Quanta fibra dovresti mangiare al giorno?

La fibra è una parte importante di una dieta sana.

Infatti, mangiare una quantità di fibre sufficiente a mantenere l'intestino sano e proteggere dal diabete di tipo 2 e dall'aumento di peso (1).

Si raccomanda che gli uomini mirino a 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne dovrebbero mirare a 25 grammi (2).

Tuttavia, non tutte le fibre alimentari sono create uguali e tipi diversi hanno effetti sulla salute diversi (3).

Questo articolo esplora il modo in cui le fibre alimentari funzionano per proteggere la tua salute e quanta ne dovresti mangiare.

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Diversi tipi di fibra

La fibra alimentare è un gruppo di carboidrati che gli esseri umani non possono digerire. Si trova in tutti i cibi vegetali, inclusi frutta, verdura, noci, semi e cereali.

Poiché la fibra alimentare si riferisce a un gruppo eterogeneo di diversi tipi di carboidrati, può essere suddivisa in vari modi.

Tuttavia, di solito è raggruppato in una delle seguenti categorie, in base alla sua solubilità:

• Fibre insolubili: Queste fibre non si sciolgono in acqua. In genere passano attraverso il tuo budello invariato e aggiungono volume alle tue feci.
• Fibre solubili: Queste fibre assorbono acqua nell'intestino per formare una pasta simile al gel. Questo rallenta la digestione dei nutrienti nel cibo.

La maggior parte degli alimenti contiene sia fibre solubili che insolubili, ma di solito hanno più di un tipo rispetto all'altra.

In generale, gli alimenti che contengono principalmente fibre insolubili includono cereali integrali, crusca di frumento e alcuni frutti (come gli avocado) e verdure (come il sedano e il cavolfiore).

Le buone fonti di fibre solubili includono avena, semi di lino, fagioli e lenticchie, così come alcuni frutti (come bacche e banane) e verdure (come i broccoli e le carote).

Bottom Line: La fibra alimentare è solitamente classificata come solubile o insolubile. Si trova in tutti i cibi vegetali, inclusi frutta, verdura, noci e semi.

La fibra può aiutare a mantenere sano l'intestino

Si dice che la fibra alimentare aiuti a mantenere regolari i movimenti intestinali e ad alleviare la stitichezza.

Inoltre, le persone con stitichezza che non mangiano molta fibra possono di solito beneficiare di mangiare di più (1, 4).

In effetti, uno studio ha rilevato che ben il 77% delle persone con costipazione cronica sperimentava sollievo semplicemente mangiando più fibre (5).

Inoltre, si ritiene che una quantità sufficiente di alcuni tipi di fibre aiuti a promuovere la crescita di batteri "buoni" nell'intestino (6).

Ad esempio, le fibre solubili note come prebiotici alimentano i batteri benefici dell'intestino. Aiutando i tuoi buoni batteri dell'organo a prosperare, possono portare benefici alla tua salute (7, 8).

Inoltre aumentano la produzione di alcune sostanze nutritive importanti, inclusi gli acidi grassi a catena corta come il butirrato, che si ritiene promuovano un sistema immunitario sano e una buona funzione di barriera intestinale (9, 10, 11).

Avere una forte barriera intestinale è importante. Ti aiuta a rimanere sano impedendo che virus e batteri dannosi entrino nel tuo corpo.

Alcuni cibi prebiotici includono avena, banane e bacche.

Tuttavia, al momento non è del tutto noto quali tipi e quantità di fibre favoriscano la crescita di batteri buoni nell'intestino (12).

Bottom Line: Mangiare quantità adeguate di fibre alimentari può prevenire la stitichezza. Le fibre prebiotiche e solubili aiutano a mantenere l'equilibrio di batteri buoni nell'intestino.

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La fibra può farti sentire sazio e aiutarti a perdere peso

Includere cibi ricchi di fibre nella tua dieta può aiutarti a perdere peso.

In effetti, gli studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano molte fibre tendono a pesare meno e hanno meno grasso corporeo rispetto a quelli che non ne hanno (13, 14).

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che gli alimenti ricchi di fibre sono sia a basso contenuto di calorie che a riempimento rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre. Ciò significa che i cibi ricchi di fibre potrebbero aiutarti a mangiare meno, senza che tu te ne accorga (15).

Ciò si è riflesso in una revisione di oltre 50 studi, che ha stimato che le persone che hanno mangiato 14 grammi in più di fibre al giorno riducevano automaticamente il loro apporto calorico di circa il 10% (16).

