Un piano di dieta ad alto contenuto proteico per dimagrire e migliorare la salute

Le proteine sono incredibilmente importanti per una buona salute.

È un nutriente che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze del tuo corpo.

L'assunzione dietetica di riferimento (DRI) per le proteine è 0. 36 grammi per libbra di peso corporeo, o 0. 8 grammi per chilogrammo.

Tuttavia, molte prove supportano un apporto proteico più elevato per la perdita di peso e altri benefici per la salute.

Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti benefici della proteina e fornisce una guida per ottenere i migliori risultati su una dieta ricca di proteine.

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Che cos'è la proteina e perché è importante?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi.

Nel tuo corpo, svolge i seguenti ruoli:

Riparazione e manutenzione: Le proteine sono il componente principale dei muscoli, delle ossa, della pelle e dei capelli. Questi tessuti vengono continuamente riparati e sostituiti con nuove proteine.
Ormoni: Le proteine chimiche del messaggero consentono alle cellule e agli organi del tuo corpo di comunicare tra loro.
Enzimi: La maggior parte degli enzimi sono proteine e le migliaia di reazioni chimiche che avvengono in tutto il corpo sono guidate da loro.
Trasporto e conservazione: Alcune proteine aiutano a fornire molecole importanti dove sono necessarie. Ad esempio, l'emoglobina proteica trasporta l'ossigeno alle cellule del tuo corpo.

Le proteine sono composte da unità più piccole note come amminoacidi.

Dei 22 aminoacidi, 9 sono considerati "essenziali", nel senso che devono essere consumati nel cibo perché il tuo corpo non può farli.

È importante sottolineare che alcuni alimenti forniscono proteine migliori rispetto ad altri in base al loro profilo aminoacidico.

In generale, i prodotti animali sono considerati "proteine complete" perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità ottimali di cui il tuo corpo ha bisogno. Questi includono uova, latticini, carne, pesce e pollame.

Le proteine vegetali non forniscono quantità adeguate di ogni amminoacido essenziale ma possono essere combinate con altre fonti vegetali per produrre proteine complete. Fagioli, legumi, cereali, soia, noci e semi sono esempi di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico.

Sebbene la qualità delle proteine sia importante, la quantità di proteine che consumi è fondamentale.

Molti ricercatori ritengono che le attuali raccomandazioni sulle proteine potrebbero essere troppo basse per rimanere veramente sane a lungo termine (1).

Sommario: Le proteine svolgono una serie di importanti funzioni nel tuo corpo. È costituito da singoli amminoacidi, compresi molti che il tuo corpo non può creare da solo.

Effetti delle proteine sulla perdita di peso

La ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di proteine può avere effetti impressionanti sull'appetito, sul tasso metabolico, sul peso e sulla composizione corporea.

Appetite e pienezza

Mangiare più proteine può aiutare a sopprimere la fame e l'appetito per ore dopo aver mangiato.

Le proteine aumentano la produzione di ormoni come PYY e GLP-1, che ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame" (2, 3, 4, 5, 6).

In uno studio controllato condotto su 12 donne sane, il gruppo che ha consumato una dieta ricca di proteine ha sperimentato livelli più alti di GLP-1, maggiore sensazione di pienezza e meno fame rispetto al gruppo che ha mangiato una dieta a basso contenuto proteico (6).

A causa di questi effetti sull'appetito e sulla pienezza, un apporto proteico più elevato porta in genere a una riduzione naturale dell'assunzione di cibo.

In un altro studio, quando 19 giovani adulti sani erano autorizzati a mangiare quanto volevano con una dieta composta da 30% di proteine, consumavano in media 441 calorie in meno al giorno rispetto a una dieta composta al 10% proteina (7).

È interessante notare che un altro motivo per cui la proteina è così soddisfacente sembra essere correlato al significativo aumento del tasso metabolico che si verifica durante la sua digestione (8).

Tasso metabolico

Un'assunzione proteica maggiore può aumentare il numero di calorie bruciate.

