Quanto cibo dovresti mangiare al giorno?

La frutta è una parte importante di una dieta sana.

Infatti, le diete ad alto contenuto di frutta sono associate a tutti i tipi di benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di molte malattie.

Tuttavia, alcune persone sono interessate al contenuto zuccherino di frutta e temono che mangiandone troppo potrebbe essere dannoso.

Quindi quante porzioni di frutta dovresti mangiare ogni giorno per essere in salute? Ed è possibile mangiare troppo? Questo articolo esplora la ricerca attuale sull'argomento.

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La frutta è ricca di molti nutrienti importanti

La composizione nutritiva dei frutti varia molto tra i diversi tipi, ma tutte le varietà contengono importanti nutrienti.

Per i principianti, la frutta tende ad essere ricca di vitamine e minerali. Questi includono la vitamina C, il potassio e il folato, di cui molte persone non ne hanno abbastanza (1, 2).

La frutta è anche ricca di fibre, che ha molti benefici per la salute.

Mangiare fibre può aiutare a ridurre il colesterolo, aumentare la sensazione di pienezza e contribuire alla perdita di peso nel tempo (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Inoltre, i frutti sono carichi di antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule. Mangiare una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a rallentare l'invecchiamento e ridurre il rischio di malattia (9, 10, 11).

Poiché i diversi frutti contengono diverse quantità di nutrienti, è importante mangiarne una varietà per massimizzare i benefici per la salute.

Sommario: La frutta è ricca di nutrienti importanti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Mangia molti tipi diversi per ottenere i maggiori benefici.

Mangiare frutta può aiutarti a perdere peso

I frutti sono ricchi di sostanze nutritive e hanno un basso contenuto di calorie, il che li rende un'ottima scelta per coloro che desiderano perdere peso.

Inoltre, sono ricchi di acqua e fibre, che ti aiutano a sentirti pieno.

Per questo motivo, puoi mangiare frutta fino a quando non sei soddisfatto, senza consumare molte calorie.

Infatti, più studi indicano che mangiare frutta è associato ad un apporto calorico inferiore e può contribuire alla perdita di peso nel tempo (12, 13, 14, 15).

Le mele e gli agrumi, come arance e pompelmi, sono tra i più ripieni (16).

È anche importante notare che i frutti interi e solidi sono molto più ripieni di frutta o succo purea, che in genere puoi consumare molto senza sentirti pieno (17).

Gli studi dimostrano che bere molto succo di frutta è associato a un aumento dell'apporto calorico e può aumentare il rischio di obesità e altre gravi malattie (18, 19, 20, 21, 22).

In altre parole, evita di bere molto succo di frutta e goditi invece frutta intera.

Sommario: Mangiare frutta intera può aiutarti a consumare meno calorie e a perdere peso nel tempo.Tuttavia, bere succo di frutta potrebbe avere l'effetto opposto.

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Mangiare frutta può ridurre il rischio di malattie

La ricerca mostra costantemente che le diete ricche di frutta e verdura sono associate a un rischio inferiore di molte malattie gravi tra cui cancro, diabete e malattie cardiache (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Mentre molti studi esaminano il consumo di frutta e verdura nel suo insieme, ci sono alcuni studi che esplorano i benefici della frutta in particolare.

Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione aggiuntiva di frutta consumata ogni giorno riduce il rischio di malattie cardiache del 7% (29).

Un altro studio ha dimostrato che mangiare frutta come uva, mele e mirtilli è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 (22).

Gli agrumi, in particolare, possono aumentare i livelli di citrato nelle urine, riducendo il rischio di calcoli renali (30).

L'assunzione aumentata di frutta può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre lo stress ossidativo, che può ridurre il rischio di malattie cardiache (31).

Mangiare più frutta e verdura è anche associato a un miglior controllo della glicemia nelle persone con diabete (32).

Sommario: Numerosi studi indicano che l'assunzione di frutta è associata a un minor rischio di molte malattie gravi, tra cui malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

La frutta è sicura per le persone con diabete?

La maggior parte delle raccomandazioni dietetiche per le persone con diabete suggeriscono di mangiare molta frutta e verdura (33).

Le attuali linee guida nutrizionali raccomandano che le persone con diabete consumino 2-4 porzioni di frutta al giorno, che è la stessa della popolazione generale (34).

Tuttavia, alcune persone limitano la quantità che mangiano perché sono preoccupati per il contenuto di zucchero.

Tuttavia, gli studi dimostrano che quando lo zucchero viene consumato in un intero di frutta, ha un effetto molto scarso sui livelli di zucchero nel sangue (35).

Inoltre, la frutta è ricca di fibre, che rallenta la digestione e l'assorbimento dello zucchero, migliorando il controllo generale della glicemia (36).

La fibra nella frutta può anche ridurre l'insulino-resistenza e può aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2 (37, 38).

I frutti contengono anche polifenoli, che hanno dimostrato di migliorare il controllo della glicemia (39, 40).

Inoltre, mangiare più frutta e verdura è stato collegato a livelli più bassi di stress ossidativo e infiammazione nelle persone con diabete (41).

Detto questo, non tutti i frutti sono creati uguali. Alcuni di loro aumentano la glicemia più degli altri e i diabetici sono incoraggiati a monitorare i loro livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato per capire quali alimenti dovrebbero limitare.

Sommario: La frutta contiene zucchero, ma le sue fibre e polifenoli possono effettivamente migliorare il controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue e proteggere dal diabete di tipo 2.

