Di quante ore di sonno hai davvero bisogno?

Il sonno è assolutamente essenziale per la tua salute.

Tuttavia, quando la vita diventa occupata, è spesso la prima cosa da trascurare o sacrificare.

Questo è un peccato perché un buon sonno è altrettanto vitale per una buona salute come mangiare cibi sani o abbastanza esercizio fisico.

Continua a leggere per sapere perché il sonno è così importante per la tua salute e quanto dovresti ricevere ogni notte.

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È fondamentale avere una buona salute

Il sonno è più di un semplice momento in cui il corpo e la mente riposano. Infatti, mentre dormi, il tuo corpo lavora sodo.

Durante questo periodo, il tuo corpo ricostruisce i muscoli che hai consumato durante il giorno e pulisce le placche dannose e i rifiuti prodotti nel cervello. Questi sono processi vitali che mantengono il funzionamento corretto della mente e del corpo (1).

La tua mente elabora e reagisce alle emozioni e alle esperienze importanti del giorno e le impegna a memoria (2).

Anche il sonno è essenziale per regolare le tue emozioni. Infatti, il fatto di dormire privatamente per una sola notte può aumentare la risposta emotiva ai sentimenti negativi del 60% (2).

Per non parlare, la sua mancanza rende difficile per il tuo corpo regolare le cose essenziali come il controllo dell'appetito, il tuo sistema immunitario, una buona funzionalità metabolica e la tua capacità di mantenere un normale peso corporeo (3, 4).

Infine, il sonno svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano o dell'orologio interno.

Questo orologio interno funziona su un programma di circa 24 ore e regola quando ci si sente svegli e assonnati. Può anche aiutare a regolare cose come il metabolismo, la funzione immunitaria e l'infiammazione (5, 6).

Non dormire abbastanza a lungo, dormire in ore strane del giorno e l'esposizione alla luce intensa di notte può eliminare questo orologio interno e i molti processi che regola (6).

Mentre pensi che ti stia riposando molto, non tutto il sonno è stato creato uguale. Non solo è importante avere abbastanza cose ogni notte, ma è anche importante ottenere un sonno di buona qualità.

Tuttavia, non esiste una definizione universale per la qualità del sonno.

Tuttavia, può essere definito quanto a lungo ci si addormenta, quanto spesso ti svegli durante la notte, come ti senti riposato il giorno dopo o quanto tempo passi in diverse fasi del sonno (7).

Poiché un buon sonno è necessario per tanti aspetti della buona salute, dovresti fare in modo che ogni notte sia sufficiente una priorità elevata.

Sommario: Ottenere un sonno di qualità sufficiente è necessario per vari motivi, tra cui il mantenimento del sistema immunitario e della funzione metabolica, l'elaborazione dei ricordi del giorno e il mantenimento di un peso corporeo normale.

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Non prioritizzare ha conseguenze negative sulla salute

Si stima che quasi un terzo degli adulti e due terzi degli studenti delle scuole superiori non dormono abbastanza ogni notte (8).

Sfortunatamente, non ottenere abbastanza sonno di buona qualità può causare molto più danni che semplicemente sentirsi stanchi.

Se sei privato del sonno, sei meno capace di prendere buone decisioni, meno creativo e più probabile di essere coinvolto in un incidente d'auto o morire in tenera età (8, 9).

Ciò può essere parzialmente dovuto al fatto che non dormire a sufficienza può danneggiare le prestazioni cognitive.

Uno studio ha rilevato che ottenere solo cinque ore a notte per diverse notti di fila diminuisce la prestazione mentale allo stesso modo di bere abbastanza alcol per avere un tasso alcolemico di 0,6 (8).

Come se ciò non bastasse, un sonno povero può farti sentire più negativo, meno produttivo e agire meno sul lavoro etico (2, 8).

Peggio ancora, la scarsa qualità o il non sonno sufficiente aumenta anche le possibilità di sviluppare malattie croniche come obesità, malattie cardiache o diabete (10, 11, 12, 13).

E poiché è il momento in cui il tuo corpo elimina detriti e placche dannose dal cervello, potrebbe essere il motivo per cui il povero sonno sembra essere associato ad un aumentato rischio di malattia di Alzheimer (8).

Riepilogo: Il fatto di non dormire a sufficienza è legato a molti effetti negativi, tra cui compromissione della concentrazione e del processo decisionale e un maggior rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e Alzheimer.

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Quanto sonno hai bisogno dipende da più cose

Ogni individuo ha esigenze e preferenze uniche, e la risposta a quanto sonno hai bisogno non è diversa.

Tuttavia, la quantità di sonno necessaria per notte dipende in gran parte dalla tua età.

I consigli ufficiali per la durata del sonno sono suddivisi per età (14):

• Adulti più anziani (65+): 7-8 ore
• Adulti (18-64 anni): 7 -9 ore
• Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
• Scolari (6-13 anni): 9-11 ore
• Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
• Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore
• Bambini (4-11 mesi): 12-15 ore
• Neonati (0 -3 mesi): 14-17 ore

Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di dormire più o meno di quanto generalmente raccomandato, a seconda dei seguenti fattori.