È interessante notare che questo effetto era maggiore nelle persone sovrappeso o obese.

Tuttavia, una recente revisione ha rilevato che solo il 39% circa delle fibre ha contribuito a ridurre la fame. Di questi, solo il 22% ha comportato una riduzione della quantità di cibo consumato durante un pasto (17).

Le fibre viscose e solubili - che formano un gel denso e appiccicoso nell'intestino quando assorbono l'acqua - sono le più efficaci nel mantenerti pieno (18).

Le fonti alimentari di fibre viscose e solubili includono semi di lino, legumi e avena.

La ricerca emergente sta anche studiando se l'integrazione con specifici tipi di fibra può aiutare a perdere peso (19).

Tuttavia, in generale, gli integratori di fibre non sono sempre stati trovati particolarmente utili (20).

Un'eccezione a questo è un integratore di fibre chiamato glucomannano, che ha dimostrato di aiutare le persone a perdere una piccola quantità di peso nel breve termine (21).

Tuttavia, non si può presumere che gli integratori di fibre abbiano gli stessi benefici per la salute delle fibre intere alimentari. Questo perché le fibre alimentari integrali sono dotate di molti altri nutrienti benefici (22).

Bottom Line: Le fibre viscose e solubili sono ritenute le fibre più utili per la perdita di peso. Se non mangi molta fibra, aumentare l'assunzione di circa 14 grammi al giorno potrebbe aiutarti a perdere peso.

La fibra può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e proteggersi dal diabete di tipo 2

Si ritiene che mangiando regolarmente la quantità raccomandata di fibre si possa aiutare a prevenire e trattare il diabete di tipo 2.

Studi osservazionali hanno collegato il consumo di più fibre con un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2 (23, 24, 25, 26).

Uno studio ha seguito oltre 75.000 persone per 14 anni e ha scoperto che coloro che mangiavano più di 15 grammi di fibre al giorno avevano un rischio significativamente più basso di sviluppare il diabete (27).

Inoltre, questo rischio era più basso nel gruppo che ha mangiato la fibra più insolubile.

Un altro studio ha rilevato che le persone che assumono 3-5 porzioni di cereali integrali al giorno hanno un rischio inferiore del 26% di diabete di tipo 2 (28).

Se hai già il diabete, si pensa anche che mangiare più fibre possa aiutarti a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Questo perché le fibre solubili rallentano la digestione e l'assorbimento degli zuccheri, determinando un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue e un minor numero di picchi di zucchero nel sangue.

Gli studi dimostrano che l'assunzione di fibre in aumento, in particolare le fibre solubili, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la salute metabolica nelle persone con diabete di tipo 2 (29, 30).

Bottom Line: Il consumo regolare di fibre alimentari può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Mangiare fibre può anche migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

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La fibra ha effetti negativi?

Aumentare la quantità di fibre nella dieta dovrebbe giovare alla salute, a volte può causare problemi.

Se non si è abituati a mangiare molta fibra, aumentando improvvisamente l'assunzione di una grande quantità si possono avere sintomi digestivi come gonfiore, dolore e gas.

Inoltre, se sei stitico cronico, potresti scoprire che aumentare la quantità di fibre che mangi non aiuta. È possibile che ridurre l'apporto di fibre sia il modo migliore per migliorare i sintomi (31).

Tuttavia, questo è solitamente il caso solo se soffre di costipazione cronica che non è causata da un'insufficiente assunzione di fibre (5).

Inoltre, quelli con la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) possono trovare problematici cibi ricchi di fibre.

Questo perché molti cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di carboidrati fermentabili noti come FODMAP. Questi sono noti per peggiorare i sintomi di IBS (32, 33).

Bottom Line: Mangiare troppe fibre può essere un problema, soprattutto se hai un problema funzionale intestinale come IBS.

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Quindi quanta fibra dovresti mangiare?

Sfortunatamente, molte persone non mangiano molta fibra. Negli Stati Uniti, la maggior parte delle persone mangia meno della metà dell'importo giornaliero raccomandato (34).

Detto questo, le prove attuali non indicano quale tipo o quantità di fibra sia ottimale per la tua salute.

Le fibre derivate da cibi integrali contengono molte altre sostanze nutritive sane. Quindi può essere che il tipo di fibra e da dove viene è più importante del numero totale di grammi.

Pertanto, per la maggior parte delle persone, mangiare abbastanza fibra non richiede ossessione per ogni grammo.

Il semplice scopo di includere cibi salutari ricchi di fibre con la maggior parte dei pasti dovrebbe essere sufficiente.