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Che dire delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Alcune persone considerano di consumare 100-150 grammi di carboidrati al giorno per essere "a basso contenuto di carboidrati". Altri si sforzano di entrare in chetosi nutrizionale e ridurre l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno.Questo tipo di dieta è chiamata dieta chetogenica e va oltre la normale dieta a basso contenuto di carboidrati.

Il frutto medio contiene da 15 a 30 grammi di carboidrati, quindi la quantità di cibo da consumare dipende interamente da quanti grammi di carboidrati si desidera consumare ogni giorno.

Inutile dire che non c'è molto spazio per includere frutta su una dieta chetogenica.

Questo non vuol dire che le diete chetogeniche non sono salutari. Infatti, seguire una dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso e persino a combattere diverse malattie (42, 43, 44, 45).

Di tutta la frutta, tendono ad essere i più bassi in carboidrati. Quindi se stai contando i carboidrati, le more, i lamponi, i mirtilli e le fragole sono tutte scelte eccellenti.

Alla fine della giornata, i frutti sono molto nutrienti, ma non contengono sostanze nutritive essenziali che non si possono ottenere da altri alimenti, come le verdure.

Se si sceglie di seguire una dieta chetogenica e di ridurre notevolmente l'assunzione di carboidrati, è bene evitare i frutti fintanto che si ottengono quei nutrienti dagli altri alimenti.

Per tutti gli altri, la frutta può e dovrebbe essere parte di una dieta sana a basso contenuto di carboidrati.

Sommario: La frutta può essere una parte sana di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, le persone che seguono una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati potrebbero voler evitare la frutta.

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È possibile mangiare troppo frutto?

È stato stabilito che la frutta è un bene per te, ma "troppo" può essere dannoso? Prima di tutto, quando mangi interi di frutta, è piuttosto difficile mangiare troppo. Questo perché i frutti sono molto alti in acqua e fibra, il che li rende incredibilmente pieni - al punto che probabilmente ti sentirai pieno dopo un solo pezzo.

Per questo motivo, è molto difficile mangiare grandi quantità di frutta ogni giorno. Infatti, meno di 1 su 10 americani soddisfano la raccomandazione di frutta giornaliera minima (46).

Anche se mangiare grandi quantità di frutta ogni giorno è molto improbabile, alcuni studi hanno esaminato gli effetti del consumo di 20 porzioni al giorno.

In uno studio, 10 persone hanno mangiato 20 porzioni di frutta al giorno per due settimane e non hanno avuto effetti avversi (47).

In uno studio leggermente più ampio, 17 persone hanno mangiato 20 porzioni di frutta al giorno per diversi mesi senza effetti negativi (48).

In realtà, i ricercatori hanno persino trovato possibili benefici per la salute. Sebbene questi studi siano piccoli, forniscono una ragione per credere che la frutta sia sicura da mangiare in qualsiasi quantità.

Alla fine della giornata, se mangi frutta finché non ti senti pieno, è quasi impossibile mangiare "troppo". Tuttavia, è importante notare che la frutta dovrebbe idealmente essere consumata come parte di una dieta equilibrata che include una varietà di altri cibi interi.

Sommario: Per la persona media, la frutta è sicura in quasi tutte le quantità. A meno che non abbiate un'intolleranza o seguiate una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, non vi è alcun motivo per limitare l'assunzione.

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Quanto è ottimale la frutta?

Anche se è possibile mangiare sano mangiando pochissimo o molto frutto, la quantità ideale si trova da qualche parte nel mezzo.

La raccomandazione generale per l'assunzione di frutta e verdura è di almeno 400 grammi al giorno o di cinque porzioni da 80 grammi (49).

Una porzione da 80 grammi equivale a un piccolo pezzo delle dimensioni di una pallina da tennis. Per la frutta e la verdura che possono essere misurati dalla tazza, una porzione è di circa 1 tazza.

Questa raccomandazione deriva dal fatto che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno è associato a un minor rischio di morte per malattie come cardiopatia, ictus e cancro (50).

Un'ampia analisi di 16 studi scientifici ha rilevato che mangiare più di cinque porzioni al giorno non ha apportato alcun beneficio aggiuntivo (50).

Tuttavia, un'altra revisione sistematica di 95 studi scientifici ha rilevato il più basso rischio di malattia a 800 grammi o 10 dosi giornaliere (51).

Tieni presente che questi studi hanno esaminato entrambi i tipi di frutta e verdure. Supponendo che metà di queste porzioni provengano dalla frutta, dovresti consumare ogni giorno da due a cinque porzioni di frutta.

Le raccomandazioni delle diverse autorità sanitarie variano leggermente, ma generalmente sembrano allinearsi con la ricerca attuale.

Per esempio, le linee guida del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandano che l'adulto medio consumi due porzioni di frutta al giorno, mentre l'American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti di consumare da quattro a cinque porzioni di frutta al giorno.

Sommario: La maggior parte degli studi mostra benefici per la salute con da due a cinque porzioni di frutta al giorno. Tuttavia, non sembra esserci alcun danno nel mangiare di più.

The Bottom Line

Mangiare frutta intera promuove una buona salute e può ridurre il rischio di molte malattie gravi.

A meno che tu non stia seguendo una dieta chetogenica o abbia una sorta di intolleranza, non c'è davvero alcun motivo per limitare la quantità di frutta che mangi.

Mentre la maggior parte degli studi suggerisce che la quantità ottimale è di due o cinque porzioni di frutta al giorno, non sembra esserci alcun danno nel mangiare di più.