontano dosi uguali di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero normale (8, 9, 10).

Non si riscontra alcuna differenza nella sazietà o nella risposta all'insulina quando somministrati dosi simili e nessuna differenza nei livelli di leptina o effetti sul peso corporeo (11, 12).

Quindi, secondo le migliori prove disponibili, lo zucchero e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono esattamente gli stessi.

Bottom Line: Molti studi hanno dimostrato che lo zucchero e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono identici nei loro effetti sulla salute e sul metabolismo. Entrambi sono gravemente dannosi se consumati in eccesso.

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Lo zucchero aggiunto è cattivo, la frutta non è

È importante tenere presente che nessuno di questo discorso "fruttosio è cattivo" si applica all'intero frutto.

I frutti sono cibi integrali, ricchi di fibre, sostanze nutritive e antiossidanti. È molto difficile mangiare troppo fruttosio se lo si ottiene solo dalla frutta intera.

Questo si applica solo a aggiunti zuccheri, se consumati in grandi quantità, nel contesto di una dieta occidentale ad alto contenuto calorico.

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Take Home Message

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio comunemente utilizzato (HFCS 55) è praticamente identico al normale zucchero da tavola.

Attualmente non ci sono prove che suggeriscano che uno sia peggio dell'altro.

In altre parole, sono entrambi ugualmente cattivi .