Trucco genetico

La genetica è un altro fattore determinante di quante ore di sonno hai bisogno per notte.

Alcune mutazioni genetiche possono influenzare il tempo necessario per dormire, a che ora del giorno preferisci dormire e come rispondi alla privazione del sonno (15).

Ad esempio, quelli con una mutazione genetica specifica vanno bene per circa sei ore, mentre le persone che non ne hanno veramente bisogno hanno bisogno di circa otto ore, in media (15).

E le persone che portano certe altre mutazioni genetiche sono influenzate negativamente dalla privazione del sonno o sperimentano un sonno più profondo (15).

Sfortunatamente, il tuo corredo genetico non è qualcosa che puoi cambiare, e non c'è un modo pratico per sapere se porti una di queste mutazioni.

Pertanto, è importante prestare attenzione a come ti senti per determinare se stai ricevendo la giusta quantità di sonno.

Qualità del sonno

La qualità del tuo sonno può anche influire sulla quantità di cui hai bisogno.

Se la qualità del sonno è scarsa, è possibile che ti senta ancora stanco dopo aver ottenuto ciò che dovrebbe essere considerato sufficiente.

Viceversa, se stai dormendo bene, potresti riuscire a gestire meglio con un po 'meno.

Molti studi hanno rilevato che la breve durata del sonno e la scarsa qualità del sonno sono responsabili di molti effetti negativi legati al sonno (16, 17, 18, 19).

Pertanto, non è solo importante concentrarsi sul dormire abbastanza a lungo, ma anche sul dormire abbastanza bene.

Inoltre, molti disturbi del sonno comuni possono avere effetti negativi sulla qualità del sonno, come l'apnea notturna. Se ti senti regolarmente non dormire bene o sei estremamente stanco e non sai perché, è una buona idea fare il check-in con il medico.

Sommario: Il tempo necessario per dormire dipende da molti fattori diversi, tra cui età, genetica e quanto bene si dorme di notte. Tuttavia, 7-9 ore a notte è l'ideale per la maggior parte degli adulti.

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Suggerimenti per un sonno migliore

Poiché la qualità è importante, cerca di assicurarti di dormire bene tutta la notte.

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il sonno:

• Segui un programma regolare: Andare a letto alla stessa ora ogni notte aiuta a regolare il tuo orologio interno. A seguito di un orario di sonno irregolare è stato collegato a scarsa qualità del sonno e durata (20, 21).
• Crea una routine rilassante prima di coricarsi: Adottare una routine rilassante prima di andare a letto può aiutarti a trovare l'umore per dormire. Ad esempio, l'ascolto di musica rilassante ha dimostrato di aiutare a migliorare la qualità del sonno in alcuni gruppi (22).
• Crea un ambiente confortevole: Dormire in una stanza tranquilla e buia a una temperatura confortevole può aiutarti a dormire meglio. Essere troppo attivi prima di andare a letto, troppo caldo o in un ambiente rumoroso è legato al sonno povero (21, 23).
• Ridurre al minimo la caffeina, l'alcol e la nicotina: Gli studi hanno collegato l'uso di caffeina, alcol e nicotina a una qualità del sonno peggiore. Cerca di evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera (24, 25, 26, 27).
• Riduci l'utilizzo dell'elettronica: L'uso eccessivo di telefoni cellulari ed elettronica è stato associato a una scarsa qualità del sonno. Anche l'esposizione a luci della stanza prima del letto può influire negativamente sul sonno (28, 29).
• Sii più attivo: Gli studi hanno dimostrato che essere inattivi è associato a un sonno più povero e, al contrario, fare esercizio durante il giorno può aiutarti a dormire meglio di notte (30, 31, 32, 33).
• Meditazione pratica: L'allenamento di meditazione e rilassamento può aiutare a migliorare la qualità del sonno e la funzione cerebrale, sebbene la ricerca non sia chiara (34, 35, 36, 37).

Sommario: Dormire bene è importante per rimanere sani e riposati. Abitudini come minimizzare la caffeina e dormire a orari regolari possono aiutare.

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La riga inferiore

La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona e dipende da diversi fattori. Tuttavia, per la maggior parte degli adulti, 7-9 ore a notte è l'importo ideale.

Fai attenzione a come ti senti durante il giorno per determinare se stai ricevendo l'importo giusto per te.

Se stai dormendo abbastanza, dovresti sentirti sveglio e pieno di energia durante il giorno. Se trovi che sei pigro o stanco, potresti dover dormire di più.

Per sfruttare al meglio l'ora di andare a dormire, crea buone abitudini, come ridurre al minimo la tua assunzione di caffeina e alcol, seguire un programma di sonno regolare e creare un ambiente confortevole per dormire.