Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Questo è un calcolatore di calorie scientifico semplice ma molto accurato, insieme a 5 suggerimenti basati su prove su come ridurre in modo sostenibile l'apporto calorico.

Inserisci i tuoi dati nella calcolatrice qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare in un giorno per mantenere o perdere peso.

Unità standard (USA) Unità metriche

La calcolatrice si basa sull'equazione di Mifflin-St Jeor, una formula che si è dimostrata un modo accurato di stimare il fabbisogno calorico in numerosi studi (1, 2).

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Quante calorie dovresti mangiare in media?

Una donna media ha bisogno di mangiare circa 2000 calorie al giorno da mantenere e 1500 calorie per perdere un chilo di peso a settimana. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere, e 2000 per perdere un chilo di peso a settimana.

Tuttavia, questo dipende da numerosi fattori. Questi includono età, altezza, peso attuale, livelli di attività, salute metabolica e molti altri.

Quali sono le calorie?

Una caloria è un'unità che misura l'energia. Le calorie sono solitamente utilizzate per misurare il contenuto energetico di alimenti e bevande. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.

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I migliori contatori di calorie online

Ecco un elenco di siti gratuiti in cui è possibile inserire gli alimenti che si stanno mangiando per tenere traccia del proprio apporto calorico: 5 migliori siti web e app con contacalorie.

Tutti sono disponibili online e includono app per iPhone / iPad e dispositivi Android.

È altamente raccomandato di usare un contatore di calorie per almeno alcuni giorni, per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali stai mangiando veramente.

Vedere i numeri come questo spesso può aprire gli occhi.

Come ridurre la assunzione di calorie senza farti morire di fame

Le calorie sono semplicemente una misura di energia.

È noto che per aumentare di peso, è necessario che più calorie entrino nel tuo corpo piuttosto che lasciarlo.

Viceversa, se più calorie lasciano il tuo corpo che entrarci, perdi peso.

Detto questo, solo tagliare le calorie senza riguardo ai cibi che mangi non è di solito un modo sostenibile per perdere peso.

Sebbene funzioni per alcune persone, la maggior parte delle persone finisce per soffrire la fame e alla fine rinuncia alla propria dieta.

Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutare a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirsi affamati.

Ecco 5 cambiamenti di dieta / stile di vita basati sull'evidenza che sono stati dimostrati per aiutare le persone a perdere peso in numerosi studi.

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1. Mangiare più proteine ​​può ridurre l'appetito, ridurre le voglie del 60% e aumentare la quantità di calorie bruciate

Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il re dei nutrienti.

L'aggiunta di proteine ​​alla dieta è il modo più semplice, più efficace e per perdere peso con il minimo sforzo.

Gli studi dimostrano che le proteine ​​aumentano il metabolismo e aiutano a contenere l'appetito (3).

Poiché le proteine ​​richiedono energia per metabolizzare, una dieta ricca di proteine ​​può aumentare le calorie bruciate da 80 a 100 calorie al giorno (4, 5, 6).

La proteina è anche il nutriente più nutriente, di gran lunga. Uno studio ha mostrato che le persone che hanno mangiato il 30% delle calorie come proteine ​​mangiavano automaticamente 441 meno calorie al giorno (7).

In altre parole, puoi facilmente aumentare le calorie e ridurre le calorie in … solo di aggiungendo proteine ​​alla tua dieta.

Le proteine ​​possono anche aiutare a combattere le voglie, che sono il peggior nemico del dieter.

In uno studio, il 25% delle calorie in quanto proteine ​​riducevano i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e riducevano il desiderio di spuntini notturni del 50% (8).

Se si desidera perdere peso, in modo sostenibile, con il minimo sforzo, quindi considerare di fare un aumento permanente del consumo di proteine.

Non solo ti aiuterà a perdere, ma impedirà o almeno ridurrà significativamente il peso riguadagna, nel caso decidessi di abbandonare i tuoi sforzi per perdere peso (9, 10).

Per ulteriori dettagli, leggi questo approfondito articolo su quanta proteine ​​devi mangiare.

Bottom Line: L'aumento dell'apporto proteico può aumentare il metabolismo, combattere l'appetito e ridurre in modo significativo l'appetito. Questo può portare alla perdita di peso automatica.