La digestione proteica sembra aumentare il tasso metabolico di un impressionante 20-35%, rispetto ad un aumento del 5-15% per la digestione di carboidrati o grassi (9).

In effetti, diversi studi hanno scoperto che quando le persone mangiano una dieta ricca di proteine, finiscono per bruciare più calorie per diverse ore dopo aver mangiato (8, 10, 11, 12, 13).

In uno studio su 10 giovani donne sane, una dieta ricca di proteine per un giorno ha mostrato di aumentare il tasso metabolico dopo i pasti quasi il doppio rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati per un giorno (13).

Perdita di peso e composizione corporea

Non sorprende che la capacità delle proteine di sopprimere l'appetito, promuovere la pienezza e aumentare il metabolismo possa aiutarti a perdere peso.

Diversi studi di alta qualità hanno rilevato che l'assunzione di proteine aumenta il peso e la perdita di grasso (14, 15, 16, 17, 18).

In uno studio di dieta di sei mesi di cui 65 donne in sovrappeso e obese, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso in media il 43% in più di grasso rispetto al gruppo con carboidrati ad alto contenuto di carboidrati. Inoltre, il 35% delle donne nel gruppo ad alto contenuto proteico ha perso almeno 22 libbre (10 kg) (16).

In genere, quando si riduce l'apporto calorico, il metabolismo rallenta. Ciò è in parte dovuto alla perdita muscolare.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che un apporto proteico più elevato può aiutare a proteggere contro la perdita muscolare e mantenere alto il tasso metabolico (15, 17, 19).

In una grande rassegna di 24 studi che comprendeva oltre 1 000 persone, le diete ad alto contenuto proteico si sono rivelate più efficaci delle diete proteiche standard per perdere peso, preservando la massa muscolare e prevenendo il rallentamento metabolico durante la perdita di peso (15).

È importante sottolineare che le diete standard o ad alto contenuto proteico possono essere efficaci per tutti.

Ma interessante, uno studio europeo ha concluso che, basandosi su diversi tipi di geni, le diete ad alto contenuto proteico sarebbero particolarmente efficaci per la perdita di peso e il mantenimento nel 67% della popolazione (14).

Sommario: La capacità delle diete ipoproteiche di diminuire la fame, aumentare la sensazione di pienezza, aumentare il metabolismo e proteggere i muscoli li rende efficaci per perdere peso e migliorare la composizione corporea.

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Altri effetti benefici della proteina

Oltre ai suoi effetti favorevoli sul peso, le proteine possono aiutare a migliorare la salute in molti altri modi:

Aumento della massa muscolare: Gli studi hanno dimostrato una maggiore l'assunzione può aumentare la massa e la forza muscolare se combinata con l'allenamento di resistenza (20, 21).
Ridurre la perdita muscolare durante l'invecchiamento: Molte persone perdono i muscoli mentre invecchiano. Uno studio ha rilevato che l'aggiunta di un frullato proteico giornaliero ha contribuito a proteggere la salute dei muscoli negli uomini anziani sani e in quelli con perdita di massa muscolare legata all'età (22, 23, 24).
Rafforzare le ossa: Un apporto proteico più elevato può favorire la salute delle ossa. In uno studio, le donne più anziane con il più alto apporto di proteine animali hanno sperimentato un enorme 69% di riduzione del rischio di frattura dell'anca (25, 26, 27, 28).
Migliora la cicatrizzazione delle ferite: Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono migliorare la guarigione delle ferite correlate a interventi chirurgici o lesioni, comprese le lesioni da decubito (29, 30, 31).

Sommario: La ricerca suggerisce che un apporto proteico elevato può aiutare a costruire muscoli, proteggere contro la perdita di ossa e muscoli durante l'invecchiamento e migliorare la guarigione delle ferite.

Quante proteine dovresti mangiare ogni giorno?

La quantità ottimale di proteine da consumare al giorno è alquanto controversa.

Sulla base del DRI di 0. 36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, o di 0. 8 grammi per chilogrammo, una persona di peso corporeo (68 kg) avrebbe bisogno di circa 54 grammi al giorno.

Anche se questo può essere sufficiente per prevenire la carenza proteica totale, molti esperti ritengono che questo sia troppo basso per una salute ottimale, incluso il mantenimento della massa muscolare (1, 32).

Infatti, gli studi hanno dimostrato che gli anziani, in particolare, richiedono più proteine rispetto al DRI, concludendo che 0. 6 grammi di proteine per libbra, o 1. 3 grammi per chilogrammo, possono aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all'età (33, 34).

Inoltre, le diete che forniscono fino a raddoppiare il DRI a 0. 75 grammi di proteine per libbra, o 1. 6 grammi per chilogrammo, sono state trovate per aumentare il peso e la perdita di grasso, migliorare la composizione corporea e proteggere i muscoli durante la perdita di peso (1, 17, 18, 19, 35).

Tuttavia, l'aumento dell'assunzione di proteine oltre questa quantità non sembra fornire ulteriori benefici.

Uno studio ha mostrato che gli uomini che consumavano 0. 75 grammi di proteine per libbra, o 1. 6 grammi per chilogrammo, perdevano leggermente più grassi e avevano guadagni simili nei muscoli, rispetto al gruppo che consumava 1. 1 grammo per libbra, o 2. 4 grammi per chilogrammo (18).

Una dieta ricca di proteine per la perdita di peso e la salute generale dovrebbe fornire circa 0,6-0. 75 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, o 1. 2-1. 6 grammi per chilogrammo e il 20-30% delle calorie al giorno.

Per la persona da 150 libbre (68 kg), questo fornisce una vasta gamma di circa 82-110 grammi di proteine al giorno, a seconda dell'apporto calorico.

Inoltre, è importante distribuire l'apporto proteico in modo uniforme durante il giorno, piuttosto che consumarne la maggior parte a un pasto.Ciò consente al tuo corpo di utilizzare le proteine in modo più efficiente (32).

Riepilogo: Assunzione giornaliera di 0,6-0. 75 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, o 1. 2-1. 6 grammi per chilogrammo, possono favorire la perdita di grasso e proteggere contro la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso e l'invecchiamento.

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Come seguire una dieta ricca di proteine

Una dieta ricca di proteine è facile da seguire e può essere personalizzata in base alle proprie preferenze alimentari e agli obiettivi relativi alla salute.

Ad esempio, potresti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Se si evitano i prodotti a base di latte, è possibile seguire una dieta priva di latticini ricca di proteine.

Anche una dieta vegetariana può essere ricca di proteine se include uova o latticini e molti legumi e altre proteine vegetali.

Ecco alcune linee guida di base per seguire una dieta ricca di proteine:

Tenere un diario alimentare: Avviare un diario alimentare utilizzando un'app o un sito Web che fornisce valori proteici per migliaia di alimenti e consente di impostare i tuoi obiettivi calorici e macronutrienti.
Calcola il fabbisogno proteico: Per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso in sterline di 0. 6-0. 75 grammi o il tuo peso in chilogrammi di 1. 2-1. 6 grammi.
Mangia almeno 25-30 grammi di proteine ai pasti: La ricerca ha dimostrato che consumare almeno 25 grammi di proteine ai pasti può favorire la perdita di peso, la manutenzione muscolare e una salute generale migliore (35).
Includere nella dieta sia proteine animali che vegetali: Mangiare una combinazione di entrambi i tipi aiuta a rendere la vostra dieta più nutriente in generale.
Scegli fonti di proteine di alta qualità: Concentrati su carni fresche, uova, latticini e altre proteine, piuttosto che carni lavorate come pancetta e carne per il pranzo.
Consumare pasti ben bilanciati: Bilanciare cibi ad alto contenuto proteico con verdure, frutta e altri alimenti vegetali ad ogni pasto.

Infine, questa lista di 20 deliziosi cibi ricchi di proteine può aiutarti a iniziare.

Riepilogo: Calcolare il fabbisogno proteico, tenere traccia del consumo in un diario alimentare e pianificare pasti ben bilanciati ti aiuterà a ottenere i migliori risultati con una dieta ricca di proteine.