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2. Evita le bibite zuccherate (e i succhi di frutta), gli articoli più ingrassanti nella dieta moderna

Un altro cambiamento relativamente facile che puoi fare è eliminare le calorie liquide derivanti dalla tua dieta.

Questo include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande che contengono zucchero.

Questi "cibi" sono probabilmente l'aspetto più ingrassante della dieta moderna, di gran lunga.

Questo perché le calorie liquide non vengono "registrate" dal cervello allo stesso modo delle calorie solide.

Per questo motivo, bere soda zuccherata non fa in modo che il tuo cervello compensi automaticamente se mangi meno di altre cose (11, 12).

Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate ad un aumentato rischio di obesità, con uno studio su bambini che mostra un aumento del rischio del 60% per ogni dose giornaliera di una bevanda zuccherata (13).

Naturalmente, gli effetti dannosi dello zucchero vanno ben oltre il semplice aumento di peso. Può avere effetti disastrosi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di ogni sorta di malattia (14).

Anche se piccole quantità di zuccheri naturali contenuti negli alimenti (come la frutta) sono assolutamente soddisfacenti, grandi quantità di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate possono essere un vero disastro.

Non c'è assolutamente alcun bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarli possono essere enormi.

Bottom Line: È importante evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, perché lo zucchero liquido è l'aspetto più ingrassante della dieta occidentale.

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3. Bere più acqua può aiutare con la perdita di peso

Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua.

Questo può aumentare il numero di calorie bruciate fino a 90 minuti (15, 16).

Bere circa 2 litri (68 once o 8 bicchieri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più al giorno.

Ma quando bevi acqua potrebbe essere ancora più importante, perché averlo prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e farti mangiare automaticamente meno calorie (17).

In uno studio, bere mezzo litro d'acqua mezz'ora prima dei pasti faceva perdere il 44% di peso in più per un periodo di 12 settimane (18).

Se combinato con una dieta sana, bere più acqua (soprattutto prima dei pasti) sembra essere utile se hai bisogno di perdere peso.

Anche le bevande con caffeina come caffè e tè verde sono eccellenti. La caffeina al loro interno può aiutare a stimolare il metabolismo, almeno nel breve periodo (19, 20).

Bottom Line: Gli studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può aumentare il metabolismo. Bere mezz'ora prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie.

4. Esegui un po 'di esercizio e solleva pesi

Quando mangiamo meno calorie, i nostri corpi compensano facendoci bruciare di meno.

Ecco perché la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo.

Non solo, ma può anche portare alla perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.

Praticamente l'unica strategia comprovata per evitare che ciò accada è di esercitare i muscoli sollevando pesi.

Questo è stato ripetutamente dimostrato per prevenire la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del metabolismo durante la restrizione calorica a lungo termine (21, 22).

Certo, non vogliamo solo perdere grasso … vogliamo essere sicuri che anche ciò che è sotto sembra bello.

Se non riesci ad andare in palestra, pensa di fare degli esercizi per il peso corporeo come push up, squat, sit up, ecc.

Anche fare un po 'di cardio come camminare, nuotare o fare jogging può essere importante. Non tanto per la perdita di peso, ma per una salute ottimale e per il benessere generale.

Naturalmente, l'esercizio ha anche una miriade di altri benefici che vanno ben oltre la semplice perdita di peso … come una vita più lunga, un minor rischio di malattia, più energia e sentirsi meglio ogni giorno (23, 24, 25).

Bottom Line: Il sollevamento pesi è importante, perché inibisce la perdita muscolare e impedisce il rallentamento del metabolismo.

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5. Ridurre l'assunzione di carboidrati, soprattutto carboidrati e zuccheri raffinati

Il taglio dei carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso (26).

Quando le persone lo fanno, il loro appetito tende a scendere e mangiano meno calorie automaticamente (27, 28).

Gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta povera di carboidrati fino alla pienezza può farti perdere circa 2-3 volte di più di una dieta povera di grassi con poche calorie (29, 30, 31).

Non solo, ma le diete povere di carboidrati hanno anche tutti i tipi di altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

Ma se non vuoi andare a basso contenuto di carboidrati, allora va bene anche questo. Assicurati di mangiare qualità , fonti di carboidrati ricchi di fibre … da cibi interi e singoli.

Se ti attacchi ai cibi reali, l'esatta composizione della tua dieta diventa meno importante.