Esempio di piano pasto ricco di proteine

L'esempio qui sotto fornisce circa 100 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, è possibile regolare le porzioni in base alle proprie esigenze.

Lunedì

Colazione: 3 uova, 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di mandorle e una pera.
Pranzo: Insalata di avocado e ricotta fresca e un'arancia.
Cena: 6 once (170 g) di bistecca, patate dolci e zucchine grigliate.

Martedì

Colazione: Frullato prodotto con 1 misurino di proteine in polvere, 1 tazza di latte di cocco e fragole.
Pranzo: 4 once (114 g) salmone in scatola, verdure miste, olio d'oliva e aceto e una mela.
Cena: 4 once (114 g) di pollo grigliato con quinoa e cavoletti di Bruxelles.

Mercoledì

Colazione: Farina d'avena e una tazza di yogurt greco con 1/4 di noci pecan tritate.
Pranzo: 4 once (114 g) di pollo mescolato con avocado e peperone rosso e una pesca.
Cena: Tutto a base di carne Veggie Chili e riso integrale.

Giovedì

Colazione: Frittata spagnola fatta con 3 uova, 1 oncia di formaggio, peperoncino, olive nere e salsa e un'arancia.
Lunch: Leftover All Meat Veggie Chili e riso integrale.
Cena: 4 once (114 g) di ippoglosso, lenticchie e broccoli.

Venerdì

Colazione: Una tazza di ricotta con 1/4 di tazza di noci tritate, mele a cubetti e cannella.
Pranzo: 4 once (114 g) di salmone in scatola mescolato a maionese sano su pane di grano germogliato e bastoncini di carota.
Cena: Polpette di pollo con salsa Marinara, spaghetti e lamponi.

Sabato

Colazione: Frittata fatta con 3 uova, 1 oncia di formaggio e 1/2 tazza di patate a dadini.
Pranzo: Polpette di pollo rimanenti con salsa Marinara e spaghetti con una mela.
Cena: 3 fajitas di gamberetti (85 g) con cipolle grigliate e peperoni, guacamole, 1 tazza di fagioli neri su una tortilla di mais.

Domenica

Colazione: Frittelle di zucca proteiche condite con 1/4 tazza di noci pecan tritate.
Pranzo: Una tazza di yogurt greco semplice mescolata con 1/4 di tazza di noci miste e ananas tritate.
Cena: 6 once (170 g) di salmone grigliato, patate e spinaci saltati.

Sommario: I pasti con una dieta ricca di proteine dovrebbero includere una porzione di proteine moderata o ampia bilanciata con carboidrati sani e fonti di grassi.

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Potenziali effetti avversi di diete ricche di proteine

Le diete ad alto contenuto proteico sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone.

Contrariamente alla credenza popolare, un apporto proteico più elevato non causa problemi ai reni nelle persone con normale funzionalità renale (36, 37).

Inoltre, uno studio ha scoperto che quando le persone in sovrappeso con diabete e malattia renale allo stadio iniziale consumavano una dieta dimagrante composta da 30% di proteine per 12 mesi, la loro funzione renale non peggiorava (38).

D'altro canto, le persone che hanno già una malattia renale da moderata ad avanzata hanno tipicamente bisogno di ridurre l'apporto proteico per preservare la funzione renale residua (39, 40).

Le diete ad alto contenuto proteico possono anche promuovere calcoli renali in persone sensibili. Uno studio ha trovato che questo era principalmente vero per quantità elevate di proteine animali, piuttosto che proteine vegetali (41, 42).

Inoltre, le persone con malattie del fegato o altre gravi condizioni di salute dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Sommario: Le diete iperproteiche sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone, ma possono causare problemi in individui con determinate malattie o condizioni di salute.

The Bottom Line

Protein è un nutriente importante.

Un'assunzione proteica maggiore è legata agli effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea, invecchiamento e salute generale.

Per trarre il massimo beneficio da una dieta ricca di proteine, diffondere l'apporto proteico durante tutto il giorno, scegliere fonti di alta qualità e bilanciare l'assunzione con grassi e carboidrati sani.